Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

PLAN TRENINGOWY DLA KOBIETY O ŚREDNIM POZIOMIE PRZYGOTOWANIA

II część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET

Dzisiejszy artykuł jest przeznaczony dla kobiet o ŚREDNIM POZIOMIE PRZYGOTOWANIA.

Ten program przeznaczony jest dla kobiet ćwiczących w fitness klubie przynajmniej od 6 miesięcy. Być może spodoba się także tym paniom, które nadal chcą uczęszczać do klubu 3 razy w tygodniu.

Marzysz o atrakcyjnym ciele ! Jeśli tak to trening siłowy jest twoim przeznaczeniem !

Atrakcyjne ciała tych kobiet to rezultat ciężkiej pracy w fitness klubie. Kuszące pośladki i zgrabne nogi…Można na nie patrzeć bez końca – prawda ?

 

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach (podejściach). Program skłąda się z ćwiczeń bazowych oraz izolowanych. Ilość powtórzeń średnio wynosi od 10-15 razy. Należy pamiętać, że ćwiczenia izolowane stymulują oddzielne (pojedyncze) grupy mięśni i wykonujemy je z mniejszym obciążeniem. W ich przypadku większa ilość powtórzeń przekłada się na większą efektywność.

Ćwiczenia w programie treningowym ułożone są w następującej kolejności od dużych do małych. Dzięki takiemu rozkładowi na początku będziecie wykonywać ćwiczenia bazowe. Starałem się ułożyć plan w taki sposób, aby uniknąć przetrenowania.

Na tym etapie treningi kardio spokojnie można wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Na przykład w środę po skończeniu kardio można zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Czasami jest tak, że po ćwiczeniach na duże partie mięśniowe nie ma już sił na wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Cóż, zdarza się.

 

POZIOM PRZYGOTOWANIA – ŚREDNI

PONIEDZIAŁEK

 

KLATKA PIERSIOWA

 

Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Rozpiętki na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

BICEPS

 

Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

Uginanie przedramion na modlitewniku. 2 serie po 10-15 powtórzeń (ćwiczenia wykonywane z niezbyt dużym obciążeniu).

 

 

ŚRODA

 

PLECY

 

Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie „V” lub nachwytem na drążku lub podchwytem na drążku. 2 serie po 10-15 powtórzeń.






 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, podchwytem lub trójkąta lub drążka nachwytem z szerokim rozstawem rąk. 2 serie po 10-15 powtórzeń.







 

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej lub prostowanie tułowia siedząc na maszynie. 2 serie po 10-15 powtórzeń.




 

TRICEPS

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego stojąc, podchwytem. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

BRZUCH

 

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej lub skłony tułowia w przód siedząc na maszynie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.




 

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 2 serie x maksymalna ilość.

 

 

PIĄTEK

 

NOGI

 

Wypad z hantlami. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

Przysiady na maszynie Szmita. 2 serie po 10-15 powtórzeń.







 

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

Uginanie nóg na maszynie, leżąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Wspięcia na palce, na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.



 

Wspięcia na palce obunóż stojąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

BARKI

 

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.




 

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub podciąganie lub podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia. 2 serie po 10-15 powtórzeń.







 

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE…

  1. W wolne dni od zajęć siłowych możecie zająć się ćwiczeniami kardio. Na przykład pochodzić na dróżce z prędkością 6-7 km/h. Czas takiego spaceru…trochę szybszego spaceru ok.40 minut.
  2.  Ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z o 50% mniejszym ciężarem niż ciężar roboczy.
  3. Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
  4. Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie.
  5. Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60-90 sekund.
  6. Oprócz tego, że zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami to jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.
  7. Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to dodaj do swojego programu ćwiczenia kardio. Wykonuj je w dni bez treningu siłowego.
  8. MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU. POZOSTAŁE 50% TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ…

 

Temat następnego artykułu:

„PROGRAM TRENINGOWY DLA PAŃ DOŚWIADCZONYCH”.

