Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

Ćwiczenia bazowe i izolowane

Witam serdecznie,

To jest artykuł DLA WSZYSTKICH. A Dlaczego ? Ponieważ zaprezentowane poniżej ćwiczenia mogą bez żadnego problemu wykonywać przedstawiciele obu płci.

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą ćwiczeń bazowych i izolowanych.

Sukces w treningu siłowym, w bardzo dużym stopniu zależy od tego, jakie ćwiczenia znajdują się w twoim planie treningowym i czy wykonujesz je prawidłowo. Bardzo często w fitness klubie widzę ludzi, którzy dopiero zaczynają przygodę ze sportami siłowymi…I co widzę ? Najczęściej to, że nie ćwiczą tych partii mięśni które powinni i w dodatku ćwiczą bardzo źle technicznie. Wielu adeptów sportów siłowych czerpie swoja wiedzę z Internetu…Hm, znajduje się tam mnóstwo szkodliwego materiału. Niestety, widzę także nieprawidłowo ćwiczących instruktorów. Ale skoro kurs na instruktora można zrobić w trybie on-line, to już nic nie jest w stanie mnie zadziwić.

Komu wierzyć ? Temu zagadnieniu przyjrzę się w najbliższym czasie. A teraz skupię się na ćwiczeniach bazowych i izolowanych.

Wszystkie ćwiczenia w bodybuildingu dzielą się na dwie podstawowe kategorie:

- bazowe (angażujące w ćwiczeniu więcej niż jeden staw).

- izolowane (angażujące w ćwiczeniu jeden staw, bardzo rzadko dwa).

ĆWICZENIA BAZOWE – są to takie ćwiczenia w wykonanie których zaangażowanych jest wiele grup mięśni. Ich prawidłowe wykonanie wymaga współpracy kilku stawów oraz wymaga od nas sporego wysiłku. I właśnie dlatego ćwiczenia bazowe stanowią podstawę treningu siłowego i są główną składową wszystkich programów treningowych.

W odróżnieniu od ćwiczeń bazowych, ĆWICZENIA IZOLOWANE - angażują do pracy przede wszystkim jeden wybrany mięsień i co za tym idzie, jeden staw. Są to ćwiczenia wspomagające, które przede wszystkim skupiają się na bardzo aktywnym (intensywnym) treningu jednego konkretnego mięśnia.

Przykład ćwiczenia bazowego:

Przysiady – klasyczny przykład bazowego ćwiczenia wielostawowego. Do pracy angażujemy staw kolanowy i biodrowy oraz wiele grup mięśniowych, przede wszystkim: prostowniki stawów biodrowych (pośladkowe), dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe uda.

Przykład ćwiczenia izolowanego:

Prostowanie nóg na maszynie – ćwiczenie jednostawowe. Do pracy zaangażowany jest tylko jeden staw, czyli staw kolanowy oraz jeden mięsień, czyli czworogłowy uda.

Jeśli twój program treningowy będzie opierał się na ćwiczeniach bazowych to w rezultacie otrzymasz ogromną wygraną…A co to za wygrana ? Otóż, zaoszczędzisz czas i stracisz mniej sił.

Aby na jednej sesji treningowej przećwiczyć całą muskulaturę swojego ciała, wystarczy ci, kilka takich ćwiczeń i pół godziny (może do 40 minut). A jeśli weźmiesz się za ćwiczenia jednostawowe, które angażują do pracy tylko jeden konkretnie wybrany mięsień (w szczególnych przypadkach dwa) to pozostaniesz w sali półtorej a może i dwie godziny. Niestety, w tym drugim przypadku efektywność twoich treningów będzie znacznie mniejsza.

Wielu nowicjuszy popełnia jeden podstawowy charakterystyczny błąd – ignorują ćwiczenia bazowe. Poniewierają nimi. Koncentrują się na ćwiczeniach izolowanych. Chociaż, jak już wcześniej napisałem – dla początkujących ćwiczenia bazowe są najważniejsze, ponieważ rozwijają mięśnie całego ciała.

Ćwiczenia izolowane kładą nacisk tylko na jeden mięsień. Wykonywane są na maszynach, na blokach, ze sztangą i z hantlami. Wszystkie te ćwiczenia dla początkującego są mało praktyczne. Mechanizm ruchu izolowanego ma swoje ograniczenia…Otóż, nie można w nich używać takiego ciężaru, jaki pozwoliłby nam na stymulowanie wzrostu naszej muskulatury. Skoro tak, to po co są te ćwiczenia ? Wszystkie one wchodzą w skład arsenału doświadczonego atlety z ich pomocą szlifuje on już nabraną solidną muskulaturę, czyli – rzeźbi swoje ciało.

 

ĆWICZENIA BAZOWE („rośniemy”)

NOGI, POŚLADKI

 

PRZYSIADY:

 

WYCISKANIE NOGAMI:

 

MARTWY CIĄG:

 

GRZBIET, PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO I TRÓJKĄTA:

 

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ I PÓŁ SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

 

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

 

PODCIĄGANIE:

 

WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM (drążek i trójkąt):

 

BARKI (NARAMIENNE)

 

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ I ZZA KARKU:    

 

WYCISKANIE HANTLI:

 

PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA (w naszym przypadku to ćwiczenie należy wykonywać w lekkim pochyleniu tułowia do przodu):

 

KLATKA PIERSIOWA (część górna) 

 

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ (oparcie ławki kąt 30-45°):

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ (oparcie ławki kąt 30-45°):

 

KLATKA PIERSIOWA (część dolna)

 

WYCISKANIE SZTANGI I HANTLI GŁOWĄ NA ŁAWCE UJEMNEJ (głową do dołu):

 

KLATKA PIERSIOWA (część środkowa)

 

WYCISKANIE SZTANGI I HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ:

 

BICEPS

 

WSZELKIE ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (UNOSZENIA):

 

TRICEPS

 

POMPKI NA PORĘCZACH:

 

WYCISKANIA WSZYSTKICH RODZAJÓW:

 

ĆWICZENIA IZOLOWANE („rzeźbimy”)

NOGI

 

UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC LUB STOJĄC:

 

PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:

 

BARKI (NARAMIENNE) – wymachy wszelkich rodzajów

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM:

 

UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM:

 

ODWODZENIE RAMION W BOK, W OPADZIE TUŁOWIA:

 

UNOSZENIE RAMION PRZODEM ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI:

 

KLATKA PIERSIOWA – Rozpętki wszelkich rodzajów i ćwiczenia wykonywane w bramie lub na blokach.

 

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ:

 

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO:

 

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO:

 

BICEPS – „skoncentrowane uginania” z sztangielkami lub ze sztangą

 

UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO:

 

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU:

 

TRICEPS

 

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM – NACHWYT:

 

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM – PODCHWYT:

 

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM – LINKI:

 

WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA JEDNORĄCZ:

 

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

 

W tym wszystkim można się nieco pogubić. Owszem, to jest jakaś plątanina. Ktoś powie, Przecież nie wszystkie ćwiczenia bazowe są wielostawowe ?! I co najciekawsze – będzie miał absolutną rację. Okraszę to przykładem: Ćwiczenia na biceps – Unoszenie sztangi, uważa się za klasyczne ćwiczenie bazowe, chociaż przy idealnej technice zaangażowany jest tylko jeden staw (łokciowy) i według tego co napisałem wcześniej, powinno to być ćwiczenie zaliczone w poczet ćwiczeń izolowanych. Ale tak się jakoś w praktyce złożyło, że cały szereg ćwiczeń głównych nazywa się bazowymi. Tak samo można się przypiąć do francuskiego wyciskania hantla zza głowy…

Jeśli jesteś początkującą adeptką lub adeptem ćwiczeń siłowych (bez względu na wiek) TO PRZEZ NAJBLIŻSZE MIESIĄCE twój program treningowy składa się tylko i wyłącznie z ćwiczeń bazowych.

Oczywiście ćwiczenia wykonywane na siedząco równie dobrze można wykonywać na stojąco. I odwrotnie. W powyższym tekście nie zawarłem wszystkich możliwych ćwiczeń bazowych i izolowanych (więcej i dokładniej będzie w książce).

 

Amen !

 

Pozdrawiam,

Monteki

 

W powyższym tekście korzystałem z materiałów zamieszczonych na następujących stronach internetowych:

http://www.atlas.sfd.pl/

http://www.kfd.pl/

 

2 Odpowiedzi na Ćwiczenia bazowe i izolowane

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook