Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
p.wanacki@interia.eu

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
p.wanacki@interia.eu

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Oto mój "podpieczny"

Enver-2.jpg

tutaj z Kliczko

Rudolph Giuliani mer New Yorka

Enver-i-ek-mer-NowegoJorku-Rudolf-Guliani.jpg

Ostatnie teksty

Statystyki

  • Wszystkich wizyt: 279905
  • Dzisiaj wizyt: 123
  • Wszystkich komentarzy: 648

licznik od 20.10.2013

ŁAPY HERKULESA…cz.II (praktyka)

Cześć,

Przed wami artykuł poświęcony praktycznej stronie treningu ramion – biceps, triceps, ramienny, ramienno promieniowy. Mam nadzieję, że przyswoiliście sobie teorię. Jeśli tak, to zrozumienie całego zagadnienia związanego z ŁAPAMI HERKULESA będzie zdecydowanie łatwiejsze a i trening bardziej efektywny.

Zaczniemy od motywatorka

A teraz zajmijcie wygodne miejsce i zaczynamy.

 

Jak trenować ręce ? Praktyka…

W tej części nie będziemy lać wody i teoretyzować. Jest na to swoja przyczyna, a dokładniej – pierwsza część artykułu ŁAPY HERKULESA…cz.I (teoria). Przeczytajcie koniecznie. Ta wiedza bardzo wam się przyda.

Istnieje przekonanie (jestem skłonny mu dowierzać), że kobiety podczas pierwszej organoleptycznej oceny mężczyzny, zwracają swoją uwagę nie tylko na rozwinięta klatę piersiową i plecy oraz wąska talię (V–tors). Ale ? Także bacznie przyglądają się ramionom potencjalnego kawalera. Dlaczego tak się dzieje ? Wole zadać to pytanie kobietom…Miłe Panie, dlaczego tak się dzieje ?

Dla przedstawicieli płci męskiej kobiece ramiona nie mają większego znaczenia. Dla nas zdecydowanie ważniejsze jest centrum kobiecego wszech świata, a mianowicie – pośladki. Jednak dla samych dam, ich ramiona są bardo ważną składową ciała. Chcą, aby były ładne i proporcjonalne oraz podciągnięte (żadnych wiszących pelikanów).

Wniosek – wszyscy chcą, aby ich ramiona były w formie. Skoro tak to teraz zaczniecie zdobywać wiedzę, która pomoże wam w zdobyciu WYMARZONYCH ŁAPEK.

 

Ćwiczenia na ramiona 

Chcę przedstawić jak najszerszy wykaz ćwiczeń. Pełny prawdopodobnie nie jest możliwy (chociażby dlatego, że istnieje cała masa wariacji „na temat”). Skupię się na najważniejszych. Dzięki temu artykułowi zdobędziecie trochę ciekawej informacji. Mam nadzieję, że wasze treningi na łapę nie będą nudne i monotonne a wręcz przeciwnie…

 

Mój wykaz wygląda następująco…

 

Umownie bazowe ćwiczenia na triceps:

  • prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, nachwyt
  • francuskie wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc (oraz leżąc – w tym przypadku, prostowanie przedramion ze sztangą z wysokości czoła)
  • wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej (poziomej) lub ujemnej, chwyt wąski
  • pompki na poręczach
  • prostowanie przedramienia z hantlem, stojąc lub siedząc

 

Umownie bazowe ćwiczenia na biceps:

  • uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
  • uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce
  • uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta (modlitewnik)
  • skoncentrowane (izolowane) uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o wewnętrzną stronę uda
  • uginanie przedramion ze sztangą/hantlami, stojąc, chwyt pronacja (nachwyt)
  • uginanie i prostowanie przedramion, siedząc, przedramiona oparte są na kolanach, chwyt supinacja (podchwyt)

Na ilustracji wygląda to nasstepująco

cwiczenia

 

TOP – JEDNE Z NAJBARDZIEJ EFEKTYWNYCH ĆWICZEŃ NA RAMIONA (rezultaty badań)

Człowiek to taka istota, która wszystko musi mieć jak najlepsze (dom, samochód, praca, partner…). Podobnie jest ze sportem – chcemy zawsze wykonywać najbardziej efektywne ćwiczenia. Skoro tak, to różni naukowcy oraz instytuty wzięli „to chcenie” pod uwagę i określili najbardziej efektywne ćwiczenia dla ramion. Ćwiczenia, które dadzą najlepszy rezultat. Za moment wyjaśnię kto, co i dlaczego…

Amerykańska organizacja American Council on Excercise wraz z badaczami, z Uniwersytetu Wisconsin LaCrosse, w 2004 roku przeprowadzili bardzo szerokie badania, których celem było określenie najlepszych ćwiczeń na biceps oraz triceps. Na badawczą tapetę wzięto 8 najbardziej popularnych ćwiczeń na te obie grupy mięśniowe:

  • uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, chwyt supinacja (podchwyt).
  • uginanie przedramion ze sztangą, stojąc.
  • wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda.
  • podciąganie tułowia, chwyt neutralny (młotkowy).
  • uginanie przedramion z gryfem łamanym (szeroki/wąski chwyt).
  • uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce dodatniej (głową do góry)
  • uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta (modlitewnik)

 ...i za pomocą metody elektromiografii wykonali pomiary elektrycznej aktywności mięśni. Do przeprowadzenia badania wybrano 16 ochotników (8 mężczyzn i 8 kobiet) w wieku od 18 do 24 lat. Wszyscy mieli doświadczenie w pracy z żelastwem.

Rezultat badania zamieściłem poniżej. Skala oceny skuteczności: od 0% do 100%. Najlepsze wyniki uzyskano wykonując następujące ćwiczenia.

  • wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda / 98%
  • uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, chwyt supinacja (podchwyt) / 81%
  • podciąganie tułowia, chwyt neutralny (młotkowy) / 80%
  • uginanie przedramion ze sztangą, stojąc / 77%
  • uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki / 75%
  • uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt wąski / 72%
  • uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce dodatniej (głową do góry) / 71%
  • uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta (modlitewnik) / 69%

Jak widać, wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda, wykazało największą aktywność mięśni bicepsa i stanęło na najwyższym podium w porównaniu z innymi ćwiczeniami.

Oprócz bicepsa obciążenie przyjmują na siebie także…przedni akton mięśnia barkowego (naramiennego) oraz mięsień ramienno promieniowy. Badania pokazały, że uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej, wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda oraz podciąganie tułowia, najmniej obciążają przedni akton mięśnia barkowego (naramiennego). Zdecydowanie mnie niż uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. A także stwierdzono, że uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej oraz uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta, zdecydowanie słabiej angażują do pracy mięsień ramienno promieniowy niż uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt wąski.

Teraz można stwierdzić, że wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda, najlepiej angażuje do pracy włókna mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa), a aktywacja przedniego aktonu mięśnia barkowego jest najmniejsza w porównaniu z pozostałymi 7 ćwiczeniami. Oczywiście wynika to z tego, że kość ramienna jest mocno dociśnięta do nogi i dzięki temu praktycznie nie występuje ruch ramienia do góry (biceps jest w pełni wyizolowany).

I jeszcze jedno badanie. Tym razem w doświadczeniu wzięło udział 15 kobiet w wieku od 20 do 24 lat. Celem tego doświadczenia było wybranie najbardziej efektywnych ćwiczeń na triceps. Wybrano 7 najbardziej popularnych ćwiczeń. Eksperyment udowodnił, że triceps wykazał się największą aktywnością podczas wykonywania pompek na podłodze w trójkątnym ustawieniu dłoni. Rezultaty były opublikowane, przy czym za 100% skuteczności przyjęto pompki wykonywane na podłodze w trójkątnym ustawieniu dłoni.

  • pompki na podłodze, trójkątne i wąskie ustawienie dłoni (efektywność ogólna 100% / głowa długa 100% / głowa środkowa 100%)
  • prostowanie przedramienia z hantlem (ruch do tyłu) w opadzie tułowia (efektywność ogólna 87+/-26.58 / głowa długa 88+/-33.0 / głowa środkowa 87+/-23.7)
  • pompki na poręczach (efektywność ogólna 87+/-19.87 / głowa długa 87+/-21.3 / głowa środkowa 88+/-20.0)
  • prostowanie przedramion zza głowy z hantlem, siedząc (efektywność ogólna 76+/-16.09 / głowa długa 81+/-21.4 / głowa środkowa 72+/-16.5)
  • prostowanie przedramion zza głowy na linkach wyciągu dolnego, uchwyt linowy (efektywność ogólna 74+/-22.64 / głowa długa 81+/-32.3 / głowa środkowa 67+/-15.7)
  • prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, stojąc, uchwyt drążek, nachwyt (efektywność ogólna 67+/-20.48 / głowa długa 75+/-29.3 / głowa środkowa 59+/-14.3)
  • francuskie wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej (poziomej) (efektywność ogólna 62+/-16.25 / głowa długa 70+/-20.9 / głowa środkowa 55+/-14.1)
  • wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej (poziomej), chwyt wąski (efektywność ogólna 62+/-16.25 / głowa długa 70+/-20.9 / głowa środkowa 55+/-14.1)

Rezultaty tego doświadczenia bardzo wyraźnie pokazują, że najbardziej efektywnymi ćwiczeniem są: wykonywanie pompek na podłodze w trójkątnym ustawieniu dłoni (ustawienie dłoni, wąskie), prostowanie przedramienia w opadzie tułowie, pompki na poręczach oraz odwrotne pompki wykonywane na ławce. Te ćwiczenia, czyli pompki na podłodze poręczach oraz ławce są tak efektywne, ponieważ wykonujemy je z ciężarem własnego ciała (po prostu oszukiwanie ruchu jest praktycznie niemożliwe)…czego nie można powiedzieć o innych ćwiczeniach na triceps.

Oczywiście to był jedynie naukowy punkt widzenia i wkład nauki dotyczący najbardziej efektywnych ćwiczeń na ramiona. Teraz, kiedy już posiadamy wykaz tych Najlepszych z Najlepszych to najwyższy czas, aby zająć się procesem treningu…

 

TOP – 3 PROGRAMY TRENINGU RAMION

 

Podzieliłem programy na trzy kierunki rozwoju. I tak, oto GWÓŹDŹ PROGRAMU !

 

 BICEPS i TRICEPS

Program treningowy nr.1

„MONSTRUALNE ŁAPY HERKULESA”

Plan przygotowana głównie dla tych, którzy chcą przybrać na masie a tradycyjne programy przestały już być dla nich tak efektywne.

Dzień tygodnia: poniedziałek/piątek

Parametry techniczne:

  • trening 2 x w tygodniu
  • ćwiczenia wykonywane są w supersetach / jedno po drugim bez odpoczynku miedzy nimi
  • odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi do 90 sek.

SUPERSET 1:

  • wyciskanie sztangi na ławce prostej (lub głową do dołu), chwyt wąski / 3 serie, 6 powt.
  • uginanie przedramion, gryf prosty lub łamany, stojąc, chwyt supinacja / 3 serie, 6 powt.

SUPERSET 2:

  • prostowanie przedramion z hantlem zza głowy, siedząc na ławce / 3 serie, 8 powt.
  • uginanie przedramion na modlitewniku, gryf łamany, chwyt supinacja / 3 serie, 8 powt.

SUPERSET 3:

  • prostowanie przedramienia na lince wyciągu dolnego (ruch przedramienia do tyłu) w opadzie tułowia, chwyt supinacja / 3 serie, 8 powt.
  • uginanie przedramienia na linkach wyciągu dolnego, chwyt supinacja / 3 serie, 8 powt.

SUPERSET 4:

  • prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, uchwyt drążek, chwyt pronacja / 3 serie, 12 powt.
  • uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, uchwyt linowy, chwyt neutralny (młotkowy) / 3 serie, 12 powt.

 jeden

Program treningowy nr.2

„SEKSUALNE RAMIĘ”

Plan przeznaczony przede wszystkim dla fitness lejdi, które spędzają aktywnie czas w klubie i chcą, aby ich ramiona wyglądały ładnie i atrakcyjnie.

Dzień tygodnia: poniedziałek

Parametry techniczne:

  • trening raz w tygodniu
  • ciężar roboczy musi być tak dobrany, aby ostatnie 1-2 powtórzenia doprowadziły do odmowy pracy mięśnia.
  • odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami 45-60 sek.

Ćwiczenia:

  • uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce dodatniej (głową do góry) / 4 serie, 12 powt.
  • prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, uchwyt drążek, chwyt pronacja / 4 serie, 12 powt.
  • uginanie przedramion ze sztangą, gryf prosty lub łamany, stojąc, chwyt supinacja / 4 serie, 20 powt.
  • pompki na podłodze, trójkątne ustawienie dłoni (wąskie) / 4 serie, 12 powt. (mogą to być pompki z podparciem na kolanach)
  • uginanie przedramion ze sztangą, gryf prosty lub łamany, stojąc, chwyt pronacja / 2 serie, 20 powt.
  • prostowanie przedramienia z linkami wyciągu dolnego zza głowy, uchwyt linowy / 2 serie, 20 powt.

 dwa

Program treningowy nr.3

„RAMIONA DOMOWYM SPOSOBEM”

Główną grupą docelową tego programu są kobiety spędzające większość czasu w domu. Kobiety, które z różnych przyczyn nie chodzą do fitness klubów, ale chciałby wzmocnić i uatrakcyjnić swoje kończyny górne. Jednym słowem, nadać mięśniom ładny kształt.

Dzień tygodnia: poniedziałek/piątek

Parametry techniczne:

  • trening 2 razy w tygodniu
  • ciężar roboczy musi być tak dobrany, aby ostatnie 1-2 powtórzenia doprowadziły do odmowy pracy mięśnia
  • przyjmujemy zasadę, że co tydzień zwiększamy ilość powtórzeń o 1-2 powtórzenia
  • odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami 60 sek.

Ćwiczenia:

  • wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda, siedząc / 2 serie, 10 powt.
  • uginanie przedramion z hantlami, stojąc, z supinacją nadgarstka / 2 serie, 10 powt.
  • odwrotne pompki z nogami opartymi na podłodze / 2 serie, 10 powt.
  • prostowanie przedramion z hantlem, oburącz, zza głowy / 2 serie, 10 powt.
  • prostowanie przedramienia z hantlem do tyłu, w opadzie tułowia (w podparciu) / 2 serie, 10 powt.

trzy

Oto w waszych rękach jest kilka programów treningowych na ramiona. Eksperymentujcie, zmieniajcie uchwyty, chwyty, szerokość rozstawu dłoni, kąty ataku mięśnia. Doświadczajcie i cieszcie się ŁAPAMI HERKULESA.

 

Pozdrawiam,

Piotr

 

PS. W artykule wykorzystałem materiały ogólnie dostępne w internecie (żadne ilustracje, zdjęcia i rysunki nie są mojego autorstwa).

ŁAPY HERKULESA…cz.I (teoria)

Cześć,

Sporo czasu upłynęło od mojej ostatniej publikacji. Cóż…treningi treningi i jeszcze raz treningi pochłaniają mój czas bez reszty…

Dzisiaj porozmawiamy o ramionach. Będzie o mięśniu plażowym – bicepsie oraz jego koledze tricepsie. Trochę miejsca poświęcę także inny położonym w ich bezpośredniej okolicy mięśniom (ramienny, ramienno promieniowy). Przyjrzymy się anatomii i kinezjologii a następnie zajmiemy się praktyką (w II części) . Rozpatrzymy najlepsze programy treningowe na ramiona (prawdopodobnie najlepsze) w każdym razie z pewnością bardzo efektywne.

Zacznę od motywatorka…

 

Od razu napiszę, że obecny artykuł przeznaczony jest dla obu płci.

reasons-why-your-biceps-arent-growing-despite-working-out-980x457-1446039149_980x457

 

Teraz zajmijcie wygodą pozycję i zaczynamy…

Jak ćwiczyć ramiona ? Teoretyczna strona medalu.

 

ANATOMIA RAMION / częściowy atlas mięśniowy

Ramiona – najczęściej i najchętniej zwane, rękami. Na ramionach znajdują się względnie małe grupy mięśniowe. Ale za to jakże pokazowe ! No przecież BICEK musi być.

biceps

 

triceps

Mięśnie ramienia – pokuśmy się o wyodrębnienie dwóch ich części.

- przednia (25% objętości rąk) / BICEPS (mięsień dwugłowy: głowa długa/zewnętrzna i głowa krótka/wewnętrzna), RAMIENNY oraz RAMIENNO PROMIENIOWY (promieniowo ramienny).

- tylna (75% objętości rąk) / TRICEPS (mięsień trójgłowy: głowa boczna, głowa długa i głowa przyśrodkowa).

 

Teraz trochę dokładniej o każdej z tych grup

 

PRZÓD i TYŁ RAMIENIA

 

BICEPS TRICEPS

 

CZĘŚĆ PRZEDNIA

Do niej zaliczamy:

BICEPS

Dwugłowy mięsień ramienia składający się z długiej/zewnętrznej i krótkiej/wewnętrznej głowy. To mięsień dwustawowy. Podstawowa rola tego mięśnia sprowadza się głównie do przyjacielskiej i nierozerwalnej współpracy ze stawem łokciowym. Biceps silnie zgina/ugina i odwraca przedramię. W działaniu na staw ramienny, głowa długa wspomaga odwodzenie, a głowa krótka przodozgięcie kończyny w stawie ramiennym.

Przyczep początkowy – głowa długa, guzek nadpanewkowy łopatki / głowa krótka, wyrostek kruczy łopatki.

Przyczep końcowy – guzowatość kości promieniowej.

Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: staw ramienny i staw łokciowy. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia najsilniej zgina i odwraca przedramię.

Bicepsy najlepiej widoczne są w pozycji supinacji.

RAMIENNY

Mięsień ramienny – zgina przedramię w stawie łokciowym.

Przyczep początkowy – przednia powierzchnia trzonu kości ramiennej.

Przyczep końcowy – guzowatość kości łokciowej.

Silny zginacz przedramienia w stawie łokciowym. Funkcja zgięcia przedramienia nie jest zależna od supinacyjnego ustawienia przedramienia jak to ma miejsce w przypadku mięśnia dwugłowego ramienia.

RAMIENNO PROMIENIOWY

Mięsień ramienno promieniowy – zgina przedramię w stawie łokciowym, ponadto ustawia przedramię w pozycji neutralnej, czyli w uchwycie młotkowym.

Przyczep początkowy – brzeg boczny trzonu kości ramiennej.

Przyczep końcowy – wyrostek rylcowaty kości promieniowej.

Silny zginacz stawu łokciowego. Nieznacznie nawraca i odwraca przedramie.

 

CZĘŚĆ TYLNA

Do niej zaliczamy:

TRICEPS

Mięsień trójgłowy ramienia – prostuje przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – głowa długa na guzku podpanewkowym łopatki, głowa przyśrodkowa na tylno-przyśrodkowej części trzonu, głowa boczna na tylno-bocznej powierzchni trzonu kości ramiennej.

Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach - stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego – mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła mięśni zginaczy stawu łokciowego – mięśnia ramienno-promieniowegomięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramiennego.

Częściowy atlas mięśni ramienia przedstawia się następująco.

ramie

 

Teraz nieco o SZKIELECIE…

Kości i stawy odgrywają bardzo ważną rolę podczas ruchu ramion. Zrozumienie tego jak pracują, pomoże lepiej wybrać odpowiednie ćwiczenia oraz maksymalnie zaangażować do pracy mięśnie docelowe. Przyjrzyjmy się trzem frontowym stawom, czyli…barkowemu, łokciowemu oraz nadgarstkowi. Wszystkie w większym lub mniejszym stopniu zaangażowane są podczas ruchu ramienia. Każdy z nich ma do wykonania określoną pracę…

ŁOKCIOWY – bierze udział w rotacji/obracaniu rąk i uginaniu/zginaniu.

BARKOWY – ruchy odbywają się w trzech płaszczyznach: zgięcie i prostowanie, odwodzenie i przywodzenie, ruchy obrotowe ramienia do wewnątrz i na zewnątrz. Jest najmniej aktywny ze wszystkich tych stawów podczas treningu na biceps a już zdecydowanie bardziej aktywny przy treningu na triceps.

NADGARSTEK (w pewnym nie można nazwać go jednym stawem) – bierze udział w zmianie położenia przedramienia i odpowiada za pronację i supinację.

Te trzy stawy szczególnie ważną role odgrywają przy treningu tricepsa. Podczas podniesienia dłoni ponad głowę do pracy bardzo mocno angażuje się staw barkowy oraz długa głowa tricepsa. Należy pamiętać, że w ćwiczeniach na triceps staw łokciowy w końcowej fazie ruchu powinien zawsze być wyprostowany do samego końca.

 

FUNKCJE MIĘŚNI W PRAKTYCE

Oprócz anatomii ramion, powinniście także znać funkcje poszczególnych mięśni. Mięśnie, stawy i kości pracują zawsze razem.

 

PRZEDNIA CZĘŚĆ RAMIENIA

W czasie treningu na przednią część ramienia obrót kości pozwala „podłączać” do pracy różne mięśnie zginające łokieć. Możliwe są trzy podstawowe chwyty hantli:

SUPINACJA – dłoń jest swoją wewnętrzną stroną odwrócona do góry. Podczas unoszenia sztangi/hantli biceps wspomaga uginanie/zginanie i supinację ręki. Kiedy wykorzystujemy taki chwyt mięsień dwugłowy ramienia pracuje najbardziej efektywnie. Supinacja najczęściej nazywana jest – podchwytem.

NEUTRALNY – dłonie swoją wewnętrzną stroną zwrócone są do siebie. To pozycja, która jest najbardziej efektywna dla ćwiczenia mięśnia ramiennego (najbardziej go obciąża). Chwyt neutralny najczęściej nazywany jest – młotkowym.

PRONACJA – dłoń swoją wewnętrzną stroną odwrócona jest do dołu. Pronacja automatycznie zdejmuje obciążenie z mięśnia dwugłowego (bicepsa). To pozycja najbardziej efektywna dla ćwiczenia mięśnia ramienno promieniowego. Pronacja najczęściej nazywana jest – nachwytem. 

supinacja mlotek pronacja

 

TYLNA CZĘŚĆ RAMIENIA

Do głównych funkcji tylnej części ramienia zaliczamy…prostowanie/zginanie łokcia oraz prostowanie łokcia za głową. Podczas pierwszego ruchu do pracy w równych proporcjach angażujemy wszystkie 3 głowy tricepsa. Natomiast w ćwiczeniach w których dłoń znajduje się nad głową, główny akcent (największe obciążenie) przenosi się na długą głowę tricepsa.

Uwaga…długa głowa nie została nazwana po prostu tak. Ona rzeczywiście jest największa i taki jest jej wkład w objętość ramienia.

Z powyżej napisanego można wysnuć następujące wywody…

Biceps – solidnie i wszechstronnie popracuje wówczas, gdy będziecie wykonywać ćwiczenia z różnym ustawieniem dłoni. Przy czym, trening należy rozpocząć z podchwytu, zwanego supinacją – dzięki temu uchwytowi dacie sobie możliwość pracy z największym obciążeniem. Po czym zmieniamy chwyt na neutralny, zwany młotkowym. A dobijamy łapę chwyciwszy hantle/sztangę nachwytem, zwanym pronacją.

Triceps – najbardziej efektywną strategią będzie ta, w której wykorzystamy różne położenie dłoni względem osi ciała – siedząc, stojąc i leżąc. Przy czym, największego obciążenia mięsień trójgłowy dozna podczas wykonywania wyciskania w pozycji leżącej (wąski uchwyt/francuskie wyciskanie). Z tego powodu ćwiczenia w pozycji leżącej powinny zawsze znajdować się na początku treningu. Kolejnymi wspomagającymi ćwiczenie tego mięśnia powinny być te, w pozycji stojąc-siedząc.

 

Jak napakować łapy ? Teoria…

Informacja oparta o naukowo anatomiczny punkt widzenia.

Kinezjologia ramion…O czym trzeba wiedzieć, aby mieć ramiona Herkulesa ?

Sam ruch ramienia począwszy od pełnego wyprostu do pełnego ugięcia angażuje do pracy przede wszystkim 4 współpracujące ze sobą mięśnie (często dublujące jeden ruch). Mięśnie przedramienia ze względu na swoje położenie na ramieniu rozpoczynają ruch. Następnie do pracy wkracza biceps. Po czym dalszym ruchem zarządza mięsień ramienny, który i kończy ruch ręki ku górze – jej ugięcie.

Musicie wiedzieć kiedy każdy z tych mięśni zaczyna i kończy swoją pracę. Ta wiedza pomoże w osiągnięciu najlepszych rezultatów, w rozwoju muskulatury. Jak zawsze…jak w każdym ćwiczeniu (w tym przypadku chodzi o ramię) istnieją silne i słabe strony danego ruchu. Oszukanie słabego ogniwa, oznacza, że przeskoczycie przez część mięśni nie obciążając ich w sposób na tyle intensywny, aby otrzymały stymulację dla przyrostu. Takie „oszukaństwo” (np. podrzucenie ciężaru) nie pozwala w odpowiedni sposób rosnąć określonej części ramienia (chociaż są wyjątki od reguły). Dlatego tak bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie każdego ćwiczenia. Oczywiście, oszukiwanie w pewnych przypadkach jest jak najbardziej wskazane i uzasadnione. Dlaczego ? Napiszę o tym przy innej okazji.

Zadajcie sobie następujące pytanie…

  • Czy chcecie po prostu przenieść obciążenie z punktu A do punktu B ?
  • Czy jednak zależy wam na tym, aby posiadać ładne i proporcjonalnie zbudowane ramiona ?

Jeśli chodzi o przemieszczanie kończyny to niektóre mięśnie wykonują swoją pracę lepiej niż inne. Efektywność ich pracy mięśni uzależniona jest od położenia względem stawów.

Na rysunku mięsień promieniowo ramienny znajduje się blisko łokcia. To dogodna pozycja dla ruchu początkowego, prowadzącego do pełnego ugięcia/zgięcia przedramienia. Po tym jak ruch już się rozpocznie podłącza się biceps i mięsień ramienny – przejmują one na siebie obciążenie. Ale moment ich podłączenia do pracy uzależniony jest od kąta ułożenia przedramienia względem ramienia. Biceps jest główną siłą tego ruchu, ale dzielnie pomaga mu mięsień ramienny (podczas uginania/zginania) i promieniowo ramienny (podczas prostowania).

Teraz już wiecie, że oba muskuły wypełniają średnią fazą ruchu – w tej fazie najpierw startuje biceps, a potem do pracy przystępuje ramienny (który i kończy cały ruch związany z uginaniem/zginaniem przedramienia).

all-biceps-3

Wniosek z powyższego jest następujący – każdy mięsień posiada określony diapazon pracy. Atleta, który chce mieć masywne ramiona, musi wiedzieć jakie ćwiczenia będą angażowały do pracy poszczególne mięśnie.

Teraz rozpatrzymy kilka wybranych ćwiczeń (ich kolejność jedno za drugim), których celem jest maksymalne zaangażowanie do pracy różnych mięśni i ich części w przestrzeni ramienia.

Czy są to ćwiczenia najlepsze ? W pewnych okolicznościach tak w innych nie. Ale obiecuję jedno – mimo wszystko bez względu na okoliczności są bardzo efektywne.

 

Ćwiczenie nr.1

Uginanie przedramienia ze sztangą, gryf prosty lub łamany – umowne bazowe ćwiczenie, które należy wykonywać jako pierwsze w treningu na masę. Całe obciążenie przechodzi na dwugłowy mięsień ramienia. Niuans – start z pozycji 10 stopni. To znaczy, że w dolnym położeniu nie należy prostować ramienia do końca. Następnie należy skupić się na ćwiczeniach przeznaczonych dla innych mięśni (ramienny, promieniowo ramienny) i wykonywać je w konkretnym diapazonie ruchu.

5639_0

 

Ćwiczenie nr.2

Uginanie i prostowanie przedramion na ławce Skotta z prostym lub łamanym gryfem – jedno z najlepszych ćwiczeń skupiające obciążenie na 2 głowach bicepsa. Diapazon ruchu w którym musicie pracować to – początek od 15-30 stopni, dochodząc do 105 stopni. Dokładnie taki diapazon spowoduje najbardziej efektywne trenowanie mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa).

pobrane (5)

3jL12kR

 

Ćwiczenia nr.3

Obrót/supinacja w unoszeniu hantli, siedząc na ławce (uginanie przedramienia z supinacją nadgarstka). Usiądźcie na ławce z oparciem ustawionym w położeniu głową do góry (dodatnie) – w tej pozycji bicepsy będą maksymalnie rozciągnięte. Pozycja startowa to chwyt młotkowy (neutralny), po czym wraz z ruchem do góry zaczyna się ich obrót i supinacja. W końcowej fazie ruchu mały palec u dłoni należy starać się najbardziej odwieźć od wewnątrz na zewnątrz, aby dopiąć ruch (w stronę tułowia)

pobrane

3jL35rN

Supinacja pozwala na przećwiczenie następujących mięśni: dwugłowy (biceps), ramienny oraz promieniowo ramienny.

 

Ćwiczenia nr.4

Skoncentrowane/mocno izolujące mięsień uginanie/zginanie przedramienia z hantlem – ćwiczenie, które silnie działa na mięsień ramienny (a ten z kolei wypycha do góry biceps i kształtuje tzw. pik –  wybrzuszenie bicepsa). Główna praca zaczyna się od kąta 15-30 stopni i jest kontynuowana do 120 stopnia, w tym położeniu kończy się faza końcowa ruchu. Kluczowym momentem w ćwiczeniu jest niezbyt duży obrót przedramienia w fazie początkowej ruchu. Nie opuszczajcie/prostujcie przedramienia do końca – startujcie z pozycji 15-30 stopni. Utrzymujcie napięcie w mięśniach w każdej fazie ruchu do góry.

pobrane (4)

3jLBmk3

 

Ćwiczenia nr.5

Uginanie przedramienia, chwyt młotkowy (neutralny) – może z powodzeniem zostać ćwiczeniem kończącym trening przedniej części ramion (bicepsów). Głównym „podnoszącym” jest mięsień promieniowo ramienny. Unoszenie hantli należy wykonywać powoli i pod pełną kontrolą. Przedramię w w fazie końcowej ruchu ma tworzyć wraz z ramieniem kąt 90 stopni. Słabowitość tego mięśnia powoduje, że biceps nie będzie nabierał dużej objętości. Dlatego dla zwiększenia objętości bicepsa należy wykonywać bardziej specjalistyczne ćwiczenia.

images

3jLD3pH

Poznaliście nieco teorii. Oczywiście „nieco”, ponieważ pełny i dokładny opis/wgląd w pracę nad mięśniami ramienia to byłaby niezła książeczka. Ale ta wiedza i tak bardzo Wam się przyda…Ciąg dalszy nastąpi…to będzie – PRAKTYKA.

Wkrótce…ŁAPY HERKULESA cz.II / Praktyka i programy treningowe

 

Pozdrawiam,

Piotr

 

PS. Korzystałem z materiałów ogólnie dostępnych w internecie (żadne fotografie, ilustracje czy rysunki nie są mojego autorstwa)

Facebook