Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 406893
  • Dzisiaj wizyt: 111
  • Wszystkich komentarzy: 897
licznik od 20.10.2013

Atrakcyjne piersi ! Trening mięśni klatki piersiowej…

Po przeczytaniu tego artykułu wykonaj trzy ruchy i wpisz do swojego zestawu ćwiczeń efektywny trening mięśni klatki piersiowej !

Dawno nie było motywatorka, tak więc…zobaczcie to ciało ! Ona trenuje mięśnie klatki piersiowej !

 

O czym myśli kobieta, która pierwszy raz przekroczyła próg fitness klubu ? Oczywiście o jednym, a mianowicie…Co robić by posiadać piękny i płaski brzuch oraz jak skorygować pupkę i uatrakcyjnić nogi ! Od święta pomyśli o bicepsie, tricepsie i plecach. A o ćwiczeniach na klatkę piersiową już w zasadzie wcale nie myśli.

Zauważcie jak mało ćwiczących kobiet wykonuje trening siłowy na mięśnie klatki piersiowej.

Trening klatki, a dokładniej różne formy wyciskania sztangi lub hantli oraz rozpiętki z hantlami, z reguły zajmują w kobiecym zestawie ćwiczeń ostatnie miejsce lub w ogóle się nie znajdują. I teraz ciekawostka ! A przecież każda kobieta pragnie posiadać piękną i jędrną pierś, mało tego – często, super cycuszki to kobiece marzenie. 

Oczywiście, że żadna z lejdi nie chce wyglądać zbyt męsko, żadna nie chce być posiadaczką napakowanej klatki piersiowej. Ale po pierwsze – napakowana kobieca klatka to w zasadzie mit ! A nie realne zagrożenie i po drugie to nie należy wyklauczać treningu klatki piersiowej ze swojego planu treningowego. Wykluczenie takiego treningu to bardzo zła idea. I w tym artykule napiszę dlaczego… 

Dlatego, że osobiście piersi bardzo lubie i szanuję to postaram się rozwiać wasze lęki dotyczące treningu klatki piersiowej, i napiszę, jakie ćwiczenia najlepiej sprawią się z piersiątkami. Rekomendowany przeze mnie trening wzmocni wasz system naczyniowo krwionośny oraz wpłynie na poprawę pracy serca. Pomoże zwiększyć ogólną siłę górnej części ciała i nada waszemu programowi treningowemu taki kierunek, abyście osiągnęły maksimum zadowolenia w kształtowaniu figury własnego ciała. Ciała swoich marzeń !

 

Jak kobieta powinna ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i nie zagubić się w mitach.

Wiele kobiet nie chce wyglądać zbyt męsko i z tego powodu omijają z daleka ćwiczenia siłowe na klatkę piersiową, uważają, że te ćwiczenia mają negatywny wpływ na ich wygląd, że wręcz szkodzą kobiecej figurze. Uwierzcie mi, wcale tak nie jest ! Kobiety, które wybierają trening siłowy, bardzo często posiadają apetyczne, atrakcyjne i wysportowane ciało. Często dużo bardziej atrakcyjne niż ich koleżanki z sal aerobikowych. Ćwiczenia siłowe bardzo skutecznie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. W miejscu oswobodzonym z tłuszczyku najprawdopodobiej pojawią się piękne i harmonijne mięśnie.

 

Jakaż to zdrowa wymiana – tłuszcz na mięśnie !? Prawda…  

Kiedy zmniejsza się ilość tłuszczu w kobiecym ciele to i zmniejsza się rozmiar biustonosza, czasami nawet o 2-3 rozmiary (ale nie zawsze). Jednak dla wielu kobiet nie stanowi to żadnego problemu. Osiągnięcie idealnego poziomu przygotowania fizycznego zazwyczaj przynosi więcej korzyści niż szkody – poprawia się wydajność organizmu, wiara w siebie i doskonałe samopoczucie !  

 

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej ?

Jeśli chcecie być dostatecznie silne, jeśli chcecie rozwinąć swoje sportowe nawyki w konkretnej dyscyplinie sportu lub jeśli chcecie posiadać ciało swoich marzeń to w grafiku zajęć fizycznych koniecznie musicie znaleźć miejsce na trening mięśni klatki piersiowej.  

Jeśli chcecie mieć piękne i atrakcyjnie plecy lub ładny triceps… to być może nie uwierzycie, ale trening mięśni klatki piersiowej pomaga rozwinąć wymienione powyżej części ciała. 

Oprócz tego spalacie więcej kalorii. W obrębie klatki znajduje się duża powierzchnia składająca się z mięśni i jej trening pochłania bardzo dużo energii (zdecydowanie więcej energii niż trening mniejszych grup mięśniowych).

I pomimo zwiększenia siły…i pomimo uzyskania atrakcyjnych kształtów, trening siłowy na klatkę piersiową pozwoli wam uniknąć kontuzji i zbalansować siłę górnej części ciała.

Przypuśćmy, że postanowiłyście absolutnie zrezygnować z treningu klatki, ale nadal trenujecie plecy, ręce, nogi i inne części ciała. Takie niezbalansowane treningi mogą w końcowym rezultacie ujawnić się mięśniowym dysbalansem. Takie postępowanie po prostu doprowadzi do brzydkiej postawy ciała, a pierś będzie wyglądała na kościstą i żylastą. Mało tego, możecie doprowadzić do poważnej kontuzji, gdy spróbujecie wykonać trudne ćwiczenie angażujące do pracy także mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie, które na obecny moment są słabiutkie…    

 

To jak trenować kobiecą pierś nie jest żadnym sekretem, ale dla osiągnięcia oczekiwanego rezultatu należy przestrzegać określonych zasad. Nie jest żadnym obowiązkiem, aby każdorazowe wyciskanie leżąc wykonywać z maksymalnym obciążeniem. Wybierajcie programy treningowe przygotowane specjalnie dla kobiet. U swoich podstaw są one bardzo bliskie ogólnemu treningowi ciała lub wykorzystują kombinację ćwiczeń składających się na trening klatki piersiowej, pleców i tricepsów.  

Poniżej przedstawię dwie kombinacje ćwiczeń dla szybkiego i efektywnego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej. 

 

Program № 1

 

1. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce poziomej. 2 serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem (50% ciężaru roboczego) x 10 powtórzeń, 4 serie robocze składające się z 6 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej.

 

 

2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce dodatniej (głową do góry – kąt nachylenia oparcia ok. 20-25 stopni). 2 serie robocze składające się z 8 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej.

 

 

3. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej. 2 serie po 10-12 powtórzeń każda. Ale bardziej rekomenduję wykonywanie rozpiętek w bramie (na linkach wyciągu górnego) jest bardziej efektywne. Typ ćwiczenia – izolowane. Ćwiczenie angażujące wewnętrzna część klatki piersiowej.


 

 

4. Pompki. 1 seria, maksymalna ilość powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe. Zmieniajcie szerokość rozstawy dłoni.


 

 

Program № 2

 

1. Pompki. 1 seria rozgrzewkowa składająca się z maksymalnej ilości powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe.


 

 

2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce ujemnej (głową do dołu – szeroki uchwyt). 3 serie po 8 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej.


 

 

3. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej (głową do góry – kąt nachylenia oparcia ok. 20-25 stopni). 2 serie po 10 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – izolowane. Ćwiczenia na górne partie mięśni klatki piersiowej.

 

 

4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (sztanga łamana lub prosta). 1 seria składająca się z 12 powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenie angażujące bardzo poważnie mięśnie tricepsów. Ręce należy wyprostować do końca.



 

 

Uwaga !

  1. Zmieniajcie od czasu do czasu szerokość uchwytu (rozstawu dłoni na sztandze), dzięki temu będą pracowały różne słoje mięśni klatki piersiowej.
  2. Nigdy nie wyprostowujcie rąk do końca. Zachowajcie w górnej fazie wyciskania bardzo małe ugięcie w łokciach.
  3. Oprócz wyciskania sztangi wąskim uchwytem, wasze ręce (łokcie) powinny znajdować się jak najdalej od tułowia. Ale traktujcie tą rekomendacje tylko jako opcja – po prostu, czym dalej od tułowia odsunięte są łokcie, tym mniej pracuje triceps. Czym bliżej tułowia znajduja sie łokcie, tym aktywniej do prcay włącza sie triceps.
  4. Ruch do góry wykonujcie szybciej niż ruch do dołu. Opuszczanie, czyli ruch negatywny jest najważniejszy ! 1 sekunda do góry 2 sekundy do dołu.
  5. Ruchy powinny być płynne.
  6. Nie mostkujcie tzn. nie unoście lędźwiowego odcinka pleców do góry.
  7. Dlaczego kąt oparcia w skosie dodatnim (głową do góry) to ok.20-25 stopni ? A to dlatego, że czym wyżej będzie znajdowało się oparcie, tym bardziej angażujecie do pracy przedni akton mięśnia naramiennego (barków). A przecież trenujecie klatę – prawda ?
  8. Odpoczywajcie pomiędzy seriami ok.90 sekund
  9. Odpoczywajcie pomiędzy ćwiczeniami ok.180 sekund.
  10. 10.  Jak dobrać swój ciężar roboczy ? Otóż, do każdego ćwiczenia dobierzcie taki ciężar, aby np.10 powtórzenie było waszym ostatnim powtórzeniem zrobionym prawidłowo technicznie…czyli, zrobienie 11 powtórzenia ma sprawić wam bardzo duży kłopot. Jeśli po pewnym czasie zauważycie, że 11 powtórzenie wykonujecie sprawnie i poprawnie technicznie to dodajcie obciążenie na tyle, aby ponownie ostatnim prawidłowo wykonanym powtórzeniem było powtórzenie 10. 

 

Jak widzicie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są dosyć proste do wykonania. Oczywiście nie rekomenduję wykonywania ćwiczeń na klatkę, na wszelkich urządzeniach i maszynach. Owszem na maszynach jest łatwiej, ale nie pracują mięśnie stabilizatory, które spełniają bardzo ważną rolę i które są zaangażowane do pracy przede wszystkim podczas wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Mięśnie klatki piersiowej ćwiczcie 1-2 razy w tygodniu. Nawet jeśli trenujecie 3 razy w tygodniu to nie obciążajcie mięśni klatki piersiowej częściej niż 2 razy na 7/10 dni. Jeśli ćwiczycie według systemu – całe ciało na jednym treningu to nie ma sensu, abyście podczas takiej sesji wykonywały 3 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Wykonajcie 1-2 ćwiczenia na początku treningu po których zróbcie ćwiczenia rozciągające (na klatkę oczywiście).       

Kobiety !

Mocne mięśnie klatki piersiowej chronią przed wieloma kontuzjami. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możecie skonstruować silne i harmonicznie zbudowane ciało. Wiedza i umiejętność prawidłowego treningu mięśni klatki piersiowej, to jedna z najważniejszych części fitness elementarza dla kobiety ! Nie unikajcie ćwiczeń na klatkę !

 

Pozdrawiam,

Monteki   

7 Odpowiedzi na Atrakcyjne piersi ! Trening mięśni klatki piersiowej…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook