Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

Kobieta Fit – całe ciało na jednym treningu

Hm ! I ponownie o ćwiczeniach dla kobiet. Sądziłem, że napisałem na ten temat już wystarczająco wiele artykułów. Ale wasze maile sugerują, że muszę temu tematowi poświęcić jeszcze trochę czasu.

Na dobry początek motywatorek…

 

Do rzeczy…

Wiele kobiet wybierając męski plan treningowy nie osiąga widocznych rezultatów. Oczywiście istnieje wyjaśnienie takiego stanu rzeczy. Sekret dobrze ułożonego programu polega na tym, że musi opierać się na osobliwościach kobiecego organizmu.

Program treningowy dla kobiet zawiera szereg niuansów, które obce są programowi dla mężczyzn. Różnica płci (mam na myśli anatomię) nie daje kobiecie szansy na to, aby ta osiągnęła sukces korzystając z męskiego planu treningowego. Kobieta + męski plan treningowy = efekta niebudziet. Oczywiście mam na myśli kobiety, które przede wszystkim ćwiczą pro zdrowotnie (fit) i nie mają aspiracji na zdobycie tytułu Miss Bodybuildingu (inaczej – Miss Kulturystyki).

 

Dlaczego tak się dzieje i co w takim razie robić ?

Program treningowy i osobliwości treningu dla kobiet.

Programy treningowe dla mężczyzn i kobiet różnią się od siebie (i tak być powinno, i to jest prawidłowe podejście do tematu). Przyczyna tkwi w różnicy anatomicznej. Przede wszystkim przedstawicielki płci pięknej dysponują zdecydowanie mniejszymi pokładami testosteronu i noradrenaliny niż faceci. Poprzez co nie mogą zmusić swoich mięśni do odmowy pracy mięśni w ostatnim powtórzeniu (mam na myśli trening siłowy). Ten fakt bardzo ogranicza ich możliwości do ciężkiego przećwiczenia swojego ciała.

Kurdę no ! I włókien mięśniowych w ciele kobiety także jest mniej. Dlatego lejdi, aby osiągnąć taką samą efektywność z treningu co mężczyźni muszą wykonywać więcej powtórzeń w serii niż faceci. Optymalny wariant dla kobiety to 12-15 powtórzeń lub 10-20 powtórzeń w serii – wszystko zależy od ćwiczenia

Najwięcej mięśni w ciele kobiety znajduje się w jej dolnej części (nogi, pośladki). I to jest właśnie jedna z przyczyn mających wpływ na to, że nawet przy super efektywnie ułożonym planie treningowym (specjalnie dla kobiet) trudno im jest zwiększyć rozmiar klatki piersiowej, pleców a także i brzucha. Co ma bezpośredni wpływ na kształtowanie tych partii ciała.

Na co by tu jeszcze zwrócić uwagę…

Szczególną uwagę należy poświęcić procesowi przyswajania węglowodanów. W tym przypadku organizm kobiety zachowuje się nieco inaczej niż organizm mężczyzny. Zapamiętajcie: Spożywanie dużych ilości produktów mącznych, kasz i wszelkich słodkości doprowadzi do szybkiego nabrania zbędnej tkanki tłuszczowej. W ciele kobiety nadwyżka węglowodanów bardzo szybko przybierze postać odłożonej tu i ówdzie tkanki tłuszczowej. Ale ! Oczywiście nie należy z węglowodanów rezygnować ! A to dlatego, że są one niezbędne przy kształtowaniu się mięśni. Jeśli celem kobiety nie jest muskulatura kulturysty, to prawidłowe odżywianie się, fantastycznie wspiera proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej i wspomaga proces jaki towarzyszy przyrostowi tkanki mięśniowej. Zdrowe i prawidłowe odżywianie się = osiągnięcie atrakcyjnego i zdrowego ciała.

Nuta przewodnia tego artykułu…

Cykl menstruacyjny – on także pozostawia ślad w kobiecym programie treningowym. Organizm kobiety przez dwa tygodnie po owulacji znajduje się w stanie reżimu ściśle związanego z ekonomią energetyczną organizmu. A to oznacza, że intensywność treningu należy zmniejszyć ! Ćwiczenia na nogi i brzuch należy w ogóle usunąć z sesji treningowej (po prostu w tym czasie ćwiczenie ich jest pozbawione sensu). Natomiast przez pierwsze pół miesiąca po ukończeniu cyklu menstruacyjnego zachodzi zjawisko wręcz odwrotne, które umożliwia kobiecie powrót do intensywnych ćwiczeń (nawet na maksa). Źle ułożony plan treningowy może spowodować (i powoduje), że kobieta zaczyna mieć problemy z regularnością cyklu menstruacyjnego. Poszukuje bidulka przyczyn tych anomalii, martwi się i denerwuje. A przyczyną jest albo trener dyletant, albo brak elementarnej wiedzy dotyczącej wpływu wysiłku fizycznego na organizm kobiety.   

Tylko nie trening dzielony z akcentem na hipertrofię miofibrylarną…

Aby rezultat z treningu przeznaczonego dla kobiety był efektywny i zadowalający to…w żadnym przypadku w planie treningowym nie mogą być zawarte elementy SPLIT / TRENINGU DZIELONEGO, który ma być za pan brat z hipertrofią miofibrylarną. Kobiecie przyświecają inne cele niż mężczyźnie, dlatego powinna ona trenować cale ciało na jednej sesji treningowej.

Chudniemy zgodnie z pulsem…

Maksymalna efektywność z treningu przeznaczonego na spalanie tkanki tłuszczowej zostanie osiągnięta przy intensywności ćwiczeń wykonywanych w granicach pulsu mieszczącego się w granicach od 120 – 130 uderzeń serca na minutę.

Jak kobieta powinna ułożyć swój program treningowy ?

1. Plan treningowy musi uwzględniać cykl menstruacyjny. To pozwoli na większą efektywność wykonywanych ćwiczeń. Przy układaniu programu treningowego, kobieta powinna uwzględnić jeszcze następujące elementy…

2. Nie może zapominać, że mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha potrzebują tak samo intensywnego treningu jak pośladki lub nogi. Dlatego trzeba układać kompleksowy zestaw ćwiczeń na całe ciało.

3. I chyba najważniejsze – trening skierowany do kobiety „fit” nie powinien składać się ze splitu / treningu dzielonego, który jest ukierunkowany na hipertrofię miofibrylarną. Kobiecie realizującej się w klubie fitness zazwyczaj przyświecają inne cele niż mężczyźnie. I właśnie ze względu na te różnice, rekomenduję, aby kobiety ćwiczyły całe ciało na jednej sesji treningowej.

4. Czas trwania jednej sesji treningowej nie powinien być krótszy niż 60 minut, ale i nie dłuższy. Taki czas trwania treningu pozwoli na przećwiczenie całego ciała w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. W ŻADNYM PRZYPADKU NIE NALEŻY ROZDZIELAĆ TRENINGÓW NA RÓŻNE PARTIE MIĘŚNI, W RÓŻNE DNI TYGODNIA. Oczywiście ta rekomendacja dotyczy jedynie kobiet FIT…(kobieta, której celem jest posiadanie muskulatury może dzielić partie mięśni po dniach tygodnia – czemu nie).

Wykorzystujcie tą wiedzę w swoich treningach. Pomoże wam ona w osiągnięciu zdecydowanie lepszych rezultatów.

 

Trzy programy treningowe dla kobiet

Kobieta początkująca. Pierwszy trening trwa 60 minut. Zmniejszenie czasu na odpoczynek między seriami skróci ogólny czas trwania treningu i zwiększy jego efektywność. Jednak jeśli czujecie, że zbyt szybko się męczycie to oczywiście bez problemu dajcie organizmowi czas na adaptację i zwiększcie czas odpoczynku pomiędzy seriami do 2 minut. Zmniejszcie także ciężar roboczy.

Ten program treningowy bazuje na dużej ilości serii i powtórzeń. Cel treningu – stymulacja naboru glikogenu w mięśniach. Proces ten w organizmie kobiety zachodzi łatwiej niż u mężczyzny. Dzięki prawidłowemu zaangażowaniu spożytych węglowodanów zaczniecie pozbywać się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Ważne informacje dotyczące poniższego programu fitness treningu

Dla przećwiczenia dolnych partii ciała wykonujcie jedynie jedno ćwiczenie – przysiady. Wyjaśniam to w ten sposób, że kobiecie zdecydowanie łatwiej i szybciej przychodzi zwiększenie masy mięśniowej w nogach i pośladkach niż mężczyźnie.

Nie ma żadnego specyficznego czy też magicznego ćwiczenia z przeznaczeniem dla klatki piersiowej, które pomaga w zmniejszeniu rozmiaru piersi. Aby nadać mięśniom znajdującym się pod piersiami odpowiedniego kształtu, wystarczy wykonać wyciskanie sztangi wąskim chwytem, jest to bardzo dobre ćwiczenie na klatkę piersiową, na przednie aktony mięśni naramiennych oraz na tricepsy.

Oczywiście w przypadku, gdy kobieca forma fizyczna zacznie być coraz lepsza…zalecam, aby do programu dodawać kolejne (nowe) ćwiczenia. Ale nie wcześniej niż po pół roku od rozpoczęcia zajęć w fitness klubie.

 

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

 

Spięcia brzucha: 6 serii / wykonać maksymalną ilość powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami nie więcej niż 30 sekund (czy krótszy tym lepszy).



 

Wyciskanie sztangi: wąskim chwytem, leżąc na ławce płaskiej: 6 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund.





 

Przysiady ze sztangą: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund.



 

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 6 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund.



 

TRENING DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH

 

Podstawowe zadanie treningu przeznaczonego dla kobiet o średnim poziomie zaawansowania sprowadza się do zwiększenia objętości samego treningu. Przecież teraz mięśniom należy dostarczyć więcej pracy. Prawda ?

Lżejszy wariant treningu uwzględniający cykl menstruacyjny.

Aha, bym zapomniał, trening należy zakończyć nisko intensywnym cardio trwającym 30 – 60 minut.

————————–

Ściąganie linek wyciągu górnego w dół, ręce wyprostowane (można zmieniać uchwyt): 3 – 4 serie po 10 – 20 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.





 

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 – 4 serie po 10 – 20 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.



 

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce płaskiej: 3 – 4 serie po 10 – 20 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.





 

Powyższy program treningowy idealnie sprawdzi się u kobiety będącej w pierwszych dwóch tygodniach po owulacji. Jest odpowiednio intensywny. Ćwiczenie dolnych partii ciała zostało celowo wyłączone. Plan treningowy dla kolejnych dwóch tygodni może wyglądać przykładowo tak jak poniżej…  

 

 TRENING DLA BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH

 

Superset nr.1

 

Spięcia brzucha: 6 serii / wykonać maksymalną ilość powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami nie więcej niż 30 sekund (czy krótszy tym lepszy).



 

Unoszenie kolan w zwisie tułowia: 6 serii / wykonać maksymalną ilość powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami nie więcej niż 30 sekund (czy krótszy tym lepszy).

 



 

 

Superset nr.2

 

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce płaskiej: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 30 – 40 sekund.





 

Unoszenie przedramion na modlitewniku, łamany gryf: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 30 – 40 sekund.



 

 

Superset nr.3

 

Przysiady ze sztangą: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.



 

Martwy ciąg na prostych nogach (z tym, że nogi muszą być lekko ugięte w kolanach): 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund. Gryf raz można chwycić nachwytem innym razem podchwytem.



 

 

Superset nr.4

 

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.



 

Unoszenie ramion na boki, siedząc lub stojąc: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.





 

 

Superset nr.5

 

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.



 

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej, nachwytem w opadzie tułowia oraz podciąganie sztangi do brzucha podchwytem w opadzie tułowia (film nr.3): 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 – 60 sekund.







 

Odżywianie – w okresie trzeciego i czwartego tygodnia cyklu menstruacyjnego organizm kobiety jest szczególnie skłonny do magazynowania tłuszczu. W tym czasie należy bardzo uważnie podchodzić do spożywania węglowodanów.  

Menu w dzień treningu – Jeśli twardo postanowiłaś wejść na drogę fitnessu, zdrowia i piękna, to staraj się uczciwie realizować rekomendacje dotyczące regularnych treningów, wysypiaj się i koniecznie prawidłowo się odżywiaj. Treningi dla kobiet w swoim idealne powinny być uzupełniane o odżywki sportowe. I to bez względu na to, czy celem ćwiczącej jest przyrost tkanki mięśniowej czy też schudnięcie. Nie można odnosić się do odżywek białkowych czy też gainerów z brakiem zaufania. Jeśli dokładnie wczytacie się w skład odżywek przeznaczonych dla sportowców, to zobaczycie, że składają się one z bardzo pożytecznych komponentów. Korzystajcie z suplementów przeznaczonych dla ludzi ćwiczących.

Jedzenie – szczególnie ważny element kobiecego programu treningowego, który może sprawić, że kobiece ciało stanie się atrakcyjnie. Nieprawidłowe jedzenie zniweczy wszystkie wysiłki w dążeniu do celu. Ot i wsio…

 

Kochajcie siebie !!!

 

Pozdrawiam,

Monteki

8 Odpowiedzi na Kobieta Fit – całe ciało na jednym treningu

  • ~Loui ! mówi:

    Dziękuję! znalazłam w tym artykule wszystko, czego potrzebowałam, oszczędziłeś mi mnóstwo czasu :)

  • ~Monteki mówi:

    Ależ…Bardzo proszę ! Mam nadzieję, że to co jest zawarte na tym blogu przyda się w Twojej przygodzie ze sportem…Pozdrawiam…:)

  • ~Saint71 mówi:

    Witaj Monteki,

    Znalazłem Twój blog miesiąc temu i na chwilę obecną jestem trochę rozczarowany. Jesteś mężczyzną dojrzałym (jak i ja po 40) i wydawać by się mogło, iż masz wiedzę jaka jest natura kobiet i jakie maja skłonności. Udzielasz mądrych rad dla 99% populacji, która po krótkim czasie i tak przegra z eklerkiem, kanapeczkami w łóżku i kalorycznymi napojami :) A gdzie programy dla braci po 40 ? Na podniesienie testosteronu, sprawności fizycznej, ćwiczeń domowych z hantelkami, sztangą, ławeczką, drążkiem….
    Niestety, zanosi się na kolejny blog typu kobieta.onet , jak być szczupłą przed ślubem, itp :)
    Pozdrawiam
    Saint

    PS. Z biznesowego puntu widzenia to faceci po 40 mają więcej kasy do wydania niż kobiety którym radzisz, to tak na marginesie :)

  • ~WhiteSugar mówi:

    Hej, chciałabym zacząć ćwiczyć z ciężarami, podobają mi się twoje treningi, ale mam kilka pytań:
    Czy spięcie brzucha można zastąpić wznosami nóg leżąc? – jak do tej pory ćwicząc brzuszki czułam później ból w odcinku lędźwiowym, czego nie miałam przy wznosach.

    Czy do wyciskanie sztangi mogę użyć sztangielki (trzymanej oburącz pośrodku)?

    Nie posiadam w domu sztangi (jedynie 2 hantle z regulowanym obiążeniem – każda max 10kg, oraz ekspander-medium 1,3m). Czy zamiast szatangi do podciągania obciążenia wzdłuż tułowia mogę użyć ekspandera?

    Jak długo należy wykonywać trening dla początkujących?

    • ~Monteki mówi:

      Hej…Cieszę się, że dokonałaś odpowiedniej decyzji i uruchamiasz ćwiczenia z ciężarami.

      - możesz wykonywać spięcia brzucha bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłoża…spróbuj. Wznosy nóg także wzmacniają mięśnie proste brzucha.
      - lepiej użyj hantli. Ale jeśli Ci się uda to oczywiście skorzystaj także z ekspanderów.
      - trening dla początkujących wykonuj minimum 2/3 miesiące…czasami zalecam nawet i 6 miesięcy. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania i indywidualnych cech organizmu.

      Pozdrawiam,
      Monteki

  • ~seks tel mówi:

    nieodżelazianie

  • ~Ulka mówi:

    Czy ten trening jest rekomendowany także dla osób na diecie redukcyjnej?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook