Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386480
  • Dzisiaj wizyt: 210
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

PROGRAM NA 6 MIESIĘCY DLA PRZYROSTU MASY I SIŁY

 

Zaczniemy od fajnego motywatorka…

 

 

Jaki plan treningowy pozwala na najszybsze nabranie masy mięśniowej początkującemu chuderlawemu osobnikowi płci męskiej lub żeńskiej ? Od dawna wiadomo, że początkujący bodybuilder, osiągnie zamierzony efekt tylko i wyłącznie przy pomocy (każdego) prawidłowo ułożonego programu treningowego. Ale osiągnie to tylko i wyłącznie pod jednym warunkiem, że będzie ćwiczył konsekwentnie i systematycznie.  

Nowicjusze osiągają progres (przykładowo) dwa razy szybciej niż doświadczeni atleci. Jednak po pewnym czasie może okazać się, że organizm nowicjusza nie nadąża z regeneracją. Skutkiem czego, będzie brak progresji. Winny tego stanu rzeczy zazwyczaj jest źle ułożony plan treningowy.

Przed rozpoczęciem przygody z metalem, zapoznajmy się z kluczowymi pojęciami ze sfery treningu siłowego i programu treningowego. Jeśli, póki co odłożymy na bok prawidłowe odżywianie się i odpoczynek to kluczem do sukcesu będzie – progresja obciążenia.

Progresywne obciążenie – to pryncyp systematycznie zwiększanego obciążania naszego układu szkieletowo – mięśniowego, który zabezpiecza ciągłą wydajność hipertrofii mięśni, siły i wytrzymałości. Efekt ten osiągniemy dzięki prawidłowemu zwiększaniu:  

- wagi ciężaru

- ilości powtórzeń

- ilości podejść

- długości czasu trwania treningu

- ilości ćwiczeń

- ilości treningów

- intensywności treningów

- efektywności treningów

- poprzez zmniejszenie czasu trwania odpoczynku pomiędzy podejściami

 

PROGRAM TRENINGÓW NA 6 MIESIĘCY DLA NABORU MASY.

 

Otóż, program ten został sprawdzony na wielu początkujących osobach. Wszystkie osiągnęły zamierzony cel, którym był przyrost siły i nabór tkanki mięśniowej. Przy czym, trenujący nie specjalnie przejmowali się tym, co i jak jedzą. Gdyby prawidłowe odżywianie się, było dla nich jednym z priorytetów to osiągnięte rezultaty byłyby znacznie lepsze.

Program składa się z trzech cykli: 1-8 tydzień, 9-16 tydzień, 17-24 tydzień.

Ćwiczenia oddzielone ukośnikiem „/” należy wykonywać na przemian (co kolejny trening). Niech ćwiczona partia mięśna odpocznie przez tydzień co pozwoli mu się wydajniej zregenerować. Dzięki takiemu postępowaniu osiągnięcie maksymalny rezultat w określonym przez siebie czasie.

Ogólne rekomendacje:

Zwracajcie baczną uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Technika jest bardzo ważna. Nawet kluczowa. Niebezpieczeństwo kontuzji w stu procentach leży po waszej stronie. Jeśli macie wątpliwości to poproście o pomoc instruktora …

Obowiązkowo przed rozpoczęciem zasadniczego treningu zróbcie rozgrzewkę ! Prawidłowo wykonana rozgrzewka to cała masa korzyści, przede wszystkim…chroni przed zerwaniami mięśni i wiązadeł, powoduje lepszą koordynację ruchu, zwiększa szybkość skurczy mięśnia oraz wpływa na lepsze rozluźnienie go po każdej serii ćwiczeń.   

Jeśli intuicyjnie czujecie, że ciężar z jakim będziecie pracować jest na tyle duży, że brakuje wam komfortu dotyczącego prawidłowego wykonania ćwiczenia to poproście kogoś o asekurację. Zapisujcie swoje osiągnięcia. Dziennik treningów i posiłków tylko udoskonali wasz program treningowy. Koniecznie musicie się ważyć. Raz w tygodniu (najlepiej rano po wyjściu z toalety). Przynajmniej raz na miesiąc mierzcie objętość swoich mięśni. I rzecz najważniejsza, FOTOGRAFUJCIE SWOJE CIAŁO, dzięki temu, rezultaty ćwiczeń będą widoczne jak na dłoni. Zresztą lustro jest najlepszym motywatorem i wskaźnikiem. Lustro prawdę powie. To ono pokaże – jest progres czy go nie ma.  

Po zakończeniu tego 6 miesięcznego programu treningowego możecie z powodzeniem SAMI ułożyć nowy plan na kolejne miesiące (jak to zrobić, znajdziecie na tym blogu) lub rozpocząć wszystko od początku.

Przypominam ! Ćwiczenia oddzielone ukośnikiem „/” należy wykonywać na przemian (co kolejny trening).

 

Tydzień 1-8

 

Poniedziałek:

Ćwiczenia na górną część ciała. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

 

Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej). 3 serie po 8-12 powtórzeń. 

 

 

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce / wyciskanie sztangi stojąc (wariant kobiecy). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej / wyciskanie francuskie na ławce poziomej. 2 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc / uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc. 2 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Piątek:

Ćwiczenia na dolną część ciała. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

 

Przysiady ze sztangą na karku / wypychanie nóg na suwnicy. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Martwy ciąg / uginanie nóg na maszynie, leżąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Wypady z hantlami / wykroki ze sztangą na karku. 3 serie po 8-12 powtórzeń. 

 

 

Wspięcia na palce na maszynie siedząc / wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Spięcia brzucha leżąc / skłony tułowia z linkami w przód, stojąc lub siedząc lub skłony tułowia w przód na maszynie. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Tydzień 9-16

Split: Ćwiczenia przywodzące, odwodzące i ćwiczenia na nogi.

 

Poniedziałek:

Ćwiczenia przywodzące. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / podciąganie szerokim chwytem na Gravitonie. 4 serie po 4-8 powtórzeń.

 

 

Ściąganie linek drążka górnego do klatki piersiowej (dwa warianty) / wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem, na drążku. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc / uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy. 2 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Środa: 

Ćwiczenia nóg.  Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

 

Przysiady ze sztangą na karku, na maszynie Szmita / wypychanie nóg na suwnicy. 5 serii po 4-8 powtórzeń.

 

 

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Martwy ciąg (dwie opcje) / uginanie nóg na maszynie, leżąc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Wspięcia na palce, na maszynie siedząc / wspięcia na palce, stojąc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Piątek:

Ćwiczenia odwodzące. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

 

Unoszenie na poręczach Gravitonu (zwrócić uwagę na położenie tułowia) / wyciskanie sztangi na ławce skośnej, dodatniej. 4 serie po 4-8 powtórzeń.

 

 

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce / wyciskanie sztangi stojąc (wariant kobiecy). 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Wyciskanie francuskie na ławce poziomej / wyciskanie francuskie zza głowy jednym hantlem trzymanym oburącz, siędząc lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach lub na drążku. 2 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Skłony tułowia do przodu. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Tydzień 17-24

Split na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej.

 

Poniedziałek:

Ćwiczenia na górną część ciała (SIŁA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

 

Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej). 5 serii po 3-5 powtórzeń.

 

 

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / podciaganie podchwytem, wąsko (także można wykonać to ćwiczenie na Gravitonie). 5 serii po 3-5 powtórzeń.

 

 

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, siedząc / wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

 

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

 

 

Wtorek:

Ćwiczenia na dolną część ciała (MASA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

 

Przysiady ze sztangą. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Martwy ciąg. 3 serie po 8-12 powtórzeń. 

 

 

Uginanie nóg leżąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Wspięcia na palce, na maszynie siedząc / wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Skłony tułowia z linkami w przód, stojąc lub siedząc / skłony tułowia w przód na maszynie. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

Czwartek:

Ćwiczenia na górną część ciała (MASA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

 

Unoszenie tułowia na Gravitonie / wyciskanie hantli na ławce skośnej, dodatniej. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Rozpiętki na linkach wyciągu górnego, tułów prosty lub w nakłonie tułowia. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / ściąganie linek drążka górnego do klatki pierisowej (szerokim lub wąskim chwytem). 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia / podnoszenie drążka wyciągu dolnego do brody. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Odwodzenie ramion na boki w opadzie tułowia / wyciskanie hantli siedząc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Wyciskanie frncuskie sztangielki jednorącz, siedząc lub wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc / prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na drążku. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Unoszenie przedramion z hantlami, z supinacją, siedząc lub unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc / unoszenie przedramiom na modlitewniku, chwyt młotkowy lub uginanie przedramienia z jednym hantlem, podchwyt. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

 

 

Piątek:

Ćwiczenia dolnych części ciała (SIŁA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

 

Przysiady ze sztangą / wypychanie nóg na suwnicy. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

 

 

Martwy ciąg. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

 

 

Wspięcia na palce siedząc na maszynie / wspięcia na palce ze sztangą, siedząc (odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120). 4 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / skłony tułowia w przód z linkami lub skłony tułowia w przód na maszynie z wznoszeniem na palce (odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

 

 

Uwagi !

 

Tydzień 1-8

Pierwsza część programu ma na celu zapoznanie was z większością podstawowych ćwiczeń oraz z koncepcją treningów siłowych. Jak widać, macie dostatecznie dużo czasu na regenerację, dzięki czemu rozpoczyna się proces przyrostu masy mięśniowej – wasz organizm nie jest zmęczony, odnotowuje progres i nie stoi w miejscu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w diapazonie od 8 do 12 powtórzeń, dzięki temu, możecie pracować z obciążeniami, które pomogą wam w osiągnięciu wymarzonej formy fizycznej oraz gwarantują systematyczny i skuteczny nabór masy mieśniowej. Jak wybrać obiążenie ? O tym napiszę na końcu tego artykułu.

Tydzień 9-16

Druga część programu ma na celu udoskonalenie poprzedniej części. Takie podejście daje szansę dalszej progresji z większym ciężarem oraz z większą ilością powtórzeń w wybranych ćwiczeniach. Wpływa także bardzo korzystnie na kondycję fizyczną. Wszystko to razem spowoduje, że wasze ciało uniknie efektu zmęczenia organizmu. Macie już poza sobą pierwsze tygodnie ćwiczeń siłowych. Teraz nadszedł czas na 4 treningi tygodniowo…i to treningi z większym obciążeniem. Przy wyborze ciężaru kierujcie się zasadą, którą przedstawię poniżej. Większość ćwiczeń wykonywanych jest w diapazonie od 4 do 6 powtórzeń. Dzięki temu, możecie pracować z obciążeniami, które pomogą wam w osiągnięciu wymarzonej formy fizycznej oraz gwarantują efektywny przyrost siły. 

Trening Kardio.

Moja rekomendacja brzmi. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to wykonuj ćwiczenia kardio rano na pusty lub PRAWIE pusty żołądek. To najbardziej efektywne podejście. Oczywiście za wyjątkiem dni w których wykonujecie trening siłowy na dolną część ciała. Jak tylko się obudzicie to biegusiem do klubu na rower, dróżkę biegową, steper lub orbiterek. Albo pobiegać do parku…Nie zapominijcie przed treningiem umyć zębów. 

Uwaga ! Nie powinniście biec, po prostu chodźcie w szybkim tempie lub truchtajcie (6-8 km/h) przez 45-90 minut. W ten sposób wasze ciało zacznie konsumować tłuszczyk a nie mięśnie. Żadnego biegania i wysokiego pulsu ! Bardzo możliwe, że na początku wystarczy tylko 45 minut ćwiczeń kardio. W tym nie ma nic złego. Przez pierwsze 15-20 minut będzie się wam wydawało, że sił nie starcza, ale później złapiecie drugi oddech – i właśnie w tym momencie organizm przełączył się na spalanie tłuszczu ! 

Obliczanie pulsu 

220 – wiek x 0,65/0,70 = wasz puls spalający tłuszczyk

Oczywiście, jeśli podczas wykonywania ćwiczeń zdarzy się wahnięcie, plus/minus 5 uderzeń na minutę to nic strasznego się nie wydarzy.

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE

Oczywiście po każdym treningu siłowym, możecie przez 30 min. zająć się ćwiczeniami kardio.

  1. W programie treningowym ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z ciężarem o 50% mniejszym niż ciężar roboczy.
  2. Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
  3. Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie. Najlepiej, aby w ćwiczeniach na masę ostatnie technicznie prawidłowo wykonane powtórzenia mieściło sie w diapozonie pomiędzy 8 – 10. Natomiast na siłę w diapozonie 4 – 6. 
  4. Pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj według wskazówek, ale jeśli czujesz dyskomfort to odpoczywaj intuicyjnie. Co to znaczy ? Odpoczywaj tyle ile musisz.
  5. Jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.
  6. Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to do swojego programu DODAJ KONIECZNIE ćwiczenia kardio. 
  7. MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU ! 

 

Pozdrawiam,

Monteki

 

Jedna odpowiedź na PROGRAM NA 6 MIESIĘCY DLA PRZYROSTU MASY I SIŁY

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook