Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

Kolejność ćwiczeń

Z poprzedniego artykułu dowiedziałeś się co nieco na temat ćwiczeń bazowych i izolowanych. To ważna informacja, ale przecież mięśnie należy trenować w jakiejś kolejności, prawda ? Tak ! To w takim razie, w jakiej ?

Drogi czytelniku,

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą prawidłowej kolejności ćwiczeń.

Mięśnie rozwijają się zdecydowanie lepiej, jeśli na treningu pracujesz nad nimi w odpowiedniej kolejności. Potrzebujesz uporządkowanych ćwiczeń. W bodybuildingu trening rozpoczynamy od ćwiczeń bazowych (wielostawowych) a kończymy izolowanymi (jednostawowymi). A to dlatego, że dla przyrostu masy mięśniowej nieodzowny jest wzrost siły. Te dwa parametry znajdują się do siebie w wprost proporcjonalnej zależności. Jeśli na początku treningu zmęczysz ćwiczeniami izolującymi jeden z mięśni, który następnie bierze udział w ćwiczeniach wielostawowych to nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego rezultatu.

Przykład – jeśli potrenowałeś bardzo solidnie przedni akton mięśnia naramiennego to dokładnie zmęczenie tego mięśnia będzie ograniczało twój roboczy ciężar w następnym ćwiczeniu, jakim jest – wyciskanie sztangi leżąc. A dlaczego ? A dlatego, że przednia część mięśni naramiennych bierze aktywny udział w owym wyciskaniu. Ot i co…

Zapamiętaj jedną zasadę, a mianowicie, że wytrzymałość łańcucha zależy od jego najsłabszego ogniwa”.

Zawsze zaczynaj swoją sesję treningową od ćwiczeń na duże partie mięśni. Do dużych należą: nogi, plecy, klatka piersiowa. A do małych: barki (naramienne), biceps i triceps.

Oto instrukcja podpowiadająca ci w jakiej kolejności powinieneś męczyć swoje mięso. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczysz całe ciało na jednej sesji treningowej.

1. Nogi,   2. Plecy,   3. Klatka piersiowa,   4. Barki (naramienne),   5. Ręce

Pamiętaj także, że w wielu ćwiczeniach zaangażowane są całe grupy mięśni, a nie tylko – mięśnie celowe. Przykład: trenujesz plecy nie przypuszczając nawet, że twój biceps także zasuwa po pełnym programie. Jeśli na drugi dzień w twoim grafiku znajdzie się ciężki trening na biceps, to ryzykujesz jego przetrenowanie. A dlaczego ? A dlatego, że dla niego to będzie już drugi pod rząd trening.

Poniżej wykaz małych mięśni, które współpracują przy wykonywaniu wielu ćwiczeń z dużymi:

PLECY – biceps, tylna część barków (naramienne)

KLATKA PIERSIOWA – triceps, przednia część barków (naramienne)

BARKI – triceps…dwa małe mięśnie, ale fajnie ze sobą współpracują.

Niektóre partie mięśni można efektywnie trenować w parze. Przykład: jeśli zrobisz podejście na triceps przed treningiem bicepsa, to będzie to bardzo zła decyzja. Dlaczego ? A dlatego, że przy zginaniu ręki będziesz musiał poradzić sobie z opornością tricepsa. Owszem, możesz powiedzieć, że tego praktycznie się nie czuje…Ale ja uważam, że w takim przypadku nie będziesz mógł w 100% potrenować bicepsa. To co robić ? Elementarne. Zamień ćwiczenia miejscami.

Tego typu podejście do treningu mięśni antagonistycznych przynosi spore efekt. Antagonistyczne mięśnie, to – zginacze i prostowniki. Podczas ruchu jeden kurczy się bardziej od drugiego…dokładnie tak jak biceps i triceps.

Przykłady związku – antagonistów:

Kwadriceps – Biceps biodra

Plecy – Klatka piersiowa

Barki (przednia i średnia część) przy wyciskaniach – Plecy

Klatka piersiowa – Barki (tylna część), przy wymachach.

Biceps – Triceps

Odpowiednia kolejność ćwiczeń w bodybuildingu jest bardzo ważna !

Na dzisiaj to tyle…

Podsumujmy – wiesz już co i jak jeść, aby nabrać masy i siły, poznałeś co to są mięśnie bazowe i izolowane, zapoznałeś się z kolejnością ćwiczeń poszczególnych mięśni...Hm – Czego na teraz ci jeszcze brakuje ? Otóż…brakuje – Ilości powtórzeń w podejściu ! I o tym będzie następny artykuł…

 

Pozdrawiam,

Monteki

7 Odpowiedzi na Kolejność ćwiczeń

  • ~Anna Ul mówi:

    U frytki wyczytałam kiedyś, że profesjonalny trener jesteś :)
    Kilkanaście dobrych lat temu ćwiczyłam dużo. Teraz pomału wracam. Kondycyjnie jest lepiej, ale spalanie tłuszczu dość kiepskawe. Poza tym przez pół roku, po mimo, ze optycznie ładniej kilogramowo więcej. Pocieszam się jak ostatnia idiotka, ze to od mięśni ;)
    Ćwiczę trochę abs z obciążeniami również i na orbitreku interwałowo, na najwyższych obciążeniach, bo reszta, to teraz spacerek już. Jakieś pięć dni w tygodniu mniej więcej, po 20 minut, ale z wagi ani huhu nie schodzi.
    Żarcie: Węgle minimalnie, cukry- czasem sporo :P dużo białka – głównie mięso, warzywa. Owców jeszcze nie bo sezonowych nie ma ;)

    • ~Monteki mówi:

      Siemka Anno Ul…Bardzo miło Cię gościć. Proszę Cie, abyś przeczytała moje artykuły pt: „Kobieca figura od początku – liczymy kalorie”…oraz „Kobieca figura od początku cz.II”. Znajdziesz tam wiele bardzo pożytecznych informacji…MUSISZ OBLICZYĆ SWOJĄ DZIENNĄ KALORYCZNOŚĆ. Informacji jakie u mnie nabędziesz nie znajdziesz na żadnych portalach…Następnie PULS ! czyli, tętno. Jeśli trenujesz na orbiterku (czy tez inne cardio i aeroby) to MUSISZ ćwiczyć w tzw. strefie spalania tłuszczu. Oblicz ją w następujący sposób: 220 – Twój wiek x 0,70…otrzymany wynik to tętno przy jakim najlepiej będziesz spalała tłuszcz. Oczywiście +/- 5 uderzeń w lewo lub w prawo nic złego nie zrobi. Aby, był efekt to na orbiterku ćwicz minimum 40 minut a najlepiej dojdź do godziny. Ćwiczysz tylko 20 minut dziennie. Przez pierwsze ok.20 minut Twoje ciało zużyje co najwyżej glikogen z mięśni a tłuszczu nawet „nie liźnie”. Nie ma ćwiczenia TROCHĘ, albo ćwiczysz według planu treningowego, albo nie ma żadnego trochę – musisz sie zdecydować. Czyli, reasumujemy:

      - OBLICZASZ SWOJĄ DZIENNĄ KALORYCZNOŚĆ
      - OBLICZASZ SWOJE TĘTNO TRENINGOWE (CARDIO, AEROBY)
      - ZASUWASZ NA ORBITERKU MIN.3 RAZY W TYGODNIU PO 40/60 MIN.
      - JESZ 5 RAZY DZIENNIE W MNIEJSZYCH PORCJACH
      - RANO: BIAŁKA + WĘGLOWODANY…CZYM BLIŻEJ WIECZORA TYM WIĘCEJ BIAŁKA I NIC WĘGLI.
      - WAŻYSZ SIĘ W KAŻDY PONIEDZIAŁEK RANO PO WYJŚCIU Z TOALETY
      - MIERZYSZ SWOJE OBWODY W KAŻDY PONIEDZIAŁEK (jak powyżej)
      - ZAKŁADASZ „DZIENNIK” I ZAPISUJESZ DZIENNĄ KALORYCZNOŚĆ KAŻDEGO POSIŁKU – KAŻDEGO !!! Jeśli nie założysz dziennika to zostaw całą resztę w cholerę – efektów nie osiągniesz. Dziennik to kopalnia wiedzy.

      Uważam, że jak będziesz codziennie jadła po ok.1200/1300 kcal + ćwiczenia cardio, to za dwa tygodnie będą pierwsze efekty.

      Pytaj – pytaj o wszystko – z przyjemnością odpowiem.

      Narka,

      • ~Anna Ul mówi:

        Kiedyś to i dziennik prowadziłam ;) Na początku szokowało mnie, ze aż tyle jem. Faktycznie, dziennik bardzo pomaga i pozwala zachować kontrolę :)
        Tętno już policzyłam :) Doszłam do wniosku, że będą ćwiczyć na orbitrek mniej, ale dłużej ( na początek to 40 minut ) To samo abs- większa ilość powtórzeń.
        Teraz idę dokończyć czytanie artykuły :)
        Dziękuję za info :)

        • ~Monteki mówi:

          Czyli, skoro prowadziłaś dziennik to łatwo wrócisz do tej formy…i bardzo dobrze, że rozumiesz na ile takie zapisywanie pomaga. Jeszcze jedno…ja akurat (przy odchudzaniu) jestem zwolennikiem ćwiczenia na czczo – znaczy się – przed śniadaniem. Wówczas tłuszcz można spalać z 300% efektywnością. Organizm po śnie jest wygłodzony i osłabiony…jak go „docisnę” w mądry sposób to weźmie się efektywniej za spalanie tłuszczu. Oczywiście każdy z nas jest inny…na mnie i na wiele osób jakie trenowałem ta metoda działała doskonale, ale nie na wszystkich…To już kwestia indywidualnego doboru pory treningu drogą eksperymentu. Podczas „orbiterkowania” pij wodę, abyś się za bardzo nie odwodniła.ABS – ćwiczysz brzuch, uda, pośladki i biodra z ciężarkami – to jest oki. Jesteś kobietą tak więc – więcej powtórzeń na mniejszym obciążeniu. Ćwicz także ręce i barki – wzmocnisz mięśnie i ujędrnisz skórę…Ale się „nie napakujesz” – tego się nie bój…Pozdr.

  • ~Anna Ul mówi:

    No właśnie kiedy tylko mogę z rana na orbitrek wsiadam, bo wiem, że spalanie najlepsze. Do tego zielona kawka, potem jajecznica, albo płatki. Niestety nie zawsze mogę, albo zdążę.
    Z ciężarkami półtora kilo ćwiczę, więc luzik. Swojego czasu dużo czasu na siłowni spędzałam. Ze sporymi obciążeniami. Też się nie napakowałam ;) Ale może dzięki temu teraz figurę w miarę jeszcze trzymam. Co ciekawe po mimo, ze mi 5 kilo na plusie wyszło, to rozmiarowo nic się nie zmieniło.
    Poczytałam Twoje wpisy. Ten link z tabelą świetny.
    Pozdrawiam :)

  • ~Monteki mówi:

    Anno…Wszystko co niezbędne jest już Tobie znane. Mam nadzieję, że ten blog w jakiś sposób wspomógł Twoja wiedzę, którą pożytecznie wykorzystasz. Oczywiście metod związanych z „eksperymentami” nie unikniesz, ale od czegoś trzeba zacząć…Teraz „powiem Ci tak”. Oczywiście ludzie najbardziej wierzą temu kto „cokolwiek” wypróbował na sobie i to „coś” przyniosło efekt. Do czego dążę – Przez cały poprzedni rok ćwiczyłem po 3 razy w tygodniu – zero treningów cardio i aerobów tylko trening siłowy. Ćwiczyłem prawidłowo, ale postanowiłem jeść „jak wariat”, czyli – ile dusza zapragnie. Przez rok przytyłem 11 kg a obwód pasa z 98 cm zwiększył się do 114 cm (mam zdjęcia na potwierdzenie tego „żałosnego faktu”). 3 stycznia tego roku poszedłem do fitness klubu z planem – zrzucić 10 kg w 10 tygodni i zejść w obwodzie pasa do 98 cm….I…i zrzuciłem 10 kg a w pasie mam 98 cm. Ważyłem się na ‚specjalnej wadze’ w każdy wtorek (mam wydruki). Postępowałem zgodnie ze „swoimi metodami” i odniosłem pełny sukces. Za niedługo te wydruki wraz z fotkami „wrzucę” na tą stronę a zrobię to przy okazji specjalnego tekstu przeznaczonego dla facetów. Oczywiście utyłem z pełna świadomością wiedząc, że zrzucę te kilogramy bez problemu…Ale chcę pokazać i udowodnić, że można schudnąć, że można przy tym zachować zdrowie i pogodę ducha, że ciało może porządnie wyglądać, jeśli się o nie zadba i to bez względu na wiek…Anno, życzę sukcesów – informuj o osiągnięciach i jak zajdzie potrzeba – pytaj…Pozdr.

  • ~zbyszek mówi:

    spoko blog

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook