Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Oto mój "podpieczny"

Enver-2.jpg

tutaj z Kliczko

Rudolph Giuliani mer New Yorka

Enver-i-ek-mer-NowegoJorku-Rudolf-Guliani.jpg

Ostatnie teksty

Statystyki

  • Wszystkich wizyt: 314313
  • Dzisiaj wizyt: 13
  • Wszystkich komentarzy: 670

licznik od 20.10.2013

Sezon 2017 – Chudniemy do lata !

Za tydzień będzie gotowy mój Poradnik…:)
 
SEZON 2017 – CHUDNIEMY DO LATA !
 
Napisałem go dla tych, którzy do najbliższego lata pragną zmienić swoją sylwetkę. Są tam bezcenne rady/porady z gotowymi przepisami kulinarnymi (opierającymi się na ogólnie dostępnych produktach – bez żadnego „wydziwiania” – szybkie i łatwe w przygotowaniu). Zamieściłem w nim plany treningowe / trening siłowy oraz cardio. Ćwiczenia nie wymagają wielkich umiejętności – wystarczą dobre chęci, zaangażowanie i dyscyplina.
 
Poradnik będzie dystrybuowany tylko i wyłącznie on-line. Nie, nie będzie darmowy. Ale zachęcam do kupienia. Warto ! Jeśli tylko będziecie przestrzegać zawartych w nim zaleceń to gwarantuję…że osiągniecie SUKCES…:)
 
Kontakt: fitman@op.pl
DSC04737 - Kopia

Ile powtórzeń i z jakim obciążeniem ?

Tym razem zacznę od…motywatorka…:)

 

Chcesz zwiększyć efektywność treningu ? Chcesz doprowadzić do jeszcze większego przyrostu mięśni ? A może priorytetem jest wytrzymałość mięśniowa (sztuki walki) ? Hm, a być może zależy ci na jak największej sile ? A co, jeśli okazała muskulatura jest twoim marzeniem ? 

BODYBUILDING (kształtowanie ciała) – to zbiór sekretów i niuansów za którymi kryje się efektywność. Te wszystkie sekrety mają bezpośredni wpływ na jakość pracy naszych mięśni oraz szybkość zachodzących procesów związanych z większą wytrzymałością, siłą czy też masą mięśniową. Dzisiaj napiszę o niektórych z nich. Będzie o ilości powtórzeń, o obciążeniach i szybkości wykonywania ruchu (opierałem się na badaniach wykonanych w trzech uniwersytetach).    

Dowiecie się jaki wpływ na rozwój mięśni ma trening z lekkim a nawet bardzo lekkim obciążeniem. W jaki sposób walczyć z atrofią mięśni (w przypadku, gdy nie ma szans na pełnowartościowy trening). Podpowiem, jak zwiększyć potencjał anaboliczny białka (po treningu). Uzyskacie informację co stanie się w przypadku, gdy będziecie trenowali jedynie jedną część ciała. Adeptom sztuk walki wskażę pewien kierunek, czyli – jak ćwiczyć na siłowni.

Ćwiczymy bez dużych obciążeń ? Ale jak ?…

Pytanie dotyczące treningu w warunkach ograniczonych możliwości jest jednym z najczęściej mi zadawanych. Przecież nie można wszędzie wozić ze sobą siłowni. Oprócz tego, bardzo często naszym ogranicznikiem jest kontuzja choroba a nawet wiek (po przekroczeniu pewnej granicy nie jest on naszym sprzymierzeńcem). Generalnie – może być wiele przyczyn uniemożliwiających trening w klubie. 

Zazwyczaj dookoła nas znajduje się wystarczająca ilość rzeczy/przyborów mogących posłużyć za obciążenie (często są to rzeczy znajdujące się w domu). Skoro tyle ich jest to czemu z nich nie korzystamy ? Otóż – problem polega na tym, że najczęściej są one zbyt lekkie dla tradycyjnego treningu. Prawdziwy/każdy kulturysta MUSI znać katalog ćwiczeń możliwych do wykonania bez żadnego specjalistycznego oprzyrządowania. Przysiady, odwodzenia i przywodzenia z wiadrami, butelkami, krzesłami i innymi przedmiotami znajdującymi się w domu. Inaczej mówiąc – zawsze możemy coś znaleźć. Z czajnikiem w ręku także da się dobrać odpowiedni wektor ruchu i obciążyć mięsień. Ale pod jednym warunkiem, że wiemy jak to się robi. Hm…często nawet wiemy i umiemy, jednak co  tego, jeśli domowe obciążenia są i tak zbyt lekkie. A skoro są za lekkie…To czy praca wykonywana przez nasze mięśnie będzie dostatecznie efektywna ?

Co zrobić, aby trening z małym obciążeniem był maksymalnie efektywny i czy to w ogóle możliwe ?     

Od razu powiem TAK – trening z lekkim obciążeniem może być bardzo efektywny dla przyrostu tkanki mięśniowej (to w pełni możliwe). Naukowcy z Uniwersytetu Tokijskiego udowodnili, że w zasadzie można zupełnie wyeliminować ciężkie oprzyrządowanie. Krótko i na temat – trenując z małym obciążeniem można osiągnąć identyczny rezultat jak podczas treningu z dużym obciążeniem. Ale…

Super ! Ale co robić, aby mięsko rosło przy małych obciążeniach ? To bardzo proste…wystarczy jedynie SPOWOLNIĆ RUCHY !  

Teraz nieco więcej szczegółów. Samurajowie postanowili przetestować rzadką i mało znaną metodę treningu (osobiście uważam, że znaną, ale małą lubianą). Dlaczego, mało lubianą ? Ponieważ przez niektórych uważaną za niezbyt męską…

DOŚWIADCZENIE: Wybrani adepci mieli wykonywać PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC z lekkim obciążeniem (ciężar na poziomie 50% od 1 PCM w 8 powtórzeniach). Szybkość ruchu: 3 sekundy na prostowanie i 3 sekundy na opuszczanie ciężaru.        
24 studentów biorących udział w doświadczeniu podzielono na TRZY grupy.

- DOŚWIADCZALNA: 8 powtórzeń /  obciążenie 50% od 1 PCM. Ruch: wolny / 3 sekundy +3 sekundy.

- PIERWSZA PORÓWNAWCZA: 8 powtórzeń / obciążenie 80% od 1 PCM. Ruch: do odmowy pracy mięśni.

- DRUGA PORÓWNAWCZA: 8 powtórzeń / obciążenie 80% od 1 PCM. Ruch: bez odmowy pracy mięśni.

GRUPA DOŚWIADCZALNA wykonywała prostowanie nóg bardzo powoli z lekkim obciążeniem. Grupy PORÓWNAWCZE wykonywały prostowanie nóg z określonym w sposób zwyczajowy obciążeniem. Różnica między nimi polegała tylko na tym, że w pierwszej grupie miała wystąpić odmowa pracy mięśni a w drugiej grupie nie.     

A

Na tablicy widać, że PIERWSZA GRUPA PORÓWNAWCZA (z odmową pracy mięśni) posiadała równy/stabilny progres (określano go mierząc objętość mięśnia czworogłowego). Nieco z tyłu pozostała DRUGA GRUPA PORÓWNAWCZA (bez odmowy pracy mięśni).

Czemu zawdzięczamy takie rezultaty ?

Otóż…wpływ na rezultat miały dwa czynniki: HIPOKSJA i JONY WODORU (kwas mlekowy). Na tablicy widać, że w grupie DOŚWIADCZALNEJ podczas treningu dramatycznie obniżył się poziom dostarczanego do mięśni tlenu.

2

Dlaczego wzrosła hipoksja ?

Prawdopodobnie dlatego, że powolne wykonywanie ruchów doprowadza do zdecydowanie większego ucisku/ściśnięcia naczyń krwionośnych. Dlaczego ? A dlatego, że mamy do czynienia z ciągłym i długotrwałym napięciem mięśniowym w czasie wykonywanej pracy. Przecież wiecie, że to krew jest transporterem tlenu do mięśni. Skoro przez długotrwały ucisk/ścisk krew ma problem z dotarciem do każdego włókna mięśniowego to dostawa tlenu jest mocno utrudniona. 

W przypadku niewystarczającej ilości tlenu, mięsień zdecydowanie szybciej się zakwasza kwasem mlekowym i wypełnia się jego produktami. Tymi produktami są tak nam potrzebne do rozpoczęcia procesu anabolizmu mięśniowego – jony wodoru. 

W normalnym/tradycyjnym środowisku, kiedy w mięśniu jest dużo tlenu i mitochodrii, to owe niszczą/utylizują tak potrzebne nam do przyrostu jony wodoru.    

Dotlenione włókna (w których znajduje się dużo mitochondria) praktycznie niszczą jony wodoru (zamieniają je w wodę). Jak łatwo się domyśleć…do tego niszczycielskiego procesu potrzebny jest tlen.

Eksperci podczas przeprowadzonego eksperymentu utrudnili dostęp tlenu do mięśni i to znacznie podniosło poziom kwasu mlekowego i co za tym idzie jonów wodoru (w czasie wykonywania ćwiczenia z zaraz po skończeniu ostatniego powtórzenia).

Ukazuje to tabelka.   

3

Deficyt tlenu powoduje wzrost poziomu kwasu mlekowego w mięśniach. Produktem metabolizmu kwasu mlekowego są jony wodoru. Jony wodoru czynią komórkę mięśniową labilną (może się dzielić)…czego rezultatem jest przyrost masy mięśniowej.    

Czemu w DRUGIEJ GRUPIE PORÓWNAWCZEJ zakwaszenie było mniejsze ?

Dlatego, że podczas ćwiczeń nie doprowadzono do odpowiednio silnego napięcia mięśniowego. Ruchy odbywały się w pełnej amplitudzie. Tlen bez żadnych problemów został dostarczony do włókien mięśniowych (dzięki czemu praca mięśni była łatwiejsza/lżejsza). Resynteza energii i produkcja dodatkowej ilości kwasu mlekowego nie była tak intensywna jak w grupie ćwiczącej do odmowy pracy mięśni.  

WNIOSEK:

Możecie doprowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej pracując z małym obciążeniem, ale tylko wówczas, gdy ruchu będą wolne (3 sekundy na unoszenie i 3 sekundy na opuszczanie / z grubsza). Wolne tempo będzie dostatecznie stymulowało syntezę białka (ALE POD WARUNKIEM, że doprowadzimy do odmowy pracy mięśni).

Jednak musicie wiedzieć, że ta metoda absolutnie nie sprawdzi się w przypadku adeptów dążących do jak największych wskaźników siłowych. Metoda wolnych ruchów skupia się głównie na trenowaniu wytrzymałościowym. Chcesz być silny – trenuj z dużym obciążeniem i z małą ilością powtórzeń w serii. Chcesz masy – możesz również trenować z małym obciążeniem. Podczas wykonywania wolnych ruchów doprowadzających do odmowy pracy mięśnia, stymulacja do powstawania nowych struktur białkowych będzie taka jak przy tradycyjnych formach treningu na masę.   

Teraz napiszę co dzieje się z syntezą białka po treningu siłowym z lekkim obciążeniem.

W jaki sposób lekkie obciążenie stymuluje syntezę białka w mięśniach ?

Na to pytanie odpowiedzą nam dwa doświadczenia, które zostały przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze. Pierwsze doświadczenie nie pokazało niczego nowego o czym bym już nie wiedział. Ono jedynie potwierdziło to o czym i tak wiedzą wszyscy kulturyści. A już drugie doświadczenie jest zdecydowanie bardziej pożyteczne dla osób zajmujących się naturalnym bodybuildingiem…(dla osób nie mogących trenować z dużym obciążeniem).

No to zaczynam… 

Pierwsze doświadczenie (J Appl Physiol. 2008 Listopada, 105(5): 1454-61) o którym się dowiedziałem, zostało przeprowadzone dostatecznie dawno (2008 rok). Napiszę o nim dla ciągłości logiki narracji. Uczeni poprosili swoich podopiecznych, aby ci na treningach wykonywali (przez okres 12 tygodni) prostowanie nóg (w wybranych ćwiczeniach). Przy czym obciążenie na każdą z nóg było inne.

LEWA NOGA = obciążenie 70% od 1PCM

PRAWA NOGA = obciążenie 16% od 1PCM

Chcieli zaobserwować banalną reakcje organizmu, a mianowicie – jakie obciążenie będzie bardziej efektywne dla hipertrofii mięśni.

Rezultat widzicie w poniższej tabelce.

4

Z powyższego doskonale widać o czym i tak wszyscy wiemy…LEWA NOGA (duże obciążenie) wyrosła bardziej (+7,5% w obwodzie) a PRAWA NOGA (lekkie obciążenie) wyrosła mniej (+2,5% w obwodzie)​.

WNIOSEK: podczas tradycyjnego treningu z dużym obciążeniem (70% od 1 PCM) doprowadzimy do zdecydowanie większego przyrostu mięśni niż podczas treningu z bardzo lekkim obciążeniem (16% od 1 PCM). To i tak było zrozumiałe. Dlatego kulturyści od lat trenują dokładnie w oparciu o tą wiedzę. Efektywność pracy z obciążeniem na poziomie 70% od 1 PCM została udowodniona już dawno temu.  

A kolejny eksperyment Duńczyków był zdecydowanie bardziej interesujący. Naukowcy zdecydowali się na ujawnienie związku pomiędzy lekkim treningiem i metabolizmem białkowym. Ten eksperyment udowodnił, że trening z bardzo małym obciążeniem dokładnie tak samo jak trening tradycyjny jest w stanie stymulować syntezę białka i przyrost tkanki mięśniowej.

Do eksperymentu Duńczycy zaprosili 10 kolesi w wieku 20 lat i kazali im wykonywać ćwiczenie polegające na prostowaniu jednej nogi (drugiej nie trenowali)…rano. Obciążenie było bardzo małe 16% PCM / wykonywali 10 serii po 36 powtórzeń w każdej. Po skończonym treningu króliki doświadczalne otrzymywały białko (w małych porcjach – na początku co 30 minut a potem w ciągu całego dnia co godzinę). Ogólna ilość białka wynosiła 65 gram (rozłożone na odpowiednią ilość porcji). Naukowcy byli bardzo ciekawi rezultatu, a mianowicie – jak lekkie obciążenie (lekki trening) wpływa na zachowanie się aminokwasów. Mierzyli szybkość syntezy białka po treningu w obu nogach. I oto co zaobserwowali:

5

Synteza białka przyśpieszała w obu nogach niemalże identycznie przez 8 godzin. W nodze aktywnej wskaźnik przyśpieszenia był minimalnie większy (nieznacznie). Jednak po 8 godzinach anaboliczny efekt białka w nodze nieaktywnej ustawał, ale nadal był aktywny w nodze trenowanej (aktywnej).

Po treningu nasycenie białkiem podnosi poziom lecyny na 39%…wrasta także poziom podstawowych aminokwasów na 20% – porównując z poziomem wyjściowym (bez treningu)

WNIOSEK:

Ciężka praca stymuluje proces syntezy białka i przyrost tkanki mięśniowej. Jednak lekka praca (małe obciążenia) także potrafi stymulować mięśnie do wzrostu. Udowodniono, że anaboliczny potencjał białka można podnieść za pomocą lekkiego treningu z dostatecznie małym obciążeniem.

Wiedzę tą można wykorzystać w walce z atrofią mięśni (pacjent leżący w szpitalu…).

Mało tego…z tego sposobu spokojnie i bezpiecznie mogą korzystać NATURALNI KULTURYŚCI (nie koksiarze). Będą w ten sposób naturalnie stymulować anaboliczną syntezę mieszanki białkowej. Więcej na ten temat napiszę w płatnym materiale, który zamierzam wypuścić. Główna zasada brzmi: Każdego dnia możecie trenować z lekkim obciążeniem, aby stymulować anabolizm białka.    

Jak wpływają Lekkie i Duże obciążenia ma Przyrost Mięśni, Siły i Wytrzymałości u doświadczonych kulturystów.

Poprzednie doświadczenia były wykonane na „normalnych ludziach”. Hm…ciśnie się pytanie – Jak małe obciążenia wpływają na doświadczonych kulturystów, którzy już zaadoptowali swoje ciało do systematycznego i do tego sporego obciążenia. Być może dla nich małe ciężary nie będą wywoływały dostatecznego stresu mięśniowego. Zobaczmy co na ten temat powiedzą nam amerykańskie badania. 

Otóż….wzięto 18 doświadczonych kulturystów zajmujących się tą dziedziną sportu od ponad 3 lat. Przez lata ćwiczeń zdążyli się już przyzwyczaić do treningu oporowo siłowego. Zasada postępowania jakiej zostali poddani: Trening 3 razy w tygodniu / CAŁE CIAŁO na jednej sesji treningowej / przez 2 miesiące. Program składał się z ćwiczeń bazowych (w jego skład weszło 7 podstawowych ćwiczeń wielostawowych, wykonywanych w 3 seriach każde). Grupę tę podzielono na dwie podgrupy i kazano pracować z różnym obciążeniem.   

GRUPA 1 – „CIĘŻKA” = 70-80% 1PCM (8-12 powtórzeń w serii)

GRUPA 2 – „LEKKA” = 30-50% 1PCM (25-35 powtórzeń w serii)

I co się okazało – obie grupy przybrały na masie prawie tyle samo. Rezultat w poniższej tabelce. 

6

Interesujący jest fakt, że BICEPS rósł zdecydowanie efektywniej przy LEKKICH obciążeniach a TRICEPS wręcz odwrotnie, zdecydowanie lepiej reagował na DUŻE obciążenia. Tą wiedzę można i trzeba wykorzystać w swoim treningu (wykonując więcej powtórzeń na biceps a mniej na triceps).

Suma sumarum – da się zauważyć, że końcowy rezultat w obu grupach był prawie taki sam. Obie grupy mięśniowe pozyskały niemalże tyle samo nowego mięska.

Jednak, jeśli przyjrzeć się wskaźnikowi/dynamice rozwoju SIŁY w 1 PCM to tutaj sytuacja się zmienia:​

7

Znaczny wzrost siły zanotowano w GRUPIE 1. Mierzono zwiększanie siły w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadach. W wyciskaniu grupa CIĘŻKA wyprzedziła LEKKĄ trzy krotnie (+ 6,6 kg do + 2 kg) a w przysiadach więcej niż dwukrotnie (+ 23,7 kg do + 10,7 kg).

A jak się przedstawia kwestia WYTRZYMAŁOŚCI ? To także zmierzono. Obie grupy musiały wykonywać maksymalną ilość powtórzeń z ciężarem równym 50% 1PCM. I oto tutaj grupa LEKKA znalazła się na koniu. Faceci z tej grupy byli w stanie wykonać więcej powtórzeń i sumarycznie podnieść więcej kilogramów niż kolesie z grupy CIĘŻKIEJ. Rezultat w poniższej tabelce.

8

Faktycznie poziom WYTRZYMAŁOŚCI w grupie CIĘŻKIEJ nawet się obniżył (-17,4 kg, lub -1,2%) w porównaniu z wartościami początkowymi. Jednocześnie w tym samym czasie grupa LEKKA zdecydowanie zwiększyła wskaźniki wytrzymałościowe (+213,2 kg, lub +16,6%)

WNIOSEK:

Co trenujemy to i rozwijamy. Dużo powtórzeń z lekkim obciążeniem powoduje przyrost tkanki mięśniowej (nie gorzej niż klasyczne 6-12 powtórzeń). I właśnie dlatego Kai Green trenuje w metodyce dużej ilości powtórzeń. Można wykonywać nawet do 30 powtórzeń w serii dla efektywnego przyrostu mięśni. Ale, KONIECZNIE DO ODMOWY PRACY MIĘŚNI.

Natomiast, jeśli chcecie władać dużą SIŁĄ to MUSICIE WYKLUCZYĆ ze swojego treningu metodykę opierającą się na bardzo dużej ilości powtórzeń z lekkim obciążeniem. SIŁA = mała ilość powtórzeń w serii z bardzo dużym obciążeniem. Z drugiej strony, jeśli waszym priorytetem jest muskulatura i wytrzymałość mięśniowa to MUSICIE WYKONYWAĆ po 20-30 powtórzeń w serii przy 50% 1PCM. To metodyka, która doskonale sprawdza się wśród ludzi uprawiających sztuki walki (w tej dziedzinie sportu, wytrzymałość mięśniowa jest zdecydowanie ważniejsza niż siła absolutna).   

PODSUMOWANIE:

Można w bardzo efektywny sposób doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej z pomocą małych obciążeń. Wykonujemy: dużo powtórzeń z lekkim obciążeniem do odmowy pracy mięśni. Szybkość ruchu: wolno. W obu przypadkach mięśnie będą rosły i to nie gorzej niż w klasycznym treningu.    

Adept uprawiający kulturystykę w sposób naturalny spokojnie może w dni odpoczynku wykonywać trening TONIZUJĄCY z lekkim obciążeniem na wszystkie grupy mięśniowe (cało ciało na jednej sesji treningowej). Ale po co ? A po to, aby jeszcze efektywniej aktywować „procesy białkowe” oraz pobudzać mięśnie do systematycznej pracy. Natomiast koksiarze/chemicy opierają się na zupełnie innym procesie…oni mają nadmiar anabolicznych agentów i nie muszą się tak „wypruwać”. Naturalny kulturysta powinien wspierać swoje ciało (mięśnie) mało intensywnymi treningami. Osobiście uważam, że jeśli wykonywać trening TONIZUJĄCY to pod żadnym pozorem nie można doprowadzać do odmowy pracy mięśni. 

Rekomenduje wam, abyście określili po co i dlaczego trenujecie. Dlatego, że dla rozwoju wytrzymałości siłowej i dla rozwoju absolutnej siły musicie trenować według dwóch różnych metodyk. Mało tego, jeśli priorytetem jest wytrzymałość (trenujecie sztuki walki) to trening według metodyki stosowanej przez powerlifterów, jedynie obniży poziom waszej wytrzymałości i będzie szkodził waszym osiągnięciom. Z drugiej strony, wysoko intensywne treningi są szkodliwe dla kulturystów i będą wrogiem dla rozwoju siły absolutnej…    

 

Pozdrawiam,

Piotr

Facebook