 

Pozdrawiam,

Monteki

11 Odpowiedzi na PLAN TRENINGOWY DLA KOBIETY O ŚREDNIM POZIOMIE PRZYGOTOWANIA

  • ~iw-nowa mówi:

    Oczywiście, żeby te wszystkie ćwiczenia dobrze wykonać, trzeba najpierw z uwagą przejrzeć filmiki, ale świetnie, że właśnie w formie filmów to zamieściłeś, to bardzo ułatwia naukę prawidłowego wykonania ćwiczeń. Dzięki filmikom z ćwiczeniami właśnie zmobilizowałam się po kilku latach przerwy do ćwiczeń.
    Po półrocznej przerwie na rwę kulszową (od jesieni do wiosny tego roku) wzięłam się znów za siebie, spaceruję co najmniej przez 1,5 godz., jeżdżę na rowerze dłuższe dystanse, ćwiczę w domu i zaczęłam w ramach karty, o której Ci opowiadałam w komentarzach u mnie, ćwiczyć na siłowni.
    Ale czasem na siłownię nie ma kiedy, więc z pewnością miło będzie sięgnąć po te Twoje gotowe zebrane ćwiczenia. Poza tym muszę je sobie skopiować gdzieś na płytkę, bo jak wyjadę do Niemiec, to wyobraź sobie, że te nasze filmiki w Niemczech nie chodzą na YT!
    pozdrowienia :)
    iw

    • ~Monteki mówi:

      IW…kurdę..rwa kulszowa. To sie nieco wycierpiałaś. Przykre. Ale rozumiem, że juz wszysko jest oki. Jestem bardzo zadowolony, że mam tego bloga. I bardzo wieloma ludźmi koresponduje „indywidualnie” na prywatnego maila. Nie wszyscy chcą pidsac os „swoich” problemach na ogólnym forum…Ja co jakiś czas będę zamieszczał wiele pożytecznych rad (zreszta i teraz to robię). I to takich, których Ci żaden terener nie powie. Za moment zaczne cały cykl poświecony ćwiczeniom dla facetów – może Twojego „coś” zainteresuje. Widzę, że w Twoim życiu następuje mnóstwo zmian…Niestety moje rodzime strony są w „stanie wojny”….A, że jestem po trochu i ruskim i ukraińcem i polakiem – to ciężkie mam chwile. A o tym, że na YT tak jest to nawet nie wiedziałem…Narka.

  • ~Mery mówi:

    Witam Serdecznie, przygodę z siłownią zaczęłam miesiąc temu, już jakiś czas wcześniej chodziłam na siłownię i miałam przerwy. Trochę jeżdżę na rowerze, chodzę po górach, sport raczej nie jest mi obcy. Chodzę na siłownię codziennie od pn do so, mam dietę, nie jakąś mega rygorystyczną, raczej staram się zdrowo odżywiać, jeść jak najmniej słodyczy, a więcej białka, zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Dużo czytam o odżywianiu, jak i również oglądam ćwiczenia i też pytam osób, które ćwiczą w moim otoczeniu. Ułożyłam sobie plan treningowy, chciałabym ćwiczyć na jedną partię mięśni dwa razy w tygodniu, tj. nogi (uda i pośladki), brzuch, ręce (biceps, triceps). Nie wiem, czy taki plan treningowy jest dobry, aby był efektywny, chciałabym poznać opinię kogoś kto się bardziej zna i więcej wie, więc z góry dziękuje za jakąś pomoc i radę.
    Pozdrawiam :)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Ilość dni w tygodniu – oki. Partie mięśniowe ćwiczone na jednej sesji trenngowej – oki. Ale nie wiem czy to będzie efektywny plan, ponieważ nie wiem jaki założyłaś sobie cel…Nie wiem nic o intensywności Twojego treningu…Za mało informacji, aby postawić „diagnozę”…Pozdrowionka.

  • ~aga mówi:

    witam
    mam pytanko:-)może kilka:-)juz kilka miesiecy temu opuscilam siłownie zaczelam w domu ćwiczyc ale teraz chciala bym wrócic patrze tu na plan treningowy o srednim poziomie i nie wiem czy zrozumialam plan obejmuje 3 dni w tygodniu??
    Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj,

      Jeśli dasz radę to możesz wykonywać go 3 razy w tygodniu…Ale napisałaś, że wracasz na siłownie po pewnej przerwie, dlatego rekomenduje zacząć od planu dla kobiety początkującej…i stopniowo przechodzić na wyższy poziom. Oczywiście nie znam poziomu Twojego wytrenowanie i kto wie, może spokojnie wykonasz sesje treningową średniozaawansowaną…Powodzenia…Pozdrawiam, Monteki

  • ~Maria mówi:

    Witam. Na silownie chodze od 5 miesiecy. Teraz zaczelam wykonywac trening dla srednio zaawansowanych. Czy moge po kazdym treningu zrobic 15 minut interwaow na biezni? a oprocz tego w dni wolne od treningu tez chcialabym wykonywac 15-20 min. biezni. Zalezy mi aby pozbyc sie tluszczu.
    Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Mario,

      Najlepiej, abyś po treningu siłowym wykonywała trening kardio o równej intensywności (nie interwały). Najlepiej od 20-30 minut. A w dni wolne od treningu wykonuj kardio od 40-60 minut rekomenduje przeplatać tego typu trening…jednego dnia o równej intensywności, drugiego dnia interwałowy (oczywiście w tym przypadku mam na myśli dni wolne od treningu siłowego). Kardio w dni „nie treningowe” proponuje wykonywać rano (przed śniadaniem). To w wielu przypadkach najlepsza opcja dotycząca spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz „stracić” trochę tłuszczu to Twój puls podczas kardio powinien wynosić od 50 do 65% Twojego pulsu maksymalnego (tylko w przypadku kardio o równej intensywności). Pozdrawiam.

      PS. Są organizmy, które pozytywnie reagują na trening interwałowy wykonywany na biezni. wszyscy jesteśmy inni. Jezeli zdecydujesz się na interwały po siłówce to po wykonaniu treningu siłowego weź 5 gram BCAA i dopiero rozpocznij trening interwałowy.

  • ~Maria mówi:

    Witam. Swietne artykuly. Mam pytanie. jezeli robie 6 dni w tygodniu trening dla srednio zaawansowanych tzn ( kazda partie miesni trenuje 2 razy w tygodniu) to czy moge po kazdym takim treningu zrobic jeszcze 15-20 minut bieznie lub rower? BARDZO ZALEZY MI NA POZBYCIU SIE TKANKI TLUSZCOWEJ .JEST TO DLA MNIE BARDZO WAZNE. Mam 58 lat. W tym wieku jest trudniej pozbyc sie tluszczu, ale ja BARDZ chce.

    Jesli chodzi o odzywianie to…. Nie jadam ryb. kurczakow i miesa. Jem 5 posilkow dziennie. (ZDROWYCH).
    Co sadzisz , czy bez miesa tez jest ok? BLAGAM POMOCY- MUSZE ZJECHAC 10 KG.

    POZDRAWIAM MARIA

  • ~Bea mówi:

    Witam, jakis czas temu wpadlam na Twojego bloga i zaczytuje sie teraz aby ulozyc plan treningowy odpowiedni dla siebie. Jakis czas temu w ramach przygotowania ukonczylam 6 tyg. trening obwodowy. Teraz zastanawiam sie co dalej, bo z jednej strony polecasz cwiczenie calego ciala na jednym treningu 3xtyg, a z drugiej strony jednak w opisanym wyzej treningu pojawia sie trening dzielony. Powiem szczerze, ze troche sie juz pogubilam, Dodam, ze zalezy mi glownie na zbudowaniu i uksztaltowaniu miesni, a nie na pozbyciu sie tkanki tluszczowej. Bede mega wdzieczna za jakas podpowiedz.
    Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Trening obwodowy może być także treningiem dzielonym. Otóż, jeśli na każdym treningu będziesz wykonywała inne ćwiczenia na tą samą grupę mięśni…to własnie jest to trening dzielony. Bardzo często także trenerzy wprowadzają swoich klientów w błąd. Owszem…piszę o różnych treningach (mam na myśli plany) a to dlatego, że wszyscy jesteśmy różni i każdy powinien wybrać taką formę treningu jaka mu najbardziej odpowiada. Jeśli chcesz zbudować mięśnie to pamiętaj, że…mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie podczas treningu…Dlatego, ułóż plan tak, aby małe grupy mięśniowe odpoczywały min.2 dni a duże grupy mięśniowe min.4 dni (wszystko zależy od intensywności treningu). Równie dobrze możesz ćwiczyć według modułu…całe ciało na jednym treningu….a możesz „podzielić ciało na poszczególne dni”. Wybierz jedną z form i zaczynaj eksperyment. Ale w Twoim przypadku bardzo ważny jest progres…Dlatego odpowiedni dobór obciążenia + odpowiednia ilość powtórzeń w serii są bardzo ważne…Pozdrawiam,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook