Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386484
  • Dzisiaj wizyt: 214
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

Atrakcyjne i apetyczne pośladki !

Wiele dziewcząt marzy o pięknych, seksualnych i apetycznych pośladkach. I powiem wam szczerze Posiadanie wymarzonych, atrakcyjnych i seksualnych pośladków wcale nie jest takie trudne !

Podobno, ktoś kiedyś powiedział, że kobieta powinna posiadać angielski charakter i diabelsko atrakcyjne ciało. Coś w tym jest. I jeśli na charakter nie mamy wielkiego wpływu to z ciałem możemy zrobić wiele dobrego !

Ten artykuł zadedykuję atrakcyjnej pupie. Znajdą się w nim kluczowe rekomendacje dotyczące treningu siłowego oraz kardio. Po co to wszystko ? A po to, aby każda dziewczyna mogła ułożyć globalną strategię treningu swoich apetycznych pośladków !

 

Rola treningu siłowego…

Zapamiętajcie ! Pierwszym i najważniejszym krokiem, który przybliży was do posiadania atrakcyjnych pośladków jest wybór odpowiedniego zestawu ćwiczeń siłowych. Wiele kobiet popełnia ogromny błąd, myślą, że bardzo duża ilość powtórzeń to najlepszy sposób formujący mięśnie pośladków. Otóż wcale tak nie jest…30 albo więcej powtórzeń w jednym podejściu z różowymi hantelkami w dłoni, nigdy nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.

Najlepszy rezultat zostanie osiągnięty tylko i wyłącznie wówczas, kiedy będziecie pracowały na maksa i to z odpowiednio dużymi obciążeniami. Tylko uwaga ! Jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z treningiem siłowym to przez pierwsze półtora miesiąca pracujcie z pustym gryfem lub z małymi obciążeniami (z lekkimi hantlami). Dlaczego ? A to dlatego, że najpierw musicie nauczyć się prawidłowej techniki. Prawidłowa technika to podstawa !

A jak określić swój ciężar roboczy z jakim należy ćwiczyć ? Przeczytajcie mój poprzedni artykuł w którym odpowiadam na wasze pytania, a w nim skupcie się na części nr.II Czy potrzebna nam jest progresja ?

 

 

Jakie ćwiczenia przyczynią się do osiągnięcia atrakcyjnych pośladków ?

 

GŁĘBOKI PRZYSIAD

 



 

Gdy dochodzi do wyboru ćwiczeń to okazuje się, że głęboki przysiad jest bezkonkurencyjny. Niestety, większość kobiet pozbawia się magicznego efektu płynącego z tego ćwiczenia. Dlaczego ? Ponieważ robią przysiad tylko do połowy. A przecież sama nazwa wskazuje, że to ma być Głęboki Przysiad ! Po prostu, wszelkie wariacje na temat tego ćwiczenia, sprowadzają go do tego, że głębokie pokłady mięśni pośladków pracują nieefektywnie. Generalnie rzecz ujmując – bez wykonania głębokiego przysiadu ćwiczenie to traci sens (mam na myśli trening pośladków). Nawet profesjonaliści są zdania, że ból w kolanach nie powinien być pretekstem do tego, aby nie przysiadać głębiej…

Oczywiście parę pierwszych podejść należy wykonać z pustym gryfem (bez obciążenia). Na początku treningu trzeba się rozgrzać i odpowiednio wczuć się w trajektorię ruchu. Musi zapracować więź pomiędzy mózgiem i mięśniami. A kiedy już technika zostanie oswojona to dopiero wówczas można stopniowo dodawać obciążenie na sztandze. Na następny dzień mięśnie mogą boleć, ale uwierzcie mi – seksualne pośladki wymagają ofiar !

 

 

 

BUŁGARSKI PRZYSIAD

 

 

Doskonałe ćwiczenie dla pobudzenia do życia upartych pośladków. Podobno już w czasie jego wykonywania dziewczęta odczuwają zachodzące w ciele zmiany. Każde biodro obciążone jest oddzielnie i to akurat pod powierzchnią pośladka. I właśnie z tego powodu zmiany odczuwane są tak szybko. Te zmiany wyrażają się przyrostem siły jak i wyglądem zewnętrznym mięśni pośladków.

Uwaga !!! Podparcie tylnej nogi powinno znajdować się w odległości dużego kroku. Jeśli będzie oddalone zbyt daleko to wówczas będą pracowały biodra a nie pośladki… 

Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami w dłoniach lub ze sztangą na barkach. W pozycji wypadu należy przysiąść jak najniżej, wówczas mięśnie pośladków będą pracowały najbardziej efektywnie.   

 

 

WYPADY

 



 

Kolejne doskonałe ćwiczenie dla podciągnięcia kondycji pośladków, pomoże ono szybko i skutecznie zmodyfikować formę pupy. Rozróżniamy między innymi takie wypady jak…

- wypady w miejscu

- wypady z unoszeniem kolana do klatki piersiowej

- wypady ze zmianą nóg

- wypady na boki

 

 

WCHODZENIE NA PUDŁO 

 



 

To ćwiczenie uruchamia całą dolną część ciała i pośladki. Czym wyższa platforma tym intensywniej pracują mięśnie pośladków. Owszem, będzie ciężko, ale jeśli chcecie posiadać apetyczną i wyzwalającą zazdrość pupę to obowiązkowo wykonjcie to ćwiczenie. Przecież waszym celem jest seksualna pupa, czyli Do roboty !

 

 

MARTWY CIĄG

 



 

Jedno z najlepszych bazowych i najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń dla trenowania bicepsa bioder. Martwy ciąg – ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że angażuje do pracy więcej niż jeden staw. Oprócz tego, Martwy Ciąg zaprzęga do pracy kilka różnych grup mięśni, a w jednej z głównych ról występują mięśnie pośladków !

Uwaga ! Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zaokrąglać pleców. A nogi w kolanach powinny być lekko zgięte (w przypadku martwego ciągu na prostych nogach). Jak ktoś chce, to może wykonywać to ćwiczenia z hantlami a nie ze sztangą.

Oczywiście, nie ma obowiązku wykonywania wszystkich ćwiczeń na pośladki na jednej sesji treningowej. To byłaby bzdura. Zamieniajcie je między sobą na kolejnych treningach, a efekt będzie gwarantowany !

 

 

KARDIO

Następnym krokiem na drodze do osiągnięcia apetycznych pośladków są ćwiczenia kardio. Być może bieg jest czymś ostatnim, czym chciałybyście zająć się w swoim sportowym życiu, ale właśnie ten rodzaj treningu bardzo efektywnie spala tkankę tłuszczową (podczas biegu szybko spalacie kalorie). Jednym z problemów biegania jest to, że możecie stać się płaskie, a płaskość nie zawsze oznacza seksualność…

Hm, w takim razie rekomenduję intensywny spacer w terenie rower. Intensywny spacer w terenie nie tylko intensywnie obciąża pośladki, ale i przylegające do nich mięśnie. Można jednocześnie spalić tłuszcz i uzyskać przyrost tkanki mięśniowej. Ale taką formę treningu rekomenduję przede wszystkim tym paniom, które już osiągnęły pewien poziom wysportowania. Napiszę o tym we wrześniu.

A jeśli nie chcecie ani biegać ani chodzić, to zwróćcie uwagę na inny wariant, a mianowicie – ćwiczenia wykonywane na stepperze. Na tym urządzeniu nie ma zmiłuj się ! Na nim trzeba się przyłożyć (mam na myśli siłę). To wymagające urządzenie, które podnosi jakość mięśni pośladków. Dzięki współpracy ze stepperem będziecie stawały się coraz zgrabniejsze i przy tym będzie wzrastała wasza sportowa forma (sprawność). Panie, które obdarzyły sympatią orbiterek, także wiedzą co robią – na tym urzadzeniu bardzo efektywnie trenują mięśnie swoich pośladków a także cały system naczyniowo - sercowy. Orbiter jest  lepszym wariantem od biegu, ale nie obciąża tak bardzo pośladków jak intensywny spacer po bieżni z taśmą ustawioną pod górę.

Pamiętajcie o jednym…Aby wasze atrakcyjne pośladki ujrzały światło dzienne to koniecznie musicie spalić tłuszcz, który je skutecznie przysłania. Trening kardio i deficyt kalorii fantastycznie spełnią takie zadanie.

 

 

POSIŁKI

I kolejny warunek dla osiągnięcia idealnej pupy, a jest nim – posiłek. Niestety, ale bardzo często to co jecie nie sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej . Prawidłowemu odżywianiu poświęciłem mnóstwo czasu, dlatego zapraszam do moich poprzednich artykułów – znajdziecie w nich wszystko to, czego potrzebujecie w tym temacie…

 

PROGRAM TRENINGOWY NA MIĘŚNIE POŚLADKÓW

Każdy z poniższych programów wykonywany jest na przemian. Trenujemy co trzeci lub co czwarty dzień. Generalnie, to częstotliwość treningów musicie określić same. Starajcie sie ćwiczyć inie mniej jak dwa razy w tygodniu.

 

Program pierwszy wykonywany na jednej sesji treningowej:

 

Bieg od 5 do 10 minut / 1 podejście / ustawcie bieżnię pod małym kątem.



 

Głęboki przysiad ze sztangą opartą na barkach – wariant I / ustawienie nóg szerzej niż barki  / 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

Pierwszy film prezentuje przysiad w wykonaniu Mary Górki (absolutne mistrzostwo). Z tym, że Marta Górka ustawia nogi nieco szerzej barków, a stopy „patrzą lekko na boki”.

UWAGA !!! Baaardzo ważne ! Przyrzyjcie sie uważnie na wykończenie tego ćwiczenia w pozycji dolnej. Otóż, gdy pupa Marty znajduje sie już na samym dole, to wypycha ona biodra leciutko do przodu (jest to prawie niezauważalne)…Starajcie wykonywać to ćwiczenie w identyczny sposób.



 

Głęboki przysiad ze sztangą trzymaną nad głową lub opartą na barkach – wariant II / ustawienie nóg na równi barków / 3 serie po 20,20,25 powtórzeń każda / w 3 serii z 25 powtórzeniami zwiększcie nieco ciężar.

Na poniższym filmie dziewczyna trzyma drążek nad głową. Możecie wykonywać to ćwiczenie także ze sztangą opartą na barkach. Jak widać, trochę inny rozstaw nóg i stóp niż w ćwiczeniu wykonywanym przez Martę Górkę. Wykonujcie oba warianty na zmianę, na jednej sesji treningowej wykonajcie wariant pierwszy, a na drugiej drugi.



 

Przysiad bułgarski z hantlami w dłoniach / 1 seria rozgrzewkowa 12 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 3 serie po 15,12,12 powtórzeń każda. 

Uwaga !!! Podparcie tylnej nogi powinno znajdować się w odległości dużego kroku. Jeśli będzie oddalone zbyt daleko to wówczas będą pracowały biodra a nie pośladki…

Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami w dłoniach lub ze sztangą na barkach. W pozycji wypadu należy przysiąść jak najniżej, wówczas mięśnie pośladków będą pracowały najbardziej efektywnie.    



 

Wypad z hantlami / 3 serie po 20,20,25 powtórzeń każda / w 3 serii z 25 powtórzeniami zwiększcie nieco ciężar. Oczywiście można także ćwiczyć w innym wariancie, a mianowicie – przysiadając, maszerujemy przed siebie.





 

Wchodzenie na pudło z hantlami w dłoniach/ 3 serie po 20 powtórzeń każde. Uwaga, czym wyższe pudło tym bardziej pracują mięśnie pośladków.



 

Ćwiczenie na łydki / wspięcia na palce ze sztangą opartą na kolanach / 3 serie po 20 powtórzeń każda.



 

 

Program drugi wykonywany na jednej sesji trenongowej:

 

Bieg od 5 do 10 minut / 1 podejście / ustawcie bieżnię pod małym kątem.



 

Głęboki przysiad ze sztangą opartą na barkach  / ustawienie nóg – szerzej niż barki  / 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 4 serie po 15,12,10,8 powtórzeń każda…lub Głęboki Przysiad w rozstawieniu nóg na szerokość barków ze stopami ustawionymi równolegle.



 

Martwy ciąg podchwytem / 2 serie po 12,15 powtórzeń każda.



 

Martwy ciąg na prostych nogach (oczywiście w pozycji wyjściowej nogi są lekko zgięte w kolanach) / 3 serie po 20,15,15 powtórzeń każda.



 

Wykopy nogą w tył na linkach wyciągu dolnego / 3 serie po 20 powtórzeń każda.



 

Wykrok ze sztangą w bok / 3 serie po 15 powtórzeń każda.



 

Wykrok ze sztangą do przodu / 3 serie po 15 powtórzeń każda.



 

Ćwiczenie na łydki / wspięcia na palce ze sztangą opartą na kolanach / 3 serie po 20 powtórzeń każda.



 

Oczywiście wszelkie przedstawione tutaj przysiady łącznie z przysiadem bułgarskim można z powodzeniem wykonywać na suwnicy (tzw.suwnica Smitha). Suwnica daje poczucie większego bezpieczeństwa podczas wykonywania każdego ruchu. Jednym słowem – na suwnicy jest łatwiej (chociaż nie zawsze), ale nie na tyle efektywnie jak na wolnych ciężarach.

Oprócz tego można sztangę zamieniać na hantle i odwrotnie. Ćwiczeń na pośladki jest dosyć sporo, a wariacji na temat jeszcze więcej. Ja przedstawiłem ćwiczenia…proste, skuteczne i do wykonania przez każdego.

Hm…Tak sobie myślę, że skoro poświęciłem artykuł pośladkom to może teraz napiszę coś o treningu PIERSI. To znaczy – o treningu Kobiecej Klatki Piersiowej.  

 

Pozdrawiam,

Monteki

6 Odpowiedzi na Atrakcyjne i apetyczne pośladki !

  • ~iw-nowa mówi:

    Powinnam jednym słowem jednak zrobić sobie tę siłownię w domu :)))
    Podoba mi się, że pokazujesz te wszystkie ćwiczenia i tak dokładnie rozpisujesz.
    Polecam Cię początkującej w ćwiczeniach koleżance, jak się zmobilizuje, to się do Ciebie zwróci!
    Uściski!
    iw

  • ~Monteki mówi:

    Witaj…Tego czy powinnaś zrobić domową siłownię – tego nie wiem. Jak masz taką potrzebę…Staram się jak mogę. Filimiki to doskonała pomoc naukowa…I po prostu jestem fachowcem w temacie. Od paru miesięcy jestem na redukcji, a dokładniej – gubię masę mięśniową. W moim wieku „duża ilość mięśni” już nie jest tak potrzebna…Zrobiłem sobie fotki na pamiatkę i żeganajcie mięsnie…:)…Pozdrowionka. PS. Jak koleżanka poczuje „moc” niech sie odezwie…

  • ~18 mówi:

    była by możliwość dostania emaila do Pana? ;) gdyż nie doszukałam się na stronce ;)

  • ~Monika mówi:

    Witaj

    Trafilam przez przypadek na Twojego bloga i zaczytalam sie niesamowicie. Jestem amatorka – cwicze siłowo, sama sie uczę, co nie co wiem – co nie co pewnie źle robie lub łącze, na pewno dużo korzystam z filmików które wykorzystuje w swoich ćwiczeniach. Głównie skupiam sie na dolnych partiach – inspirują mnie pośladki, moje nogi szybko sie budują pupa już mniej :) Chętnie bym zadała dwa zasadnicze pytanka, jeśli można to porszę odzew na maila :)oczywiście żeby nie było dyskutowalam z wieloma osobami, ale mam wrazenie ze kazdy z nich bazuje na swojej wiedzy i niekiedy ich aspekty mijaja sie i robia mi „wode z mozgu”. Czytajac Twoje wpisy o bodubuilding i diecie duzo fajnie sobie uzmyslowilam, natomiast mnie interesuje bardziej dieta na przyrost niz redukcje u kobiety oraz periodyzacja cwiczen silowych u kobiet :) Czekam na odpowiedz pozdrawiam !

    • ~Monteki mówi:

      Witaj…Wszystko fajnie, wszystko świetnie…:). Już wiem co Cię interesuje, ale nie zadałaś ani jednego pytania – Czyli, nie mam w tej chwili na co odpowiadać. Napisałaś, że interesuje Cię dieta na przyrost i periodyzacja…to rozległe dziedziny…Ale to wciąż nie są pytania. Zadaj konkretne pytania i wówczas z przyjemnością Ci odpowiem. Pozdrawiam.

  • Naprawdę ciekawe

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook