Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

Prawidłowe ćwiczenia siłowe dla kobiet…

Witam kobiety i dziewczęta,

Na początku w telegraficznym skrócie napiszę o czym jest poniższy artykuł, otóż:

- jest on skierowany do dziewcząt i kobiet, które nie mają ambicji olimpijskich, które bardziej cenią sobie sylwetkę kobiecą a nie babochłopską.

- nie jest on dla pań preferujących ćwiczenia typu Split.

- jest on dla tych dziewcząt i kobiet, które chcą nabrać nieco masy mięśniowej oraz dla tych, które chcą pożegnać się z tłuszczem.

- jest on dla tych z przedstawicielek płci pięknej, które rozumieją, że nie jestem cudotwórcą i nie posiadam magicznej recepty na idealna figurę, ale staram się przybliżyć co nieco z sali treningowej. Robię to językiem przystępnym i za darmo.

- wspieram się filmikami z youtuba. Są to różne filmy – starałem się wybrać te, które najlepiej oddają prawidłowość wykonania ćwiczenia. Ale może są i lepsze – poszukajcie same.

Aha i jeszcze jedno – Twój trener wcale nie musi być gorszy ode mnie. Być może on po prostu ma inny system. To nie musi być zły system – inny w tym przypadku nie znaczy gorszy. Być może i ja się w czymś mylę. Chociaż moja wieloletnia praktyka skłania mnie do wystawienia sobie pozytywnej oceny.

No to pajechali…

W końcu przyszedł czas, abym przedstawił ćwiczenia dla kobiet. Tak jak zaznaczyłem w swoim pierwszym tekście – nie ćwiczę przyszłych kulturystek. Ja na łamach tego bloga przekazuję swoją wiedzę Asi, Kasi, Basi i Tobie, czyli tym kobietom, które po prostu chcą być atrakcyjne i wysportowane, a co za tym idzie – seksualne i zdrowe. Bez względu na wiek.

Dzisiaj będę was oświecał w temacie prawidłowych ćwiczeń z obciążeniami.

Zauważyłem, że w fitness klubach zaczyna pojawiać się więcej kobiet niż mężczyzn. Ot i jest pewien problem – wchodzisz do fitness klubu i w zasadzie nie masz u kogo dowiedzieć się Czym naprawdę różni się trening kobiecy od męskiego ? Jeśli zadasz to pytanie jakiemukolwiek instruktorowi, to usłyszysz całą masę niezrozumiałych glutówo poziomie testosteronu i konieczności wykonywania ćwiczeń z mniejszymi obciążeniami. OK. Abyś następnym razem w odpowiedzi na to pytanie nie musiała wciągać tych glutów do mózgu, to tutaj otrzymasz potrzebną ci informację…I to zupełnie za darmo.

Chcę napisać parę słów o MOTYWACJI, tej magicznej wróżce, która pomaga człowiekowi w osiągnięciu celu. Czego by na ten temat nie mówili różni mędrcy to kobieca motywacja bardzo często jest zdecydowanie większa od męskiej. Znam miliardy kobiet…:) które gotowe są do poświęceń w imię osiągnięcia lub chociaż przybliżenia się do założonego przez siebie celu.

Oczywiście jest ku temu wytłumaczenie. Postarał się o nie dziadek Darwin. W sytuacji naturalnego wyboru głównym kryterium atrakcyjności samicy jest jej zdrowie. A wykładnikiem zdrowia jest wygląd zewnętrzny. Atrakcyjność mężczyzny określają inne kryteria, np.: ilość lexusów w garażu. I niestety, jeśli kobieta nie jest wystarczająco atrakcyjna, to dosyć trudno znaleźć jej partnera – często spełnia rolę outsidera (nie obrażajcie się na moje słowa, ale często tak jest). Dlatego wiele z pań z dużą dbałością podchodzi do swojego wyglądu. Zależy im na nim bardziej niż mężczyznom. I to jest po prostu super ! Dlaczego super ? Ponieważ MOTYWUJE na REZULTAT !

Jedziemy dalej…

Niestety, ale masz mały problemik, otóż: TWOJE CIAŁO LUBI ODKŁADAĆ na ZAPAS.   

Posiadasz zdecydowanie mniej hormonów odpowiadających za agresję (testosteron i noradrenalin) niż mężczyzna. Tak wykombinował Najwyższy i basta. Tym wykombinowaniem poważnie ograniczył Twoje możliwości do wykonywania ciężkiego treningu. Pisząc o ciężkim treningu nie myślę jedynie o tym, że nie masz siły podnosić lub opuszczać ciężaru. Pisząc o ciężkim treningu mówię o tym, że ty nawet nie masz siły, aby go utrzymać. A samiec posiada te cholerne hormony, dlatego może spiąć pośladki, stęknąć i jęknąć, i ZMUSIĆ się do przekroczenia granicy swoich możliwości. Jeśli słyszysz w klubie te stęki i jęki – to to jest właśnie męska walka z ostatnim powtórzeniem. Natomiast każda normalna kobieta, jeśli nie zwariowała i nie przyjmuje sterydów zawsze zatrzyma się na kilka ruchów przed ostatnim niemożliwym już do wykonania powtórzeniem, czyli odmową mięśni do współpracy.  Oczywiście twoje mięśnie mogą jeszcze pracować, że ho ho, ale zmuszenie siebie do wykonania tej pracy jest już nadludzkim wysiłkiem. To także jeden z chytrych tricków Najwyższego w ten sposób zmusił twój organizm do zachowania energii na zapas (a nuż dziecku nie starczy do następnego miesiąca).

Oprócz tego, że posiadasz mniej testosteronu, to w twoich mięśniach jest mniej włókien (miofibryle). I właśnie to jest główną przyczyną tego, że trening siłowy na 6-8 powtórzeń (efektywny dla facetów) dla ciebie jest zupełnie niepożyteczny. Jednym słowem – bez sensu.

Usytuowanie twoich mięśni bardzo różni się usytuowania tychże u mężczyzn. U ciebie ponad połowa mięśni skoncentrowana jest w dolnej części ciała (nogi, pośladki). Dlatego twoje ciało reaguje zdecydowanie szybciej na trening tych rejonów, szybciej niż na trening górnej części ciała (klatka piersiowa, plecy, barki, ręce). W tym miejscu muszę poświęcić nieco uwagi twojemu brzuszkowi. W zawiązku z tym, że odczuwasz bóle miesiączkowe twoje podbrzusze posiada gorsze połączenie nerwowo – mięśniowe niż u mężczyzn, dlatego trenowanie dołu brzucha, będzie przychodziło ci z większym trudem niż mężczyźnie. I właśnie w ten sposób Najwyższy cię załatwił Zeżarła Ewka jabłko ? Zeżarła ! No to teraz się męcz…

SZYBKOŚĆ PRZEMIANY MATERII – w twoim organizmie jest WOLNIEJSZA niż w moim. A to oznacza, że straty energii na każdy kilogram wagi ciała masz mniejsze. Technicznie Najwyższy tak to zrealizował, że dał ci po prostu mniejszy procent mięśni niż facetowi. To w sumie dobrze, ponieważ wszyscy wiemy jak bardzo mięśnie lubią zżerać energię.

NADMIAR WĘGLOWODANÓW – kasze, makarony, ziemniaki, dupowaty chleb, słodycze. Znowu masz przerąbane ! Węglowodany w twoim ciele odkładają się zdecydowanie łatwiej niż u mnie. W tobie zamieniają się w tłuszcz i tworzą zapasy. Z drugiej strony, te zapasy możesz z łatwością wykorzystać jako zasobnik energetyczny, a u mnie z tym jest już gorzej. Najwyższy wykorzystał do tego chytrego planu twoje mięśnie. Węglowodany skrywają się w nich pod postacią glikogenu. Co to oznacza ? Ano to, że czym więcej mięśni tym więcej węglowodanów może przeobrazić się w glikogen.

Jeśli zachodzi taka potrzeba to twoje mięśnie bardzo łatwo gromadzą tego glikogena. To bardzo ważne, ponieważ ma duży wpływ na przeprowadzenie prawidłowego treningu. Twojego treningu. Zapamiętaj – potrzebne węglowodany łatwo będą magazynowały się w mięśniach. A nadmiar węglowodanów, będzie zdecydowanie łatwiej odkładał się w postaci tłuszczu. Glikogen w mięśniach to dobrze, ponieważ będzie dodawał im formy w postaci dodatkowego rozmiaru. A tłuszcz…To już sama rozumiesz, ŹLE ! Ponieważ – DUŻO TŁUSZCZU W TWOIM CIELE = MAŁO FACETÓW WOKÓŁ CIEBIE !

CYKL MENSTRUACYJNY – co jakiś czas nakłada takie tam ograniczenia na twoje fizyczne możliwości. A kiedy zaś kończy się menstruacja to odczuwasz przyrost siły fizycznej i podnosi się wykres twoich możliwości. Stan ten trwa mniej więcej dwa tygodnie, trwa do momentu jak dojrzeje jajeczko. Po trzech tygodniach (przy 28 dniowym cyklu) występuje owulacja i twój organizm przechodzi w stan maksymalnej energo-ekonomii, i aby było śmieszniej to niezależnie od sytuacji – czy jajeczko spotkało bystrego kumpla, czy też nie. Dlatego bardzo ważne jest, abyśmy w twoim treningu wykorzystali mikro – periodyzację. Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz ćwiczyła na większych obciążeniach a przez kolejne dwa, będziesz pracowała lżej – mało tego, wyłączymy nawet trening nóg i pleców.

SPALANIE TŁUSZCZU – tłuszcz najlepiej spalisz przy dłuższym i nisko intensywnym treningu (30 – 50 min. i więcej). Tętno w przedziale 110–120 uderzeń serca na minutę. W tym przypadku twój organizm reaguje prawie tak samo jak mój. Specjalnie akcentuję na tym uwagę, ponieważ dla większości kobiet kwestie związane z pozbyciem się niepotrzebnego tłuszczu mają duże większe znaczenie niż przyrost tkanki mięśniowej.

Jak wygląda PODSUMOWANIE powyższego ?

Musisz stosować MIKRO – PERIODYZACJĘ, czyli: dwa tygodnie trening cięższy + dwa tygodnie lżejszy.

TRENING O WIĘKSZEJ WYDAJNOŚCI – trening ten (dużo serii i powtórzeń) dokonuje zdecydowanie większych zmian w twoich mięśniach niż w moich. A to wszystko dzięki lepszej akumulacji glikogenu w twoim mięsku. Oprócz tego, ten rodzaj treningu będzie dla ciebie optymalny, dlatego, że nie ma w nim odmowy powtórzenia. Będziesz wykonywała więcej serii w większej ilości powtórzeń i to złoży się na sumę wykonanej przez ciebie pracy. Zapomnij o dużych ciężarach w małej ilości. Mało tego, dobrą decyzją może być wykorzystanie taktyki polegającej na zdejmowaniu obciążeń z urządzeń, sztangi lub gryfu. Ale sama musisz wyczuć kiedy to robić i czy w ogóle robić.

NIE może BYĆ nadmiaru WĘGLOWODANÓW w twoim jedzeniu. Ponieważ to spowoduje szybkie odkładanie się tłuszczu w organizmie. Dlatego lepiej, aby węglowodanów zawsze było ciut mniej niż potrzeba.

DŁUGI i NISKO INTENSYWNY wysiłek na poziomie 110–120 uderzeń serca na minutę, bardzo dobrze będzie spalał twój tłuszcz.

Nie możesz przedobrzyć z treningiem nóg i pośladków, ponieważ te części twojego ciała będą bardzo ochoczo reagowały na ćwiczenia z obciążeniem. Zwróć baczniejszą uwagę na barki, plecy i ręce, ponieważ GÓRA twojego ciała z pewnością znacznie odstaje od DOŁU.

Duże mięśnie ?

Duże mięśnie to jest to, czego z pewnością boisz się zaczynając treningi w fitness klubie lub w domu. Przecież duże mięśnie spowodują, że zaczniesz przypominać babochłopa, a to oznacza, że twoja sylwetka przestanie być atrakcyjna, a to zmniejsza szansę na znalezienie partnera. Mnie osobiście nie podobają się kobiety, które mają rękę większą od mojej. Najlepiej ćwiczyć jest tak, aby mięsień nie miał nadmiernego rozmiaru. I to właśnie obiecuje nowoczesny kobiecy fitness.

W zasadzie możesz to osiągnąć bardzo łatwo. Dlaczego łatwo ? Ponieważ twoje mięśnie nie mogą rosnąć tak jak moje – Przyczyna ? Brak odpowiedniej ilości testosteronu, to po pierwsze. Oprócz tego mięśnie nie będą rosnąć w przypadku kiedy posiadasz niedobór kalorii, to po drugie.

Bardzo często ludzie mylą FORMĘ i ROZMIAR mięśni. Forma – to niezmienny element założony w nas genetycznie. Formy nie można zmienić – natomiast możemy zmienić rozmiar, czyli usunąć trochę tłuszczyku lub dodać nieco mięśni. Ot i wsio…

Praktycznie rzecz biorąc – to fitness jest lekkim i przyjemnym zajęciem, ponieważ daje możliwość pracy nad mięśniami bez obawy utraty ich objętości z powodu diety. Głównym problemem z jakim się zetkniesz to praca ze zbyt MAŁYM obciążeniem. Kobiety boją się ciężko pracować. Tłumaczą swoje postępowanie za pomocą mitu, pt: „nie jesteśmy przystosowane do tego, aby to robić”. I w rzeczywistości obciążenie jest na tyle małe, że aż nieefektywne. A skoro tak to nie ma progresu.

Teraz przyjrzyj się moim rekomendacjom

Program treningów.

Osobiście uważam, że na tym etapie plan twoich treningów nie powinien składać się ze splitu, czyli treningu dzielonego, a dokładniej  „Split polega na połączeniu pojedynczych partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej”.

Ćwicząc, stawiasz przed sobą inne cele niż mężczyzna a co za tym idzie – używasz do ich osiągnięcia innych metod. Czyli, TRENUJESZ CAŁE CIAŁO ZA JEDNYM RAZEM.

PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET cz.I

SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC – 6 serii x maksymalna ilość powtórzeń (przerwa między seriami ok.30 sek. lub mniej jeśli możesz).

 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – 5 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Już wiesz, że to ćwiczenie doskonale rozwija pośladki. Drugi link pokazuje ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda. Skoro umiesz już wykonywać ćwiczenie na pośladki, to bez problemu wykonasz także na nogi – po prostu robisz mniejszy przysiad.

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ – 6 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Poniżej znajdziesz dwa warianty (z gryfem oraz trójkątem), zmieniaj je od czasu do czasu. Nie rekomenduje ściągania drążka górnego do karku – to nie jest ruch naturalny, dlatego możesz go sobie darować.

 

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM LUB ŚREDNIM UCHWYCIE LEŻĄC – 6 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Pierwszy link – wąski uchwyt, drugi – średni uchwyt. Rekomenduje – wąski (później wytłumaczę dlaczego).

 

PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA – 6 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.) Poniżej znajdziesz trzy warianty, każdy z nich jest dobry.

 

Powyższy trening zajmie ci ok.60 minut. Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami ok. 3 minut. Jeśli będziesz dążyła do skracania czasu odpoczynku, to rzecz jasna skrócisz czas trwania treningu, a to zwiększy jego efektywność – po prostu stracisz więcej energii. Oczywiście nie szalej z obciążeniem. Na początku musisz się do niego przyzwyczaić. Na początku stosuj takie obciążenie, które pozwoli ci z ciut ciut bardziej niż ze średnim problemem wykonać 15 powtórzeń. I skłaniaj się do tego, aby w każdym ćwiczeniu wykonywać ilość powtórzeń zbliżoną bardziej do 15.

W opisanym planie wykonuj dużą objętość pracy, mam na myśli – dużo podejść roboczych (5-6) w ćwiczeniu i dużą ilość powtórzeń (10-15). Wszystko to robisz po to, aby stymulować gromadzenie się glikogenu w mięśniach. Przecież, jeśli zjedzone węglowodany pójdą w mięśnie to oznacza tylko jedno, że nie zamienią się w tłuszcz.

Zauważyłaś zapewne, że na dolną część ciała wykonujemy tylko jedno, no dwa ćwiczenia (przysiady) – a to dlatego, że w odróżnieniu od góry, dół ciała i tak rośnie dostatecznie dobrze.

Dla klatki piersiowej nie zapodałem żadnego specjalistycznego ćwiczenia (typu – wyciskanie sztangi lub rozpiętki). Zrobiłem tak specjalnie, ponieważ nie chcę zmniejszyć rozmiaru twoich piersi. Na tym etapie, odpowiedniej jakości mięśniom klatki piersiowej dostarczy wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. Ćwiczenie to zawiera w sobie pewien komplet, działa na triceps, klatkę piersiową oraz przedni akton mięśni naramiennych. Pamiętaj – tylko bez fanatyzmu, na tym etapie tyle w zupełności ci wystarczy.

Zaproponowałem ćwiczenia wielostawowe, które wykorzystują od razu kilka partii mięśni na raz. Dlaczego tak zrobiłem ? To proste, abyś zdążyła przećwiczyć całe ciało w czasie jednej sesji treningowej.

PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET cz.II

Gdy poziom twojego wytrenowania osiągnie nowe wyżyny – dodaj parę nowych ćwiczeń. Na przykład, może by tak cosik z poniższego:

SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC + NAPRZEMIENNE PRZYCIĄGANIE NÓG – 6 serii x maksymalna ilość powtórzeń.

 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ + MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERISOWEJ + PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA (LUB WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM, UCHWYTEM „V”…LUB WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM , NACHWYTEM NA DRĄŻKU) – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

 

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM LEŻĄC + PODNOSZENIE HANTLI NA BICEPS – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

 

PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA + UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM (MOŻNA TAKŻE STOJĄC) – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

Odpoczynek pomiędzy każdym duetem od 30 do 60 sek. W przysiadach to prawie niemożliwe dlatego może być ok.90 sek. W pozostałych ćwiczeniach spokojnie możesz odpoczywać do 45 sek. Oczywiście pod warunkiem, że przez pierwsze pół roku ćwiczeń nie zajmowałaś się pierdołami zamiast ćwiczeniami.

Sens powyższego jest bardzo prosty, a mianowicie – zwiększyć zakres treningu po to, aby mięśnie poczuły intensywność ćwiczeń, to po pierwsze. A po drugie, dlatego, aby węglowodany nie zamieniały się w tłuszcz a zaczęły kumplować się z mięśniami. Oczywiście jak czujesz się na siłach to możesz zmniejszać odpoczynek pomiędzy seriami, wówczas zwiększy się debet tlenowy i zwiększy się wydatek energii.

Dwa powyższe plany sprawdzą się w przypadku sesji treningowych wykonywanych, w pierwszych dwóch tygodniach po menstruacji. Po owulacji (na 3 i 4 tygodniu) wykonujesz lżejszy trening.

Przykład takiego treningu:

  1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ – 3-4 serie x 10-20 powtórzeń.
  2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM LEŻĄC – 3-4 serie x 1 0-20 powtórzeń.
  3. PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA – 3-4 serie x 10-20 powtórzeń.
  4. ROWER LUB BIEŻNIA…jednym słowem CARDIO w wolnym tempie. Czas trwania ćwiczenia 30-60 min.

W 3 i 4 tygodniu zwracaj bardzo dokładną uwagę na ilość węglowodanów w posiłkach. W tym czasie ciało bardzo lubi przetwarzać nadwyżki węgli w tłuszcz.

Ilość serii zmniejszasz prawie dwukrotnie. Rezygnujesz z ćwiczeń na dolne partie ciała i brzuch (pisałem dlaczego). Oprócz tego zmniejszasz ciężar, dzięki temu ilość powtórzeń możesz zwiększyć do 20 (im więcej powtórzeń tym mniej serii i mniejszy ciężar). Oczywiście jeśli zachodzi potrzeba to zwiększ także odpoczynek pomiędzy seriami i powtórzeniami. Możesz także zrezygnować zupełnie z treningów w ciężkie dni. Lżejszy trening ma ogromną zaletę w kontekście twoich przyszłych sukcesów, ponieważ w stu procentach odpowiada sportowym zasadom periodyzacji obciążeń.

I jeszcze jedno – pytacie mnie Co jest lepsze, ćwiczenia cardio czy też ćwiczenia siłowe ? Może kiedyś zajmę się tym tematem dokładniej. A teraz tłumaczę…

Czy trening z obciążeniem pomoże w utracie wagi?

Oczywiście ! Przede wszystkim i co najważniejsze to bardzo skutecznie pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej. Trening z obciążeniem jest podstawową częścią utraty wagi. Utraty wagi w zdrowy sposób. Czym bardziej efektywne są twoje mięśnie tym więcej spalają tłuszczu i to także w dni nietreningowe (i kiedy śpisz). Po skończonej sesji ćwiczeń z obciążeniem szybkość przemiany materii zwiększa się na dobę lub więcej niż po treningu cardio. Ćwiczenia siłowe pozwolą ci na dokładną korektę swojego ciała w tych miejscach, w których tego potrzebujesz. Aeroby i Cardio nie dają takiej możliwości. Oczywiście połączenie ćwiczeń siłowych, cardio, odpowiedniego odżywiania się pomoże uzyskać ci atrakcyjne, wysportowane i zdrowe ciało. A jeśli zrezygnujesz z ćwiczeń siłowych to najprawdopodobniej utracisz mięśnie, a nie tłuszcz…

Dlatego wywody są bardzo proste. Przynajmniej dla mnie.

Dostępnych jest mnóstwo ćwiczeń na te same partie mięśniowe. Ja przedstawiłem ci tylko swoje warianty…Każdy trener może napisać zupełnie inny plan, co wcale nie oznacza, że będzie lepszy lub gorszy – po prostu będzie inny. Zamieniaj sztangę prostą na łamaną, hantle na maszyny…pozycję stojącą na siedzącą (tam gdzie to możliwe)…Poszukuj dla siebie najlepszych ćwiczeń. Ja przedstawiłem ćwiczenia posiadające wiele zamienników – równie efektywnych, często bez uszczerbku na jakości. Eksperymentuj…dochodź do założonego celu metodą prób i błędów. Teraz zaczynasz walkę o każdy rok życia więcej – POWODZENIA !

 

Pozdrawiam,

Monteki

 

PS. To jest ostatni artykuł z pierwszej serii. Otrzymałyście bardzo dużo pożytecznej wiedzy – Jak ją wykorzystacie ? Tego nie wiem…Teraz zajmę się ćwiczeniami dla mężczyzn, czyli – zagońcie przed ekran swoich facetów. Oczywiście wrócę do treningów dla pań, ale może za miesiąc lub dwa, a może i trzy…I tak tego materialu wystarczy wam na rok…

73 Odpowiedzi na Prawidłowe ćwiczenia siłowe dla kobiet…

  • ~frytka mówi:

    pięknie…. to najpierw trzeba kilka razy przeczytać, przyswoić a potem… ściągnąć pośladki i do dzieła… i tak właśnie zamierzam, jak tylko zbiorę się do kupy, bo na razie jestem w totalnej rozsypce…
    aha, przez półtora miesiąca schudłam ok. 3,5 kg, bez specjalnego wysiłku, ograniczyłam jedzonko i lekko ćwiczyłam w klubie, 5 dni w tygodniu – bieżnia i rowerek… wiem, że to nie wedle Twoich zaleceń, ale poprawię się …
    miłego dnia :)

  • ~Monteki mówi:

    Siemka…Nie wiem jak wyposazony jest klub do którego chodzisz…Jeśli nie będziesz mogła wykonać jakiegoś ćwiczenia ze względu na brak oprzyrządowania lub jeśli np: jakieś urządzenie lub ławeczka będą zajęte…to wykonaj to ćwiczenie wykorzystując inne przyrządy lub urządzenia. Nie powinnaś stac w miejscu i rozglądac się – co by tu zrobić ponieważ własnie ktos wyciska sztangę na ławeczce i dla mnie zabrakło miejsca…Natychmiast musisz znaleźć alternatywne ćwiczenie…Czas odpoczynku ma znaczenie….3,5 kg w 5 tygodni bez wysiłku – bardzo dobry wynik. Jak sama zauważyłaś – prawidłowe odżywianie (nie dieta) + lekki trening potrafia dać pożądany rezultat…Poza tym nie każdy lubi dzwigać ciężary…Jeśli ktoś preferuje Cardio i Aeroby to niech przy nich pozostanie – ważne, aby sie ruszać.

  • ~iw-nowa mówi:

    No i wreszcie od obiecywania przeszedłeś do działania, pokazałeś nawet filmiki i pełny program treningowy. Właśnie znów zaczynam się zajmować intensywniej swoim ciałem, więc już przeczytałam zasady ogólne, a ćwiczenia skonsultuję z trenerem.
    W każdym razie działasz bardzo motywująco :)
    Pozdrowienia Monti!
    iw

    • ~Monteki mówi:

      Siemka IW…No to brawo ! Pamiętaj tylko, że każdy trener posiada swój ulubiony zestaw ćwiczeń, który wszystkim aplikuje…Może być dziesięciu trenerów i każdy przedstwai swój program – oczywiście każdy może być jak najbardziej prawidłowy. Dlatego często trzeba wybierać te ćwiczenia, które daja nam także „komfort prawidłowego wykonania”…Pozdrowionka,

  • ~Szara Wiewiórka mówi:

    Dziękuję za ten post, do tej pory tylko biegałam i właściwie niewiele to daje. Więc zaczęłam szperać w internecie, przeczytałam o skuteczności treningu siłowego i tak trafiłam tutaj. Nie wiem, czy będę w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia, bo mam do dyspozycji tylko amatorską siłownię w piwnicy mojego taty. :) Coś wymyślę. Ale miałam zapytać o coś innego: kiedy najlepiej wykonywać taki trening? Co jeść przed/po? Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź.

    • ~Szara Wiewiórka mówi:

      Aha, i jeszcze jedno pytanie: jak często najlepiej ćwiczyć? Na co dzień jestem dosyć aktywna, zwłaszcza latem; biegam, jeżdżę rowerem, pływam. Czy ćwiczenia siłowe nie będą kolidować z tym, co wymieniłam? Dziękuję.

      • ~Monteki mówi:

        Ćwiczenia siłowe bardzo dobrze współgrają z innymi sportami. Bieg, pływanie, jazda na rowerze – Doskonale ! Tylko należy zachować odpowiednie proporcje. Napiszę Ci jakie, gdy otrzymam odpowiedz na mojego pierwszegoa maila, jakiego do Ciebie wysłałem.

        Pozdrawiam,
        Monteki

    • ~Monteki mówi:

      Witaj,

      A jaki postawiłaś przed soba cel ? Schudnąć, przybrać na „masie”…Czy może utrzymać taki stan jak obecnie ? To jest najważniejsze – musisz zdefiniować co chcez osiągnąć za pomocą treningu siłowego. Postaw przed soba konkretny plan. Bez tego nie ruszysz z miejsca, nie zadziała żaden trening. Oprócz tego – systematyczność, konsekwencja i prawiłowe odzywianie się – TO PODSTAWA. I nie tylko na parę dni czy tygodni, ale na miesiące i lata.

      Czy jesteś zdecydowana zmienic swoje zycie. I to nie tylko na trochę, ale o wiele stopni. Nie moralizuję – posiadam za soba 36 lat przygody ze sportem i wiem ile wymaga on wyrzeczeń. Ale powiem Ci jedno – w końcowym rezultacie to się bardzo opłaca.

      Dodatkowe pytania: Czy kiedykolwiek zajmowałas sie sportami siłowymi ? Czy możesz mieć jakieś przeciwskazania ?

      Pozdrawiam,
      Monteki

      • ~Szara Wiewiórka mówi:

        Dziękuję za odpowiedź. Głównie zależy mi na zgubieniu tłuszczu, zwłaszcza z górnej części ciała; ramion i brzucha. Jestem świadoma, że jakiekolwiek zmiany na lepsze wymagają systematyczności i konsekwencji. Co do odżywiania się- wiem, co jest zdrowe, a co nie, ale nie bardzo wiem co powinnam jeść i kiedy. Czytałam, że od rana większość węglowodanów, a im później tym więcej białka i coraz mniej węglowodanów, ale nie mam 100% pewności, że tak jest prawidłowo. I nie wiem co jeść przed treningami i po treningach, muszę się dokształcić w tym zakresie, bo domyślam się, że dieta jest równie istotna co ćwiczenia.

        Generalnie jestem i zawsze byłam dość aktywna, ale w sensie rekreacyjnym, ale nigdy nie zajmowałam się sportami siłowymi. Nie mam problemów ze zdrowiem, więc nie sądzę żebym miała jakieś przeciwwskazania.

  • ~Monteki mówi:

    W takim razie na teraz mam dla Ciebie pierwsze zadanie…Przeczytaj moje artykuły. Jest w nich bardzo dużo informacji dotyczącej prawidłowego odżywiania się i obliczania kalorycznosci (to jest podstawa). Jest wiele rad dotyczących tego jak i czym ćwiczyć…i wiele, wiele innej ciekawej i pożytecznej infornacji tutaj znajdziesz. Zdobedziesz wiele niezbędnej wiedzy. I jeśli po przeczytaniu paru artykułów, wyklarują Ci się konkretne juz pytania – to bardzo proszę…prześlij je do mnie. Z pewnościa odpowiem i z przyjemnościa bedę Cie wspierał w Twoich dążeniach do celu. Nie myśl prosze, że traktuję „metodę spychową”. Ale mam wrażenie, że nie czytałaś niektórych artykułów i dlatego wynikło u Ciebie tych kilka pytań…Pozdrawiam.

    • ~Szara Wiewiórka mówi:

      To prawda, na ten blog trafiłam prosto z wyszukiwarki, nigdy wcześniej tu nie byłam. W takim razie biorę się za lekturę.

      • ~Monteki mówi:

        Dziękuję, że z takim zrozumieniem podeszłaś do moich sugestii…Zdobędziesz sporo informacji. I jeśli po lekturze moich artykułów, będę mógł Ci w czymś pomóc…to, no problemos – pisz…:) Pozdrawiam.

  • ~Sandra mówi:

    Hej:)
    Bardzo sie ciesze, ze trafilam na twoja stronke. Ostatnio zakupiłam sztange z ciezarami na uzytek wlasny (domowy). Do niedawna nalam sie cwiczen silowych, a konkretniej tego jak zmieni sie moje cialo (czyt, bede wygladac jak babochlop), ale od kad zaczelam regularnie cwiczyc (1,5 roku) i wdrażylam w temat wiem, ze to nie ma prawa sie stac:) kazdego dnia ucze sie czegos nowego o diecie, cwiczeniach itp:) Zakupilam sobie nawet bialko ktore raczej zamierzam spozywac po treningu jako osobny posilek. Chcialabym poznac twoje zdanie na temat spozywania bialka przez kobiete? Czytalam naten temat kilka opinii. Pragne poznac i Twoja:) PS. Dziekuje za te notke, jest naprawde fantastyczna i napisana w takii sposob, ze czyta sie ja z zainteresowaniem :)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Sandro…Osobiście nie widzę żadnych „przewciwskazań’, aby kobieta przyjmowała koktajle białkowe. Ale…trzeba pamiętać, że: najlepsze białko to zawsze białko pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, jeśli jest sznasa, abyś po teningu zjadła ‚normalny posiłek’ składający się obiwiązkowo z białka i węglowodanów – to tą opcje polecam najbardziej. Jeśli nie możesz – to wypij kotajl białkowy i zjedz przy tym np.banana…Białko zdecydowanie lepiej bedzie przyjęte przez Twój organizm, gdy przyjmiesz je wraz z węglowodanami. Pamiętaj o odpowiedniej proporcji przyjmowania białek w ciągu doby. Jeśli ćwiczysz systematycznie siłowo (np.3 razy w tygoniu) to 1,5 – maks. 1,7gr. białek na kilogram masy ciała w zupełności Ci wystarczy. To proporcje dla przyrostu tkanki mięsniowej. Jeśli przyrostu „nie chcesz” to przyjmuj na dobe 1 gr.białka. Nie szalej z jednorazowymi porcjami białek…białko ‚przynosi’ lepsze efekty, gdy spożywane jest w mniejszych porcjach od 10 gr. do maks.20 gr. białek w jednej porcji. Inaczej organizm nadwyżkę może po prostu wydalić…szkoda białka. Nie wiem ile ważysz…ale jest bardzo prowadopodobne, że odpowiednią dobową ilość białek możesz pozyskać z mięs, ryb, jajek, serków itp…i koktajle białkowe nie będą Ci do niczego potrzebne. A jeśli już białka „pijesz” to reasumując: jako kobieta nie musisz się tym przejmować ani martwić. Musisz tylko przyjmowac je o odpowiednich proporcjach i pamiętać, aby dostarczyć organizmowi białek najlepjej do godziny po treningu siłowym. Po kardio lub aoerobach – lepiej dostarczyc energii, czyli – ‚węgli’. Pozdrawiam serdecznie…

  • ~Sandra mówi:

    Bardzp dziekuje za odpowiedz:) powiedz mi jeszcze, czy faktycznie białko pomaga spalic tluszcz? I pytnie poza tematem… Posiadam wage, ktora rzekomo podaje procentowo ilosc tkanki tłuszczowej, miesniowej , wody w organizmie oraz dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czy taka waga jest godna zaufania? Przykladowo mam 13-14% tluszczu, czy to duzo? Czy samodzielne pomiary tkanki tł (wiem ze jest na nia wzor) jest dokladniejsze?
    Jesli pozwolisz, czy moge kierowac do ciebie jakie kolwiek moje watpliwosci?
    Pozdrawiam :)

    • ~Monteki mówi:

      Białko jest budulcem a nie „odchudzaczem”…Ja osobiście nigdy nie korzystałem z usług białka przy spalaniu tłuszczu (i nikt z moich znajomych). Ale cuda się zdarzają (ponoć). Na pozbycie się zbędnych kilgramów najlepiej działa odpowiedni sposób odżywiania się plus wsparcie ze strony sportu – ot i wsio. Hm, czy wagi są godne zaufania ? Cóż, jest to urządzenie posiadające jakiś algorytm określający nasze parametry. Ja z takiej wagi (ponoć bardzo profesjonalnej) korzystałem i wierzyłem w pokazany wynik. Jednak mimo wszystko najlepiej sprawdza się lustro…w nim widać wszystko i żądne wagi nie są potrzebne. Piszesz o procencie swojego tłuszczu…pytasz – Czy to dużo czy mało ? Stań na golaska przed lustrem i odpowiedz sobie na to pytanie. Lustro prawdę Ci powie…W Twoim przypadku każda ‚tabelka’ wskarze niedowagę…Najlepiej jest korzystać także z kalkulatora tkanki tłuszcowej. Dlaczego ? A to dlatego, że waga może być źle skalibrowana albo mieć jakiś defekt…co ma wpływ na wynik. Masz pytania – pisz…Pozdrawiam.

  • ~Lama mówi:

    Witam,

    Czy regularne pływanie krytym kraulem i motylkiem, a także stawanie na rękach i pozostawanie w tej pozycji jakiś czas zaprocentuje u kobiety poszerzeniem się obręczy barkowej, czyli zaburzeniem sobie kobiecych proporcji?

    Pozdrawiam

  • ~Monteki mówi:

    Zwiększa się wytrzymałość i siła mięśni. Natomist jesli chodzi o przyrost tkanki mięśniowej to nie będzie on zbyt duży. Nie bedziesz wyglądała jak atletka…Plywanie bardzo koryguje sylwetke (wady postawy) i wspaniale spala tkankę tłuszczową. Natomiast nigdy nie spowoduje takiego przyrostu tkanki mięśiowej jak specjalistyczne ćwiczenia siłowe. Oczywiście należy brać pod uwagę predyspozycje genetyczne…Jakie są u Ciebie ? Być może jeszcze sama tego nie wiesz…Ale nie bój się zaburzeń proporcji…Pozdrawiam.

  • ~Lama mówi:

    Ufffff……Dzięki :)

  • ~ajfa mówi:

    Wow! Sporo rzeczy mi się rozjaśniło. Właśnie wróciłam do treningów po niechlubnej długiej, sportowej przerwie niestety bez pomysłu na to, co ze sobą zrobić na siłowni. Jutro idę do klubu i myślę, że wdrożę jeden z Twoich planów. Chudnąć nie muszę, myślę, że to co niezbędne załatwi trening siłowy a taki lubię najbardziej. Dzięki za klarowny kawałek pisania :)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Nic to – także miałem długą sportową przerwe. Ale gdy są dobre chęci i motywacja i „powrót” daje wiele radości i jest przede wszystkim możliwy. Ja przekazuję informacje, które są – bazą. Natomiast każdy za „pomocą” prób i błędów sam powinien znaleźć TO co dla niego najlepszze…Jeżeli moje teksty w czymś Ci pomogły to bardzo się cieszę…Pozdrawiam.

  • ~Natalia mówi:

    Witaj. Właśnie od sierpnia zapisałam się na siłownię, wykonuję jakiś trening siłowy ale nie jestem do niego przekonana. Moim celem jest wysmuklenie nóg. Mam je już bardzo umięśnione bo od 9 lat trenuje tenisa. Trochę boje się że od treningu siłowego jeszcze bardziej mi się rozbudują. Proszę o pomoc, co mogę zrobić lub co ćwiczyć żeby je zmniejszyć? Wiem, że po treningu trzeba się rozciągać. Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Natalio…Skoro tyle lat ćwiczyłaś tenis to domniemywam, że nie cierpisz na zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Owszem trening siłowy może przyczynić sie w znacznym stopniu do przyrostu tkanki mięśniowej. Czy próbowałaś wykonywać intensywny trening cardio lub aeroby (pod różną postacią). Bardzo intensywny trening – taki niemalże do utraty tchu powoduje, że organizm czerpie energię z mięśni a nie z tłuszczu. Ale ze wszystkich mięśni nie tylko z nóg. Przyrzyj się biegaczką średnio i długodustansowym – one nie mają masy mięsniowej za to mają smukłe nogi…intensywny trening bez obciążeń to klucz do Twojego sukcesu. Wykonuj kardio w dosyc szybkim tempie, a oblicz swój puls w nastepujący sposób: 220 – wiek x 0,85 =…..I nie schodź przez rozsądny czas treningu z „otrzymanego wyniku”. Długo nie wytrzymasz, ale możesz ćwiczyć przecież interwałowo, czyli przez dziesięć/piętnaście sekund biegniesz na maksa – ile fabryka dała. A jak juz stracisz nieco z miesni to później możesz dokonać rekonstrukcji ciała…to znaczy popracować nad tymi częściami ciała, które tego wymagają – mam na myśli przyrost tkanki mięsniowej oraz ładne kształtowanie mieśni…Pozdrawiam serdecznie.

  • ~Tsss mówi:

    No dobrze… A jak ćwiczenia z obciążeniem mają się do choroby zwyrodnieniowej stawów? Wiesz coś o tym? Niestety 6Weidera w domu, Zumba i dieta MŻ nie dają żadnych efektów, a powinnam odciążyć kolana i biodra i kręgosłup o około 10kg :/ . Dodam, że lekarze to [#!¥\] wysyłający mnie na spacery i/lub gimnastykę dla babć (a mam dopiero 3dyszki)… Nie potrafią też zdefiniować najlepszej i najbezpieczniejszej dla mnie formy ruchu uwzględniającej spalenie tkanki tłuszczowej. Pomożesz?

  • ~Beata mówi:

    Bardzo dużo ciekawych informacji. Czytam sporo w tej tematyce, a jednak po raz pierwszy spotkałam się z informacjami odnośnie ćwiczeń i odżywiania z uwzględnieniem cyklu miesięcznego. Znajduję u siebie w pełni potwierdzenie tego, co piszesz. Zawsze od miesiączki (która dawniej stanowiła pretekst do zwolnienia z wf-u) tryskam energią w czasie zajęć (regularnie chodzę na fitness), a od połowy cyklu jestem dętka. My to jednak mamy przechlapane – piszesz żeby unikać węgli i cukru w drugiej połowie cyklu, a właśnie wtedy (przed miesiączką) jest na nie największa ochota…. :-/

    • ~Monteki mówi:

      Beato…Cóż mogę powiedzieć. Kobieta powinna funkcjonować zgodnie z rytmem swojego organizmu. A wysiłek fizyczny (solidnie przeprowadzony trening) to dla organizmu spory stres…Dlatego koniecznie przy układaniu planu treningowego należy brać pod uwagę „te dni”. Co do unikania węgli – to oczywiście nie w każdym przypadku…Pozdrawiam, Monteki

  • ~natala mówi:

    Fajnie, ze ktos nas w koncu rozumie :) do tej pory chodzilam na silke z chlopakiem i to on ukladal mi plan treningowy i nie rozumial (ja tez) dlaczego tydzien pozniej nie jestesm w stanie zwiekszyc obciazenia a wrecz przeciwnie – mam probkem z podniesieniem tych samych ciezarow. Trening silowy dla dziewczyn ktore chca zrzucic tluszczyk jest o tyle fajne ze stereotypowo czesciej siegamy po aeroby do ktorych juz sie cialko troche przyzwyczailo a cwiczenia silowe daja naprawde fajne rezultaty, bo cialko opricz tego ze chudnie to robi sie jedrne ;) pozdrawiam i lece na silke przetestowac trening – mam przed soba 2 tygodnie w tej ‚lepszej’ formie ;)

    • ~Monteki mówi:

      I właśnie chodziło mi, aby przybliżyć „ten problem”. Wiele kobiet nie mogło zrozumieć…”co się dzieje…”. A tutaj, proszę…to wszystko wina „tych dni”. Życzę Ci sukcesów i powodzenia na siłowni. Pozdrawiam, Monteki

  • ~Aneta mówi:

    Monteki, świetny blog! I super jest wszystko opisane, pierwszy raz spotykam się z taką dokładnością. Ćwiczę już od dłuższego czasu, jednak teraz chce dodać ćwiczenia siłowe. Dziękuje bardzo za wszystkie wskazówki ! pozdrawiam ; )

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Aneto…Bardzo dziękuję za miłe słowa. Mam nadzieję, że skorzystasz z moich artykułów…Trzymam kciuki za Twoje osiągnięcia na siłowni…Pozdrawiam…:)

  • ~Anusia mówi:

    Witam, małe pytanko jak często w tygodniu ćwiczyć zestaw treningowy opisany powyżej? I czy mogę ten zestaw łączyć z codziennym bieganiem bądź innym cardio?Np. zestaw+cardio tego samego dnia czy lepiej oddzielnie?

  • ~Monteki mówi:

    Anusiu…trening siłowy możesz wykonywać 3 razy w tygodniu, ale nie mniej niż 2 dni w tygodniu. Nie znam poziomu Twojego wytrenowania, dlatego nie mogę jednoznacznie odpowiedzieć na Twoje pytanie. Oczywiście możesz biegać i trenować siłowo. Np. rano biegasz po południu trening siłowy. Z tym, że nie wiem ile czasu biegasz i jak intensywnie. Jeśli biegasz godzinę i wykonujesz do tego interwały + chcesz wykonać tego samego dnia ciężki trening siłowy – to rekomenduję, abyś intensywne cardio wykonywala w dniu bez treningu siłowego…a jeśli po prostu biegasz rekreacyjnie to trening siłowy Ci nie zaszkodzi. Z tym, że łącząc treningi „podbijasz” swój metabolizm i chudniesz…(może tak być, ale nie musi). Pozdrawiam, Monteki.

  • ~Anusia mówi:

    A czy jest różnica jeśli popołudniu ćwiczyłabym siłowo, a wieczorem biegała? Biegam raczej rekreacyjnie ok 1h

  • ~Mamuśka mówi:

    Witam , ile razy w tygodniu trenować , aby przytyć ? Jestem 25 letnią Matką. Moja Córcia skończyła 9 msc i karmię Ją piersią, wynikiem tego jest nadal brak menstruacji.. a więc czy zmniejszać intensywność treningów ? Pozdrawiam

  • ~Milena mówi:

    Korzystam z treningu siłowego od dwóch tygodni. Aczkolwiek chciałabym się dowiedzieć ile mniej więcej powinny ważyć hantle/sztanga? Jakie ciężary używać w tych treningach?

    • ~Monteki mówi:

      Mileno…pisałem o tym parokrotnie – bardzo proszę przeczytaj inne moje artykuły i dowiesz się absolutnie wszystkiego „w temacie”…Pozdrawiam.

  • ~PaulinaMaria mówi:

    Zaczytalam się w Pana blogu. Czemu tak późno trafiłam? ;). Zawsze uważałam się za osobę aktywną, ale problemy ze zdrowiem w pewnym czasie mnie wykluczyły z jakiejkolwiek aktywności. Mam teraz zielone światło, ale niestety moja sprawność fizyczna zniknęła. Ćwiczę dopiero drugi mc. Głównie interwał. Wczoraj kupiłam sobie sztangę. Mimo braku wiedzy :) siedziałam przy komputerze i szukałam informacji co dlaczego i po co. Pana artykuły, złapały mnie za rękę i przeprowadziły mnie przez mgłę. Czytając czuje się pełen profesjonalizm. Znów odzyskalam wiarę w siebie. Wiele jeszcze pracy mnie czeka. Ale dziękuję, że dał mi Pan „instrukcje obsługi „;). Mam nadzieje, ze niezawiode siebie :). Pozdrawiam!

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Bardzo się cieszę, że mój blog okazał się dla Ciebie pożyteczny. Mam nadzieję, że przygoda ze sportem na stałe wpisze się krajobraz Twojego życia codziennego. Życzę powodzenia. Pozdrawiam…:)

  • ~Natalia mówi:

    Witam. Cwicze od jakiegos czasu, ale postanowilam zabrac sie za to konkretnie, mianowicie cwiczylam glownie na dolne partie ciala, co 2 dzien praktycznie to samo, do tego tylko bieganie i brzuszki. Trafilam na post, jedyny ktory do mnie przemowil. Pozdrawiam.

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Natalio, Mam nadzieję, że Twoja przygoda ze sportem będzie pełna pozytywnych wrażeń. Jeśli moje artykuły w „czymś” Ci pomogą to bardzo się cieszę. Pozdrawiam serdecznie.

  • ~Mimi mówi:

    Witajcie. Od 1 pazdziernika smigam na silke,3 razy w tyg,ale chce dodac jeszcze jeden glownie na brzuch i bieznia 30-40 min. Robie trening silowy A,B. Od mies jestem na diecie tluszczowej, praktycznie zero wegli, same tluszcze i bialko. W okolo 2 tyg stracilam 2 kg(sama woda) ale waga teraz stanela mi w miejscu i nie wiem dlaczego. Co jest nie tak?

  • ~Karolina mówi:

    Świetny artykuł i świetna strona, naprawdę dużo można się tutaj dowiedzieć! :) czy takie ćwiczenia można wykonywać w domu? mam sztangę oraz hantle, niestety nie stać mnie teraz na to żeby wykupić sobie karnet na siłownię, bo to jednak spory wydatek. Jak mogłabym modyfikować ćwiczenia na ławeczce oraz ćwiczenie ze ściąganiem drążka? Pozdrawiam

    • Fitman mówi:

      Witaj Karolino…ŚMIAŁO możesz wykonywać te ćwiczenia w domu. Ściąganie drążka możesz zastąpić podciąganiem tułowia na drążku. Ale, musisz mieć: po pierwsze siłę, jeśli podciągasz się samodzielnie lub kogoś do pomocy. Rozejrzyj się uważnie dookoła, może ktoś może Cie wspierać przy podciąganiu. Możesz także „zapodać” sobie hak w suficie i podłączyć do niego np. RIP60 – rewelacyjny system do ćwiczeń w podwieszeniu. Prowadzę przy pomocy niego zajęcia dla kobiet – rewelacja. Pozdrawiam.

  • ~Monteki mówi:

    Hej Karolino…FITMAN to ja MONTEKI…

  • ~Karolina mówi:

    Witam ponownie :)
    Wykonuje drugi zestaw ćwiczeń, jak na razie dobrze mi idzie. Ale mam pytanie, największy problem mam z „boczkami” i dolną częścią brzucha, czy powinnam dodać jakieś dodatkowe ćwiczenia aby jakoś sobie z nimi poradzić?

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Karolino…Tak na marginesie to pisze kolejny artykuł z ćwiczeniami dla kobiet. Teraz wracając do Twojego „problemu”. Pewnie Cię zmartwię, ale to najpoważniejszy kobiecy problem, czyli….jak pozbyć się tłuszczu z ud, talii i pośladków. To nie jest takie proste…to wymaga całego kompleksu działań. Zmianą jedynie jednego ćwiczenia na drugie nic nie zwojujesz…Pozdrawiam serdecznie.

  • ~Karolina mówi:

    W takim razie czekam na ten artykuł z niecierpliwością i mam nadzieję, że znajdę tam coś dla siebie. A w międzyczasie nadal wykonuję powyższy zestaw, który jest naprawdę dobry i mimo wszystko (głównie „pieczenia w mięśniach”) przyjemnie się go wykonuje :) Pozdrawiam i dzięki za tak szybkie odpowiedzi

    • ~Monteki mówi:

      Niestety, ale Cię zmartwię…w nowym artykule będą zestawy treningowe, jednak nie będzie ani słowa o kompleksie działań. Działań jakie akurat są Ci niezbędne. Mimo wszystko podpowiem Ci…wsparcie znajdziesz w moich artykułach. Tam jest wszystko czego potrzebujesz…Chociaż nie do końca – kilku rzeczy brakuje…:). Pozdrawiam serdeczenie.

  • ~Rene mówi:

    Witam. Ćwiczę od 1,5 roku na siłowni , efekty są oczywiście schudłam 16 kg ale największy problem to zgubienie tłuszczu na biodrach i pupie. Chyba popełniłam błąd przy ćwiczeniach bo chcąc schudnąć w tych miejscach 9 bez wiedzy mojego trenera)zaczęłam ćwiczyć 4 razy w tygodniu te partie mięśni 5 ćwiczeń na nogi i pupę i mam wrażenie że zamiast schudnąć powiększyłam te partie ciała. Co zrobiłam źle ?

  • ~Monteki mówi:

    Witaj…Jak piszesz – współpracujesz z trenerem (taki wyciągnąłem wniosek po przeczytaniu Twojego komentarza) powiedz mu o swoich spostrzeżeniach. On z pewnością zna Cię na tyle dobrze, aby z powodzeniem dokonać jakieś niezbędnej korekty…Pozdrawiam.

  • ~Aleksandra mówi:

    Panie , z nieba mi Pan spadł!
    Tylko że tutaj znalazłam „jak zrobić żeby mięśnie urosły” i „jak zgubić tłuszczyk gdzieś po drodze”
    A jak zrobić żeby mięśnie były jak najsilniejsze a przy tym jak najmniejsze? Proszę o odpowiedź, bo przeczesałam internety .. I pupa

    • ~Aleksandra mówi:

      Aaaa! I co najważniejsze ?
      W domu.
      Ale sprzęty moge kupić jeżeli bedą niezbędne.
      Małe.
      Sprzęty.

    • ~Monteki mówi:

      Kobieto…A ile masz lat ? To ważny faktor. I co masz na myśli „najsilniejsze”…Czy chcesz jak najwięcej dźwigać (umownie) ? Czy też chcesz posiadać jak największą wytrzymałość mięśniową ? Tą siłą charakteryzuje się wielu gimnastyków ćwiczących na przyrządach…

  • ~Justyna mówi:

    Witam,
    Świetna stronka, szczególnie dla kobiet które rozpoczynają przygodę z siłownia. Po przeczytaniu tego artykułu zwyczajnie się zastanawiam czy moje ćwiczenia mają sens abym osiągnęła to czego bym bardzo chciała mianowicie nie zależy mi na utracie wagi jedynie na poprawieniu kondycji, rozciągnięciu ciała i … spaleniu słoninki i wyrzezbieniu brzucha boczkow i ud . Przedstawiony zestaw ćwiczeń jest na kazda partie ciala a moj zestaw to bieg , orbitrek taki skosy, skakanka i laweczka.Dysponujesz niesamowita wiedzą w tej dziedzinie WIEC BARDZO Cię proszę o komentarz czy wykonywane ćwiczenia przeze mnie beda skutecznymi na postawione przez siebie cele. Niestety jeszcze nie widzę efektów bo ćwiczę 3 tygodnie dopiero. Z góry dziękuję za odpowiedź. A Twoje artykuły prześledze bardzo szczegółowo bo naprawdę są interesujące i można się dużo dowiedzieć . Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Ale ja nie wiem jak wgląda Twój program treningowy. A jak nie wiem to nie mogę uczciwie nic Ci poradzić…Napisz więcej…Ile razy w tygodniu trenujesz ? Ile czasu trwa Twoja sesja treningowa ? Czy masz obliczona dobową kaloryczność…itp. Pozdrawiam.

  • ~Justyna mówi:

    Witam ponownie dziękuję za odpowiedź… a więc mój program treningowy….hmmm…korzystam z siłowni 3, 4 razy w tygodniu ,większość treningów , nie zawsze ale dosyć często i nie ma reguły kiedy ,uczęszczam na tzw.roznego rodzaju klasy _grupowe cwiczenia aerobowe trwające 45minut, po tym bieżnia 10 minut marszu 15 minut średniego tempa bieg, orbitrek skosny 15 minut, skakanka 10minut, brzuszki 10 x 10 materac albo maszyna albo ławka.Żadnych kalorii i żadnej diety nie mam , nie jem smażonego, większość gotowanych rzeczy , makaron , ryż i ziemniaki które do tej pory uważałam za zdrowe i jak najbardziej adekwatne dla osob wykonujacych cwiczenia silowe póki nie przeczytałam tego artykulu:)ale niebawem się to zmieni. Dziękuję bardzo i pozdrawiam:)

    • ~Monteki mówi:

      To…poczytaj mojego bloga i zasięgnij z niego maksimum wiedzy. Jeśli będziesz miała jakieś pytania – pytaj…Pozdrawiam.

  • ~paulina mówi:

    Super artykul. Cwicze od roku na silowni z czego ponad pol roku to to takie w stylu bieżnia i rowerek.zaczelam cwiczyc silowo bo to lubie,powiem szczerze ze wrecz uwielbiam wyjsc styrana,z tym ze efekty mozelne bo nie potrafie diety ulozyc i mimo pol roku potu idzie to mozolnie bo wiem ze dieta jest nedzna..a moja wiedza na temat diety to pisie bialka, bcaa, jajka kurczak…Wiem co jesc tylko nie wiem w jakich ilosciach i jak to laczyc… Artykul swietny.pozdrawiam

  • ~paulina mówi:

    Chcialam Spytam tak delikatnie czy moglby mi Pan pomoc w ulozeniu diety :-)?Probowalam ale gubie sie w tym :-) pozdrawiam

  • ~Monika mówi:

    Witam. Zaczynam się odchudzać. Kupiłam orbitreka i będę na nim ćwiczyć (nie lubię chodzić na siłownię). Oprócz tego chcę zastosować ćwiczenia z obciążeniem i tutaj mam pytanie: czy zdrowsze są hantelki czy obciążniki na nadgarstki ? Pozdrawiam, Monika.

  • ~Bina mówi:

    Witam serdecznie, mam pytanie odnosnie kilogramow jakie powinnam dzwigac. Raz w tygodniu mam doslownie identyczny trening jaki opisales i pokazales na filmikach – wszystkie cwiczenia wykonuje ze sztanga +10kg I na posladki dokladam kolejne 6kg. Nastepny dzien trenuje box i jeden dzien na silowni gdzie trening rozpisal trener tj. Sciaganie drazka gornego do klatki piersiowej 25kg, klatka piersiowa 18kg, uda 36kg, triceps 26kg, barki 14kg, biceps 17kg + bieznia. Przyznaje, ze od kad zaczelam regularnie cwiczyc duzo lepiej sie czuje, jednak martwi mnie fakt iz po 6 m-cach zaczynam wygladac jak babo – chlop. Dodam, ze mam 176 i wage 68kg.
    Celem moim bylo miec delikatne obrysy miesni, ale obawiam sie, ze nie do tego zmierzam na dzien dzisiejszy. Bardzo lubie to co robie, ale obawiam sie, ze cos robie zle.
    Bede wdzieczna za kazda wskazowke.
    Pozdrawiam Bina

  • ~Aneta mówi:

    Witaj! Gdy chodzilam na silownie, moj trener zwracal mi uwage abym cwiczac klatke piersiowa nie wyciskala lezac na ławeczce poziomo, tylko podnosił mi ławke pod kontem ( nie pamietam ile stopni), gdyz to powoduje redukcje gruczolow piersiowych, co skutkuje zmiejszeniem biustu. Ogladam filmiki na ktorych kobiety leza plasko( poziomo) i juz sama nie wiem… stad moje pytanie, czy to prawda, czy ma to wplyw na bius? Wybacz jestem kompletnym laikiem, mam nadzieje, ze zrozumiales sens mojego pytania ;)

  • ~Dagmara mówi:

    Hey. Od jakiegoś czasu wykonuję treningi siłowe i zauważyłam już efekt jakim jest zarys mięśni… Jestem szczupłą osobą i zależy mi bardziej na przybraniu w mięśniach… stąd moje pytanie ile serii i powtórzeń (ciężar rosnący czy malejący? )będzie najbardziej efektywny by mięśnie rosły…? Z góry dziękuję za pomoc ;)

    • ~Monteki mówi:

      Dagmaro…to zależy od: typu Twojej sylwetki, poziomu wytrenowania, jakości odżywiania…Mam za mało danych, aby z czystym sumieniem powiedzieć, że musisz robić to a to…Nie wiem, czy jesteś „naturalnym” sportowcem…a może wspomagasz się jakąś chemią…Ile masz lat ? Jak często trenujesz w tygodniu ?…

  • ~linia ero mówi:

    portal pierwsza klasa

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook