Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

TRENING INTERWAŁOWY, żegnaj tłuszczu !

Trening interwałowy to prawdopodobnie jeden z najbardziej efektywnych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej. Oczywiście do grona najlepszych spalaczy tłuszczu zaliczam także wszystkie inne treningi opierające się na interwałach. I musicie wiedzieć, że trening interwałowy znacznie podnosi poziom wydolności beztlenowej organizmu.

Z tego artykułu dowiecie się… o co chodzi w tych interwałach i jak osiągnąć najlepsze rezultaty.  

Bez dwóch zadań – trening interwałowy jest bardzo skutecznym spalaczem tkanki tłuszczowej oraz fantastycznie wzmacnia pracę układu sercowo – naczyniowego. Pomimo tego, że szybciej osiągniecie wysoką formę fizyczną oraz wymarzoną figurę to taki trening rewelacyjnie stymuluje metabolizm, co ma bezpośredni wpływ na wszystkie wskaźniki sportowe. Jednak musicie wiedzieć, że trening interwałowy wymaga pracy na maksa. On nie znosi niczego na aby aby i byle jak…

Teraz przybliżę różne zasady treningu interwałowego. Oprócz tego napiszę o tym, jak prawidłowo sporządzić własny trening interwałowy. Czyli, jak zwykle trochę recept.

Znaczenie treningu interwałowego w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

INTERWAŁY – to BARDZO wymagający trening, ale posiadający mnóstwo zalet, a mianowicie…

- Osiągnięcie szybszy efekt w krótszym czasu. Spalicie więcej kalorii niż w trakcie wykonywania treningu nisko intensywnego. Zaobserwujcie znaczny progres w wielu wskaźnikach wydolnościowo wytrzymałościowych.

- Po zakończeniu treningu interwałowego przemiana materii jest zdecydowanie bardziej nakręcona niż po skończeniu treningu nisko intensywnego. Super – prawda ! Super, ponieważ kalorie spalają się jeszcze przez długi czas po zakończeniu treningu.

Jak trenować po metodyce treningu interwałowego.

U podstaw treningu interwałowego leży prosta zasada: pracować szybko i wydajnie po czym wolno, a następnie powtarzamy wszystko od początku, czyli – szybko, wolno, szybko, wolno i tak dalej…..

To wszystko brzmi bardzo prosto i banalnie – prawda ? Jednak pod tym płaszczykiem prostoty i banału skrywają się ogromne ilości wariacji, i przeróżnych strategii dotyczących ćwiczeń interwałowych. To duży plus. Dzięki tak wielu możliwościom posiadacie dużą swobodę w działaniu. Możecie korzystać praktycznie z każdego programu interwałowego. Tego typu treningi można wykonywać na bieżni, steperze, rowerze lub orbiterku. Ba, nawet z ciężarem własnego ciała. Możecie biegać, pływać, skakać i wszystko co wam jeszcze przyjdzie do głowy…     

Najczęściej spotykanym wskaźnikiem pomiaru interwałów jest czas, ale może to być równie dobrze dystans.

Rekomenduję, aby trening interwałowy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. To bardzo intensywna forma ćwiczeń. Po skończeniu każdej sesji treningowej należy przygotować się na nieco dłuższy powrót do sił. Interwały można wykonywać od 5 do 30 minut lub nawet dłużej. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania lub od wybranej formy treningu. A tych jest bardzo dużo.  

Poniżej przedstawię kilka przykładów treningu interwałowego.

 

AEROBOWY TRENING INTERWAŁOWY.

Aerobowy trening interwałowy przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej a także doskonale wpływa na system naczyniowo – sercowo. Interwały sprawią, że wasza wytrzymałość wzrośnie zdecydowanie szybciej niż podczas długich treningów kardio wykonywanych w jednostajnym tempie. Zwyczajowe długotrwające obciążenia aerobowe w znacznym stopniu przegrywają z Interwałami i z ich efektywnością. Jednak pamiętajcie o jednym, a mianowicie o tym, że spokojne kardio doskonale sprawdzi się jako forma przygotowawcza do Interwałów.

Jest program treningu interwałowego, który zakłada odpowiednio długi czas wytężonej pracy i krótszy czas odpoczynku. Jest program, który charakteryzuje się bardzo dużą aktywnością i trwa około 2-5 minut. DO ZAPAMIĘTANIA…Należy trenować z taką intensywnością, by móc zakończyć każdą fazę wytężonej pracy treningu interwałowego bez zawału serca. Nie początkowym etapie ćwiczeń nie dopuszczajcie do tego, aby pod koniec każdego interwału znajdować się na granicy życia i śmierci. Ćwiczycie prozdrowotnie.     

Odpoczynek po każdej intensywnej fazie trwa od 10 sekund do nawet 2 minut (wszystko zależy od rodzaju treningu). Pamiętajcie ! Czym krótszy odpoczynek, tym trudniejszy trening. Za długi odpoczynek pozwoli organizmowi na zbyt szybką regenerację a to co zmniejszy ogólną efektywność treningu.  

 

TRENING INTERWAŁOWY NA ROWERZE STACJONARNYM

W tym przypadku szybko oznacza…hm – do zadyszki, ale bez fanatyzmu. To propozycja dla początkujących.  

Jedna sesja treningowa

- 2 minuty średnio – szybko / 30 sekund odpoczynek (wolno)

- 5 minut średnio – szybko / 60 sekund odpoczynek (wolno)

- 3 minuty średnio – szybko / 45 sekund odpoczynek (wolno)

- 2 minuty średnio – szybko / 60 sekund odpoczynek (wolno)

- 5 minut średnio – szybko / 30 sekund odpoczynek (wolno)

 

MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY

To rodzaj treningu interwałowego o bardzo dużej intensywności (fantastyczny przy spalaniu tkanki tłuszczowej). Wzmacnia pracę serca. W intensywnej fazie treningu dajecie z siebie wszystko na co was stać. Jeśli oczekujecie szybkich rezultatów (spalanie tłuszczu, wytrzymałość) to jest to wasz trening. Ale trzeba mieć zdrowe serducho.

Tego typu treningi (z maksymalną intensywnością) stymulują wyrzut do krwi dużej ilości hormonu wzrostu – jednego z tych, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

Maksymalne interwały trwają zdecydowanie krócej od interwałów aerobowych wykonywanych w jednostajnym tempie. Dlaczego ? Otóż, maksymalny czas w którym możecie dać z siebie absolutnie wszystko (tak na sto procent) to ok.30 sekund. Fazy odpoczynku mogą być krótkie lub długie. Wszystko zależy od waszego przygotowania fizycznego lub od zdolności regeneracyjnych organizmu. Czym krótszy odpoczynek, tym trudniejszy trening i tym szybciej (z każdym powtórzeniem) będzie spadała wasza wydajność treningowa. Najlepsza taktyka – odpoczywać nieco dłużej. Dzięki temu wydajność utrzyma się nieco dłużej. A skoro tak, to wykonacie więcej intensywnych faz. I oto chodzi. W tym przypadku czas odpoczynku powinien trwać minimum tyle, ile trwa faza intensywnej pracy. Przy czym, dowolnie możecie zmieniać czas trwania fazy intensywnej. Aby kontrolować proces powinniście wspierać się sekundnikiem.    

Poniżej przedstawiam przykład:

 

MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY NA BIEŻNI  

SUPER SET

- 30 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)

- 30 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)

- 20 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)

- 10 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)

- 30 sekund szybko / 120 sekund odpoczynek (wolniej)

Wykonujecie powyższe fazy jedna po drugiej bez żadnych przerw.

Z racji tego, że maksymalny interwał jest bardzo wyczerpujący, nie należy wkładać maksimum sił we wszystkie szybkie fazy interwału od razu. Wytrzymałość należy rozwijać stopniowo i konsekwentnie. Powyżej zamieściłem przykład składający się z pięciu par – szybko, wolno. Na następnych dwóch sesjach treningowych wykonajcie już po sześć par. Dodawajcie po dwie pary na każdych kolejnych dwóch sesjach treningowych, dopóty dopóki trening nie osiągnie 15 minut.

Dokładna ilość wykonanych interwałów na treningu zależeć będzie od waszego przygotowania fizycznego (wytrzymałości). Z racji tego, że maksymalny trening interwałowy jest bardzo wyczerpujący to pod koniec sesji możecie być już bardzo zmęczeni co uniemożliwi dalszą pracę na tym samym poziomie od którego zaczynaliście trening. Jeśli już doświadczyliście tego zjawiska to spróbujcie metody odwrotnej piramidy. Po każdych dwóch setach zmniejszajcie fazę intensywną o 5 sekund, ale czas odpoczynku niech pozostaje taki sam.

Przykład:

Interwał 1 – 30 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek

Interwał 2 – 30 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek

Interwał 3 – 25 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek

Interwał 4 – 25 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek

I tak dalej…

 

SUB MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY

Ten typ interwałów w swoim przekazie jest bardzo podobny do poprzedniego. Różnica polega na tym, że zamiast pracy na maksimum w fazie intensywnej, pracujecie w tempie nieco wolniejszym od maksymalnego. Dzięki takiej ekonomii energetycznej, będziecie w stanie wykonać więcej interwałów, dzięki  temu będziecie mogli podtrzymywać wciąż ten sam poziom intensywności (od początku do końca treningu).

Według tej zasady ułożonych jest większość treningów interwałowych, które wykonywane są na kardio urządzeniach (rower, bieżnia, orbiter itp.). Odpuszczenie lub zwiększenie prędkości wykonuje się przez pewien określony czas. Nie należy w każdym interwale pracować na granicy możliwości. Tego typu trening ma jedno główne zadanie, a mianowicie …spowodować, abyście mogli wytrzymać możliwie jak najdłużej i nie paść trupem. Ten typ treningu bardzo efektywnie spala tkankę tłuszczową i doskonale nakręca metabolizm.     

Fazy intensywne mogą być długie. Tak długie, aż dojdziecie do granic swojej wytrzymałości. Faza intensywnej pracy waha się od 30 do 60 sekund. Faza odpoczynku, także od 30 do 60 sekund.

 

SUB MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY NA ORBITERKU

SUPER SET

- 30 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)

- 30 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)

- 60 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)

- 60 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)

- 45 sekund szybko / 45 sekund odpoczynek (wolniej)

- 45 sekund szybko / 45 sekund odpoczynek (wolniej)

Wykonujecie powyższe fazy jedna po drugiej bez żadnych przerw.

Czas trwania takiej sesji treningowej waha się od 15 do 30 minut. Wszystko zależy przede wszystkim od tego, ile czasu będzie trwała każda faza intensywna.

Porównanie: Aby nisko intensywne kardio dało taki sam efekt co trening interwałowy, to trzeba by go wykonywać przez parę godzin dziennie… 

 

OKOŁOMAKSYMALNY AEROBOWY TRENING INTERWAŁOWY

Ta unikalna forma treningu interwałowego jest składanką treningu aerobowego i maksymalnego treningu interwałowego. Będziecie pracować niemalże na swoim maksymalnym poziomie, a wszystko to po to, aby spalić możliwie najwięcej kalorii i aby możliwie szybko odkryć swoje mięśnie spod tłustej kołderki. Fazy intensywne są dosyć krótkie, a czas trwania odpoczynku jeszcze krótszy – to połączenie jest unikalną i trudną formą treningu.  

Wybierzcie odpowiedni czas trwania treningu. Dla przykładu… 5, 10 lub 15 minut. Zacznijcie z 20 sekundowej fazy intensywnej, następnie 5 sekund odpoczynku. Utrzymujcie taką szybkość, abyście mogli wytrzymać 1-2 minuty. Przez 20 sekund pracujcie bardzo szybko i 5 sekund zdecydowanie wolniej. Najważniejsze – nie zatrzymujecie się. 

OKOŁOMAKSYMALNY AEROBOWY TRENING INTERWAŁOWY NA BIEŻNI.

SUPER SET

- 20 sekund szybko / 5 sekund odpoczynek (wolno)

- 25 sekund szybko / 5 sekund odpoczynek (wolno)

- 30 sekund szybko / 10 sekund odpoczynek (wolno)

- 15 sekund szybko / 7 sekund odpoczynek (wolno)

- 40 sekund szybko / 10 sekund odpoczynek (wolno)

- 45 sekund szybko / 15 sekund odpoczynek (wolno)

Wykonujecie powyższe fazy jedna po drugiej bez żadnych przerw.

Ten rodzaj treningu doskonale sprawdza się na wszelkiego rodzaju urządzeniach kardio (rower, bieżnia, orbiterek). W każdym razie trzeba wybrać takie urządzenie na którym można szybko dokonywać zmian tempa – ja zawsze korzystam z rowerka. 

Kto nie uczęszcza do klubu z powodzeniem może kombinować w inny sposób: bieg i chód, szybka i wolna jazda na rowerze, intensywne i wolne pływanie.  

Zwróćcie uwagę na jeden fakt…w czasie odpoczynku pod żadnym pozorem nie zatrzymujemy się. Bądźcie cały czas w ruchu, nawet bardzo wolnym, ale w ruchu.

 

FARTLEK

Nie wypada mówić o treningu interwałowym bez wspomnienia o FARTLEKU. W przekładzie ze szwedzkiego fartlek oznacza zabawa/gra z szybkością. Co to znaczy ? To bardzo proste, a mianowicie, Fartlek – to wszystkie rodzaje treningu interwałowego zebrane w jedno.

Czas trwania sesji 15-40 minut w zależności od intensywności. Możecie rozpocząć od truchtu trwającego 5 minut, po czym szybki chód przez 30 sekund i następnie 30 sekund sprintu. Ponownie chód i bieg przez 2 minuty itd. Podstawowa idea tej składanki to – praca w różnych przedziałach prędkości przy zmieniających się wciąż odległościach i czasie. W tego rodzaju treningu nie da nudzić – nigdy na jednej sesji nie będziecie wykonywać tego samego dwukrotnie.    

Pamiętajcie, przy tego rodzaju treningach wskazana jest suplementacja: BCAA, Kreatyna, Beta-alanina, różne napoje izotoniczne i energetyki. Inaczej, oprócz pozbycia się tkanki tłuszczowej możecie także pozbyć się częściowo i mięśniowej.

 

Zdobywajcie nowe góry !

Pozdrawiam,
Monteki

8 Odpowiedzi na TRENING INTERWAŁOWY, żegnaj tłuszczu !

  • ~iza mówi:

    Czy taki trening mozna sobie ustalic np. wbiegajac po schodach ?
    Np. 20 schodów maksymalne wbieganie i 20 schodow swobodnego zbiegania i powtarzać to ? (liczby podane przykladowo, nie iwem jak przenosi sie to na rzeczywistośc)

  • ~Monteki mówi:

    Jasne…biegaj na zdrowie i zdobywaj nowe schody…Pozdrawiam.

  • ~Emila mówi:

    Witam. Czy mogę połączyć trening interwałowy z siłowym? Np. poniedziałek siłowy, wtorek interwały. Albo po treningu siłowym interwałami zastąpić cardio?

  • ~Ewa mówi:

    Witam. Dziś wykonałam trening interwałowy na orbitreku. Rozgrzewka-6 minut poziom 1-2-3 w tempie ok. 55obr/min, tętno 120-130/min. Interwały-poziom 3 przez 25 minut w sekwencji: 30s w tempie 80-84 obr/min, tętno max 160/min, odpoczynek 90s w tempie 55obr/min. Początkowo tętno spadało do 140, potem już tylko do 145. Na koniec schłodzenie 5 min do tętna 138/min i rozciąganie. Czy taki sposób jest OK? Moje tętno spoczynkowe to 60/min, a tętno max wyliczone ze wzoru 220-wiek wynosi 172 (jeszcze przez chwilę). Jestem aktywna fizycznie (biegam, jeżdżę na rowerze i orbitreku-wszystko rekreacyjnie). Mój priorytet na teraz to schudnąć. Proszę o ocenę i ewentualny komentarz. Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Ewo,

      Jeśli Twoim celem jest schudnąć to ułatwię Ci zadanie. Po pierwsze, wykonuj przez 60/75 minut trening cardio: orbiter, rower, bieżnia w tempie od 115 – 130 uderzeń serca na minutę. Najlepiej każdego dnia rano na czczo (możesz wypić szklankę wody Z BCAA). A po drugie, musisz ograniczyć kaloryczność. Odejmij od swojej całkowitej przemiany materii (całkowitej nie podstawowej) ok.700 kcal na dobę…i zdziwisz się bardzo pozytywnie już po miesiącu. Rekomendując Ci takie postępowanie wychodzę z założenia, że jesteś całkowicie zdrową osobą. Pozdrawiam.

      • ~Ewa mówi:

        Dzięki za odpowiedź. Ćwiczyć mogę wieczorami ( rano pracuję). 2x w tygodniu wykonuję trening cardio na orbiterze 60 min z tętnem max 138/min. Jako trzeci trening chciałabym taki interwałowy, stąd moja prośba o ocenę dzisiejszego treningu. Nie bardzo wiem też, co zjeść po takim wieczornym treningu( coś nie mam przekonania ani wiedzy na temat odżywek itp). Planuje również 2-3x w tygodniu trening siłowy (mam hantelki 2kg). Nie mam nadwagi (BMI ok.24), ale chcę się wyszczuplić. Diety pilnuję. Pozdrawiam

  • ~Monteki mówi:

    Jeśli chcesz schudnąć, ale utrzymać poziom tkanki mięśniowej…to nie rekomenduję żadnych interwałów. Przy intensywnym cardio istnieje niebezpieczeństwo, że organizm weźmie się za tkankę mięśniową…Oczyiście, każdy z nas jest inny, ale dobrze jest wyeliminować „niebezpieczeństwa”. Ale zrobisz jak zechcesz. Na wieczór tylko białka (tak rekomenduję). Odżywki wysokiej jakości mogą sie sprawdzić. I nie chodzi o to czy masz nadwagę czy nie…Lustro Ci to powie. No powiedz sama…profesjonalny kulturysta ma BMI wskazujące na otyłość…czy to znaczy, że ma „rzeczywiście nadwagę”. Nie dajmy się zwariować. Wyszczuplenie – to rozumiem…to jest cel i tego sie trzymaj. Stwierdzenie „diety pilnuję” nic mi nie mówi…nie wiem co to za dieta itp. Ale jak pilnujesz to jest już oki, to znaczy, że jesteś zdyscyplinowana…:)

  • dzięki za fajny artykul

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook