Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

TRENING OBWODOWY – Chudniesz jak szalona i piękniejesz w oczach !

Trening obwodowy – mega efektywny sposób na schudnięcie i poprawę ogólnej kondycji fizycznej oraz wytrzymałości. Ma bardzo pozytywny wpływ na serce. Wzmacnia układ krwionośny. Z tego artykułu dowiesz się komu trening obwodowy przyniesie najwięcej korzyści a kto powinien z niego zrezygnować…

Rekomenduję wszystkim tym, którzy dążą do idealnej sylwetki, aby zwrócili więcej uwagi na ten rodzaj treningu.

A teraz motywator. Lyudmila Dyachyk, dwukrotna mistrzyni Ukrainy w fitness bikini. Absolutna zwyciężczyni Worls Lady Cup 2012.

 

W czym tkwi przyczyna macoszego traktowania treningu obwodowego przez niektórych atletów ?  W tym artykule (ale, bardzo krótko) podejmę próbę wyjaśnienia owego zjawiska.

Maniakalny adept sportów siłowych prędzej umrze niż zacznie zajmować się treningiem obwodowym. I ma na to swoje argumenty…niemalże naukowe.

Po pierwsze – trening obwodowy nie jest najlepszym instrumentem dla pozyskania masy i siły, a przecież to właśnie masa i siła są głównymi celami, które bierze na oko kulturysta i siłacz. Ci którzy pracują nad osiągnięciem odpowiedniego rozmiaru mięśni, rzeźby lub symetrii, korzystają z innych, bardziej wyspecjalizowanych programów treningowych. I są to zupełnie inne programy niż trening obwodowy.

Po drugie – wielu adeptów sportów siłowych nie jest w stanie wytrzymać tak dużego tempa jakie serwuje prawdziwy trening obwodowy. Prawidłowe wykonanie treningu obwodowego wymaga potężnej dawki męskości (cokolwiek to oznacza). Po prostu trzeba mieć potężne jaja. To trudny trening…Hm, chociaż nie na tyle trudny co wymagający. Charakteryzuje dużą intensywnością i dynamiką. I właśnie dlatego zabija tłuszcz bez zmiłuj się !

Trening obwodowy wymaga od ćwiczącego poświęcenia dużych zasobów energii. To wymarzony trening dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy. Uff ! Straty energii podczas wykonywania ćwiczeń w obwodzie mogą być naprawdę duże. Ale przecież w prawdziwym sporcie nigdy nie chodzi o to, aby było łatwo. W prawdziwym sporcie ma być skutecznie ! Trening obwodowy rekomenduję wszystkim tym, którzy chcą skutecznie w sposób zaplanowany i zdrowy, pozbyć się zalegającego tu i tam tłuszczyku. Jednak pamiętajcie o jednym, a mianowicie…o przyroście tkanki mięśniowej możecie zapomnieć. Chociaż jak znam życie to wielu z was ta informacja akurat ucieszy. Oprócz skutecznego spalania tłuszczu i zdecydowanej poprawy ogólnej kondycji fizycznej, trening obwodowy to idealny wręcz wariant dla wszystkich tych, których zabija monotonia ćwiczeń kardio. Jeśli uda wam się zaprzyjaźnić z Obwodem to rezultaty jakie osiągniecie będą takie same jak podczas kardio. To najprawdziwsza prawda !

Możecie zbudować atrakcyjne i wysportowane ciało przy pomocy treningu obwodowego omijając z daleka trening kardio ! 

 

Czym charakteryzuje się trening obwodowy ?

Sens treningu obwodowego sprowadza się do tego, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnego odpoczynku. Odpoczynkiem jest jedynie moment przejścia z jednej maszyny na drugą. Kończycie jedno ćwiczenie i natentychmiast zaczynacie drugie. Fajnie co ? Jedno po drugim, jedno po drugim, jedno po drugim ! Bez odpoczynku, bez odpoczynku, bez odpoczynku ! W treningu obwodowym wykorzystuje się przede wszystkim ćwiczenia składające się z elementów siłowych. Jednak można wykonywać także ćwiczenia anaerobowe i aerobowe (bieg w miejscu czy też skakanka). W trening obwodowy spokojnie można wkomponować także ćwiczenia izolowane takie jak unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, ćwiczenia na biceps na modlitewniku czy wyciskanie francuskie (i wiele innych). Z tym, że początkujący powinni zacząć przygodę z Obwodem od wykonywania głównie ćwiczeń bazowych (wielostawowych). W tego rodzaju treningu można improwizować, ale to zalecam już doświadczonym sportowcom.

Uwaga ! Nie wierzcie ludziom, którzy próbują wam wmówić, że trening obwodowy składa się tylko z ćwiczeń bazowych (wielostawowych) – to kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych ! Nie wierzcie tym, którzy głoszą, że trening obwodowy odbywa się tylko przy użyciu wolnych ciężarów – to kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych !…

 

Z ilu ćwiczeń powinien składać się trening obwodowy ?

Hm, dobre pytanie. Jedni piszą, że od 4-7 inni, że od 5-8. Ci pierwsi przekonują, że należy wykonać 3 rundy a drudzy powiedzą, że 2 w zupełności wystarczą. A ja napiszę, że 9 ćwiczeń w dwóch rundach także będzie oki. Chociaż mój trening obwodowy składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w 2 rundach. Wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Nie jakiegoś specjalistycznego a jedynie ogólnego przygotowania fizycznego ! Równie dobrze możecie rozpocząć przygodę z Obwodem od 4 ćwiczeń wykonanych w dwóch seriach a możecie także od 9 ćwiczeń wykonywanych w 3 seriach. Z czasem intuicyjnie poczujecie, że stać was na więcej. Ten czas nadejdzie szybko. Co wtedy ? Dodajcie parkę ćwiczeń i być może jedną lub dwie rundy więcej, i wsio. A co dotyczy odpoczynku to już wiecie – BRAK ODPOCZYNKU POMIĘDZY ĆWICZENIAMI ! A pomiędzy rundami możecie pozwolić sobie na całe 3-5 minut błogostanu…

 

Plusy treningu obwodowego

Jeśli twoim celem nie jest przyrost tkanki mięśniowej a zrzucenie paru kilogramów oraz poprawa wytrzymałości to koniecznie zacznij przygodę z TRENINGIEM OBWODOWY. Dzięki temu treningowi twoje ciało stanie się atrakcyjne, zdrowe i wysportowane. I to dosyć szybko ! W zasadzie przyczyn do zaprzyjaźnienia się z treningiem obwodowym jest więcej:

- Racjonalnie tracisz energię i szybko wychodzisz z sali. A to oznacza więcej wolnego czasu.

- Chudniesz. Odpowiednio ułożony program sprzyja spalaniu tłuszczu.

- Doskonała podbudowa kondycji fizycznej i wytrzymałości mięśni.

- Trenujesz całe ciało na jednej sesji treningowej. Wbrew mitom, trenowanie całego ciała od 2-4 razy w tygodniu daje wiele korzyści.

- Trening obwodowy można wykonać praktycznie wszędzie. Nie tylko na sali fitness. Można na świeżym powietrzu i można w mieszkaniu. Mało tego, Obwód nie wymaga nawet używania specjalistycznego oprzyrządowania. Często z powodzeniem wystarczy skorzystanie z kompilacji workout ćwiczeń.

 

Jaki trening obwodowy wybrać ? Jaki jest najlepszy ?

Nie istnieje jakikolwiek jedyny i do tego najlepszy program składający się na trening obwodowy. Jest tylko taki trening jaki w danym momencie najbardziej ci pasuje i który najlepiej nadaje się do zrealizowania wyznaczonego przez ciebie celu.

Mógłbym teraz napisać o celach kulturysty, siłacza i normalnego Zjadacza chleba. Kulturystę i siłacza odpuszczę. Skupię się na Zjadaczu. Po prostu wydaje mi się, że w gronie moich czytelinków nie ma ani kulturystów ani siłaczy…za to jest odpowiednia ilość Zjadaczy.

To idealny program dla tych osób, które chcą schudnąć bez specjalnego zaangażowania się w ćwiczenia kardio. W tym przypadku fundamentalną zasadą treningu obwodowego jest – spalenie tłuszczu tylko i wyłącznie lub przede wszystkim przy udziale ćwiczeń siłowych. Duże straty energii, oto dlaczego ta metoda się sprawdza. A w połączeniu z odpowiednią dietą to już w ogóle jest kosmos.

Osobiście trening obwodowy często nazywam „treningiem mieszanym” a to dlatego, że zawiera w sobie moc (siłę, dynamikę, intensywność) i ma doskonały wpływ na kondycję ciała. W Obwodzie znajdziemy ćwiczenia siłowe i interwałowe. Trening obwodowy wzmacnia całe ciało i trenuje je w zróżnicowanych warunkach, zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej a przecież o to wam chodzi – prawda ? Można go z powodzeniem porównać z Krossfitem, kto wie, być może nawet należałoby postawić między tymi dwoma metodami znak równości. Tak w jednym jak i w drugim ciśnienie krwi wciąż się zmienia z wysokiego na niskie i z powrotem na wysokie. Serducho pozytywnie szaleje !

Program ten w dużym stopniu nastawiony jest na ogólny rozwój fizyczny ciała. To w pewnym sensie uniwersalny program, który można korygować w każdej chwili, w zależności od indywidualnych potrzeb i wyznaczonego celu.

 

Trening obwodowy w domu bez sprzętu

Jeśli trenujecie na świeżym powietrzu lub jeśli nie posiadacie w domu żadnych pomocy nawet hantli to zacznijcie pracować tylko z ciężarem własnego ciała. Zresztą co to znaczy – brak hantli. Napełnijcie plastikowe butelki po napojach np.piaskiem i już macie hantle. Dla chcącego nic trudnego. Poniższy film prezentuje wykonanie treningu obwodowego w mieszkaniu. A ćwiczenia prezentuje ABSOLUTNA MISTRZYNI ! TATIANA ! Tatiana była łyżwiarką figurową. To profesjonalny sportowiec i profesjonalny trener. Chodakowska inspiruje się właśnie takimi profesjonalistami jak Tatiana…Hm, po prostu polska trenerka po cichu przyswaja sobie cudze programy i później rżnie głupa, że nie wiedziała, że to cudze (aby, nie napisać brutalniej).

Poniżej fantastyczny przykład w jaki sposób można wykonać trening obowodowy w pokoju…workout kompilacja.



 

Teraz napiszę czemu wielu sportowców nie lubi treningu obwodowego.

 

Minusy treningu obwodowego

Wszystko zależy od postawionego przed sobą celu. Jeśli waszym celem jest zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i schudnięcie to w treningu obwodowym nie znajdziecie żadnych słabych stron. Jeśli posiadacie zapał oraz dostateczne przygotowanie fizyczne to obwód dostarczy mnóstwo zadowolenia i satysfakcji. Jednak wadą takiego treningu jest to, że z każdym następnym ćwiczeniem i z każdą następną rundą możecie tracić na technice. Po prostu zmęczenie robi swoje i prawidłowe wykonanie kolejnego ruchu może sprawić kłopot.

Jeszcze jeden minus treningu obwodowego polega na tym, że nie rozwiniecie u siebie dużej siły ani pokaźnych mięśni. Niektórzy uważają, że pracując mniejszą ilością powtórzeń przy długim odpoczynku są w stanie zmierzyć się z dużymi ciężarami. Krótko mówiąc, nigdy nie uda wam się skutecznie wycisnąć ciężkiej sztangi od razu po ciężkim wyciskaniu francuskim i ciężkich przysiadach. Pisząc to, mam na myśli, że w Obwodzie nigdy nie wyciśniecie prawidłowo sztangi tyle razy ile byście wycisnęli przy 5 minutowym odpoczynku pomiędzy seriami bądź ćwiczeniami. A już trzecią i czwartą rundę pod kątem techniki w ogóle pozostawię w spokoju, aby was nie zniechęcać. Ale pamiętajcie – Tylko konsekwentny i systematyczny trening czyni mistrzem !

 

Trening obwodowy czasami wymaga…

- Dostępności sprzętu i to w bardzo krótkim okresie czasu. Najlepiej, aby zawsze pod ręką były 3-4 wolne maszyny treningowe, a przy pełnej sali treningowej to prawie niemożliwe.

- Dostatecznie wysokiego ogólnego przygotowania fizycznego. Wielu kulturystów wykonuje 10 powtórzeń w ćwiczeniu po czym odpoczywają ok.90/120 sekund. W jaki sposób chcą wykonać 40 powtórzeń w paru ćwiczeniach wykonywanych bez odpoczynku i to jedno po drugim ? Na dodatek dajmy na to w 3/3,5 minuty ? Teraz rozumiecie co miałem na myśli pisząc – wysokie przygotowanie fizyczne. Ale wy jesteście ludźmi mądrymi i jako początkujący zaczniecie od 9 łatwych ćwiczeń wykonanych w trzech rundach – prawda ?

- Bardzo dobrego stanu zdrowia. Ludziom z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca NIE REKOMENDUJĘ TRENINGU OBWODOWEGO ! A już w szczególności niech omijają z daleka trening obwodowy mieszany.

- Trening obwodowy = względnie krótki czasa wykonania. To akurat duży plus. W wielu standardowych programach odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami dochodzi do 2 minut. A w obwodzie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami nie ma….dzięki czemu oszczędzacie czas.

Kiedyś to zmierzyłem i wyszło na to, że wykonując program składający się z treningu obwodowego oszczędziłem 25 minut. Dlatego jest to idealny plan dla ludzi zabieganych, którzy wciąż cierpią na brak czasu. W tym krótkim, ale za to bardzo efektywnym treningu nie ma czasu na nudę. Trening obwodowy rozbuja wasz metabolizm na maksa i podaruje kajf na cały dzień ! To mogę obiecać…

 

TRENING OBWODOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH PAŃ (I PANÓW). TRENING WYKONYWANY W FITNESS KLUBIE.

CEL – CHUDNIEMY i PIĘKNIEJEMY !

Obiecuję ! Że to rzeczywiście BARDZO PROSTY I SKUTECZNY trening dla pań zupełnie nie obytych ze sportem. Dla pań bez ŻADNEGO doświadczenia treningowego. Ćwiczenia są bardzo łatwe do wykonania, ale przy tym mega skuteczne. Rewelacyjnie spalają tłuszcz. Niech ten trening stanowi bazę do dalszego rozwoju. Co mam na myśli ? Później możecie już samodzielnie dodawać lub zamieniać ćwiczenia (wykorzystywać więcej wolnych ciężarów, zwiększyć ilość ćwiczeń bazowych, gdzieś umieścić ćwiczenia izolowane, i aeroby lub kardio…itp). Możecie zwiększyć intensywność treningu poprzez dodanie większych obciążeń i dorzucenie jeszcze jednej lub dwóch rund.

Jedna a jakże ważna dla was cyferka…Prawidłowo wykonany trening obwodowy spowoduje, że możecie spalić nawet 800-1000 kalorii na godzinę !!!

 

Oki, koniec gadania i DO ROBOTY !

Teraz zaprezentuję plan treningu obwodowego dla pań rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Ile wykonać rund ? Na początek 3 rundy wystarczą, jeśli dla kogoś to za dużo, to minimum 2 ! Dlaczego tak ? Ponieważ jak pisałem wcześniej, wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Ile czasu powinien trwać podstawowy trening ? Aż do skończenia ostatniej z wyznaczonych rund, ale nie dłużej niż 60 minut. Jeśli nie wykonałyście jeszcze całego programu a już za moment przekroczycie limit przeznaczonych 60 minut na jedną sesję treningową to przerwijcie go i rozpocznijcie proces „uspokajania organizmu”. Idealnie by było, gdyby trening obwodowy trwał od 40-60 minut (to w zupełności wystarczy). Odpoczynek pomiędzy rundami od 3-5 minut (pomiędzy rundami wejdziecie na bieżnię w celu wyrównania oddechu, uspokoicie puls). W każdym ćwiczeniu wykonujecie po 20 powtórzeń (oprócz spięć na brzuch). W jakim tempie wykonywać ćwiczenia ? Oczywiście w średnim. Trening ten angażuje do pracy nogi, plecy, klatkę piersiową, ręce, barki. Poczujecie na własnym ciele jak wyczerpujące mogą być proste ćwiczenia fizyczne. Wykonujcie ten trening co drugi dzień. Podczas treninu co 10-15 minut pijcie wodę. Wypijcie minimum 0,5 litra wody na każdej sesji treningowej.

 

START…

- Wchodzisz na salę i stajesz na bieżni w celu rozpoczęcia przygotowania ciała do większego wysiłku. Zaczynasz. Po bieżni poruszasz się z prędkością 6,6 km/h i tak maszerujesz przez 7 minut. Starasz się nie przekroczyć granicy 75% swojego maksymalnego pulsu (tętna). Oblicz owe 75% w taki oto sposób: 220 – wiek x 0,75 =….otrzymany wynik to górna granica twojego tętna podczas wykonywania rozgrzewki.  Nie przekraczaj tego wskaźnika !

 

 

- Minęło 7 minut na bieżni. Teraz  udaj się do punktu docelowego, a mianowicie, tam gdzie będziesz ćwiczyć.

- Aby podczas treningu nie ganiać po całej sali z wywieszonym jęzorem w celu poszukiwania wolnego stanowiska treningowego, proponuję, abyś to stanowisko sama sobie zorganizowała. Najlepiej, gdyby udało ci się złapać przyczółek obok tzw.bramy. Jeśli się nie uda to trudno. W tym programie znajdziesz alternatywę (jestem przewidujący).

- Skup w jednym miejscu (przy jednym z boków bramy): ławeczkę z regulowanym oparciem, komplet hantli lub sztangielek o wadze 2 kg, 3 kg i 5 kg, wybierz jeden uchwyt do treningu pleców (trójkąt, drążek itp.) zaopatrz się w matę oraz uchwyt do ćwiczenia tricepsów, najlepiej z liny. Jak nie bedzie z liny to skorzystaj z drążka (tego od pleców) W szanującym się klubie wszystko to znajdziecie bez trudu.

- Teraz rozgrzewka zasadnicza. Musisz bardzo starannie rozgrzać plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, ręce. A to dlatego, że za moment zaczniesz ćwiczyć całe ciało. Mam nadzieję, że umiesz wykonać rozgrzewkę a jak nie to są dwa wyjścia: pierwsze – poszukaj rozgrzewki na „jutubie”…drugie – napisz mi o swoim problemie, jakoś na niego zaradzę…

- Jesteś już rozgrzana i para bucha, że aż…skoro tak, to…

 

Rozpoczynasz I Rundę z Trzech !!!

 

1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).


http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym uchwytem „V” lub nachwytem na drążku. Wykonaj 20 powtórzeń. Ciężar ustaw na ok.20 kg.





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową do góry). Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Oparcie ławeczki ustaw pod kątem ok.20 stopni – 30 stopni.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc. Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej ogólnorozwojowy).





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą, stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

7. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, jeśli ktoś ci buchnął uchwyt linowy to podepnij do karabinczyka drążek i wykonaj ćwiczenie za jego pomocą, nachwytem. Wykonaj 20 powtórzeń.







 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

8. Przeciwne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast idziesz na bieżnię – zero odpoczynku !!!

 

10. Po skończeniu pierwszej rundy idziesz na bieżnię i ustawiasz prędkość na 4,8 km/h. Maszerujesz tak od 3-5 minut. Oddychasz spokojnie i głęboko. Celem tego zajęcia jest wyrównanie oddechu i zmniejszenie pulsu.

 

 

11. Wracasz na swoje robocze miejsce i przed rozpoczęciem drugiej rundy rozciągasz mięśnie pleców, klatki piersiowej, rąk i nóg.

 

Rozpoczynasz II rundę z Trzech !!!

 

1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej w takiej samej kolejności i ilości powtórzeń. Wszystko robisz – tak samo.  

2. Po skończeniu drugiej rundy idziesz na bieżnię i postępujesz na niej identycznie jak po skończeniu rundy pierwszej. 

3. Wracasz na miejsce pracy w celu wykonania ćwiczeń rozciagających. Tak samo jak po skończeniu rundy pierwszej.

 

Rozpoczynasz III rundę z Trzech !!!

 

1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej i drugiej w takiej samej kolejności, i ilości powtórzeń. Wszystko robisz – tak samo.  

2. Po skończeniu trzeciej rundy idziesz na orbiterek i ustawiasz wskaźniki na mniejsze niż te, które ustawiłaś na samym początku, na bieżni. Pilnujesz, aby twój puls (tętno) nie przekraczało 65% twojego maksymalnego pulsu (już wiesz jak to obliczyć). Nie przekraczając tej wartości ćwiczysz na orbiterku od 15-18 minut.

 

 

I wsio, czas do domu…

 

OBIECANA ALTERNATYWA…

A teraz tak jak napisałem wcześniej przedstawię plan alternatywny do powyższego (zmiany dotyczą tylko parki ćwiczeń). Dlaczego ? Otóż być może nie udało ci się zdobyć przyczółka obok bramy. A i ławki z regulowanym oparciem są zajęte. I na innych urządzeniach (wyciągach bloczkowych) ktoś się poci. Co wtedy zrobić ? Nie zniechęcaj się tylko skorzystaj z poniższego planu.

W takim razie musisz postarać się, aby pozyskać chociaż ławkę płaską i hantle lub sztangielki o wadze 2 kg, 3 kg i 5 kg. Nie zapomnij o macie. I to wszystko.

 

1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).


http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

3. Wiosłowanie sztangielką lub sztangielkami w opadzie tułowia. Ćwiczenie można wykonać przy pomocy ławki poziomej (płaskiej). Weź obciążenie o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń.




 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (płaskiej). Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń. 



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc. Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej ogólnorozwojowy).




http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY

 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą, stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc. Weź w obie dłonie  hantla lub sztangielkę o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. 

 

http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg

http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q#t=38

 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

8. Przeciwne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast idziesz na bieżnię – zero odpoczynku !!!

 

 

Po skończeniu I Rundy wszystko przebiega identycznie jak w pierwszym przedstawionym tutaj planie na Obwód, czyli – bieżnia, rozpoczynasz II rundę, bieżnia, rozpoczynasz III rundę, orbiterek i do domu. 

 

Pozdrawiam,

Monteki

55 Odpowiedzi na TRENING OBWODOWY – Chudniesz jak szalona i piękniejesz w oczach !

  • ~Paula mówi:

    Witam, znalazlam Twoj blog przypadkowo kilka tygodni temu. Od tego samego czasu, dzieki Twoim wpisom, cwicze na silowni trening obwodowy i tylek. Idzie mi calkiem niezle choc efektow jeszcze brak, a ja niecierpliwa jestem. Trwam :)
    Kumpel polecil mi odzywke kazeinowa. Zna sie na rzeczy trenuje itd… potrzebuje jednak wiecej info o czasie zarzywania. Pisales, ze po treningu tylko woda, wtedy ewentualnie odzywka i pozniej posilek (skrocilam ramy czasowe). Slyszlam ze bialko najlepiej na noc bo wtedy najdluzej nie jemy i sie fajnie przyswaja… to rozumiem ze jesli wypije bialko i po wypiciu cos zjem i pojde spac to to juz nie to samo?

    Napisz mi prosze jak to wyglada. A jesli pojde na silke rano to moge bialko uzywac jako zamiennik sniadania?

    P.S.
    Tak przy okazji swietny ten blog. Jedyny jaki czytam, bo nie szperam w necie za artykulami itp.. lubie jezyk w jakim piszesz i wydajesz sie byc fajnym lebkiem.
    Dzieki z gory, bardzo mi pomagasz ;)

    Pozdrawiam

  • ~iza mówi:

    Witam, mam pytanie?
    Dlaczego jedynym ćwiczeniem na nogi sa wypady ? a tak dużo skupia się na górnej parti ?

  • ~beciak mówi:

    Witam. bardzo podoba mi się ten blog, właśnie szukałam czegoś takiego. Chce ćwiczyć ten trening w domu i nie mam bieżni tylko orbitrek. Czy mogę zastąpić nim bieżnię i czy mam wtedy ćwiczyć na nim na takich samych wartościach jak na bieżni? Przedmówczyni napisała , ze jedynym ćwiczeniem na nogi są wypady, czy można dodać jakies inne, np. przysiady

  • ~Fit_Girl z Mega motywacją :D mówi:

    Siema Monteki!!! :D
    Właśnie odkryłam Twojego bloga i mam zamiar zrewolucjonizować swój trening!!!!
    Wracam do treningów po dosyć sporej przerwie, ale wcześniej skupiałam sie tylko i wyłącznie na Cardio, dziwiąc się, że dając z siebie 150% normy tak powoli chudnę i nie bardzo widzę mięśnie. Teraz już wiem o co chodziło :)
    Rozkręcam się pomału z treningami siłowymi, zbieram wiedzę na ten temat i powiedz mi, chcę zrzucić tłuszcz i nie boję się mięśni, chcę je wreszcie zobaczyć, skupić się na treningach siłowych czy obwodowych? Oczywiście dieta to podstawa! Ale muszę zmienić czas treningowy na wieczór, bo wtedy mam więcej czasu, tylko czy nie zagłodzę organizmu jeżeli po treningu zjem tylko białko i pójdę spać? Rado pewnie będę chciała zjeść „konia z kopytami” ???!!!!
    Pozdrawiam serdecznie

  • ~Miśka mówi:

    Witam, bardzo podoba mi się ten wpis jak również przykładowy trening, jednak jak dla mnie trochę za mało ćwiczeń na pośladki i nogi ( bo na nich zależy mi najbardziej ). Jak dodam do tego treningu kilka ćwiczeń na te partie to powinno być ok, np przysiady no i właśnie co jeszcze ? Chcę wyszczuplić uda i podnieść, zaokrąglić pośladki. Jestem amatorką , niestety nie mam zbyt dużej wiedzy na temat ćwiczeń, siłowni itp.

  • ~Monteki mówi:

    Miśka…Nie da się wyszczuplić jedynie ud. Nie ma możliwości miejscowego wyszczuplania ciała. Tłuszcz spala się „po całości”. Rekomenduję (pod warunkiem, że masz nieco zbędnej tkanki mięśniowej), abyś najpierw skupiła się na odsłonięciu mięśni spod „kołderki tłuszczu” (jeśli taką masz) a następnie zaczęła pracować nad przyrostem tkanki mięśniowej tak gdzie tego chcesz. Czyli, dwa treningi siłowe (całe ciało na jednym treningu) na tym etapie w zupełności Ci wystarczą…i przede wszystkim ćwicz cardio. A jeśli nie posiadasz zbędnej tkanki tłuszczowej to już zupełnie inna sprawa i należy postępować w inny sposób…Pozdrawiam.

  • ~Piotrek mówi:

    A ja się zastanawiam czy traki trening nadaje się dla mężczyzn? Wszystko jest opisane pod względem Pań. Wiadomo, dobrać ciężar itp – ale czy nie jest to typowo damski trening?

    • ~Monteki mówi:

      Mamy takie same grupy mięśni (kobieta i mężczyzna)…I trenować je możemy za pomocą takich samych ćwiczeń. Jak słusznie zauważyłeś – różnice kryją się w obciążeniu oraz ilości powtórzeń…ilość serii w zasadzie często pozostaje taka sama. Pozdrawiam,

  • ~FBW mówi:

    Na prawdę rzeczowy artykuł! Brakuje mi takich w polskim internecie :)

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Dziękuję za wystawienie „pozytywnej laurki”…To miłe. Odwiedziłem Twoja stronę i brawoooo….Także motywujesz naród i przekazujesz cenne wskazówki. Idealnie…

      Pozdrawiam.
      Monteki

  • ~Trening mówi:

    Uwielbiam tego typu treningi, tylko brak mi jednak wytrzymałości. Czasem łapię zadyszkę, a czasem mięśnie odmawiają mi posłuszeństwa. Przykładowo pierwsze kółko podciągam się 12 razy, potem 7, potem 4 i już na tym poziomie, albo jeszcze niższym pozostaję.
    Jak można poprawić wytrzymałość w tego tupu treningach?

    • ~Monteki mówi:

      Każdego czasami łapie zadyszka…j każdemu czasami mięśnie odmawiają posłuszeństwa. I to, że z serii na serię robisz mniej powtórzeń jest zupełnie naturalne. Po każdym „kółku” masz mniej energii. A mniej energii to gorszy wskaźnik siłowo wytrzymałościowy. Nie napisałeś nic o tym…w jakim systemie trenujesz…Pozdrawiam.

  • ~Kasiek mówi:

    Witam , chodze na siłownie 4 razy w tygodniu , do tego czasu stosowałam całkiem inny plan , który wygladał nastepujaco ,rozrzewka pare minut na bieżni plus zestaaw ćwiczren rozciagajacych , kolejno trening siłowy np poniedziałek barki plus brzuch , 3 serie po 15 powtórzen miedzy kazda seria minuta odpoczynku , po wykonaniu ćwiczen siłowych przystąpienie do ćwiczeń aerobowych 20 min bieżnia plus 15 orbitrek lub rowerek .. nie wiem czy to dobry plan jeśli chce sie zrzucić kilogramy, spalić tłuszczyk , mozesz mi doradzic, trenowałam poniedziałek , wtorek , środa , czwartek wolne , piatek siłownia i sobota niedziela wolne , czasami w sobote wychodziłam na siłke .. doradz mi prosze :) czy ten trening obwodowy mozna stosowac 4 razy w tyg. taki sam ?

  • ~Monteki mówi:

    Witam…Różnego typu kombinacji obwodowych mogą być miliony. Twój jest oki…Ale nic nie napisałaś o tym, jak się odżywiasz. Pamiętaj: jedzenie to 70% sukcesu a sport to 30%…Pozdrawiam,

  • ~Kasiek mówi:

    Jeśli chodzi o odżywian to nie mam żadnych pytań i wątpiliwości. Czy trening pirzedstawiony przez Cb moze być łaczony z moim treniingiem ? np tydzien ćwicze wedłyg swojego planu a kolejny tydzien według Twojego ? ”Różnego typu kombinacji obwodowych mogą być miliony ale chciałabym sie dowiedziec jak to wyglada gdybym chciała np tylko sie skupic na tym treningu obwodowym ? chodze na siłownie 4 razy w tygodniu i za każdym wyjsciem inna kombinacja ? Potem już moge ją stosować co tydzien ? Dziękuję że odpisujesz :)

  • ~Monteki mówi:

    Witaj…musisz pamiętać, że 705 sukcesu przy zrzucaniu zbędnych kilogramów to prawidłowe odżywianie a sport to pozostałe 30%. Możesz chodzić i siedem razy w tygodniu na trening i tyć. Spokojnie możesz wymieniać plany treningowe miejscami…jeden tydzień ćwicz swój obecny plan…a następnie mój. Jeśli chodzi o rowerek…to także mi nic nie mówi…Można jechać w wolnym tempie, średnim i szybkim…można realizować interwały…Piszesz mało konkretnie (w niektórych kwestiach)…W jednym przypadku jazda na rowerze spowoduje fantastyczne spalanie tkanki tłuszczowej a w innej opcji weźmie się za Twoje mięśnie (a tego nie chcesz…). Pozdrawiam.

  • ~Kasiek mówi:

    Wiem o tym i pamietam , ale o odżywianie nie pytam się .. nie jestem otyła osobą ,chce troszke zrzucic z brzuszka ,i nóg wiec logiczne że nie obzeram sie jak potwór , mam urozmaiconą diete , pare posiółkow dziennie , duze ilosci płynów , soczki itp w ogóle na bok, ok.. :) o rowerku nic nie pisałam .. czyli moge łaczyć swój plan treningowy na przemian z Twoim , ok dzięki wielkie za odpowiedz :)) !

  • ~zdesperowana mówi:

    Witam

    Fajnie, ze ktos sie tak stara przekazac info. Nawet blondynka zrozumie. :) Monteki mam plan obwodowy ulozony przez meza 3 obwody po 15 cwiczen do tego dochodzi obowiazkowy brzuch w jednym obwodzie 4 cwiczenia na dol brzucha i poprzeczne. ROzgrzewka cardio na biezni, bieg ok 20 minut. Pomiedzy obwodami 5 minut biegu.
    Cwicze 3 do 4 razy w tygodniu, chce dolozyc jeszcze 2 x cardio ok 6 km.

    DOcelowo, chce schudnac ok 15 kg. Obecnie przybralam 2 kg miesni od marca, zrzucilam 1, 5 kg tluszczu i zmniejszylam ilosc cm w obwodzie ud,brzucha ale to nadal za malo. Moj metabolizm szaleje oporny jest okropnie = tarczyca i inne. Dieta niskokaloryczna, ze wzgledow medycznych, insulinoodpornosc i brak woreczka zół.
    Łykam fat off, carbo w trakcie treningu. CHce dolozyc bialko, tylko jak ??? Potreningu ale ile gram wg wskazan z opakowan??? w dni nietreningowe wiem, ze 3 x dziennie. Masz moze jakies sprawdzone dla kobiet ???? Nie wiem czy Izolat wybrac, dłuwchlanialne czy szybko…. nie wiem co bedzie lepsze jako wspoma przyspieszenia metabolizmu.

    Dzieki zdesperowana

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Mam parę pytań…Ile czasu zajmuje Ci wykonanie treningu, mam na myśli tylko obwody + brzuszki (bez cardio) ? Skąd wiesz, że nabrałaś 2 kg masy mięśniowej ?

      I teraz tak:

      Nie rób 20 minut cardio jako rozgrzewka, ponieważ pozbywasz się glikogenu, który jest tak potrzebny przy treningu siłowym. Tracisz po prostu energie…Po co ?

      Cardio pomiedzy obwodami, oki…ale w wolnym tempie (rekreacyjnie).

      Do każdego ćwiczenia musisz odpowiednio dobrać ciężar. Przy źle dobranym ciężarze możesz sobie te obwody robić do…..śmierci.

      Nie musisz podczas treningu brać carbo. Po co ? Przeciez chcesz chudnąć…

      Po co Ci dokładać białko ? Oblicz swoją Całkowitą Dobową Kalorytczność i może sie okaże, że potrzebną ilość białka pozyskasz z naturalnego pozywienia. To najzdrowszy wariant.

      W Twoim przypadku nie ma znaczenia Izolat, koncentrat itp…Nie ulegaj chwytom marketingowym.

      Prawidłowe odzywianie to 70% sukcesu a trening 30%…Nie musisz napedzać metabilizmu odzywkami, wystarczy tylko prawidłowe odzywianie…Co to jest 15 kg do zrzucenia. Trzy/cztery miesiące i po tych kilogramach pozozstaje wspomnienie…

      Pozdrawiam,

      • ~zdesperowana mówi:

        Caly trening obwodowy ok. 40 – 50 minut.

        Co do masy miesniowej robie badania w poradni metabolicznej, bo troche tych schorzen sie przyplatalo = hashimoto, pco, insulinoodpornosc = brak przemainy materii. Wg obliczen lekarza i wskazan wagi (jakiejs cudownej mierzącej wszystko) tak wlasnie wyszlo ale kg stoja w miejscu.

        Ciezar mam ok, wykonuje cwiczenia 3 obwody bez „zarzucania” sztangielek…. 3 obowod idzie ciezej czuc zmeczenie….

        ok cardio zmniejsze :)

        carbo biore bo mam wieksza wytrzymalosc podczas cwiczen bynajmniej tak czuje – placebo na mysli ????

        Diete mam ok 1400 kcal. Nie ma tam za duzo bialka, boje sie ze za malo…. daltego chcialam dolozyc suplement zeby rozchulac metabolizm.

        CO do zrzucania wagi – ja juz chodze prawie 3 miechy na silownie, i jest jak dla mnie zle. nadal walcze z kg, jest wizualnie poprawa cialo robi sie bardziej sprezyste, czuc twardosc miesni ale to za malo, chce byc szczupla w dobrej formie. Cm zgubilam w pasie, udach, biodrach ale waga stoi…. Dzieki za pomoc, a trening wyprobuje – nie przestawaj pisac :)

        • ~Kasiek mówi:

          Jaki jest Twój cel ? Sama napisałaś żeby łądnie wyglądać , zgubiłaś w pasie , udach biodrach , tylko sie cieszyć !! I co że waga stoi :) Przeciez zalezy Ci na tym zeby ładnie wyglądać :)) Trening siłowy wzmacnia mięśnie, zwiększając ich gęstość lub powodując ich wzrost, a większe i bardziej „gęste” mięśnie ważą więcej. Przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i wzmacnianiu się mięśni, waga może więc spadać wyraźnie wolniej. Jednak różnica w wyglądzie ciała będzie bardzo wyraźna. Tak to wyglada , ja osobiście wcale nie przejmuje sie tym , że kilogramy nie spadaja w dół , skuoiam sie na swoim ciele, a przeciez tak naprawde chodzi nam o to zeby pozbyć się tkanki tłuszczowej i pięknie wygladać ! :) Pozdrawiam :))))))))

          • ~zdesperowana mówi:

            Kasiek dokladnie o to mi chodzi, oprocz wygladau ja zawsze musialam miec wiecej sily, wszystko szybciej i wiecej robic :)

            Ja to wszystko wiem, miesnie 1kg nie rowna sie tluszczowi 1kg :) ale wiesz jak kobieta, czasami psycha siada, natomiast widze cm w dol powoli bo powoli kazdy miesiac przynosi doslownie kilka cm brzuch ladnie ok 8 cm w dwa miechy nie jest zle ale mogloby byc lepiej.

            Dolozylam do tego obwodu 3 x w tygodniu 2 x bieganie ok 6 km na raz :)

            Kasiek mam nadzieje ze w sierpniu bede mogla zlozyc sobie i tobie gratki i podziekowania Montekiemu ;)

  • ~Kasiek mówi:

    To znowu ja ,chciałabym sie zapytać czy trening przedstawiony przez Cb trzeba wykonywac w takiej samej kolejności ? Czy jeśli chciałabym to moge wyrzucić np jedno z dwóch ćwiczen na barki i dodać ćwiczenie na uda ? Czy mogę zmienić ćwiczenia na brzuch ? czy ma to wpływ na efekt końcowy ? z góry dziękuję za odpowiedź ! :)))))))))))

    • ~Monteki mówi:

      Nie musisz…jednak dobrze jest trzymać się zasady, aby najpierw ćwiczyć duże partię mięśni: nogi, klatka piersiowa i plecy. Możesz „zamienić barki na nogi”. Ćwiczenia na brzuch także mogą być różnorodne – podczas wszystkich ćwiczeń na brzuch i tak przede wszystkim pracuje tylko jeden mięsień brzucha (prosty)…Pozdrawiam.

  • ~Kasiek mówi:

    Chciałam jeszcze dodać że właśnie niedawno wróciłam z siłowni ,zrobiłam wszytskie ćwiczenia z tym ze 2 derie nie 3 ale wycisk !! Wczesniej pisąłam o swoim planie , w porównaniu do Twojego mój słaby w przełożeniu na to jak to odczułam kończac trening :)) W dodatku nie nudzi mi sie , wczes niej nie ukrywam nudziłam sie trposzke , a teraz bomba ! :D Po zakończenii byłam bardzo zmeczona ale warto było , cudowny stan ! :)) Świetna strona ! szczerze nie trafiłąm jeszcze na tak bardzo treściwy trening , cos pieknego :))

    • ~Monteki mówi:

      W takim razie cieszę się razem z Tobą. Ważne, aby trening był efektywny i dawał dużo satysfakcji…Pomału i systematycznie zwiększaj obciążenie…wraz z czasem dojdziesz i do 3 obwodu…Powodzenia i Pozdrawiam.

  • ~Kasiek mówi:

    Przeczytałam w pewnym artykuje że najlepiej podczas treningu łaczyć duza grupe miesniowa z małą .. chce być bardzo dobrze przygotowana , takze pytam o wszystko :) Jest mnóstwo stron na internecie ale Twoja akurat najbardziej mnie zacheciła :)) Trenujac pon , sr , piatek , w woolny dzien lub dwa można iść na siłownie na same cardio prawda ? :)

    • ~Monteki mówi:

      Wszystko zależy od metodyki i celu jaki przed sobą stawiasz. Ćwicząc obwodowo…i tak ćwiczysz całe ciało na jednej sesji treningowej…ale w tym przypadku, ćwiczenia należy zaczynać od większych partii mięśni. Jeśli ćwiczysz określone grupy mięśni w określone dni…to owszem, nigdy nie należy na jednej sesji treningowej ćwiczyć ze sobą dużych partii mięśni…Zresztą pisałem już o tym…Pozdrawiam.

  • ~Kasiek mówi:

    Ok rozumiem :) Mozesz zobaczyc ? przykładowy plan :
    • przysiady (uda),
    • pompki klęcząc (klatka piersiowa),
    • spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
    • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
    • podskoki w miejscu (łydki, uda, pośladki),
    • unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
    • wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
    • uginanie ramion z ciężarkami ( biceps),
    • podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
    • „pajacyki” (całe ciało)..
    lub taki ?
    . Ściąganie drążka wyciągu do karku
    Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
    Wyciskanie hantli stojąc
    Przysiady ze sztangą
    Uginanie przedramion z obciążeniem stojąc
    Prostowanie ramion z hantlem za głową oburącz
    Zginanie nóg w leżeniu
    Ściąganie linki wyciągu do brzucha
    Rozpiętki
    Przysiad wykroczny
    Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecac

    różne plany są .. ja juz sama nie wiem z jakich planów korzystasz .. najlepeij na poczatek robic najwieksze partie miesniowe a jak sie poczyta na internecie sportowcy róznie pisza..naoisz mi czy moga byc takie plany

  • ~Kasiek mówi:

    z jakich planów mam korzystać *

  • ~marcins mówi:

    Nie mam w domu roku bieżni, w zamian może być orbitrek? Przy obwodowym.
    Na rozgrzewki i pomiędzy seriami?

  • ~dzejt mówi:

    Panie Monteki mam pytanie i bardzo proszę o odpowiedz :)
    1.jesli robie trening obwodowy czy konieczne jest bieganie na biezni od 3 do 5 min pomiedzy obwodami? Ja robie tak,ze poprostu odpoczywam nie ćwicząc wcale, wyrównuje oddech przez okolo 2 min i potem robie kolejny obwod czy dobrze robie???
    2. Moj trening obwodowy sklada sie z 3 obwodów po 10 ćwiczeń na wszystkie grupy miesniowe, kazde cwiczenie po 20 powtorzen, przerwy pomiedzy obowdem 2 min(jak juz wczesniej wspomnialam) zajmuje mi to okolo 35 min czy to nie jest za krotko?, bo pisales ze fajnie jak obwodowy trening trwa od min 40 min do 60.
    3.Przed obwodówka standardowo biegam na bieżni od 10 -15 min z intensywnoscia 65 % HR max , pozniej rozgrzewam chwilkę stawy a po obwodowym 30 min cardio na bieżni z intensywnoscia 75 % HR max.Pytanie ile czasu biegać na bieżni przed a ile po treningu obwodowym??

    Pozdrawiam :)

  • ~Monteki mówi:

    Pani Dzejt…Odpowiadam:

    - Nie, bieganie nie jest konieczne. To tylko opcja, aby nie siedzieć – nawet podczas odpoczynku dobrze jest się ruszać. Chociaż spacerować.

    - Trening ma być efektywny. Moje wskazówki co do czasu trwania zajęć to jedynie podpowiedź. Ale nie musisz ćwiczyć według moich zaleceń. Intensywność treningu może być wydajniejsza przy 35 minutach niż podczas trenowania przez 60 minut. Na efektywność składa się wiele czynników – krócej wcale nie musi oznaczać gorzej a często wręcz przeciwnie.

    - To ile czasu chcesz biegać przed i po treningu zależy od celu jaki przed sobą postawiłaś. Jeśli trening siłowo oporowy był ciężki to biegaj krócej, ale jeśli był lekki to spokojnie możesz pozwolić sobie na dłuższy bieg…Przede wszystkim obserwuj swoje ciało – ono Ci podpowie. Intensywność jest oki. – nie zmieniaj jej. A już po obwodzie nie wykonuj intensywnego cardio.

    Pozdrawiam,
    Piotr (Monteki)

  • ~dzejt mówi:

    Dziękuje Monteki rozwiał Pan moje wątpliwości. Ps. Gratuluje świetnego bloga :)

  • ~dzejt mówi:

    Panie Piotrze mam pytanie ostatnio robilam sobie okresowe badania i wyszlo ze mam 10 krotnie wyzszy niz wynosi norma poziom cial ketonowych w moczu , jestem pewna ze spowodowala to moja zmiana trybu zycia i aktywnosc fizyczna, czy mam sie niepokoic? Co by mi Pan poradzil?

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Pewnie problem z cukrzycą – prawda ? Jeśli jakiekolwiek badania wykazują „odchylenia” od normy to należy się niepokoić – organizm „daje znać”, że coś jest nie tak. Jednak sportem nadal możesz się zajmować…Tylko pamiętaj – rozsądek przede wszystkim. Co mam na myśli ? Odpowiednio ułożony plan treningowy przystosowany do Twoich możliwości zdrowotnych…Trenuj na zdrowie…:). Pozdrawiam.

  • ~Dzejt mówi:

    Właśnie nie mam cukrzycy a inne badania krwi i moczu sa w normie. Co to może oznaczac?

  • ~hanna mówi:

    Hej
    2 miesiące temu urodziłam drugie dziecko,po pierwszej ciąży wróciłam do formy i wagi jednak pozostał mały rozstęp mięśni prostych brzucha. Po drugiej ciąży problem się powtórzył. Czy trening obwodowy i zawarte w nim ćwiczenia na brzuch nie zaszkodzą?
    W moim prxypadku efekty przyniosły nie brzuszki lecz ćwiczenia odwrotne, „wciskające”brzuch w podłogę przy jednoczesnych ściąganiu mieśni prostych brzucha rękami do siebie. Czy może zastąpić pokazane w obwodzie ćwiczenia na brzuch „moimi” ćwiczeniami?
    Dodam,ze mam po ciąży nadprogramowe 7 kg:(

  • ~sansara mówi:

    MEGA wpis! bardzo mi się podoba to, że temat jest potraktowany od a do zet a nie po łebkach. Dużo konkretnych i wartościowych informacji. Dla zainteresowanych i chcących jeszcze dalej poznawać temat obwodówki myślę, że wartościową treścią będą też komentarze we wpisie na tym forum http://www.sfd.pl/TRENING_OBWODOWY_NA_MASE__-t129764.html dzięki bardzo raz jeszcze za poszerzenie mojej wiedzy i uciekam na trening! ;-)

  • ~Malinka mówi:

    Hmm ciekawe, wiele ważnych informacji :) Dzięki wielkie!

  • ~Ulka mówi:

    Trening już wypróbowany. Wszystko fajnie ale…ale zawsze musi być ale. Więc mam problem ze stawami. Nie jestem w stanie zrobić wyroków. Jakiś zamiennik?

    • ~Monteki mówi:

      Hej Ula…Spokojnie możesz wykonywać przysiad klasyczny…ale w końcowej fazie ruchu (do dołu) biodra powinny znajdować się nad linią kolan…nie przekraczaj linii kolan i stawy kolanowe będą czuły się bezpiecznie…Pozdrawiam.

  • ~Ulka mówi:

    Mam problem z utrzymaniem odpowiedniego tętna na orbitreku po zakończeniu całego treningu. Powinnam według obliczeń utrzymać puls ok 144 a skacze mi do 170. Jak to opanować?

  • ~UlkaUlka mówi:

    To już chyba tylko się zatrzymać i czekać aż się pikawa uspokoji trochę.

  • ~Chryzant mówi:

    pozdro dla autora, masz talent:)

  • masz talent literacki

  • blog pierwsza klasa

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook