Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386485
  • Dzisiaj wizyt: 215
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

TRENING W DOMU Z UŻYCIEM HANTLI

Witajcie,

 

Odpowiadam tym tekstem na kilka bardzo podobnych maili. A mianowicie.

Sylwia napisała”Mam hantelki 2x3kg i gdyby trzeba było mogę się zaopatrzyć w piłkę gumy, ekspander czy jeszcze inne pomoce które mogą wspomóc ćwiczenia siłowe w domu…”.

Magda napisałaMam 3 zestawy  hantli : 1kg/ 2kg/ 4kg / sztangi brak…ale zakup sztangi rozważam właśnie.. no i oczywiście żadnych innych urządzeń nie posiadam…”.

Kasia napisała”Mogę ćwiczyć tylko w domu. Znalazłam w domowej rupieciarni komplet hantli. Chcę zacząć ćwiczyć, ale nie mogę chodzić do klubu bo takiego tu nie ma. Pomożesz zacząć…?”.

Jowita napisałaTak posiadam dwa hantelki o masie: 3kg. Ogólnie przez 3 tygodnie ćwiczę codziennie. 2 pierwsze tygodnie – skakanka i bieganie – ok 1h. Przez tamten tydzień ćwiczyłam w domu…”

Tego typu maili otrzymałem już kilka. Co to oznacza ? A to, że są kobiety, które bardzo chcą ćwiczyć. Co napawa mnie optymizmem ! Chcą mieć atrakcyjne i wysportowane ciało. Chcą być zdrowe. Po prostu są normalne – cokolwiek to znaczy.

Niestety z różnych powodów nie mogą uczęszczać na siłownie. Ale to nie stanowi dla nich problemu, ponieważ mogą i chcą ćwiczyć w domu. Skoro tak, to w czym tkwi problem ? Jak chcą w domu to niech ćwiczą. Otóż, problem polega na doborze odpowiedniego programu treningowego, który można wykonać w pokoju przy udziale hantli. Ktoś powie, bzdura ! Takich programów w Internecie można znaleźć na pęczki ! Oczywiście, tak. Ale jest ich tak dużo, że można dostać zawrotu głowy. Który jest lepszy a który gorszy ? Jaki jest najbardziej odpowiedni dla mnie ? Czyj program wybrać, komu zaufać ? Chodakowskiej czy Mel.B ?!

Odpowiem krótko – Nie wiem, który program wybrać i komu zaufać ! Chyba należy zdać się na intuicję. I oczywiście przed wyborem odpowiedniego dla siebie programu, koniecznie trzeba jasno OKREŚLIĆ CEL. Ktoś chce schudnąć, ktoś inny wręcz przeciwnie, chce przybrać na wadze. A jeszcze ktoś, chce być super wytrzymały. Każde z tego CHCĘ posiada własną receptę.

 

Pokój jako sala treningowa.

 

No problemos ! Ułożyłem program treningowy, który można wykonać na powierzchni 2 na 2 metry (i jeszcze zostanie luz). W łapki bierzemy jedynie hantle. Czyli, jest to domowy program treningowy do wykonania na minimalnej powierzchni. Mało tego – jeśli ktoś nie ma hantli to z powodzeniem może wykorzystać puste plastikowe butelki po napojach. Wystarczy wsypać do nich piasek lub nalać wody i w ten sposób posiadamy ciężarek własnej roboty (patent stary jak świat). Trochę inwencji twórczej ! Jak się chce to wszystko można !

I nie ma co się martwić, że sztangi brak. Hantle, dają dużo więcej możliwości doskonałego przetrenowania swojego ciała niż sztanga.

 

TRENING DOMOWY – SIŁOWY – 4 x w tygodniu

Trening wykonywany 4 razy w tygodniu. Nogi i brzuch trenowane są w dzień do tego przeznaczony.

 

Poniedziałek: plecy, klatka piersiowa, biceps

Wtorek: wolne

Środa: nogi, brzuch, triceps

Czwartek: wolne

Piątek: plecy, klatka piersiowa, biceps

Sobota: wolne

Niedziela: nogi, brzuch, triceps

Poniedziałek: wolne

Wtorek: plecy, klatka piersiowa, biceps

 

I Tak Dalej…według powyższego klucza. Jedna uwaga ! Otóż, jeśli czujemy, że boli nas jakiś mięsień, który zaraz będzie trenowany…to lepiej dać sobie kolejny dzień odpoczynku więcej. Powyższy schemat wykonywania ćwiczeń to tylko moja sugestia. Możecie ćwiczyć według klucza: 1+1 i odpoczynek,  i znowu 1 + 1 i odpoczynek. Program jaki ułożyłem nie powinien spowodować przetrenowania, ale pamiętajcie Mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie podczas ćwiczeń !Dlatego lepiej odpoczywać dzień lub nawet dwa dni dłużej niż dzień za krótko.

 

Ale do tematu… 

 

- miejsce wykonywania ćwiczeń, pokój.

- ilość ćwiczeń do wykonania na każdą partię mięśni na jednej sesji treningowej: koniecznie 2. Jeśli czujesz się na siłach to zapraszam serdecznie do wykonania i trzeciego ćwiczenia na daną partię mięśni.

- ilość powtórzeń w ćwiczeniu od 12-15.

- odpoczynek pomiędzy seriami rozgrzewkowymi 30/40 sekund.

- odpoczynek pomiędzy 2 serią rozgrzewkową a 1 serią roboczą 45/60 sekund.

- odpoczynek pomiędzy seriami od 60-120 sekund. Jeśli jesteście jeszcze zbyt zmęczone a puls jest za wysoki to jeszcze odpoczywajcie. W takim przypadku najlepiej odpoczywać intuicyjnie. Co to znaczy ? A to, że wracacie do ćwiczenia wówczas, gdy czujecie, że już jest oki.

- odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami do 2/3 minut.

 

Każdego dnia treningowego wykonuj ten sam zestaw ćwiczeń w podanej tutaj kolejności przez najbliższe 3 miesiące. Nie wiem jak radzisz sobie z techniką. Nie wiem jakie jest rzeczywiste Twoje wytrenowanie. Nie znam Twojej genetyki. Jeśli jesteś NOWICJUSZEM to przez pierwsze 2-3 miesiące skup się tylko na dwóch lub trzech ćwiczeniach z każdej grupy mięśniowej. Skupmy się na mojej obecnej propozycji, którą oczywiście skoryguję, jeśli napiszesz, że jednak 4 dni treningowe w tygodniu to dla Ciebie za dużo.

Czy koniecznie muszę zmienić ten program na inny za 2 lub 3 miesiące ? Absolutnie nie, możesz go ćwiczyć nawet 100 lat, ale tylko i wyłącznie pod jednym warunkiem, a mianowicie, że będzie zauważalny progres. Nie ma progresu – coś zmieniamy. Wielu niedouczonych trenerów wmawia swoim pacjentom, że ci koniecznie muszą zmieniać ćwiczenie co 2 miesiące ponieważ mięśnie się przyzwyczajają do ćwiczenia i nie rosną. Nie słuchajcie podobnych idiotyzmów ! Jeśli co pewien określony przez nas czas widzimy progres wykonując jedno i to samo ćwiczenie to gdzie tu przyzwyczajenie ? Jest proges – to znaczy, że mięsień wciąż reaguje na dane ćwiczenie nawet przez wiele miesięcy…

 

CIERPLIWOŚĆ, UPÓR, KONSEKWENCJA…

 

Musisz być BARDZO BARDZO CIERPLIWA. Dlaczego ? A dlatego, że mnóstwo ćwiczących wiecznie popełnia ten sam giga błąd, otóż, są zbyt niecierpliwi i skaczą z programu na program nie dając mięśniom żadnej nawet najmniejszej szansy na udowodnienie skuteczności lub braku skuteczności danego programu. Osobiście uważam, że każdy program należy wykonywać przez chociażby 3 miesiące.

 

CIĘŻAR ROBOCZY – COŚ, O CZYM MAŁO KTO ZE ZNAWCÓW TEMATU PISZE A CO JEST WAŻNE JAK CHOLERA…JAK NIE JESZCZE WAŻNIEJSZE.

 

Mega ważne jest prawidłowe określenie ciężaru roboczego dla każdego ćwiczenia z osobna. Można to zrobić tylko i wyłącznie drogą eksperymentu. Jak znaleźć swój ciężar roboczy ? Otóż, masz do wykonania określoną ilość powtórzeń, najczęściej jest to przedział od 12-15. Ciężar roboczy to taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano. Jeśli określisz, że ostatnim prawidłowo wykonanym powtórzeniem w danej serii będzie powtórzenie 15, to dobierz ciężar w taki sposób, abyś nie była w stanie wykonać prawidłowo technicznie 16 powtórzenia. Początkującym rekomenduję, aby na początku przygody z siłówką nie forsowały za bardzo organizmu i wykonywały określoną ilość powtórzeń bez maksymalnego obciążenia roboczego. Niech przez pierwsze 3 tygodnie ćwiczą z 75% ciężaru roboczego w maksymalnie 15 powtórzeniach.

Na etapie początkowy, trzeba nauczyć się przede wszystkim wykonywania ćwiczeń z prawidłową techniką. Pamiętaj także, że Twój organizm musi przyzwyczajać się do nowej formy stresu jaki mu właśnie serwujesz. Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku a nie w czasie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli uważasz, że cztery dni w tygodniu to za dużo, to nic złego się nie stanie, jeśli będziesz wykonywała ten program dwa lub trzy razy w tygodniu. Ważne, aby zacząć.

Jedziemy dalej – Jeśli określiłaś, że twój roboczy ciężar przypada na 15 prawidłowo wykonane technicznie powtórzenie i zaobserwowałaś, że na sesji treningowej wykonałaś poprawnie technicznie już 16 a może i 17 powtórzenie to musisz zwiększyć obciążenie tak, aby ponownie ostatnim poprawnie wykonanym technicznie powtórzeniem było powtórzenie 15. Ot i cała tajemnica…ot i tak kształtuje się progres. Twój cel przy naborze tkanki mięśniowej to – zawsze dążyć do 16-tego poprawnie wykonanego powtórzenia, po czym zwiększyć ciężar tak, aby ostatnim poprawnie wykonanym powtórzeniem ponownie było 15-te i dalej ćwiczyć na tyle konsekwentnie, aż się zdziwisz, że znowu zrobiłaś poprawnie „szesnastkę”, zatem, dokładasz kolejne 200 kg i jedziesz do „piętnastki”.

Któraś z was się zdziwi i pomyśli, że zwariowałem – Ile razu można wciąż o tym samym ?! A no tyle, żebyście zapamiętały tą regułkę raz i na wciąż…

Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i wysportowane ciało ? Jeśli tak to ćwiczenia są bardzo ważne, ale równie ważne jest odpowiednie odżywanie się…TO BARDZO WAŻNE DLA TYCH CO CHCĄ SCHUDNĄĆ I DLA TYCH CO CHCĄ PRZYBRAĆ !!! Wiele wskazówek na ten temat znajdziesz w moich wcześniejszych artykułach. Ale poinformuję Cię już teraz, że za parę dni opublikuję MEGA WAŻNY ARTYKUŁ poświęcony prawidłowemu określaniu kalorii dla schudnięcia, przyrostu i stabilności – będzie zawierał wiele ważnych informacji dla każdego kto ćwiczy siłowo i nie tylko.

 

PODPOWIADAM…

 

Koniecznie załóż sobie dziennik treningowy w którym będziesz zapisywała następujące informacje: data treningu, jakie wykonywałaś ćwiczenia w ilu seriach oraz w ilu powtórzeniach. Dlaczego to takie ważne ? Otóż, musi być progres, czyli postęp. Bez zapisywania informacji bardzo szybko zapomnisz co, kiedy i w jakiej ilości robiłaś.

Pij podczas treningu. Może być woda, ale koniecznie pij. Po treningu zjedz posiłek, jeśli to możliwe to w czasie od 30-60 minut po treningu. Niech znajduje się w nim trochę ryżu, albo kaszy gryczanej albo płatków owsianych…musisz uzupełnić utraconą podczas ćwiczeń energię (także i o tym pisałem we wcześniejszych artykułach). I oczywiście przyjmij białka. Mam nadzieję, że znasz moje poprzednie teksty i wiesz, że bez białka nawet nie masz CO MARZYĆ o przyroście ładnych mięśni. BIAŁKO = BUDULEC.

Staraj się, aby Twój trening siłowy nie trwał dłużej niż 60 minut (chyba, że to będzie tylko 5-10 minut więcej). TO BARDZO WAŻNE ! Jeśli trwa dłużej to zrezygnuj z jakiegoś ćwiczenia. Zrobisz je przy okazji następnego treningu. Po prostu zamienisz go na inne z danej grupy mięśniowej. Jeśli trwa krócej to dobrze. Jest oczywiście pewien wyjątek. Jeśli trening jest lekki to możesz ćwiczyć nawet i 90 minut. Mam nadzieję, że nie musze definiować słowa – lekki. Kobiety ! Czasami boje się Was jak ognia, ponieważ to co jest dla mnie oczywiste Wy często interpretujecie po swojemu, aż włos na głowie się jeży. Krótko – ciężki trening trwa maksymalnie 60 minut, a najlepiej aby trwał 40 minut. Lekki do 90 minut.

Nie znam Twojej genetyki, wytrenowania i możliwości. Wykonuj ten plan konsekwentnie przez pierwsze miesiące. Mierz się w obwodach i waż. To ważne. Zapisuj informacje i odpowiednio się odżywiaj. Jak chcesz to w dni wolne od zajęć siłowych biegaj, szalej na rowerze lub pływaj. Jeśli wykonałaś trening siłowy to 30 minut kardio nie powinno spustoszyć twojego organizmu. Jak najbardziej bądź za Pan Brat z kardio i aerobami, ale pamiętaj o jednym ĆWICZĄC KARDIO NAJLEPIEJ ZNAJDOWAĆ SIĘ W STREFIE SPALANIA TŁUSZCZU !!! Inaczej polecą ci mięśnie A NIE TŁUSZCZYK ! I to, nad czym tak ciężko pracowałaś na siłówce pójdzie biegać z twoim kardio. Wtedy dopiero szlag Cię jasny trafi ! Musisz wiedzieć jedno, że cardio i aeroby wykonywane w zbyt szybkim tempie, oprócz spalania tłuszczu palą także i MIĘŚNIE.

Zresztą przedstawię tutaj pewną formułkę. Dajmy na to, że masz powiedzmy 26 lat. Oto jak obliczasz puls, którego nie powinnaś przekroczyć (jest to formułka dla tych co chcą schudnąć !).

220 – 26 (twój wiek) x 0,75 = 145

Czyli, w przedstawionym tu przykładzie nie należy przekraczać 145 uderzeń serca na minutę. Mniej możesz – nawet jak najbardziej.

 

Rozgrzewka. Może sądziłaś, że o niej zapomniałem – otóż, nie ! Rób wymachy rąk i nóg, skłony i wyprosty, bieg w miejscu i podskoki…po prostu rozgrzej mięśnie i stawy. Niech wstęp do ćwiczeń zasadniczych trwa ok.10 minut.

 

Ważna informacja !

 

Przed seriami roboczymi MUSISZ wykonać serie rozgrzewkowe. Niech pierwsza seria rozgrzewkowa składa się z 10 powtórzeń a ciężar z jakim będziesz się rozgrzewała to 50% ciężaru roboczego. Druga seria rozgrzewkowa to także 8 powtórzeń, ale już z ciężarem równym 75% ciężaru roboczego. I dopiero teraz następują dwie podstawowe serie robocze. Pomiędzy seriami rozgrzewkowymi odpoczywaj do 30/40 sek. Skończysz drugą serię rozgrzewkową, odpocznij 45/60 sek. i jedziesz pierwszą roboczą.

 

PLECY

 

1. Martwy ciąg z hantlami. Na drugim filmie (w drugiej jego części) martwy ciąg prezentuje Marta Górka. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 







 

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

3. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem. W tym filmie pokazane jest wiosłowanie sztangą, ale z powodzeniem możesz zastąpić sztangę hantlami. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

 

KLATKA PIERSIOWA

 

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Z powodzeniem możesz położyć się na zsuniętych krzesłach (najlepsze byłyby taborety). Oczywiście mogłabyś wykonywać pompki, ale nie wiem jak u Ciebie jest z tymi pompkami. Dlatego, wybrałem tą opcję. Podpowiem Ci pewien patent – kup kawałek deski o długości ok.1,5 m i szerokości na ok. 40-50 cm, o takiej grubości, aby się nie złamała pod ciężarem Twojego ciała (ta deska bardzo się przyda). W opisywanym tutaj ćwiczeniu, kładziesz deskę na siedzeniach krzeseł ustawionych naprzeciw siebie i najnormalniej w świecie wykorzystać tą konstrukcję jak ławeczkę poziomą (połóż na desce koc, będzie wygodniej). 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 



 

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (głową do góry). I oto teraz wcześniejsza deska przyda się wręcz rewelacyjnie. Dlaczego ? A dlatego, że opierasz ją jednym końcem o krawędź łóżka a drugim na podłodze (musisz ją na dole zabezpieczyć, aby nie zjechała razem z Tobą na glebę…) i oto masz fantastyczną i praktyczną ławeczkę skośną dodatnią. Można ją oprzeć także jednym końcem o parapet, wówczas będzie wyżej. Można ją nawet wykorzystać jak ławeczkę skośną ujemną (ćwiczyć głową do dołu). Jedna deska a tyle możliwości. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

3. Rozpiętki hantlami z ½ rotacji na ławce skośnej dodatniej (czyli – znanej nam już z innych ćwiczeń na klatkę desce) lub rozpętki na ławce poziomej. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 





 

 

BICEPS

 

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 



 

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem, stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy, stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

 

TRICEPS

 

1. Odwrotne pompki. 2 x serie robocze.

 







 

2. Wyciskanie sztangielki jednorącz, siedząc / stojąc lub wyciskanie sztangielki oburącz, siedząc / stojąc. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 









 

3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia lub prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

 

BARKI

 

1. Wyciskanie sztangielek siedząc / stojąc lub Arnoldki. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 







 

2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

3. Unoszenie ramion z hantlami siedząc / stojąc lub unoszenie ramienia z hantlem stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

 

NOGI / POŚLADKI

 

1. Wypad z hantlami. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 





 

2. Przysiady z hantlami lub przysiad z hantlami na pudło. Równie dobrze możesz podstawić pod pośladki jakiś karton albo dwa lub trzy małe kartony po butach ustawione jedno na drugim. Na tej konstrukcji i tak nie usiądziesz masz jedynie dotknąć jej pośladkami. Wierzę w Twoją inwencję twórczą. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

3. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc na brzuchu. Obejrzyj drugi filmik uważnie, jest na nim także pokazany martwy ciąg z hantlami. Wcześniej zasugerowałem Ci martwy ciąg w ćwiczeniu pleców. Oczywiście pracują w nim także nogi i pośladki. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 





 

4. Wspięcia na palce z hantlą, siedząc lub wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej ćwiczonej nodze lub wspięcia na palce obunóż, trzymając w rękach sztangielki (na filmie dziewczyna ćwiczy bez obciążenia, ale możesz spokojnie wziąć w ręce sztangielki i fruuuu). 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

 

BRZUCH

 

1. Skłony tułowia. 3 serie x maksymalna ilość razy.

 



 

2. Unoszenie bioder. 3 serie x maksymalna ilość razy.

 



 

3. Spięcia brzucha. 3 serie x maksymalna ilość razy.

 



 

 

Życzę cierpliwości i powodzenia !

 

Pozdrawiam,

Monteki

39 Odpowiedzi na TRENING W DOMU Z UŻYCIEM HANTLI

  • ~tomaszzz mówi:

    Trening dla kobiet, ale facet chyba też może, szczególnie bardzo wątły i niewyćwiczony – jako start przygody z ćwiczeniami? :)

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Tomku…Oczywiście, że może…i to jeszcze jak. Ćwiczenia te same. Facet jedynie musi zmienić ilość powórzeń w ćwiczeniu. Na masę od 8 do 12 powtórzeń w serii. Najlepiej, aby początkujący zaczynał od 2 serii roboczych. I najwazniejsze – tylko i wyłącznie ćwiczenia bazpowe – przez rok…Pozdrawiam,

    • ~tomaszzz mówi:

      Dzięki za odpowiedź. Jaj uż tak ćwiczę od 2 tygodni. Mam dwie 2L butelki i dwa hantle po 4kg. O ile nie mam jakiegoś kłopotu z niektórymi ćwiczeniami, o tyle z niektórymi te 4 kg to za dużo. Wyszło, że mam słabe barki i póki co poćwiczę je tylko tym ciężarem 2kg.
      W sumie fajnie mi się ćwiczy, mięśnie bolą na drugi dzień ale to pewnie dobrze. Z czasem pewnie zwiększę ilość powtórzeń i ilość ćwiczeń na daną partię do 3.
      P.S. Niestety nie mam ławeczki i klatkę staram się ćwiczyć pompkami i ekspanderem czy to dobra alternatywa?

      • ~Monteki mówi:

        Ja także nie miałem ławeczki…to sobie ją zrobiłem. Kup kawał wytrzymałej deski…obij np.kocem i juz masz ławeczkę…możesz ta konstrukcje połozyć na siedziskach krzeseł i masz ławke poziomą…możesz jedną krawędzią oprzeć o łóżko lub parapet i masz ławkę skośną…Trochę inwencji twórczej i samodzielnie wyposazysz się w „sprzęt”…I bierz ok.2 gr białek na kilogram masy ciała…Bez białek nie nabierzesz masy…Pozdrawiam.

  • ~mrsmadzixxx mówi:

    Cześć, mam w domu hantelki po 1 kg, czy zacząć od tych, czy jest to bez sensu i kupić większe? (jakie?) ćwicze w domu od 4 miesięcy, troche siłowo, troche cardio…ale juz nie chce chudnąć, zrzuciłam co chciałam teraz chce mięśnie! :) ps. Co myslisz o odżywkach białkowych? Przyda sie po treningu?

    Pozdr.

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Przede wszystkim musisz określić swój ciężar roboczy dla każdego ćwiczenia. Zrób to tak – Ciężar roboczy dla kazdego ćwiczenia dobierzesz metodą eksperymentu. Jest to taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
      Ciężar roboczy musisz zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie. Najlepiej, aby w ćwiczeniach na masę ostatnie technicznie prawidłowo wykonane powtórzenia mieściło sie w diapozonie pomiędzy 8 – 12. Z racji tego, że jesteś kobietą…to proponuje, abyś swój ciężar roboczy ustaliła na dziesiąte prawidłowo technicznie wykonane powtórzenie. Białka MUSISZ przyjmować – to jest budulec. Przyjmuj na dobę 1,5 grama białek na kilogram masy ciała (nie mniej). Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczysz siłowo. Podziel przyjmowanie białek na porcje. W zasadzie po godzinie 18.00 przyjmuj przede wszystkim białka + warzywa…Jeśli po treningu nie możesz zjeść pełnowartościoego posiłku to oczywiście przyjmij białka w formie koktajlu. Z tym, że po treningu najwazniejsze jest uzupełnienie energii a nie białek…Dlatego zjedz np.banana lub posiłek z ryżem lub kaszą zawierający także białka…Pozdrawiam.

  • ~mrsmadzixxx mówi:

    Czy idę do sklepu i jeśli z 2 kg hantlami nie zrobię 11 przysiadu, to biorę je do domu? :) dzięki za odp. będę kombinować.
    Pozdr.

    • ~Monteki mówi:

      Bez takiego fanatyzmu…Nogi są silne i jak znam życie to z 2 kg zrobisz i 50 przysiadów. Pokombinuj inaczej. Nie musisz póki co inwestować w np. w sztangę. Kup dwie 5 lub 6 litrowe wody. Wodę wypijesz – zdrowsza bedziesz a butle napełnij piaskiem albo kranówką i w ten oto sposób uzuskasz „obciążenie”. Następnie przymocuj je np. do kija od mopa (trochę inwencji twórczej) i w ten oto sposób zrobiłaś sobie sztangę. Jako „hantle” można użyć wypełnione piaskiem butelki jedno/półtora lub dwu litrowe…I najlepiej to kup sobie taki zestaw, który daje możliwość dokłądania obciążenia. Na początku Twój progres będzie nastepował bardzo szybko. W „mgnieniu oka” przejdziesz z 2 kg na 4 kg…i musisz mieć jeszcze zapas na dokładanie…Pozdrawiam…:)

  • ~Ewa mówi:

    Ale mnie zdopingowałeś :)))) dziękuję. Zaczęłam pilnować diety i ćwiczyć. Ciekawe jaki będzie efekt…

  • ~Kasia mówi:

    O jaaa ale się cieszę że znalazłam tą stronkę :D Mam akurat dwie hantle regulowane do 10kg i nie wiedziałam jak z nich korzystać ;) A co sądzicie o takim treningu: 3 razy w tyg bieganie i 2 lub 3 razy ten trening?

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Kasiu…Wszystko ładnie…wszystko pięknie, ale nie chodzi o to ile razy w tygodniu będziesz trenowała…Najwazniejsze jest to, jaki cel postawiłaś przed sobą…oraz to, z jaką intensywnością chcesz wykonywać swoje sesje treningowe…Ilość dni treningowych jeszcze nic nie znaczy. Jednak jak najbardziej gratuluje Ci zapału….Masz pytania – pytaj. Pozdrawiam, Monteki

    • ~Kasia mówi:

      Cel … no cóż – napewno nie odchudzanie bo ważę 56kg przy 170 cm i ogólnie jestem szczupła ale chodzi mi o wzmocnienie mięśni. Przyznam że narazie jeszcze się nie wzięłam za ten trening bo biegałam (bardziej się na tym skupiłam bo chciałam przebiec 10km co już mi się udało a teraz ze względu na pogodę bieganie już nie sprawia mi takiej radości więc odkładam to na wiosnę).. powiedz mi czy konieczne są te serię robocze? Apropo ciężaru roboczego – sztangielki 3kg na rękę w każdym ćwiczeniu sprawiają mi problem przy ok 10-12 powtórzeniu, czy to normalne że do każdego z powyższych ćwiczeń wykorzystuje tą samą wagę? Przyznam że to jest wygodne bo nie chce mi się co ćwiczenie zmieniać ciężaru aczkolwiek jedynie przy martwym ciągu myślę że mógłby być większy ciężar ale tu moge zastosować np 5l baniaczki :)
      No i takie głupsze pytanie – czy stosując zaledwie 3kg hantelki mogę się spodziewać jakiegoś widocznego efektu? bo zdaję sobie sprawę że to dość śmieszny ciężar ;)

      • ~Monteki mówi:

        Witaj…Robocze serie jak sama nazwa wskazuje są najważniejsze – dlatego są robocze. Jeśli obecnie używając 3 kilogramowych sztangielek w 10-12 powtórzeniu jest juz ciężko to dobrze. Ale za moment ten ciężar już będzie dla Ciebie za mały. Pamiętaj, przy każdym ćwiczeniu musisz używać takiego ciężaru roboczego, aby ostatnim powtórzeniem zrobionym prawidłowo technicznie było powtórzenie 12. Uważam, że 3 kg na martwy ciąg to zdecydowanie za mało…Pozdrawiam.

        • ~Kasia mówi:

          Ło matko – chodziło mi oczywiście o serie rozgrzewkowe a nie robocze ;)

          • ~Kasia mówi:

            Postanowiłam, że zakupię sobie jeszcze zestaw sztangę i 2 hantle oraz 40kg obciążenie, sztangę wykorzystam do MC, posiadając 4 hantle łatwiej będzie mi ćwiczyć bo dostosuje ich ciężar do danych ćwiczeń.
            Mam jeszcze jedno pytanie – czy np najpierw mam wykonać 2 serie rozgrzewkowe MC, następnie dwie robocze i dopiero przejść do następnego ćwiczenia czy wykonywać po jednej serii z każdego ćwiczenia razy 4?

            • ~Monteki mówi:

              Witaj Kasiu…Dwie serie rozgrzewkowe wykonuj zawsze na duże partie mięśniowe (nogi, klatka piersiowa, plecy). Na małe partie wykonuj jedną serię rozgrzewkową (ręce – biceps, triceps, barki). Serie rozgrzewkowe są bardzo ważne, ponieważ nie tylko rozgrzewają mięśnie, ale także dzięki nim dokonuje się więź mózg – mięśnie (chodzi o motorykę ruchu). Po wykonaniu serii rozgrzewkowej łatwiej i bezpieczniej jest wykonać serie robocze…Jednym słowem: seria/serie rozgrzewkowe…seria robocza…seria rozgrzewkowa kolejnej ćwiczonej partii mięśni i serie robocze…Z tym, że raz na dwa trzy miesiące zmieniaj ćwiczenia na dane partie mięśni…Pozdrawiam…Monteki.

  • ~west9994 mówi:

    Witam cię Monteki, kończy się lato za oknem już nie jest tak fajnie jak dwa miesiące temu, no i postanowiłem sobie troszkę po ćwiczyć przyniosłem z piwnicy stare ale jeszcze jare hantle 12 kg. oczywiście regulowane, i postanowiłem ze pójdę twoim treningiem, no i mam kilka pytań. W twoim planie nie widzę barów którego dnia mam to robić???
    Poniedziałek: plecy, klatka piersiowa, biceps
    Wtorek: wolne
    Środa: nogi, brzuch, triceps
    Czwartek: wolne
    Piątek: plecy, klatka piersiowa, biceps
    Sobota: wolne
    Niedziela: nogi, brzuch, triceps
    Poniedziałek: wolne
    Wtorek: plecy, klatka piersiowa, biceps
    Ja tu tylko jeszcze chcę dorzucić podciąganie na drążku, do jakiego dnia to podpiąć. Kolejna sprawa to np. biceps tam piszesz że, Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją. 2 x serie rozgrzewkowe a potem 2 robocze ok a przy następnym ćwiczeniu Uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem, stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa to czyli tą rozgrzewkę mam wykonywać do każdego nowego ćwiczenia???? to było by chyba na tyle jak czegoś nie będę wiedział to będę pisał pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj,

      Słuszna uwaga z barkami – przeoczyłem ten moment. Ale, jeśli czytałeś moje atykuły to jak sądzisz – Kiedy najlepiej byłoby robić barki ? Podciaganie na drążku – plecy. Ja przed każdą serią robocza każdego ćwiczenia robie chociaż jedną serię rozgrzewkową. Dzięki temu nawiązuję więź – mózg / mięśień. Z tym, że to są cwiczenia skonfigurowane dla kobiet – one nie dzwigają dużych ciężarów i zazwyczaj sie nie przemęczają. Dlatego ustawiłem dwie spore grupy miesniowe jednego dnia (plecy i klatka). Dla faceta powinno byc tak: jak cięzki trening jednej sporej grupy mięsniowej to juz nie innej…Pozdrawiam…

      • ~west9994 mówi:

        No i troszkę zmodyfikowałem ten plan treningu,
        Poniedziałek: Klatka piersiowa, bicepsy, brzuch
        Wtorek: wolne
        Środa: Nogi, triceps, bary
        Czwartek: wolne
        Piątek: Plecy, drążek, przed ramię
        Sobota: wolne
        Niedziela: wolne
        I to by wyglądało tak z siłownią, ustawiłem 3 dni bo troszkę z czasem kiepsko ale i tez jestem początkujący z siłownią ale za to biegam trochę tak 45 min bez odpoczynku już daję radę jak biegnę 60 min to robię jeszcze jakiś przystanek „marsz” przy tym treningu siłowym myślę że z dwa razy dam radę pobiec np. sobota i wtorek tak żeby za mocno się nie forsować, problem polega na tym ze bieganie 45- 60 min. + siłownia to już jest spalanie mięśni, najwyżej zmniejszę czas i będę biegał po 30 min to podobno taki czas w którym splam tylko tłuszcze a nie mięśnie. Czy to by zdało egzamin czy coś poprawić

  • ~Mariusz mówi:

    Witam, mam pytanie czy keratyna jest dobra na nabranie masy i jak ją dawkować? Pozdrawiam

  • ~Pitu mówi:

    Witam Monteki, mam pytanie o uzupełnianie białka do ćwiczeń, otóż kupuję sobie zwykł maślankę, kartonik 1 litr wypijam w trakcie ćwiczeń, powiedz, czy to dobry pomysł? zawartość białka na 100 ml to 3,6 g.

  • Trening w domu nie powinien zawierać tyle sprzętu.

  • ~Monteki mówi:

    Taaaa….cale mnóstwo sprzętu…Daj spokój…

  • ~Paula mówi:

    Witam , czy z tym zestawem ćwiczeń ,który Pan objaśnił ( zresztą bardzo dokładnie i jasno :) … chodzi mi o to ,że jest to trening siłowy, we wcześniejszych artykułach pisał Pan ,że oczywiście można stracić na wadze robiąc trening siłowy ( bez cardio ) a przynajmniej w większej mierze siłowy ( no chyba,że nie umiem czytać ze zrozumieniem :).. Ogólnie mam do zgubienia trochę tkanki tłuszczowej z brzucha i ud, jakieś 6-7 kg musze zgubić. Robiąc ten plan treningowy da się zgubić nadmiar kg ??? Ogólnie mam w domu hantle 3 kg oraz sztangietki 2×20 kg. Cardio nie bardzo mogę robić i zastanawiam się wlasnie czy bez cardio cokolwiek zdziałam ? Samym siłowym + racjonalne żywienie ? Pozdrawiam.

  • ~Monteki mówi:

    Witaj…Najpierw prawidłowe odżywianie i dopiero później jakakolwiek forma aktywności fizycznej. Sport jedynie wspiera spalanie tkanki tłuszczowej. Można jedynie prawidłowo jeść i nie uprawiać żadnego sportu i człowiek będzie chudł…można chodzić na siłownię każdego dnia i będzie przybierało się na tkance tłuszczowej…PRAWIDŁOWE JEDZENIE TO PODSTAWA. Ćwiczenia cardio są skuteczniejsze w pozbyciu się tkanki tłuszczowej…skuteczniejsze niż siłowe. Dlaczego ? Aby spalać skutecznie tłuszcz po treningu siłowym to należy posiadać mięśnie – przy czym…czym więcej tym lepiej. To mięśnie zużywają energię. Jak jest ich mało to i zużycie energii jest małe….a małe zużycie energii w tym przypadku jest mniej korzystne niż małe zużycie energii podczas ćwiczeń cardio. Ale oczywiście jak najbardziej zalecam Ci wykonywanie ćwiczeń siłowych – z pewnością zaobserwujesz efekt. Pozdrawiam, Monteki

  • ~Gabi mówi:

    To dla kobiety te barki kiedy?? :-)
    Zamiast bicebsa mogę? :-D chyba na jego wzroście najmniej mi zależy.

    • ~Monteki mówi:

      Bądź spokojna…żadnej kobiecie nie grożą wielkie bary…wielkie bicepsy czy plecy. Chociażbyś stawała na głowie to nie masz na „wielkie” szans. Dlaczego ? Ponieważ jesteś kobietą…Chyba, że będziesz przyjmowała „chemię”. Pozdr…

      • ~Gabi mówi:

        Wielkie to pojęcie względne :-) W mojej pamięci genetycznej zapisano imponujące bicebsy…Nie upieram się, wyćwiczę każdy cm :-)
        No ale… Monteki, co z tymi barkami? Wrzuciłeś ćwiczenia, a nie ma barków w powyższym planie treningowym, a ja od wczoraj działam (triceps, nogi, brzuch) :-)

  • ~Monteki mówi:

    Siemka…Wiem, że umknęły mi barki. Ale przecież na tym blogu jest sporo podpowiedzi na temat planu treningowego. Ale oki…poświęcę barkom oddzielny artykuł – dobra ? Pozdrawiam.

  • ~G. mówi:

    Cześć,

    Ćwiczę z Twoim programem od połowy lipca. Ok. 3-4 x w tygodniu.
    Aktualnie wszystkie ćwiczenia wykonuję z hantlami 5kg. Martwy ciąg i przysiady wymagały zakupu większego obciążenia. Kupiłam kettlebell 20kg… i jutro pierwszy trening. Tylko pytanie mam?
    Czy dla kobiety o moim poziomie wytrenowania (np. 3serie męskich pompek x10, powyższy trening z obciążeniem 5kg) to odpowiedni ciężar, tj. czym się sugerować by uznać że taka waga jest zwyczajnie bezpieczna dla moich stawów i w ogólne zdrowia?

    G.

  • ~Monika mówi:

    Czy ćwiczenia, tj np Spięcia brzucha, gdzie należy wykonać 3 serie x maksymalna ilość razy mam wykonać w 3 seriach na jedną stronę (np do lewej nogi) co daje 6 serii na obie strony razem czy może naprzemiennie czyli 2 na jedną stronę i 1 na drugą ?

    • ~Monteki mówi:

      Cześć Moniko…wykonuj 3 serie na każdą ze stron…Ale pamiętaj, odcinek lędźwiowy w KAŻDEJ FAZIE RUCHU ma być dociśnięty do podłoża…Dokładnie w każdej fazie ruchu a nie jak się uda. Nie ciągniesz rękoma głowy, łokcie masz trzymać jak najdalej odsunięte od uszu. W każdym ćwiczeniu jest sporo niuansów o których trzeba wiedzieć i o których podczas wykonywania ćwiczenia trzeba pamiętać.

  • ~Nina mówi:

    Witaj, czy będąc na średnim poziomie wytrenowania, moge pozwolic sobie na powyzsze cwiczenia plus 30 minut interwałów przed, 6x w tyg? czy to zmaksymalizuje efekt, lub analogicznie – skomplikuje finalny efekt? :-)
    Pozdrowienia

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…po pierwsze: zmaksymalizuje efekt czego ? Powyższe ćwiczenia może wykonywać każdy, ale można je zdefiniować pod kątem konkretnego celu…A cele są różne. Interwały przed treningiem siłowym nie mają żadnego sensu…:)…Pozdr.

  • ~Gosia mówi:

    Ja uważam, że można ćwiczyć wszędzie i właśnie to że ćwiczenia z powodzeniem można wykonywac na hantlach jest tego dowodem :)

  • ~Mati mówi:

    Ja mam pytanko jak najlepiej ćwiczyć aby zrzucić troche masy tak ok. 10 kg. a przy tym nabrac siły i mięsnie . Pozdrawiam

  • ~sex telefon mówi:

    Posiadasz ciekawy styl pisania

  • dzięki za ciekawą historię

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook