Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386485
  • Dzisiaj wizyt: 215
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

Indywidualny plan treningowy…Dla Ciebie !

PROPOZYCJA JEST JUŻ NIEAKTUALNA !!!

Ale nadal pozostanie w archiwum mich artykułów.

Witam Panie i Panowie,

Mam dla Ciebie prezent. A cóż to za prezent ? Otóż, ułożę dla Ciebie indywidualny plan ćwiczeń na siłowni, czyli napiszę kompleksowy plan współpracy z żelastwem w fitness klubie. Może dzięki mnie zaprzyjaźnisz się ze sztangą, hantlami i innymi siłowymi maszyneriami. To prosty plan ćwiczeń dla początkujących. Nie osądzaj mnie surowo, celem mojej pracy nie jest przedstawienie wszystkich możliwych wariantów ćwiczeń, a już Broń Boże, nie jest to JEDYNY ISTNIEJĄCY W PRZYRODZIE PLAN…Po prostu, JEDYNYCH, NAJLEPSZYCH I UNIWERSALANYCH PLANÓW NIE MA.

Wiem, że trenerzy zazwyczaj dają początkującym jeden i ten sam (lub bardzo podobny) zestaw ćwiczeń. Często nie uwzględniają przy tym indywidualnych cech „swojego pacjenta”. Dlaczego tak się dzieje ? Po prostu dlatego, że do tej pory nikt nie spróbował dokładnie przenalizować różnych czynników wpływających na wybór takiego a nie innego zestawu ćwiczeń. Muszę sie przyznać, że także nie jestem bez grzechu. Kiedyś „przepisywałem” programy bez wcześniejszej głębszej analizy indywidualnych cech ćwiczącego. Jednego pięknego dnia postanowiłem to zmienić i tak oto powstał pewien algorytm. Te plany nie będą odpowiednie dla atletów ćwiczących już dłauższy czas (parę lat). Ale początkujący śmiało mogą z niego korzystać. Jak zdecydujesz się popracować nad swoim ciałem w sali fitness klubu, to jednym z najważniejszych pytań jakie przed sobą postawisz będzie Jaki wybrać prawidłowy program ćwiczeń ?  Kiedy piszę prawidłowy mam na myśli dokładnie taki program, jaki będzie odpowiedni akurat Tobie. To znaczy taki, który ma największe szanse w doprowadzeniu Cię możliwie szybko do oczekiwanego rezultatu. Każdy z nas jest inny. I to jest właśnie przyczyna tak wielkiej różnorodności planów treningowych w sali ćwiczeń. Optymalny wybór – bardzo trudne zadanie, dlatego, że trzeba brać pod uwagę ogromną ilość parametrów, które nawet doświadczonemu atlecie mogą sprawić problem. Postanowiłem Ci pomóc…otrzymasz ode mnie prawidłowy plan treningowy. Przy zestawieniu tego planu będę kierował się takimi parametrami jak: PŁEĆ, WIEK, POZIOM WYTRENOWANIA i GENETYKA. Uważam, że to 4 podstawowe parametry, którymi należy się kierować przy ustalaniu indywidualnego programu treningowego. Otrzymasz produkt oparty na długich analizach, testach i próbach. Może nie jest idealny, ale ja kiedyś i takiego nie miałem.

To co ? Jesteście gotowi ? Tak, to jedziemy !

KOBIETA

 Przedstawicielka płci pięknej, proszę, abyś podała mi swój wiek w przedziałach:

15-19, 20-29, 30-35, 36-44, 44+

Teraz sprawdzę na ile jesteś wysportowana.

Do tego, aby odpowiedzieć na to pytanie prawidłowo, musisz zrobić następujący test. Otóż, spróbuj zrobić tzw.pompki (http://www.youtube.com/watch?v=WzME5bneZsk). Oprzyj się na kolanach, ręce oparte są na podłodze, miednica, kolana i plecy znajdują sie w jednej linii – zginają sie tylko ręce.

Jeśli jesteś w przedziale wiekowym:

15-19 lat, spróbuj zrobić 25 pompek.

20-29 lat, spróbuj zrobić 30 pompek.

30-35 lat, spróbuj zrobić 28 pompek

36-44 lat, spróbuj zrobić 25 pompek

44 +, spróbuj zrobić 20 pompek

I co udało się ?

Wybierz jedną z poniższych odpowiedzi.

Póki co nie udało mi się.                                                                               Tak. Udało mi się.

Nie próbuj oszukiwać samej siebie. Jeśli zrobiłaś 22 pompki, a potem „wycisnęłaś” jeszcze trzy naruszając przy tym technikę…i mnie oszukałaś, to zrobisz krzywdę tylko sobie, a to dlatego, że otrzymasz program dla bardziej wysportowanych. I otrzymany program nie będzie dla Ciebie najbardziej efektywny. Bądź uczciwa sama przed sobą.

 MĘŻCZYZNA

Facet, proszę, abyś podał mi swój wiek w przedziałach:

11-14, 15-18, 19-28, 29-39, 40+

Teraz sprawdzę na ile jesteś wysportowany.

Do tego, aby odpowiedzieć na to pytanie prawidłowo, musisz zrobić następujący bardzo prosty test. Otóż, spróbuj podciągnąć się na drążku 10 razy (
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/152/podciaganie-podchwytem-do-klatki-piersiowej
)
w zasadzie w tym przypadku uchwyt nie ma znaczenia oraz spróbuj zrobić 15 pompek na poręczach (
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/171/pompki-na-poreczach
)

I co udało się ?

Wybierz jedną z poniższych odpowiedzi.

Póki co nie udało mi się.                                                                               Tak. Udało mi się.

Ważne jest, abyś zrobił dokładnie 10 i 15 razy. Jeśli oszukasz sam siebie, a przy okazji i mnie. To tak czy inaczej zaszkodzisz tylko sobie. Jeśli nie uda ci się osiągnać powyższych rezultatów to nic strasznego. Dostaniesz odpowiedni program dzięki któremu dojdziesz do powyższego. Powiem ci szczerze, że ja na początku nie robiłem nawet połowy z tego co tutaj zadałem.

Masz szansę otrzymać zaupełnie za darmo SWÓJ INDYWIDUALNY PROGRAM ĆWICZEŃ DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

Jeżeli z jakiś powodów nie chcesz zamieszczać informacji w ogólnie dostępnych komentarzach to bardzo proszę przyślij to co uważasz za słuszne na mojego maila:   monteki@op.pl  …i będziemy korespondować właśnie z niego.

Pozdrawiam,

Monteki

50 Odpowiedzi na Indywidualny plan treningowy…Dla Ciebie !

  • ~Casa mówi:

    No. Ciekawe. To jedziemy. Facet. +40 dokładnie 54 lata. 0 podciągnięć. 0 pompek na poręczach. Teraz szczegóły. Mam RZS Reumatoidalne zapalenie stawów. Moim celem nie jest siła czy muskulatura. Moim celem jest egzystowanie bez wózka inwalidzkiego albo laski. Mam swój własny zestaw ćwiczeń który ćwiczę codziennie. Codziennie staram się przejechać 20 km na rowerze.
    Nie wiem czy jestem dobrym materiałem do ćwiczeń.
    Z czym mam problem? Mam uszkodzone wszystkie stawy ale codzienne ćwiczenia powodują ze są w 100 procentach prawie sprawne. Najgorzej jest z lewym kolanem. Po prostu boli. Przy wchodzeniu po schodach na przykład. Efekt jest taki że człowiek nawet podświadomie oszczędza lewą nogę i mam różnicę w obwodzie uda. Prawe 60 cm lewe 55.
    I co ty na to Mistrzu.

    • ~Monteki mówi:

      O kurczę Casa…to masz bardzo poważne schorzenie. Rower to świetnie – ruch na świeżym powietrzu jak najbardziej wskazany. Odpowiednie odżywianie – to także bardzo ważne. W zasadzie, to pewnie jesteś pod nadzorem lekarza w indywidualnym toku leczenia. W Twoim przypadku ćwiczenia MUSZĄ być dobierane indywidualnie. Są odpowiednie komplesy ćwiczeń na stawy barkowe, biodrowe i ręce, ale bez żadnych obciążeń. Jestem przekonany, że o tym wiesz i wykonujesz właśnie takie ćwiczenia, które rozruszaja stawy…W Twoim przypadku najlepiej sprawdzi sie rehabilitanat, który bedzie opierał sie na wynikach badań…Nie jestem orłem w tej kwestii…Pozdrowionka.

      • ~Casa mówi:

        Własnie nie bardzo rehabilitant. Jasne że chodzę do lekarza i jestem pod opieką ale jestem złym pacjentem. Nie słucham do końca lekarzy. Zmniejszyłem ilość leków które mam brać z 8 pigułek tygodniowo do 3. Jest ok to po co brać? Moje pigułki to Trexan chemia na nowotwory. Zmniejsza szybko namnażające się komórki. Pomaga ale też mnie zabija.
        Co do ćwiczeń to własnie zauważyłem błąd. Że mają być bez obciążeń. W RZS zanikają mięśnie. Są niećwiczone to zanikają. Nie jakiś przerażający proces jak w niektórych chorobach ale robi swoje. Ja się z nogą za późno spostrzegłem. Rower pomaga mi że mnie nie boli przy chodzeniu ale muszę w niej odbudować mięśnie. Podejrzewam że na rowerze też nierówno pedałuję. Prawa noga wykonuje większą pracę. Jak mi waga spadnie jeszcze 6 kg to może spróbuje biegać. W biegu nie da się oszukać, obie nogi musza tak samo pracować.
        Planowałem iść na siłownie do jakiegoś trenera z głową. żeby dopasować sobie ćwiczenia które mogę robić.
        Ćwiczę w domu. Mam w kuchni ławeczkę kulturystyczną i sztangę. Na samym środku kuchni. (Niewielki plus życia bez kobiety). Ta moja ławeczka jest rozbudowana. Ma do ćwiczenia nóg taka ruchomą dźwignię. Ja tam ćwiczę wyprosty podudzia i mam obciążenie 6kg.
        potem kładę się na brzuchu na ławeczce i ćwiczę to samo tylko na zginanie podudzia. Ciężko to opisać. Robię dwie serie po 6 powtórzeń. może powinienem robić to ćwiczenie z większym obciążeniem albo po 50 powtórzeń. Nie wiem za bardzo jak dobrać ciężar.
        Wyciskam sztangę to jak staje się lekka dorzucam kilogram z nogami tak nie jest łatwo szczególnie z ta bolącą.
        Zobaczę ćwiczenia które wymyślisz może któreś będzie dobre dla mnie.

        • ~Monteki mówi:

          Casa…jest tylko jedno ale…to nie jest choroba, która dotyka swoimi objawami bezpośrednio tkankę mięśniową…Tutaj chodzi o stawy. A każde obciążenie chcesz tego czy nie także obciąża stawy. A Ty „nie masz smarowania”…masz oczywiście rację, że tych obszarach zanikają mięśnie. Ale kurczę, to jest dosyć poważne. Budulcem mięśni jest białko – Czy jesz tyle białka dziennie ile powinieneś tzn. 1gr na wagę ciała. To może spowodować, że mięśnie będą posiadały budulec, a to juz sporo. Brak budulca mięśnie zanikają szybciej…Na przyrost tkanki mięśniowej wykonuje się od 6 do 12 powtórzeń, jednak wszystko to przy ciężarze jakiego ABSOLUTNIE TOBIE NIE REKOMENDUJĘ…Zapodam problem komus z moich znajomych. Znam wielu doskonałych trenerów (ze wschodu co prawda…) spytam się czy mieli kontakt z „takim przypadkiem” i jakie ćwiczenia rekomendowali…Ja boje się, aby Ci nie zaszkodzić jakąś lekkomyślną radą…Według mnie najlepiej gdybyś mógł ćwiczyć na maszynach, które znoszą siłę ciężkości. W domu tak sie nie da. Musisz z pewnością rozciągać mięśnie. To w domu można. Ćwiczysz w domu na obciążeniach (tzw. wolnych ciężarach), ale nasuwa mi sie pytanie – Czy ćwiczysz poprawnie technicznie, to bardzo ważne. Jedno rekomenduje na sto procent, to ćwiczenia w odciążeniu…rekomendowane wówczas, gdy mięśnie są słabe…Dowiem się o tym troche więcej.

          • ~Casa mówi:

            Z moją choroba dokładnie jest tak. Smarowidła mam dość. To choroba autoagresji. Kiedyś może ugryzł mnie komar albo się przeziębiłem lub miałem grypkę. Miałem bakterię lub wirusa w sobie. Organizm go znalazł. zbadał jego kod DNA i wyprodukował przeciwciała. Przeciwciała reagowały na część  kodu tej francy i ją zlikwidowały. Pech chciał ze jego DNA było podobne do białka chrząstki stawowej. Moje przeciwciała nie rozróżniają czy to wirus czy chrząstka. Mnożą się i niszczą chrząstkę.
            Lekarstwa na to nie ma. Te co biorę zwalnia ilość produkowanych przeciwciał u mnie. Natomiast pomaga ruch. Jest tak że chrząstka zużywana jest regenerowana. I to bardziej niż wynika z jej zużycia. Normalne działanie organizmu. Ćwiczysz mięśnie to zwiększają swoją objętość. Pisałeś że ćwiczyłeś sporty walki. Jak walisz pięściami w Makiwarę to kości się wzmacniają. Z chrząstką jest tak samo.
            Jak sam widzisz w mechanizmie choroby nie ma nic co by mi przeszkadzało ćwiczyć z obciążeniami. Poza tym lekarze sami nie wiedzą jak to leczyć wszystko jest w fazie badań. To ja też robię próby i bacznie się obserwuję jak coś jest ok to to stosuję.
            Na razie mam plan żeby do biegania wrócić.
            Daj na starym blogu pod tym pożegnaniem adres tego nowego bloga bo wszyscy po staremu tam wchodzą a tu widzę nie ma komentatorów.

            • ~Monteki mówi:

              Casa…porozmawiałem troche o Twojej chorobie i nie wygląda to „różowo”. To bardziej poważna choroba niż sądziłem. Najlepiej gdybym posiadał bardziej rozległą wiedzę – terapeutyczno rehabilitacyjną…Mogę sporządzić dla Ciebie plan treningowy dla początkujących, ale potraktuje Cię jak w pełni zdowego człowieka, a Ty znając swoje możliwości skorygujesz go pod swoim kątem…Jeśli zgadzasz się na taka formę to jedziemy…:)

            • ~eM mówi:

              Lepiej bym tego nie ujęła.
              Mam 33 lata i to samo. Brednie jakie mówią o treningach bez obciążenia zaczynają mnie irytować. Choć nie ma co przeginać w drugą stronę.
              Pozdrawiam.

              • ~Piotr (ps.Monteki) mówi:

                Treningi bez obciążenia mają sens i potrafią być giga wyczerpujące…Zresztą jak rozumieć bez obciążenia ? Własne ciało to także obciążenie, ale najpierw trzeba postawić sobie cel a następnie dobrać odpowiednią dziedzinę sportu (metodykę) dzięki której cel zostanie osiągnięty…

    • ~Lukasz mówi:

      Witam,
      Mam nadzieję, że oferta ułożenia planu jest nadal aktualna. Zamierzam rozpocząć swoja przygodę z siłownią. Mam 27 lat, pompki udało mi się zrobić w ilości 25 sztuk, podciągnięć niestety 0. Mam 187cm wzrostu ważę 112kg chciałbym zrzucić przynajmiej te 12kg.

      • ~Monteki mówi:

        Łukaszu…Pewnie nieco Cię zmartwię, ale niestety – oferta dotycząca układania planu treningowego nie jest już aktualna. Chociaż nie do końca…przeczytaj proszę mój najnowszy wpis. Pozdrawiam.

  • ~Casa mówi:

    A i gdzie jest ta twoja siłownia?

    • ~Monteki mówi:

      Ja ćwiczę przede wszystkim w domu…mam dobrze wyposażoną salkę. Czasami wpadam do Gravitana…czasmi do Pure…wszystko w Warszawie.

  • ~frytka mówi:

    Monti, zmieniasz zdanie, na początku mówiłeś, że nie będziesz pisał indywidualnych planów, i tego się trzymałam, a Ty teraz tak? … powiesz, z czego to wynika?…
    w domu sprawdzę moją wydolność i wtedy napiszę co i jak :)
    miłego dzionka …

    • ~Monteki mówi:

      Frytko…kiedyś wraz z moim wschodnim przyjacielem (trenerem) sporządziłem pewien algorytm dotyczący ćwiczeń dla początkujących. I właśnie tym algorytmem chce posłużyć sie teraz…To nie jest w stu procentach „indywidualny plan” ponieważ nie moge sprawdzić Twojej wydolności, poziomu wysportowania oraz chociażby – nie widzę „pacjenta”. Dlatego nie mogę rozspisać dla nikogo planu rzeczywiście indywidualnego…Natomiast posługując się swoim algotrytmem mogę wesprzeć początkujących…Pozdr.

  • ~madlen mówi:

    Ale miałam fart,że trafiłam na Twój blog! Szukałam właśnie planu treningowego , a tu taka propozycja ! Plan w prezencie ! To ja razem z mężem zgłaszamy się po taki plan :-) . To tak: oboje 44+ , a dokładnie skończone 45, zaczęliśmy ćwiczyć cztery razy w tygodniu od 1 lutego ,odpowiednio się odżywiamy i ubyło nam po 6kg ,ćwiczymy w domu ,mamy do dyspozycji ławeczkę,sztangi i ciężary,do rozgrzewki służy nam orbitrek,nie lubimy aerobów wolimy trening siłowy dlatego ograniczamy ćwiczenia na orbitreku tylko do rozgrzewki.Jeśli chodzi o kondycje to jest coraz lepiej,ale ja nie dam rady zrobić 20 pompek. Mąż z pompkami radzi sobie bardzo dobrze,ale gorzej jest z podciąganiem na drążku.Moim celem jest jeszcze minus 10-12kg a męża 6kg i to głównie „oponka” a właściwie boczki . Także jeżeli propozycja planu jest aktualna to bardzo proszę, a jeżeli jakieś info jest jeszcze potrzebne to chętnie odpowiem.Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Madlen…Dziękuję, że odwiedziłaś mojego bloga. Na wstępie napiszę, że – oczywiście ułożę plan treningowy dla Ciebie i Twojego męża. Ale zrobię to pod koniec tego tygodnia lub na początku przyszłego. Zaraz wyjeżdżam na kilka dni i będę dosyć zajęty. Informację wyślę bezpośrednio na Twojego maila. Tutaj nie będę publikował indywidualnych planów treningowych – taką przyjąłem zasadę. Tylko i wyłącznie na prywatnego maila osoby ćwiczącej…6 kg w takim czasie to dobry wynik. Spalasz tkankę tłuszczową a oszczędzasz mięśnie – myślę, że właśnie o to Ci chodzi. Najlepiej jest osiągnąć wynik minus 1 kg tygodniowo (plus minus ciut ciut)…Hm, i widzę, że wraz z mężem bardzo poważnie podchodzicie do ćwiczeń. Silna motywacja to coś bardzo ważnego…Motywacja i cierpliwość. Pozdrawiam serdecznie…

  • ~Jowita mówi:

    Witam,
    Na wstępie muszę stwierdzić, że świetnego ma Pan bloga!
    Czy ja też mogłabym prsić o plan treningowy?
    Wiek 24, a z pompkami nie udało mi się :(

  • ~emilia mówi:

    Witaj nie wiem czy się jeszcze łapię post jest z marca. Jestem w przedziale 20-29 dokładnie mam 21 lat:), waga 55kg. Ćwiczę na siłowni od 4 mies. 3 razy w tyg. Jest to trening dzielony w pn. plecy-biceps-brzuch wt. nogi-pośladki-brzuch pt. klatka-triceps-brzuch. Zależy mi aby troszkę przybyć nabrać kształtów wzmocnić siłę. Od 4 mies. jestem wciąż na tym samym treningu przytyłam 2 kg. rozmiar w bicepsie podskoczył o 1 cm hehe. Tak naprawdę zależy mi aby coś zmienić jestem zainteresowana co zaproponujesz:) pompek zrobię 23 :)

  • ~izzzz mówi:

    Hej :) mam nadzieje, że mogę nadal otrzymać od Ciebie plan treningowy – bardzo by mi na tym zależało :) od tygodnia zaczełam ćwiczyć na siłowni i chciałabym wiedzieć jak poprawnie i co ćwiczyć.
    Mam 23 lata i niestety nie udało mi się zrobić 30 pompek :/

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Jeśli dopiero rozpoczęłaś przygodę z siłownią to rekomenduję Ci, abyś zapoznała się z moim artykułem pt: PLAN TRENINGOWY DLA KOBIETY POCZĄTKUJĄCEJ…Jeśli będziesz miała jakieś pytania – pytaj. Pozdrawiam,

  • ~PAULA mówi:

    Czesc :)
    KOBIETA: 20-29 lat
    Poki co nie udalo mi sie.

    Pozdrawiam

  • ~Monteki mówi:

    Cześć…Nic to. Pamiętaj – trening czyni mistrzem…Pozdrowionka.

  • ~Daga mówi:

    Witam. Czy nadal jest możliwość otrzymać od Ciebie taki plan treningowy?

  • ~aliss mówi:

    Witam;)
    Świetny blog ciesze się że trafiłam na niego. Mam 26 lat i niestety zrobiłam 25 pompek;/ chciałabym również taki indywidualny plan treningowy
    pozdrawiam

  • ~Anna mówi:

    Hej ;)
    Cieszę się że tu trafiłam . Bardzo interesujące wpisy z dużą dawką informacji.
    Od paru miesięcy ćwiczę w domu , efekty są ale nie takie na jakich mi zależy chciałabym spróbować na ciężarach ale kompletnie nie wiem jak rozpisać sobie tydzień , jakie partie w który dzień oraz ćwiczenia.Jeżeli była by możliwość nakreślenia owego planu treningowego była bym prze szczęśliwa. Pozdrawiam

  • ~Anna mówi:

    A i zapomniałam dodać mam 22 lata , 30 pompek

    • ~Monteki mówi:

      Hejka Anno…Odpowiem tak (zupełnie jak u Marty). Mam parę pytań…Jaki jest cel Twojego treningu ? Chcesz schudnąć ? A może chcesz po prostu nabrać masy mięśniowej ? Hm, a może chodzi tylko o „rzeźbę” ? Podpowiedz, a ja postaram się Cie wesprzeć…Pozdrawiam serdecznie, Monteki.

  • ~Marta mówi:

    Cześć! Dzisiaj trafiłam na Twojego bloga i muszę przyznać, że jest świetny! Bardzo fajnie piszesz i od dzisiaj będę tu na pewno często zaglądać :) Czy jest jeszcze szansa otrzymać plan treningowy? Byłabym bardzo wdzięczna. Mam 27 lat no i niestety z tymi pompkami mi się (póki co!) nie udało ;) Pozdrawiam Cię serdecznie

  • ~Monteki mówi:

    Cześć Marto…Ale mam jedno pytanie…Jaki jest cel Twojego treningu ? Chcesz schudnąć ? A może chcesz po prostu nabrać masy mięśniowej ? Hm, a może chodzi tylko o „rzeźbę” ? Podpowiedz, a ja postaram się Cie wesprzeć…Pozdrawiam serdecznie, Monteki.

  • ~Kasia mówi:

    Hej, hej na początku brawo za bloga :)Przez przypadek tu trafiłam i okazuje się że to jest to czego szukałam. Jeśli jest szansa i dla mnie na plan treningowy to również poproszę. Jestem w przedziale wiekowym 36-44 i zrobię 25 pompek :) od 4 miesięcy ćwiczę na siłowni, zaczynam od 60 minut zazwyczaj na bieżni ( szybki marsz na wysokim wzniosie, a ostatnio interwał : 5 minut bieg a potem 5 minut marsz i tak na przemian) po krótkim odpoczynku na bieżni coś tam ćwiczę ale tak na „oślep”, głównie ćwiczenia na brzuch i powiem szczerze że pod warstwą tłuszczu mam dość znaczne wyczuwalne mięśnie. Moim celem jest pozbycie się nadwagi. Czy jest szansa dla mnie? Bardzo proszę i pozdrawiam :)

    • ~Monteki mówi:

      Hej…hej…Dzięki za pozytywna laurkę. Ale mam takie oto pytania: Ile dokładnie masz lat ? Jaki masz wzrost ? Ile ważysz ? Dzięki tym danym będę mógł ułożyć dla Ciebie rekomendacje dotyczącą prawidłowego odżywiania. Nie ćwiczenia są najważniejsze a jedzenie…Bez prawidłowego odżywiania nie osiągniesz pożądanych rezultatów…I jeszcze: Ile razy w tygodniu chodzisz na siłownię ? Pozdrawiam…

  • ~Kasia M mówi:

    Cześć.
    Przyznam, że przypadkowo trafiłam na Twojego bloga (szukając jakiegoś planu treningu obwodowego dla siebie) i kolejne artykuły wciągnęły mnie na dobrych parę godzin. :) Gratuluję dość oryginalnego podejścia do tematu odchudzania, które to jest moją zmorą.
    Trening obwodowy na dzień dzisiejszy chyba muszę sobie odpuścić, ale chętnie w ramach wstępu do poprawy kondycji skorzystałabym z Twoich propozycji dla mnie.
    Mam 34 lata, 169cm wzrostu i niestety sporą nadwagę (87kg) po urodzeniu dwójki dzieci. Do tej pory starałam się unikać ćwiczeń bardzo mocno obciążających kolana po kontuzji (skrzywiona łękotka). Chciałabym schudnąć po całości, chociaż moją zmorą jest to, co poniżej pasa (z łydkami włącznie), oponka na brzuchu i nieco otłuszczone ramiona.
    Na siłownię chodziłam przez okrągły rok 3-4 razy w tygodniu, ale bez większych rezultatów (głównie rowerek i to, na to miałam danego dnia ochotę na siłowni). Od początku roku chodzę na lekcje squasha, ale mam wrażenie, że moja nadwaga w znacznym stopniu mi przeszkadza w poruszaniu się po korcie. Chciałabym ogólnie popracować nad ciałem i, na ile to możliwe, zbliżyć się jak najbardziej do masy sprzed ciąży – ok. 65. Czy mógłbyś, proszę, mi w tym pomóc, przedstawiając swój plan treningowy?

    Pozdrawiam, Kasia.

  • ~Kasia mówi:

    Hej… cieszę się że odpisałeś :) mam 38 lat, ważę 61 kg przy dość niskim wzroście 150 cm -niestety :(:( Na siłownię zaglądam 3 razy w tygodniu czasami 4 razy. Największy tłuszczyk mam na brzuchu (nawet nie klasyczna oponka bo talia nawet jest widoczna ale właśnie oponka z przodu i pulchne uda). Jeśli chodzi o dietę to jak najbardziej jestem tego świadoma i nawet planowałam wizytę u dietetyka bo wiem że większa połowa sukcesu to prawidłowe odżywianie ale skoro ty byś mógł coś w tym kierunku zasugerować to będę wdzięczna. Myślę że oprócz błędnej diety na mój wygląd wpływa również zespół jajników policystycznych. Obecnie nie przyjmuje hormonów, leczę się ziołami.
    Pozdrawiam :)

  • ~Kasia R. mówi:

    Dziś trafiłam na Twojego bloga, z czego bardzo się cieszę. Od dawna było mi to potrzebne. Cały dzień siedzę i czytam i się motywuję :D

    Mam 25 lat, 165cm, 75kg. Z pompkami nie wyszło :) Od jakiegoś czasu bawię się w zdrowe odżywianie i ćwiczenia z Mel B, Chodakowską itp, ale nie jest to zbyt systematyczne i nie mogę się w to wciągnąć na 100%. Potrzebuję czegoś innego, nie wiem czy nie treningu siłowego. Odżywianie zmieniłam całkowicie na zdrowe. Mam jakieś 15kg do zrzucenia, potem chciałabym poprawić wygląd sylwetki na bardziej fit :)
    Ułożyłam sobie właśnie jadłospis z kalkulatorem, który załączyłeś przy którymś poście.
    Mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę, hantle, modlitewnik i chciałabym ćwiczyć w domu.

    Będę wdzięczna za kontakt :)
    Pozdrawiam gorąco :)

  • ~Adrian mówi:

    Witam! Czy jest jeszcze możliwość ułożenia planu treningowego na siłownie? (platinium, dobrze wyposażone) Moje parametry. Wiek:17lat Waga:72KG Wzrost:178cm Podciągam się ledwo 3 razy (słabe plecy) a pompek na poręczach 15 zrobie (dziwne, nie kłame) Tkanka tłuszczowa: około 15-18% Staż: ćwicze 6 miesiący w domu (z małymi przerwami) pompki (różne) i… podnosze w domu wszystko co ciężkie (skrzynka narzędziami, proszek do prania) na wszystkie sposoby jakie uda mi się wymyślić (wiem, to głupie) i dzięki temu nieprzerwanie tyje w mase mięśniową i nie jestem już tak strasznie chudy… (6kg w pół roku) uzbierałem pieniądze na swoj 1karnet w życiu jednak nie wiem jak ćwiczyć i nie stać mnie na trenera personalnego. Dzięki jednemu z innych pańskich artykółów wiem że musze cwiczyc wolne ciężary i unikac maszyn, szczegolnie tych izolacyjnych. (oprocz nóg). Planuje chodzic 3 razy w tygodniu, jednak dostosuje sie do wszystkiego. Dziękuje Panu za ten blog i czekam na odpowiedź ;)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Adrianie,

      Napiszę (może opublikuję jeszcze dzisiaj) artykuł przeznaczony przede wszystkim dla takich ludzi jak Ty…czyli, rozpoczynających przygodę z kulturystyką (bodybuildingiem). Mam nadzieję, że mój artykuł w czymś Ci pomoże. W razie czego pytaj…

      Nie odpisałem wcześniej na Twojego maila, ponieważ wyjeżdżałem…sorrki.

      Pozdrawiam,
      Monteki

  • ~ag94 mówi:

    Mam 20 lat, 68kg, 174cm. Zadania nie wykonałam, ale udało mi się zrobić 24 pompki.
    Moja przygoda z ćwiczeniami i dietą rozpoczęła się jakieś 8 miesięcy temu. Dzięki temu udało zrzucić 8kg balastu. Przez miesiąc ćwiczyłam regularnie z Mel B, później już tylko bieganie po kilka km dziennie i pływanie. Nie obyło się również bez diety. Owoce, warzywa, małe ale częste niskokaloryczne posiłki.
    Po osiągnięciu 65kg przestałam się już tak bardzo przejmować dietą i ćwiczyłam mniej, czasami nawet odpuszczałam sobie treningi. Skutkiem tego są 3 kg więcej na wadze i nieładny wystający brzuszek.
    Obecnie staram się powrócić do diety i ćwiczeń, jednak chcę teraz postawić na ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę (brzuch, nogi, pupa, ramiona), a nie tylko odchudzające. Chodzę raz w tygodniu na zajęcia z tańca brzucha (1,5h) i do tego chciałabym dołączyć ćwiczenia na siłowni.
    Z góry dziękuję :)

  • ~justys mówi:

    witam, mam 24 lata, więc mieszczę się w przedziale wiekowym 20-29 lat, ze względu na uszkodzony nadgarstek po wypadku nie jestem w stanie zrobić pompek ponieważ od razu odczuwam ból.

    Ważę 81,1 kg, mam 163 cm wzrostu, i niedoczynność tarczycy. Od października spożywam ok 1700-1800 kcal( obliczyłam swoje cpm i ppm, ale po przeczytaniu twoich wpisów zamierzam ograniczyć kaloryczność) 2x w tygodniu chodzę na aerobic plus 2x w tygodniu jeżdżę na rowerku po ok 30 minut. Od października schudłam ok 3kg. żenujący wynik. Nie zawsze przestrzegam diety, wiadomo czasem wpadnie coś słodkiego, od jakiegoś czasu czytam Twojego bloga, postępuję zgodnie ze wskazówkami a mimo to nie chudnę. Myślisz, że jest to spowodowane zbyt dużą ilością spożywanych kalorii? Dużo czytałam o treningu siłowym dla kobiet które pragnąć schudnąć. Ty również opracowałeś takie plany. Tylko nie znalazłam informacji, która w pełni by mnie satysfakcjonowała, czy osoba z wyższą wagą również podczas planu treningowego cardio plus wolne ciężary schudnie? Czy taki trening podzielić np. 3x w tygodniu siłownia, 2x cardio? Wyczytałam już, że najlepiej wykonywać ćwiczenia angażujące wszystkie partie podczaas jednego treningu. Okej. Ale od razu nasuwa mi się pytanie, czy powinnam wykonywać wszystkie serie na daną partię i przejść do następnego ćwiczenia, czy zrobić tzw. trening obwodowy? Szczerze, wolę wykonać wszystkie serie naraz. Ale czy to nie jest błąd?

    Chciałabym dowiedzieć się czegoś więcej, proszę o Twoje zdanie :)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Justyno…Według wskaźnika BMI posiadasz I stopień otyłości. W związku z czym nie rekomenduję Ci w tej chwili wykonywania żadnych ćwiczeń siłowych. Jedynie skup się na ćwiczeniach aerobowych: rowerek stacjonarny, bieżnia, orbiter…Trenuj codziennie rano (jeśli możesz) przed śniadaniem. Twoje tempo (puls) powinno wahać się w przedziale 110/125 uderzeń na minutę. Jedna taka sesja treningowa może trwać 60 minut. Inne ćwiczenia nie są Ci w tej chwili do niczego potrzebna. I NAJWAŻNIEJSZE, TO…PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE…TO PODSTAWA. Bez tego nic nie osiągniesz. Jak sama piszesz nie przestrzegasz tego, aby prawidłowo się odżywiać. Musisz ustalić sobie priorytety…ALBO CHCESZ SCHUDNĄĆ i odpowiednio jesz i trenujesz…ALBO ROBISZ WSZYSTKO NA ABY ABY I BYLE JAK…i będziesz nadal tkwiła w tym samym miejscu. Wybór należy do Ciebie…Masz pytania – pytaj. Pozdrawiam serdecznie, Monteki

  • ~-Daw mówi:

    Witaj Monteki, mam 22l. I jestem zielony chcę zacząć przygodę z bodybuilding póki co 2 podciągniecia i 1 pompka na poręczach możesz przeslać mi plan treningowy plus mam kilka pytań ale to już w emailu

  • ~Karolina mówi:

    Witam, mam 25lat, zrobiłam 30 pompek, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu od lipca 2014r. głównie dywanówki-cardio po 60min, często z lekkim obciążeniem- hantelki 2kg, od miesiąca biegam 2 razy w tygodniu po 45min. Do tej pory schudłam 15kg, obecna waga 63kg. Dieta jako taka jest- trzy posiłki białkowe i 2 weglowodanowe, do ćwiczeń biorę BCAA i Resveratrol. Waga zatrzymała się od jakichś dwóch miesięcy. Chcę schudnąć jeszcze 5 kg i ujędrnić ciało. Cwiczyć mogę od godz. 18, czyli nie na czczo. Proszę o jakieś rady i zestaw ćwiczeń.

  • ~Aneta mówi:

    Hej ;) trafiłam na Twojego bloga właśnie w poszukiwaniu planu treningowego, przejrzałam trening dla początkujących kobiet ale myślę że jest on za słaby dla mnie, mam 18 lat i 165 cm wzrostu, chciałabym głownie wysmuklić,ujędrnić ciało żeby był widoczny lekki zarys mięśni, głównie nóg, a przy okazji schudnąć koło 3 kg., udało mi się zrobić 16 pompek , chodzę na siłownie od 3 tygodni 3 razy w tygodniu i zaczęłam wprowadzać dietę . Chciałabym też otrzymać taki plan indywidualny.

  • ~Aneta mówi:

    zapomniałam jeszcze napisać że ważę 57,5 kg

  • ~schizofretka mówi:

    Mam 29 lat, 30 pompek udało się zrobić. Kobieta, chcialabym zacząć ćwiczyć z wolnymi ciężarami, ale szczerze powiem nie za bardzo wiem jak się za to zabrać. Liczę na pomoc :)

  • ~skóra dżdżownicy mówi:

    Hej! :) Mam na imię Iza, 21 lat, 47kg wagi, 162 wzrostu, chciałabym, żebyś ułożył mi plan treningowy. Moim celem jest nabranie kondycji + cwiczenia na brzuch + pośladki. Mam możliwość chodzenia codziennie na siłownie, lecz nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać, żeby dały pożądany efekt. Z góry dziękuje. Pozdrawiam :)

  • ~Monteki mówi:

    Droga Skóro Dżdżownicy, czyli Izo…Na tym blogu jest sporo planów treningowych na nogi i na brzuch, i całych kompleksów. Poczytaj…i jeśli nie będziesz mogła sobie z „czymś poradzić” to wówczas spytaj. Ja wiem, że najwygodniej jest pójść na skróty…Czyli rekomenduję…zapoznaj się z moimi artykułami a następnie ja Cię z przyjemnością będę wspierał..Pozdrawiam.

  • ~portalu mówi:

    wystrzałowo piszesz

  • ~Wiola mówi:

    ciekawie opisane

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook