Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII. KALKULATOR KALORII DLA SCHUDNIĘCIA I NABORU MASY.

Cześć,

Rozpocznijmy nasze dzisiejsze spotkanie od MOTYWATORA...One wiedzą co jeść, jak jeść i ile jeść ! Posiadaja wiedzę. I to, dzięki umiejętnemu wykorzystaniu tej wiedzy mają tak wysportowane ciała…

 

 

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)to najmniejsza wielkość przemiany materii, jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego na czczo przez 12 godzin w całkowitym spokoju psychicznymi i fizycznym, po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej, w normalnych warunkach klimatycznych. Podstawowa przemiana materii to ilość energii niezbędna do utrzymania takich procesów życiowych jak: utrzymanie temperatury ciała, aktywności mózgu, wątroby, serca, nerek, mięśni, pracy jelit, krążenia krwi i limfy itp. Wielkość przemiany podstawowej zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i klimatu oraz zmienia swoją wartość w ciągu doby. Podczas snu wielkość jej jest najniższa. Definicja zaczerpnięta z Wikipedii.

PPM – w pewnym sensie jest wskaźnikiem podpowiadającym nam coś bardzo ważnego, a mianowicie: Ile kalorii potrzebuje nasz organizm do utrzymania obecnej wagi, do zrzucenia paru kilogramów lub przytycia. Jak mówi definicja, PPM zależy od wielu czynników. W tym artykule dodam jeszcze coś od siebie i uzupełnię powyższą informację:

GENETYKA – jedni z nas rodzą się z szybką przemianą materii zaś inni z wolną. I nic z tym nie da się zrobić – kurdę !

PŁEĆ – Mężczyźni posiadają w sobie więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu. Co oznacza, że facecka przemiana materii jest zdecydowanie szybsza niż kobieca.

WIEK – Z upływem lat przemiana materii spowalnia. Po 20 roku życia przez każde kolejne dziesięć lat wskaźnik średnio zmniejsza się o 2%.

WAGA – Czym więcej człowiek waży, tym zwiększa się jego PPM. Chociaż w tym momencie nieco uogólniłem…ale, niech tam.

PROCENT TŁUSZCZU W CIELE – Czym jest go mniej, tym szybsza i korzystniejsza przemiana materii.

DIETAgłodówka lub bardzo wyraźnie zmniejszona ilości przyjmowanych kalorii. Odpowiednie odżywianie się może zmniejszyć PPM nawet o 30%. Dieta niskokaloryczna ułożona jest specjalnie dla schudnięcia i może spowodować, że PPM zmniejszy się o 20%.  

TEMPERATURA CIAŁA – Przy zwiększeniu wewnętrznej temperatury ciała o 0,5 C, PPM zwiększa się na ok.7%. Czy wyższa temperatura ciała, tym szybciej zachodzą reakcje chemiczne w naszym organiżmie. Dlatego PPM pacjenta z temperaturą 42 C zwiększa się o ok.50%.   

TEMPERATURA ZEWNĘTRZNA – Temperatura otaczającego nas środowiska także wpływa na PPM. Zimne temperatury doprowadzają do zwiększenia się PPM a to dlatego, że organizm musi wytworzyć więcej energii dla podtrzymania odpowiedniej wewnętrznej temperatury naszego ciała. Częściowe przebywanie w wysokich temperaturach nie ma większego wpływu na nasz metabolizm, dzieje się tak dlatego, że się pocimy, co kompensuje pewne różnice. Ale długie przebywanie w upale może zwiększyć naszą PPM.

HORMONY – tyroksyna (produkowana przez tarczycę) jest jednym z kluczowych regulatorów PPM. Ona przyśpiesza metaboliczną aktywność ciała. Czym więcej tyroksyny tym większa PPM. Jeśli organizm produkuje jej zbyt dużo to PPM może wzrosnąć dwukrotnie, jeśli natomiast jest jej zbyt mało, to PPM może zmniejszyć się o 30-40% w porównaniu z normą. Podobnie jak tyroksyna, adrenalina również przyczynia się do zwiększa PPM, ale w mniejszym stopniu.      

ĆWICZENIA FIZYCZNE – ćwiczenia nie tylko wpływają na wagę ciała, spalając bardzo skutecznie nasze kalorie, ale i pomagają zwiększyć intensywność PPM. Chociażby poprzez kontrolowany przez nas proces przyrostu tkanki mięśniowej.  

 

 

KRÓTKOTERMINOWE CZYNNIKI MAJĄCE WPŁYW NA PPM

Wysoka temperatura spowodowana procesem zapalnym, wysoki poziom hormonu stresu w organizmie a także zwiększenie lub zmniejszenie otaczającego nas środowiska – to wszystko sprzyja zwiększeniu PPM. Natomiast zmniejszenie PPM, może być jedynym pobocznym efektem stosowanej diety. Przykład – Dieta niskowęglowodanowa będzie najabardziej efektywna, gdy połączymy ją z ćwiczeniami fizycznymi.

 

PPM przez 24h/dobę

Pierwszym krokiem dla ustalenia twojej diety, będzie podliczenie ilości spalanych przez ciebie kalorii w czasie 24 godzin (całkowite dzienne zużycie energii w kaloriach). Posiadanie tej informacji jest pierwszym krokiem do ustalenia planu dotyczącego prawidłowego odżywiania się. Fizjolodzy William McArdle oraz Frank Katch zasugerowali, że średnie dzienne zużycie energii dla kobiet żyjących w USA wynosi 2000 – 2100 Kcal. a dla mężczyzn 2700 – 2900 Kcal (to tylko średnia). Ilość spalanych kalorii może się bardzo, ale to bardzo zmieniać. Atleci i ludzie aktywnie uprawiający sport zużywają zdecydowanie więcej kalorii niż kanapowy leń. Niektórzy triatloniści i sportowcy potrzebują dziennie nawet 6000 kcal. A nawet i więcej.

 

METODY OKREŚLENIA ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO

Istnieje wiele różnych formuł, dzięki którym można określić swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach. Biorą one pod uwagę: wiek, płeć, wzrost, wagę, masę mięśni i poziom aktywności fizycznej. Każda formuła bazująca na wzkaźniku opierającym się na suchej masie mięśniowej (SMM) jest najdokładniejsza. Ale nie martwcie się. Nawet nie znając swojej SMM, można uzyskać dostatecznie dokładne dane pozwalająca nam określić dzienne zapotrzebowanie własnego ciała w energię (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne).   

 

Szybką i bardzo prostą metodą określającą potrzeby kaloryczne, będzie oparcie się na wskaźniku dotyczącym ogólnej masy ciała (wagi).

Spalanie tłuszczu: 26-29 kalorii na 1 kg masy ciała

Podtrzymanie wagi: 33-35 kalori na 1 kilogram masy ciała

Przybranie na wadze: 40-45 kalorii na 1 kg masy ciała

To bardzo prosty sposób, pomagający w określeniu potrzeb kalorycznych. Ale, ma on swoje minusy, a mianowicie…nie uwzglęnia poziomu naszej aktywności fizycznej. Oczywiste jest, że ludzie aktywni, potrzebują zdecydowanie więcej kalorii niż pokazuje powyższa formuła. Mało tego, przecież czym większa masa mięśni, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. To jeszcze nie wszystkie minusy…z racji tego, że powyższa formuła nie uwzględnia ilości tkanki tłuszczowej w organiźmie to margines błędu jest dosyć duży.

 

OBLICZENIA NA PODSTAWIE WIELKOŚCI PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII.

Zdecydowanie dokładniejszą metodą obliczania będzie ta, która bazuje na określeniu PPM. Przy tej metodzie obliczeń pod uwagę branych jest kilka czynników, miedzy innymi: wiek, waga, wzrost i płeć. Dla określenia DOBOWEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO (DZK) otrzymany wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej. Przypominam, że PPM – to całkowita ilość kalorii nieodzowna naszemu ciału dla normalnego funkcjonowania w stanie spoczynku. PPM, to cała energia potrzebna dla podtrzymania funkcji życiowych organizmu takich jak…bicie serca, oddychanie, trawienie, produkcja nowych krwinek, podtrzymywanie potrzebnej temperatury ciała i wszystkie pozostałe procesy metaboliczne zachodzące w naszym ciele. Innymi słowy. Około 2/3 dobowego zapotrzebowania w kaloriach, to – PPM. Intensywność przemiany materii może być różna dla wielu ludzi. Wiele zależy od genetyki przekazanej nam przodkami. Są tacy co jedza ile chcą i nie tyją, i są tacy co mało jedzą i tyją…Ot, samo życie !    

Najniższa PPM występuje w czasie snu. Wówczas nasz organizm nie trawi. On se śpi w najlepsze. Nie należy przy tym zapominać, że czym większa jest wasza masa mięśniowa tym większa jest PPM. To bardzo ważna informacja, ponieważ czym więcej mięska posiadacie tym więcej kalorii musiscie spalić.

Mięśnie – to metabilcznie aktywne tkanki i nawet dla podtrzymania ich masy, potrzeba dużo energii. Już na pierwszy rzut oka widać, że doskonałym sposobem dla zwiększenia swojej PPM jest zajęcie się bodybuildingiem ! Mam na myśli treningi celowe dla przyrostu tkanki mięśniowej z jednoczesnym jej wzmocnieniem. 

 

Wskaźnik aktywności fizycznej (stosowany dla wszystkich poniższych formuł)

- Siedzący tryb życia = PPM x 1,2 (bardzo mało, albo wręcz całkowity brak ćwiczeń).

- Mała aktywność = PPM x 1,375 (zajmujesz się sportem 1-3 razy w tygodniu). 

- Umiarkowana aktywność = PPM x 1,55 (zajmujesz się sportem 3-5 razy w tygodniu).

- Duża aktywność = PPM x 1,725 (zajmujesz się sportem 6-7 razy w tygodniu).

- Bardzo duża aktywność = PPM x 1,9 (zajmujesz się sportem dwa razy dziennie).

 

FORMUŁA GARRISA – BENEDYKTA

Równanie GARRISA – BENEDYKTA…jest formułą służącą do określenia PPM w której pod uwagę brane są: wzrost, waga, wiek i płeć. Dzięki temu, formuła jest dostatecznie dokładna. Jedyne kryterium jakiego się w tej formule nie wykorzystuje to – masa mięśniowa. To bardzo precyzyjna formuła dla wszystkich, ale jak zwykle będą wyjątki. A są nimi, ludzie posiadający bardzo dużą masą mięśniową. Akurat oni otrzymają wynik z zaniżonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Niestety, ale i ludziom cierpiącym na otyłość, Garris – Benedyk, także nie wskarze zbyt precyzyjnego wyniku. Wskarze im za to, zawyżone zapotrzebowanie kaloryczne. 

obliczanie

Mężczyźni: PPM = 66,7 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)

A teraz praktycznie…

  • Jesteś Kobietą.
  • Masz 30 lat
  • Twój wzrost to 167,6 cm
  • Twoja waga 54,5 kg
  • Twoja PPM = 655,1 + 521,2 + 310 – 140,3 = 1346 kalorii dziennie.

Skoro znasz już swoją PPM to możesz wyliczyć DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE w KALORIACH (DZK). Otrzymany wynik musisz pomnożyć przez wskaźnik swojej aktywności fizycznej.

No, to praktycznie wygląda to tak…

  • Twoja PPM 1346 kalorii dziennie
  • Twoja aktywność jest umiarkowana / 3-4 treningi w tygodniu
  • Twój wskaźnik aktywności 1,55
  • Twoje dobowe zapotrzebowanie w kaloriach = 1,55 x 1346 = 2086 kalorii dziennie 

 

FORMUŁA KATCHA – McARDLE’A

Jeśli sprawdziłaś i już dokładnie wiesz jaki jest wskaźnik twojej masy mięśniowej, to dzięki tej wiedzy możesz bardzo dokładnie obliczyć swoją PPM. W formule Katcha-McArdle’a podstawowym wskaźnikiem do obliczenia PPM jest określenie całkowitej masy mięśniowej. W związku z tym, jest dokładniejsza od formuły Garrisa-Benedykta, która bierze pod uwagę przede wszystkim całkowitą wagę ciała. Cóż, u Garrisa – Benedykta spotykamy dwie formuły, jedna dla mężczyzny druga dla kobiety. Natomiast Katch – McArdle to jeden wyjściowy algorytm dla mężczyzny i kobiety.

obliczanie

PPM (mężczyzna lub kobieta) = 370 + (21,6 x mięśniowa masa ciała w kg)

A teraz praktycznie…

  • Jesteś kobietą
  • Twoja waga 54,5 kg
  • Twój poziom tłuszczu wynosi 20% (10,9 kg. tłuszczu)
  • Twoja masa ciała po odjęciu poziomu tłuszczu = 43,6 kg
  • Twoja PPM = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorii.

Teraz dla określenia DZK, musisz po prostu pomnożyć PPM na wskaźnik swojej aktywności fizycznej: 

No, to praktycznie wygląda to tak:

  • Twoja PPM 1312 kalorii
  • Twoja aktywność jest umiarkowana / 3-4 zajęcia w tygodniu
  • Twój wskaźnik aktywności 1,55
  • Twoje dobowe zapotrzebowanie w kaloriach = 1,55 x 1312 = 2033 kalorii dziennie.

 

FORMUŁA MIFFINA – ST.JEORA

Formuła Miffina – St.Jeora, to kolejna metoda obliczeń. Jest to najnowsza formuła ze wszystkich tutaj przedstawionych i do tego najbardziej dokładna. Została wprowadzona w 2005 roku. Została zatwierdzona i zaakceptawana przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, i na dzień dzisiejszy, pozwala na najdokładniejsze obliczenie ilości zużywanych kalorii u zdrowego dorosłego człowieka, znajdującego się w stanie spoczynku.  

obliczanie

Dla kobiety: PPM = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek – 161

Dla mężczyzny: PPM =10 x waga (kg) = 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5

A teraz praktycznie…

  • Jesteś Kobietą.
  • Masz 30 lat
  • Twój wzrost to 167,6 cm
  • Twoja waga 54,5 kg
  • Twoja PPM = 545+1047-150-161= 1281 kalorii dziennie.

Teraz do określenia swojego DZK, musisz po prostu pomnożyć PPM na wskaźnik swojej aktywności fizycznej: 

No, to praktycznie wygląda to tak:

  • Twoja PPM 1281 kalorii
  • Twoja aktywność jest umiarkowana / 3-4 zajęcia w tygodniu
  • Twój wskaźnik aktywności 1,55
  • Twoje dobowe zapotrzebowanie w kaloriach = 1,55 x 1281 = 1985 kalorii dziennie.

Jak z pewnością zauważyłaś, różnica pomiędzy otrzymanymi wynikami jest niewielka. To bardzo akceptowalny margines błędu. Nie mający większego wpływu na twój końcowy sukces (2086 przeciw 2033 przeciw 1985). Osoba, którą brałem pod uwagę (w przykładach) charakteryzuje się średnimi wskaźnikami. Oczywiście, musisz pamiętać, że najdokładniejszą formułą zawsze będzie ta, która opiera się głównie na wskaźniku masy mięśniowej ciała. Ale – różnica w wynikach jest na tyle mała, że spokojnie można korzystać z dwóch pierwszych przedstawionych tutaj formuł, czyli: Garris-Benedykt oraz Katch-McArdle.      

 

Dokonaj korekty zapotrzebowania kalorycznego w zależności od celu jaki chcesz osiągnąć.

I tak. Znasz już swoje Dobowe Zapotrzebowanie Kaloryczne (DZK). Oto twój następny krok w drodze do sukcesu, a mianowicie – DOKONASZ KOREKTY ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO W ZALEŻNOŚCI OD POSTAWIONEGO PRZED SOBĄ CELU. Matematyka balansu kalorii jest bardzo łatwa. Aby utrzymać wagę na obecnym poziomie, musisz spożywać tyle kalorii ile pokazuje wskaźnik DZK. Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz doprowadzić do deficytu kalorii w organizmie. W takim przypadku, po prostu zmniejszasz DZK (lub nadal dostarczasz ilość kalorii zgodną z DZK, ale zwiększasz intensywność treningów). Jeśli głównym celem jest przybranie na wadze to zwiększasz dostarczaną ilość kalorii do organizamu. Jedyne co odróżnia od siebie diety zmniejszające lub zwiekszające naszą wagę to ilość przyjmowanych kalorii.    

 

Minusowy balans kaloryczny – najważniejszy faktor dla zmniejszenia wagi ciała.

Podliczanie kalorii nie jest tylko ważne. To nie jest zabwa typu – widzimisię to policzę jak nie to nie...LICZENIE KALORII JEST NAJWAŻNIEJSZE PRZY ZRZUCANIU WAGI ! Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż tracisz to nigdy nie ubędzie ci na wadze ! I to niezależnie od tego jakie jesz produkty. Niektóre z nich, nawet te zdrowe odkładają się w postaci tłuszczu zdecydowanie łatwiej niż inne. Jednym słowem – zdrowa żywność w zbyt dużych ilościach, także będzie odkładać się w postaci zapasów tkanki tłuszczowej. Nie możesz zmienić zasad termodynamiki i balansu energetycznego. Dla spalania tłuszczu w organizmie MUSI BYĆ STWORZONY DEFICYT KALORII ! Tylko to zmusi twój organizm do wykorzystania odłożonego tłuszczu w celu wypełnienia deficytu energetycznego ciała. W 0,5 kg odłożonego tłuszczu znajduje się 4500 kalorii. Jeśli w ciągu tygodnia za pomocą prawidłowego odżywiania się lub dzięki ćwiczeniom lub za pomocą jednego i drugiego wypracujesz deficyt w rozmiarze 4500 kalorii to stracisz 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Jeśli osiągniesz tygodniowy deficyt w rozmiarze 9000 kalorii to spalisz 1 kg tłuszczu. Jak to pięknie brzmi – prawda ?

Deficyt kalorii można uzyskać przy pomocy prawidłowego odżywiania się lub przy udziale ćwiczeń fizycznych. Najlepiej jest, gdy zaprzyjaźnimy się na dłużej z jednym i drugim. Wcześniej policzyliśmy DZK biorąc pod uwagę twoją aktywność fizyczną (wykorzystaliśmy do tego celu wskaźnik aktywności). Deficyt o którym piszę – powinien zostać osiągnięty dzięki diecie. 

 

Granica deficytu kalorycznego – czyli, jaką ilość kalorii należy przyjąć za dopuszczalną, aby nie walnąć w… ?

Wszyscy wiedzą, że jeśli drastycznie zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii to spowolni się nasz metabolizm. Tarczyca zmniejszy produkcję hormonów i zacznie ubywać masy mięśniowej. Kurdę ! Masakra ! Skoro tak, to na ile można zmniejszyć ilość przymowanych kalorii, aby nie kopnąć…? Oczywiście, jest granica, po przekroczeniu której, zmniejszenie ilość dostarczanych organizmowi kalorii może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.  

Dla zmnieszenia wagi rekomenduje się, aby zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii (opierając się na DZK) minimum o 500, ale nie więcej niż o 1000 kalorii w dzień. Dla niektórych ludzi, szczególnie chudych, minus 1000 kalorii może być zdecydowanie zbyt dużym deficytem. Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej nie rekomenduje obniżania poziomu kalorii poniżej 1200 dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn. Ale te poziomy także są zbyt małe. Najlepiej będzie, gdy określimy bezpieczny poziom deficytu kalorii w oparciu o wagę ciała i DZK (Dobowe zapotrzebowanie w kaloriach). Obniżenie ilości przyjmowanych kalorii o 15-20% od DZK, to bardzo dobry początek. Czasami może być potrzebny większy deficyt, jednak w takim przypadku najlepiej będzie zwiększyć intensywność ćwiczeń fizycznych, zachowując jednoczesnie deficyt kalorii na tym samym poziomie.  

Przykład 1 (w oparciu o formułę GARRISA – BENEDYKTA)

  • Twoja waga 54,5 kg
  • Twoje DZK 2086 kalorii.
  • Deficyt dla obniżenia wagi ciała (schudnięcia) – 500 kalorii (minus 500)
  • Twoje optymalne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla zniżenia wagi ciała: 2086 – 500 = 1586 kalorii.

 

Przykład 2

  • Swój deficyt kalorii obliczasz odejmując od DZK 20% wagi swojego ciała, czyli: 20% od 2086 = 417 kalorii.
  • Twoje optymalne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla zmniejszenia wagi ciała, to: 2086 – 417 = 1627 kalorii.

 

Rekomendowana ilość kalorii dla przyrostu masy mięśniowej.

Jeśli twoim celem jest przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli chcesz mieć wysportowaną sylwetkę to po prostu musisz przyjmować dziennie więcej kalorii niż spalasz. Ale bez ćwiczeń siłowych nigdy ci się to nie uda. Tylko dzięki ćwiczeniom siłowym (z obciążeniem) nadwyżka kalorii będzie wykorzystana do przyrostu nowej tkanki mięśniowej ! Oblicz swoje DZK. Następnie, zwiększ racje dziennego przyjmowania kalorii na tyle, abyś mogła przybrać na wadze. To podstawowe prawo balansu energetycznego. Dla naboru masy mięśniowej musisz trzymać się diety z dodatnim balansem kalorycznym.      

Optymalnym punktem wyjścia dla przybierania na wadze powinno być zwiększanie DZK o 300…500 kalorii dziennie. Inny wariant – możesz zwiększyć swoje DZK dodając do niego 15-20% wyjściowego DZK.

Przykład (w oparciu o formułę GARRISA – BENEDYKTA)

  • Twoja waga 54,5 kg
  • Twoje DZK 2086 kalorii.
  • Dla przybrania na wadze musisz przyjmować o 15-20% kalorii więcej niż wynosi twoje DZK, czyli w przedziale od 312…417 kalorii.
  • Twoje optymalne zapotrzebowanie w kalorie dla zwiększenia wagi ciała, to: 2086 + (312 lub 417) = odpowiednio od 2398 do 2503 kalorii dziennie.

 

Zmieniaj ilość przyjmowanych kalorii stopniowo!

NIE MOŻNA wnosić do swojego życia zbyt radylanych zmian w sposobie odżywiania się (diety). Jeśli po obliczeniu swojego DZK i skorygowaniu go w zależności od postawionego przed sobą celu, poczułaś, że potrzebna ilość kalorii w znacznym stopniu odbiega od twojego obecnego poziomu konsumpcji, to obowiązkowo musisz zmieniać ilość przyjmowanych kalorii – STOPNIOWO ! Na przykład, określiłaś, że optymalne dzienne przyjmowanie kalorii powinno wynosić 1900, ale do dziś, twój poziom zamykał się w cyfrze 900 kalorii dziennie. Jeśli nagle i zdecydowanie zwiększysz dzienną ilość przyjmowanych kalorii, to twój metabolizm się spowolni. Nagły skok do 1900 kalorii dziennie może stać się przyczyną zwiększenia twoich zasobów tłuszczu. Dlaczego ? Ponieważ twoje ciało przyzwyczaiło się już do przyjmowania mniejszej ilości kalorii i zdecydowane zwiększenie kalorii będzie sprzyjało tylko tyciu. 

W takim przypadku najlepiej będzie, jeśli w przeciągu 3-4 tygodni będziesz stopniowo zwiększała ilość przyjmowanych kalorii z 900 do 1900. Takie postępowanie pozwoli twojemu organizmowi na przyzwyczajenie się do nowego trybu odżywiania i dopiero wówczas twój metabolizm się przyśpieszy.   

Monitoruj swoje rezultaty – jeśli trzeba, koryguj ilość kalorii w górę lub w dół.

Obliczenia, które pomogą ci w znalezieniu optymalnej dziennej dawki przyjmowanych kalorii są dosyć uproszczone, ale konieczne. Konieczne, ponieważ musisz wiedzieć od czego zacząć proces kształtowania swojego ciała. Musisz bardzo uważnie obserwować swoje osiągnięcia (rekomenduję, abyś wszystko zapisywała). Tylko w ten sposób przekonasz się, czy to, co i jak robisz jest zgodne z twoimi wcześniejszymi założeniami. Musisz wiedzieć, że znajdujesz się na prawidłowej drodze, dlatego zapisuj codzienną ilością przyjmowanych kalorii (każdy posiłek, każdy produkt). Musisz bacznie i uważnie przyglądać się wadze swojego ciała – waż się i mierz w obwodach raz w tygodniu, np.: w poniedziałek rano po wyjściu z toalety. Od czasu do czasu sprawdzaj poziom swojej tkanki tłuszczowej (jeśli masz takie możliwości). Jeśli natomiast zauważysz, że w określonym przez siebie czasie, nie zaobserwowałaś oczekiwanych rezultatów to dokonaj korekty ilości przyjmowanych kalorii. Zmień poziom aktywności fizycznej. Najważniejsze – nie należy od razy drastycznie zmiejszać ilości kalorii dla zmniejszenia wagi ciała. Najlepszą opcją będzie niebyt duże zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii i zwiększnie codziennego zużycia energii, poprzez zwiekszanie intensywności i długości trwania treningu.        

Mam nadzieję, że moje artykuły pomagają ci cieszyć się treningiem i nowym ciałem !

 

Pozdrawiam,

Monteki      

 

PS. Zdradzę tytuły dwóch następnych artykułów: 

- „EFEKTYWNY PROGRAM TRENINGOWY DLA SCHUDNIĘCIA” 

- „PROGRAM TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH (NA 6 MIESIĘCY) DLA PRZYROSTU TKANKI MIĘŚNIOWEJ” 

11 Odpowiedzi na PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII. KALKULATOR KALORII DLA SCHUDNIĘCIA I NABORU MASY.

  • ~lapaz mówi:

    czesc Monti :) kupe czasu nie bylo mnie u ciebie ,dzisiaj trafilam w temat ,bo wlasnie musialam dzisiaj przerwac rozpoczeta przed kilkoma dniami diete ,najzwyczajniej sie rozchorowalam ,wiec ograniczam kalorie i zaczynam wiecej sie ruszac :)pozdrawiam
    lapaz

  • ~Monteki mówi:

    Cześć Lapaz…Ooooo, tak ! Trochę Cię nie było, ale ja rozumiem…:)…Wiesz co, nie zajmuj sie dietą, po prostu zacznij prawidłowo się odzywiać. Dieta to coś – krótkoterminowego, a prawidłowe odżywanie sie to już jest – sposób na zdrowie. sposób na życie…Trzymam kciuki, aby sie udało…Pozdrowionka.

  • ~Anka mówi:

    Jezu ile liczenia. Się przełamię i policzę. I ruszę dupę, bo teraz to dupa rusza mnie. Bilbio ty moja :*

    • ~Monteki mówi:

      Proszę Cię…No proszę…nie mów do mnie Jezu, bo się czuję skrępowany…:) A poza tym, nikt nie mwił, że życie to jest bajka. I zresztą – jak już sie wyuczysz tabelki to dalej pójdzie jak z płatka…I ogólnie – To co u Cię słychać ? Pozdrowionka.

  • ~Martyna mówi:

    witaj :) bardzo się cieszę, że trafiłam na Twojego bloga, bo znalazłam mnóstwo przydatnych informacji, których nie udało mi się doszukać nigdzie indziej. planuję zacząć trening wg któregoś z twoich planów (prawdopodobnie tego dla kobiet początkujących). mam jednak ogromny dylemat jeśli chodzi o dietę. chciałabym zrzucićtroszkę tłuszczu z brzucha, ud itzw. boczków, około 5 kg, nie więcej. jaki efekt przyniesie trening siłowy przy ujemnym bilansie kalorycznym? czy istotne jest, aby dieta była bogata w białko? dodam, że nie jestem osobą wysportowaną ani umięśnioną, ale bardzo chciałabym dzieki treningom uzykać kondycję i wyrzeźbić ciało. od czego więc zacząć? z góry wielkie dzięki za odpowiedź! pozdrawiam!

  • ~Edyta mówi:

    Witaj :) mam pytanie ponieważ wciąż mam problem z zrzuceniem tłuszczu (szczególnie uda biodra brzuch) obliczenia które tu przedstawiasz raczej mówią żebym jadła więcej niż mniej. Normalnie jem ok 1300-1400 kcal staram się żeby to było 5 posiłków w odstępach 2,5 – 3 godz. Jem produkty nieprzetworzone , dużo warzyw , no generalnie naprawdę zdrowo – szczególnie że wybieram te produkty z niskim IG. ćwiczę od jakiegoś czasu i NIC. nie rozumie dlaczego. Aktywność fizyczna 6 razy w tyg mieszanka cardio , interwałów trochę siłowe, ważę niezmiennie 62 – 64 kg przy wzroście 159 cm mam 24 lata. Węglowodany na śniadanie białka na kolację , nigdy nie ćwiczę bez wcześniejszego posiłku w zależności od czasu kiedy on ma nastąpić, zaraz po treningu jakieś szybko przyswajalne białko a do godz pełnowartościowy posiłek dlatego ćwiczę między II śniadaniem a obiadem. Chciałabym zrzucić 10 kg i teraz pytanie co robię źle że wciąż mi nie wychodzi? Wg twoich wytycznych powinnam jeść 2000 kcal. Co o tym sądzisz?
    z góry dziękuję za odpowiedź :)

    Świetny ten Twój blog. O północy śmiałam się czytając o treningu na pupkę :) Bardzo pozytywnie :) Pisz więcej artykułów np. O tym jak zwalczyć ochotę na słodycze – to moje najgorsze uzależnienie. Ale walczę z tym :)

    Pozdrawiam :)

  • ~Sylwia mówi:

    O wiele łatwiejsze może być po prostu korzystanie z gotowego kalkuratora spalania kalorii, które to teraz można bez problemu znaleźć w necie. http://www.jestemfit.pl/artykuly/porady/kalkulator-kalorii-jako-wsparcie-dla-twojej-diety – tutaj szczegóły, jak korzystać. Po co męczyć się z liczeniem samemu, kiedy kalkuratorek zrobi to za nas ;);)

  • ~Monteki mówi:

    Sylwio…może chociażby dlatego, aby się czegoś jeszcze nauczyć…:)

  • ~na podstawie mówi:

    pozdro dla autora, Miluśko piszesz:)

  • ~zobacz anons mówi:

    podoba mi się

  • ~seksnumer mówi:

    wystrzałowo napisane

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook