Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

Schudnąć do lata…

Na samym wstępie informuję, że jest to trening zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Dla 20 latków i dla 50 latków. Wystarczy tylko chcieć…

Jak zwykle motywatorek…ten dla panów.



 

A ten dla pań…



 

Spytacie – Czy to możliwe, aby tak się zmienić ? Odpowiadam – TAK ! Jako trener powiadam wam „Nie jedno ciało już zmodyfikowałem. Uwierzcie, że można…”. Wszystko zaczyna się w waszej głowie.

Schudnąć do lata ! Do lata ! Do lata ! Podciągnąć brzuch, zaznaczyć talię, pochwalić się bicepsem i atrakcyjnymi ramionami. Hm ! To oznacza tylko jedno…Wyglądać zdrowo i atrakcyjnie ! Zaobserwowałem, że naród szturmuje fitness kluby. A i mój organizer wypełnia się treningami personalnymi.

Dzisiaj, otrzymacie ode mnie Personalny Program Treningowy przeznaczony między innymi do pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej. I to wszystko bez wielkiego wysiłku. Aczkolwiek dyscyplina musi być. Aha, jest jeszcze pewien niuans, a mianowicie…Ćwiczenia ćwiczeniami, ale pozostaje kwestia związana z Całkowitą Przemianą Materii. W trakcie waszej przygody ze sportem MUSICIE prawidłowo się odżywiać. MUSIECIE wiedzieć ile kalorii dziennie powinniście przyjmować. To niezbędna wiedza, która jest nieodłącznym czynnikiem waszego sukcesu lub porażki. Dlaczego ludzie porzucają treningi tłumacząc się, że ”to nie dla mnie…” ? Otóż dlatego, że nie widzą efektów swojej aktywności fizycznej. Niby wszystkie ćwiczenia wykonują poprawnie, a efektów brak. Dlaczego tak się dzieje ? Najczęściej przyczyną jest złe odżywianie…Ot i wsio. 

Całkowitą Przemianę Materii można obliczyć biorąc pod uwagę: wagę, wzrost, wiek + wskaźnik wysiłku fizycznego klienta. Teraz już rozumiecie, że nie ma uniwersalnych diet dla wszystkich. CPM każdego z was jest inne. Czyli, co jest dobre dla jednego wcale nie musi sprawdzić się w przypadku drugiego.     

Do rzeczy…

Kiedy słońce przygrzewa coraz bardziej, a słupek rtęci pnie się coraz wyżej i wyżej to oznaczać może tylko jedno, a mianowicie, że zbliża się tak długo oczekiwane lato, a wraz z nim, urlop nad morzem. Wolą niewolą w naszej głowie rodzi się coraz więcej myśli dotyczących schudnięcia do lata. Coraz częściej myślimy o atrakcyjnej i smukłej sylwetce. Teraz proponuję stanąć przed lustrem i dokonać obiektywnej oceny stanu własnej figury. Czyżby wasze ciało poważnie się zmieniło i to nie w lepszą stronę ? Śmiem twierdzić, że w większości przypadków jest gorzej niż źle. Tylko bez urazy, please.     

Zbyteczne centymetry pojawią się natychmiast, gdy tylko zechcecie przymierzyć kostium kąpielowy, fajną spódniczkę, szorty lub fajny t-shirt… 

Szybkie i bezpieczne schudnięcie do lata jest możliwe ! I to jak możliwe…  

Od czego zacząć ? Hm, należy zwrócić uwagę na swój sposób życia i nawyki. Trzeba przewartościować poglądy na michę i aktywność fizyczną. Należy rozpocząć odchudzanie lub skupić się na utrzymaniu obecnej kondycji fizycznej w sposób prawidłowy i skuteczny. Sposób na jedno i drugie jest bardzo prosty. I w dodatku podpowiedziała nam go sama natura. To – rozpoczęcie aktywności fizycznej lub zwiększenie intensywności obecnych treningów.    

Poniższy program treningowy pomoże wam w uzyskaniu apetycznych kształtów ! I to nawet w przypadku, gdy nigdy nie zajmowaliście się sportem. Czy w takim razie jestem autorem jakiegoś cud programu ? Absolutnie nie. Ale od lat pracuję z ludźmi na sali treningowej i widzę co przynosi efekty a co nie.     

PAMIĘTAJCIE ! Ćwiczenia można wykonywać w różny sposób. Nie posiadacie sztangi to ćwiczcie z hantlami. Nie macie możliwości trenowania w klubie, to ćwiczcie w domu. Nie macie hantli i sztangi, to napełnijcie plastikowe butelki piaskiem – też się sprawdzi. Po prostu zacznijcie ćwiczyć. Z chęcią wam pomogę. Potrzebujecie pomocy, wskazówek – pytajcie. 

 

Zaczynamy przygodę ze sportem !

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

PROGRAM TRENINGOWY od 1 do 4 tygodnia

Rozgrzewka: Mam nadzieję, że każdy z was rozumie jak ważną role pełni rozgrzewka. Nawet bardzo ważną. Zastanawiałem się nad tym, czy napisać jak powinna wyglądać dobrze przeprowadzona rozgrzewka. I doszedłem do wniosku, że nie. Dlaczego ? Otóż, wykażcie się inwencją i po prostu napiszcie w jubie słowo – rozgrzewka. Wybierzcie jedną z opcji. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut.

Zdecydowanie trudniej jest ułożyć plan treningowy i dlatego na tym się skupię.

 

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Ważne informacje:

- ciężar dobierzcie taki, aby pozostały wam jeszcze siły tylko na wykonanie maksymalnie dwóch kolejnych powtórzeń po skończeniu ostatniego powtórzenia w serii jakie sobie zaplanowaliście. Jeśli zaplanowaliście, że ostatnim powtórzeniem w serii będzie powtórzenie 10, to musicie pozostawić sobie tyle energii, aby móc wykonać poprawnie technicznie dodatkowo jedynie 2 powtórzenia.

- odpoczynek pomiędzy seriami od 60 do 90 sekund.

- odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami ok.2-3 minut.

 

Pierwszy trening siłowy

 

Przysiady z hantlami: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.



 

Pompki: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. Filmik nr.2 przedstawia wersję pompek dla kobiet.





 

Supermen: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.



 

Unoszenie nóg leżąc na ławce: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.



 

Przeciwne brzuszki: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.



 

Trening kardio (1-4 tydzień)

Trening na bieżni.



Przez pierwsze 3-5 minut poruszacie się w wolnym tempie. Następnie 2 minuty szybkiego chodu (7-7,5 km/h) po czym 3 minuty chodu ze średnią prędkością (5 km/h). To będzie jedna runda. Po ukończeniu ostatniej rundy idziecie przez 3-5 minut w wolnym tempie. W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonajcie 3 takie rundy. Każdego następnego tygodnia dodawajcie po jednej rundzie, aż dojdziecie do 5.  

W pierwszych 4 tygodniach zajęć starajcie się wykonywać 4 treningi w tygodniu. Dwa razy w tygodniu wykonujcie trening kardio i dwa razy w tygodniu wykonajcie trening siłowy. Nie zapominajcie o rozgrzewce.  

 

PROGRAM TRENINGOWY od 5 do 8 tygodnia

Drugi trening siłowy

 

Przysiady za sztangą na jednej nodze: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. Najlepiej wykonać to ćwiczenia na suwnicy Smitha (jest po prostu łatwiej).



 

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Przeciwne brzuszki: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Podciąganie na drążku, różne chwyty: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Skłony boczne leżąc na ławce lub na podłodze: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.





 

Trening kardio (5-8 tydzień)

Trening na bieżni.



 

Trening na bieżni – interwałowy.

Przez pierwsze 3-5 minut poruszamy się w średnim tempie. Następnie 1 minuta szybkiego chodu (7,5 km/h) po czym 2 minuty chodu ze średnią prędkością (5-5,5 km/h). To będzie jedna runda. Po ukończeniu ostatniej rundy przez 3-5 minut poruszamy w wolnym tempie. Wykonajcie 3 takie rundy. Każdego kolejnego tygodnia dodawajcie po jednej rundzie, aż dojdziecie do 6.    

Trening na bieżni o równej intensywności.

Przez pierwsze 3 do 5 minut to chód w wolnym tempie. Następnie przez 15 minut poruszacie się ze średnią prędkością. W kolejnych tygodniach postarajcie się zwiększyć czas trwania treningu do 30-40 minut.

Trening kardio zaplanujcie 3 razy w tygodniu (w dni, w których nie ma treningu siłowego). We wtorek i czwartek wykonajcie część interwałową, a w sobotę wykonajcie trening kardio z równą intensywnością.

Poznaliście już dwa programy treningu siłowego (1-4 tydzień oraz 5-8 tydzień). Wykonujecie je naprzemiennie trzy razy w tygodniu. Odpoczynek po każdym siłowym odwiedzeniu fitness klubu powinien trwać nie mniej jak jeden dzień. Przykład: jeśli w poniedziałek trenowaliście według pierwszego planu treningowego, to w środę ćwiczcie według drugiego, a w piątek ponownie według pierwszego.   

 

PROGRAM TRENINGOWY od 9 do 12 tygodnia

Trzeci trening siłowy / pierwsza sesja treningowa

 

Głębokie przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.





 

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.



 

Przysiady ze sztangą na jednej nodze: 3 serie po 8-10 powtórzeń. Najlepiej wykonać to ćwiczenia na suwnicy Smitha (jest po prostu łatwiej).



 

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.



 

Wyciskanie hantli w górę, siedząc (można także stojąc): 3 serie po 8-10 powtórzeń.





 

Boczne skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.



 

Czwarty trening siłowy / druga sesja treningowa

 

Uginanie przedramienia, łokieć oparty o wewnętrzną stronę uda: 3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej, chwyt neutralny: 3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Martwy ciąg na prostych nogach (nogi są lekko ugięte w kolanach) raz podchwytem i raz nachwytem: 3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Przeciwne rozpiętki leżąc na ławce dodatniej: 3 serie po 10-12 powtórzeń.





 

Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, siedząc lub stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń.



 

Prostowanie tułowia leżąc na ławce rzymskiej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.



 

Poznaliście już 4 programy treningu siłowego. W tygodniach od 9 do 12 wymieniajcie między sobą treningi z pierwszej i drugiej sesji treningowych..

 

Trening kardio (9-12 tydzień) 

Trening na bieżni.



 

Trening na bieżni – interwałowy.

Trening na bieżni: 45 sekund szybki chód, następnie 2 minuty chodu ze średnią prędkością. Zróbcie 5 takich rund, ale stopniowo dążcie do wykonania 7 rund. Po ostatniej rundzie wykonajcie 4-5 minut chodu w wolnym tempie.

Trening na bieżni w jednostajnym tempie.

- 30/40 minut chodu ze średnią prędkością.  

Treningi kardio wykonujecie trzy razy w tygodniu. Dwa pierwsze treningi to interwały, a trzeci wykonujecie w jednostajnym tempie. Interwały możecie wykonywać dla przykładu we wtorek i czwartek, a trening o równym tempie wykonajcie w sobotę.

Oto i cały program treningowy na 3 miesiące. Realizujcie go regularnie a zaobserwujecie bardzo pozytywne zmiany w wyglądzie swojego ciała. Oczywiście pamiętajcie o prawidłowym odżywaniu się.

To zestaw łatwych ćwiczeń. Dzięki nim możecie pozbyć się zbytecznych pokładów tkanki tłuszczowej. Do lata pozostało jeszcze trochę czasu. Wykorzystajcie go na transformację swojego ciała. Sport nie gryzie. Warto się z nim zaprzyjaźnić.

 

Powodzenia !

Monteki

 

PS. Następne dwa/trzy artykuły będą poświęcone różnym systemom treningu kulturystycznego. 

7 Odpowiedzi na Schudnąć do lata…

  • ~Saint mówi:

    Świetnie ułożony plan treningowy, i nawet wiem komu go polecę !

    Dla tych co ćwiczą w domu i mają bazowe wyposażenie jak hantle czy sztangę i ławkę a nie korzystają z siłowni, wtrącę swoje 3 grosze (jeżeli jestem w błędzie, Monteki popraw mnie proszę)

    - ćwiczenie: przysiady ze sztangą na jednej nodze, może u niektórych powodować zachwiania równowagi, myślę że można alternatywnie robić wykroki ze sztangą lub sztangielkami,
    - ćwiczenie: prostowanie tułowia leżąc na ławce rzymskiej – no ta ławeczka to chyba tylko na siłowni jest dostępna niestety, ale można ją zastąpić skłonami stojąc ze sztangą na karku lub hantlami opartymi o barki.
    - kardio, jeżeli jest tylko taka możliwość to na świeżym powietrzu, korzystajcie z uroków natury, słońca, bo to jest mniej nudne niż bieżnia. I oczywiście, jeżeli już jesteście trochę „rozruszani” i macie ochotę na dłuższy spacer np 1:10 zamiast 40 minut nic nie stoi na przeszkodzie :) Z moich obserwacji wynika że maszerowanie na świeżym powietrzu niezależnie od pogody, bardzo wzmocniło mój system odpornościowy.

    Pozdrawiam
    Saint

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Saint,

      Musisz wiedzieć, że w przypadku przysiadu ze sztangą pracują przede wszystkim głowy boczne i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud. Natomiast podczas wypadów pracują przywodziciele krótkie i wielkie, a mniej zaangażowane są te mięśnie, które pracują podczas wykonywania przysiadu. Jak widzisz, każde z tych ćwiczeń jest na inna partie mięśni i nie da się ich zastąpić. Oczywiście można robić przysiad z hantlami lub na suwnicy Smitha (to sugerowałem). Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej angażuje „cały” prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Niestety Twoja alternatywa w tym przypadku się nie sprawdzi. Ale zawsze można próbować na łóżku (tylko ktoś musi trzymać nogi). Nie ma żadnych przeszkód, aby spacerować po świeżym powietrzu.

      Pozdrawiam,
      Monteki

  • ~PAULA mówi:

    Czesc Monteki,
    Trening Silowy przeplatac z Treningiem Kardio, ok. Ale czy trening kardio to tylko ta bieznia na kilka minut? Cos chyba tu pominelam bo po co przychodzic na silownie na 10 minut?!
    Poza tym malo cwiczen w kategorii Trening Silowy, pewnie to nie problem by dodac sobie inne silowe tez z poprzednich postow o trening obwodowym.

    Pozdrawiam

  • ~Monteki mówi:

    Cześć Paula,
    Widzisz…to jest plan dla osób początkujących…dla tych co dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem. Nie można „wrzucić” ich na głęboką wodę – czyli, muszą zaczynać spokojnie i lekko. Ale Ty już posiadasz przygotowanie o możesz pozwolić sobie na zdecydowanie więcej. Oto jaki ja miałem dzisiaj trening. Rowerek: pierwsze 5 minut w tempie na ok.120-130 uderzeń serca na minutę. Następnie 30 sekund na maksa (aż do utraty tchu). Po czym 2 minuty spokojnego tempa (puls pomału spada, ale i tak utrzymuje się na poziomie ok.135-140 uderzeń na minutę). Po tych 2 minutach następuje kolejne 30 sekund sprintu i kolejne 2 minuty spokojnego „pedałowania”. W ten sposób ćwiczyłem na przemian przez 30 minut. Od 31 minuty „jechałem” przez 5 minut w spokojnym tempie. I tak wyglądał mój trening interwałowy. Spróbuj „po swojemu” na rowerku stacjonarnym lub na bieżni. Ale pamiętaj, aby trening interwałowy trwał ok.20-25 minut. Ja robię go w 30 minut, ale jestem dobrze przygotowany. I pamiętaj…na maksa oznacza, że dajesz z siebie wszystko. Od razu po treningu interwałowym przyjmij 5 gram BCAA. Posiłek zjedź nie wcześniej niż 60 minut po interwałach. Oczywiście nie wiem jak zachowa się Twój organizm podczas takiego treningu. Jeśli mieszkasz w Warszawie to mogę udzielić Ci w jakimś klubie treningu – lekcji. Jeśli w jakimś dniu wykonujesz trening typowo siłowy to nie musisz robić interwałów. Zrób 30 minut kardio w granicach 50/60% swojego maksymalnego pulsu…Piszesz, że rekomenduję mało ćwiczeń siłowych – oczywiście, że tak – przecież to jest program dla początkujących. Po 3 miesiącach można dodać ćwiczeń. Ale Ty oczywiście możesz wykonywać więcej ćwiczeń. Urozmaicaj. Pozdrawiam.

  • ~szczegóły mówi:

    przewiercić

  • jestem na tak

  • ~sextel mówi:

    po prostu dobry wpisik

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook