Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386484
  • Dzisiaj wizyt: 214
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

Ile serii i powtórzeń w ćwiczeniu…

Dzięki poprzednim artykułom posiadasz już sporą wiedzę, ale to jeszcze nie wszystko…Dzisiaj zajmę się kolejną kwestią, a mianowicie Ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniu ?

Drogi czytelniku,

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą ilości serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Bardzo ważne pytanie dotyczące każdego kompletu ćwiczeń – Ile należy wykonać serii oraz powtórzeń w konkretnym bodybuildingowym ćwiczeniu ? Jedni mówią, wystarczą 1-2 serie do utraty tchu, czyli do ostatniego powtórzenia w którym nie masz już siły walczyć z ciężarem. Tyle wystarczy, aby rosły mięśnie. A wszystkie dodatkowe serie będą jedynie szkodziły. Ich przeciwnicy są przekonani do dużej ilości serii. Tylko w ten sposób trening przyniesie wymierne efekty – mówią. Kto ma rację ? Jak to zwykle bywa – nikt. Prawda leży gdzieś po środku. Są ludzie, którym wystarczą 1-2 serie, a są tacy dla których i 5 będzie mało. Wszystko zależy od genetyki a najczęściej od nastawienia psychologicznego. Ktoś się spyta A czemu ? A temu, że właśnie psychologiczne nastawienie do wykonywanego ćwiczenia pozwoli skupić się na osiągnięciu maksymalnego efektu otrzymanego z najważniejszego powtórzenia w serii danego ćwiczenia. Większość ludzi a w szczególności początkujący nie są w stanie osiągnąć tego efektu z najważniejszego powtórzenia. Ale nie od razu Kraków zbudowano…

Serie rozgrzewające…

Nawet jeśli jesteś szczęściarzem, któremu dla osiągnięcia zamierzonego celu wystarczy ograniczona ilość serii to i tak na początku musisz wykonać dwa podejścia rozgrzewające mięśnie. Inaczej  - kontuzja gwarantowana. Ścięgna i mięśnie muszą być rozgrzane przed przystąpieniem do wykonywania ciężkiego kompletu ćwiczeń. Oprócz tego, lżejsze serie rozgrzewające przygotowują nie tylko ciało, ale i umysł do maksymalnego wysiłku.

Z praktycznego punktu widzenia nie ma co wpadać w skrajności. Nie rób minimalnej albo maksymalnej ilość serii w ćwiczeniu. Pozostań gdzieś po środku. Powiem tak…trzy robocze serie, które będą poprzedzone dwoma rozgrzewającymi w pierwszym ćwiczeniu absolutnie wystarczą. Opiszę to na przykładzie tak popularnego ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi. Hm, piszę artykuły (póki co) dla początkujących, czyli przykład będzie oparty na mniejszych ciężarach.

Przykład – załóżmy, że twój roboczy maksymalny ciężar w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce dodatniej (głową do góry), w jednej serii na 8 powtórzeń wynosi 40 kg.

Czyli, wygląda to następująco:

  1. 20 kg x 15 powtórzeń (seria rozgrzewająca)
  2. 30 kg x 10 powtórzeń (seria rozgrzewająca)
  3. 40 kg x 8 powtórzeń (najważniejsza seria robocza)
  4. 40 kg x 6-8 powtórzeń (druga seria robocza)
  5. 30 kg x 10 powtórzeń (trzecia seria robocza na „pamping”)

Jak widzisz, pierwsze dwie serie robisz z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń. To pomaga rozgrzać ścięgna i mięśnie, czyli przygotowujesz się na ciężką pracę. Następna w kolejności jest pierwsza seria robocza. Najważniejsza w tym komplecie. W tej serii zawsze staraj się regularnie dodawać obciążenie (nawet niech to będzie 0,5/1 kg co 14 dni). Kolejna seria robocza (druga) pomaga dodatkowo stymulować mięsień. To jest także seria siłowa. Najprawdopodobniej nie dasz rady zrobić w niej tylu powtórzeń, ile zrobiłeś w pierwszej serii roboczej, a to dlatego, że mięśnie są już zmęczone. Trzecia seria (ostatnia robocza), czyli – seria dobijająca. W niej zwiększasz ilość powtórzeń w celu maksymalnego poczucia mięśnia oraz maksymalnego napełnienia go krwią (pamping). Aby wykonać tą serię prawidłowo musisz zmniejszyć obciążenie na sztandze, a to dlatego, że mięsień już jest bardzo wyczerpany.

W kolejnym (następnym) ćwiczeniu na klatkę piersiową nie musisz już robić dwóch serii rozgrzewających, ponieważ mięśnie i tak są już bardzo dobrze rozgrzane. Wystarczy wstępna seria z lżejszym obciążeniem, wykonana przed główną pracą. Wykonaj ją w celu wyczucia mechaniki ruchu oraz odpowiedniego nastawienia swojej psychiki na wykonywane ćwiczenie.

Przykład – wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej (głową do góry). Załóżmy, że twój roboczy maksymalny ciężar w jednej serii na 8 powtórzeń wynosi 16 kg (na jedną rękę).

Czyli, wygląda to następująco:

  1. 8 kg x 15 powtórzeń (seria rozgrzewająca)
  2. 16 kg x 8 powtórzeń (najważniejsza seria robocza)
  3. 16 kg x 8 powtórzeń (druga seria robocza)
  4. 12 kg x 15 powtórzeń (ostatnia seria robocza „pamping”)

Dlaczego rekomenduję kilka serii roboczych ? Ponieważ jako początkujący słabo czujesz swoje mięśnie a twoje psychiczne nastawienie polegające na zmuszeniu się do ciężkiej pracy nie jest jeszcze twoją najmocniejszą stroną. W tych kilku seriach możesz osiągnąć to czego na obecnym etapie wytrenowania nie osiągniesz w jednym podejściu.

Oczywiście z czasem odkryjesz dla siebie niebywałą efektywność wysoko intensywnej pracy w jednym lub w maksymalnie dwóch roboczych podejściach. Ale jeszcze nie teraz…

Na dzisiaj wystarczy…

Aha, muszę zaznaczyć, że w ostatnich artykułach jak i w tym, skupiam się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach mających na celu przybranie na masie. Pamiętaj, w ćwiczeniach na masę wykonujesz od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia. Ilość powtórzeń określ metodą eksperymentu dobierając odpowiednie obciążenie. Przy pomocy metody prób i błędów dojdziesz do takiego schematu jaki pomoże ci osiągnąć najlepsze rezultaty.

Wiem, wiem…pozostał jeszcze jeden ważny temat, a mianowicie: Ile czasu odpoczywać pomiędzy seriami oraz powtórzeniami ? Ale o tym napiszę przy okazji następnego artykułu. Potraktuję tą kwestie jak składową PROGRAMU TRENINGOWEGO. W końcu TRENINGI ! Tu cię zaskoczę, będę opisywał różne metody treningowe, plany i cykle. Napiszę o super kompensacji. Ale musisz wiedzieć o jednym – NIE MA JEDNEGO UNIWESRALNEGO PLANU TRENINGOWEGO DLA WSZYSTKICH. Ja będę ci jedynie podpowiadał i sugerował, ale w tym przypadku, wybór zawsze należy do ciebie.

 

Pozdrawiam,

Monteki

Jedna odpowiedź na Ile serii i powtórzeń w ćwiczeniu…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook