Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

Trening dla PANNY MŁODEJ

Trening Panny Młodej

Obudzić ciało, odświeżyć umysł…

„Ruch to życie, a życie to ruch…”

Ruch oczyszcza nasz organizm z toksyn. Można powiedzieć, że wietrzy on nasze ciało od wewnątrz, dając mu drugi oddech. Postarajcie się ożyć, czyli – rozpocząć swoją przygodę ze sportem lub wejść na wyższy poziom wytrenowania. Właśnie tego oczekuje od nas nasze ciało.

W chłodnym sezonie zimowym  nasz organizm znajduje się w trybie oszczędzania energii. Jest to tryb określony przez samą naturę. Zimą spowalniają się procesy metaboliczne we wszystkich komórkach naszego organizmu. Ma to bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie oraz na nasz wygląd. Aby aktywować przemianę materii i stymulować cyrkulację krwi powinniśmy zacząć się ruszać. Ruch pomoże ciału w pozbyciu się produktów rozkładu, dostarczy tkankom i organizmowi odpowiedniej ilość tlenu oraz da impuls do produkcji nowych komórek.

Niezdrowy,  siedzący tryb życia. Napięcia i emocje. Stres. Zaczyna nam się wydawać, że oto nasze ciało zostało podzielone na dwie części: na górze, monolit zastygłych mięśni szyj, pleców i barków…a na dole, ociężałe i mało atrakcyjne nogi oraz żelatyna zamiast brzucha.

Oczywiście istnieje bardzo prosta droga prowadząca do rozwiązania powyższych problemów. Tą drogą jest SPORT !

Czas na motywatorek…Oto kanon piękna kobiecego ciała (przynajmniej dla mnie). Mamy tu ćwiczenia siłowe na maszynach i wolnych ciężarach. Są interwały na rowerkach i ergometr. Można ? Można !

 

 

Aktywny i systematyczny ruch pomoże zebrać swoje ciało w jedno i tym samym pomóc mu w odzyskaniu energetycznego balansu. Natura bardzo o nas dba. Dzięki czemu, nasz organizm umiejętnie reguluje i rozsądnie korzysta z zasobów naszej energii. Lecz niestety, proces regulacji zbyt często zakłócany jest przez różnego typu przeciążenia wynikające z naszego życia codziennego. Nie umiemy się relaksować i regenerować. Przestaliśmy dbać o nasze ciało. Jednym słowem – przestaliśmy się szanować.    

Być może właśnie teraz nadszedł czas na podjęcie kluczowej decyzji, a mianowicie…zacząć żyć według nowych reguł i zasad. Może właśnie teraz rozpocząć harmonijny tryb życia. Ruch, oddech, masaż – to wszystko pomoże nam w uzyskaniu efektu detoksykacji organizmu na poziomie komórek, tkanek, organów…a także naszych uczuć i myśli.  

Oho ! A za moment ślub…

Każda Panna Młoda, chciałaby być idealna w każdym szczególe. A figura prawdopodobnie znajduje się na pierwszym miejscu.

Większość dziewcząt niemalże od dnia narodzin marzy o spotkaniu księcia z bajki (tego nie wiem, ale tak mi się wydaje…:). I nadejdzie w końcu ten piękny dzień, w którym wymarzony po nocach książę klęknie na kolano i zaproponuje wybrance swoje serce. Odbędzie się piękny ślub. A na wesele zjedzie się pół królestwa. Młodzi będą żyli długo i szczęśliwie…

 Hm, jednak w życiu nie wszystko wygląda tak różowo. Prawdę mówiąc to wygląda zupełnie inaczej. Czas biegnie, a piękny książę nie nadchodzi. Ni ma gościa ani tu ani tam ! Cóż, dziewczyna popada w melancholię i zaczyna pomalutku, aczkolwiek konsekwentnie pozwalać sobie na coraz więcejwyciąga ręce po słodkie, tłuste i szkodliwe. W rezultacie czego, kiedy długo oczekiwany kandydat na męża pojawia się na horyzoncie i składa propozycję, to zamiast radości, nadchodzi niepokojąca myśl: Jak ja się zmieszczę w suknie ślubną ?

Większość panien młodych odda pierwszeństwo diecie. Ale to bardzo skomplikowana metoda. Skomplikowana, ponieważ łączy się z pogorszeniem moralnego i fizycznego samopoczucia (nie każdego na to stać). Jednak co by nie mówić to właśnie prawidłowe odżywianie jest tą właściwą drogą do osiągnięcia sukcesu. Ha, łatwo powiedzieć ! Przecież przed ślubem jest mnóstwo spraw do załatwienia ! Czasu wciąż brakuje i sama dieta to za mało ! Pozostaje jedno niezawodne wyjście, a mianowicie…Trzeba zacząć ćwiczyć !

 

Na czym powinien opierać się trening dla narzeczonej chcącej zrzucić parę kilogramów ?

Przede wszystkim nie trzeba ćwiczyć codziennie (mam na myśli trening siłowy). Nie należy trenować od rana do wieczora i do utraty tchu. Rekomenduję, aby trening oporowy (siłowy) odbywał się co drugi dzień. Oczywiście trening cardio (aerobowy lub interwałowy) można wykonywać codziennie. Jedna sesja cardio może trwać od 15 do 45 minut (wszystko w granicach rozsądku). Wiele zależy od waszego poziomu wytrenowania.

Ułożyłem plan treningowy z przeznaczeniem dla dziewcząt i kobiet ! Zajęcia na urządzeniach cardio jak i ćwiczenia siłowe sprowadziłem do nieodzownego minimum.

Proponuję wam program, którego głównym zadaniem będzie szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak końcowym efektem nie będzie jedynie zrzucenie paru kilogramów, ale przede wszystkim zyskanie atrakcyjnej i smukłej sylwetki.

Trening panny młodej nie przychodzi jej łatwo. Przecież w okresie przygotowawczym do ślubu jest tak dużo spraw do załatwienia (o czym już wspomniałem), a tutaj jeszcze trzeba znaleźć czas na ćwiczenia.  A w dodatku po całym dniu jest się już tak zmęczoną ! Jednak, jeśli chcecie zmieścić w wymarzoną suknie ślubną to chcąc nie chcąc musicie wylać z siebie trochę potu. I pamiętajcie o palmach, morzu i miesiącu miodowym – dokładnie tam wywrzecie największe wrażenie na swoim księciu.  

Przed przystąpieniem do ćwiczeń podstawowych należy zrobić rozgrzewkę. Przeznaczcie na ten moduł treningowy ok. 10 minut. Spróbujcie zaprzyjaźnić się z rowerkiem lub bieżnią.

Po rozgrzewce możecie przystąpić do głównego bloku treningowego. Postarałem się opracować plan specjalnie dla dziewcząt i kobiet ! Zajęcia na maszynach, siłowe ćwiczenia ze sztangą i hantlami – wszystko to sprowadzone do minimum.   

 

TRENING PANNY MŁODEJ

 

Pierwsze 4 tygodnie

 

Dzień pierwszy (trening A)

 

- wykroki ze sztangą na boki (1 seria / 5 powtórzeń.)

 

- wykroki z hantlami do tyłu (2 serie / 8 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej (2 serie / 12 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- wyciskanie hantli siedząc (2 serie / 12 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- ćwiczenie „drwal” (2 serie / 10 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- podskoki w miejscu (2-3 serie po 30 sekund)

 

Dzień drugi (trening B)

 

- przysiady bez obciążenia (1 seria / 10 powtórzeń)

 

- ćwiczenie z gimnastyczną rolką (1 seria / 6-8 powtórzeń) 

 

- ćwiczenie „superman”  (2 serie / 15 powtórzeń)

 

- podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia (2 serie / 8-10 powtórzeń)

 

- wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej (2 serie / 15 powtórzeń)

 

- uginanie przedramion ze sztangą lub z z hantlami na modlitewniku (2 serie / 10 powtórzeń)

 

- podskoki w półprzysiadzie (2-3 serie / 15 powtórzeń)

 

- pompki (2-3 serie / 10 powtórzeń). Dziewczyna pokazuje dwa warianty (na kolanach jest łatwiej).

 

Drugie 4 tygodnie

 

Dzień pierwszy (trening A)

 

- wykroki ze sztangą na boki (1 seria / 10 powtórzeń)

 

- ćwiczenie z gimnastyczną rolką (1 seria / 8 powtórzeń)

 

- przysiady na suwnicy Smitha (2 serie / 5 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- podciąganie na Gravitonie (2 serie / 5 powtórzeń)

 

- wyciskanie hantli nad głowę (2 serie / 12 powtórzeń)

 

- podciąganie zgiętych nóg w kolanach do klatki piersiowej (2 serie / 6 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- podskoki w miejscu (2/3 podejścia po 30 sekund)

 

- spięcia tułowia  (2/3 podejścia po 30 sekund)

  

Dzień drugi (trening B)

 

- szybkie przysiady z nie obciążonym gryfem (1 seria / 10 powtórzeń)

 

- ćwiczenie z gimnastyczną rolką (1 seria / 8 powtórzeń)

- https://www.youtube.com/watch?v=mJSSveMQaDk

 

- martwy ciąg na prostych nogach (2 serie / 12 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową do góry) (2 serie / 12 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (2 serie / 12 powtórzeń / odpoczynek 60 sek.)

 

- wskakiwanie na podest w szybkim tempie (2 serie / 10 powtórzeń)

 

- ćwiczenie „drwal” (2 serie / 12 powtórzeń)

 

- przysiady na suwnicy Smitha (2 serie / 12 powtórzeń / odpoczynek 30 sek.).

 

Z treningiem interwałowym możecie zapoznać się w tym oto artykule
http://montekipo40.blog.pl/2015/01/27/trening-interwalowy-zegnaj-tluszczu/

 

 

Wykonujcie interwały pomiędzy dniami w których macie zaplanowany trening siłowy. Natomiast po każdej sesji treningu siłowego spokojnie możecie wykonać 30 minutowy trening aerobowy na rowerku, bieżni lub orbiterku.

Spytacie się…Oki, wszystko ładnie i pięknie, a co z prawidłowym odżywianiem ? Odpowiadam…Na tym blogu znajdziecie wszystkie niezbędne ku temu informację.

Dobrze dobrze…Ale z jakim ćwiczyć obciążeniem ? Doskonałe pytanie. Odpowiedź na nie także znajdziecie na tym blogu. A co bardziej niecierpliwi mogą do mnie napisać… 

 

Zdobywajcie nowe góry !

 

Pozdrawiam,

Monteki / Fitman

18 Odpowiedzi na Trening dla PANNY MŁODEJ

  • ~gosia mówi:

    Witam,
    świetny blog :) mam tylko jedną malutką prośbę: podaj ćwiczenia konkretne, aby pośladki się powiększyły. Nie chodzi mi o ujędrnienie i rzeczy typu przysiady bez obciążeń czy machanie nogą do góry, bo to już przerabiam od maja 2014. Proszę o konkretną dawkę ćwiczeń i konkretne obciążenia żeby tyłek zrobił się większy. Moj wzrost 166, waga 50 kg, wiek 27 lat,ćwiczę 3 razy w tyg na siłowni i 3 razy chodzę na fitness (tbc, bpu itp.) stosuję dietę zbilansowaną w wegle i bialko. Zazywam bcaa.
    Z góry dziękuję,
    gosia

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Gosiu,

    Na moim blogu znajduje się cała niezbędna informacja dotycząca tego…jak dobrać ciężar roboczy, jakie wykonywać ćwiczenia, w ilu powtórzeniach, seriach…i ile czasu odpoczywać pomiędzy seriami. Proponuję, abyś zapoznała się z moimi artykułami i jeśli nie znajdziesz w nich odpowiedzi na swoje pytania…to wówczas z przyjemnością Cie wesprę całą swoją wiedzą.

    A generalnie…to chyba następny artykuł (własnie) w całości poświęcę tylko i wyłącznie kobiecym „pośladkom i nogom…”.

    Pozdrawiam,
    Monteki

  • ~gosia mówi:

    Cześć ;) tak wiem, że na Twoim blogu jest kopalnia wiedzy, ale ciężko mi jako laikowi z takiej ilości informacji wyciągnąć czyste wnioski dla mnie.. dlatego z niecierpliwością czekam na wpis poświęcony powiekszaniu pupy ;)

  • ~Trening mówi:

    Wszystko fajnie, tylko chyba zbyt wiele informacji i przykładów na raz. Można się w tym wszystkim pogubić.
    Gosiu, na pupcie to przysiady. Wąsko, szeroko, z wspięciami na palce, …. Pamiętaj tylko by podczas ćwiczenia kontrolować ruch bioder i napinać mięśnie pośladków, nawet z wypychaniem bioder do przodu podczas pełnego wyprostu.

  • ~gosia mówi:

    O tym właśnie pisałam. .. że przysiady to wiem, ale z jakim obciążeniem pytałam? 9 mcy robię przysiady i nie satysfakcjonują mnie efekty. Nie chce zmniejszenia, ujedrnienia, zwalczania cellulitu, podniesienia bo to wszystko już mam po tym czasie. Chce mieć dużo większą d..ę! Czy ktoś mnie rozumie?; ( ; ( ; (

    • ~Monteki mówi:

      Gosiu…niedługo ukaże się artykuł, który Cię zainteresuje. Byłem mocno zajęty i nie miałem czasu, aby napisać go wcześniej…Pozdrawiam.

    • ~Monteki mówi:

      Gosiu…opublikowałem artykuł poświęcony pośladkom…Mam nadzieję, że coś z niego wykorzystasz…Masz pytania – pytaj.

  • ~PAULA mówi:

    slub w czerwcu :) zaczne ten zestaw od poniedzialku, super rucholo w czas bo mialam wlasnie zmieniac zestaw cwiczen od przyszlego tygodnia!
    dzieki Monteki ;)

  • ~PAULA mówi:

    Czas na „Drugie 4 tygodnie” :)
    Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Paulo…A jaki osiągnęłaś rezultat po pierwszych 4 tygodniach. Być może należy dokonać pewnych korekt…Pozdrawiam.

      • ~PAULA mówi:

        plaski brzuch, coraz jedrniejsza pupa, ladniej zarysowane ramiona (a gdy napne miesnie golym okiem widac e sa wieksze)… napewno rezultaty nie sa jakie moglyby byc bo nie trzymam sie surowo diety za co mam do siebie zal.
        wstaje rano 5-6 dni w tygodniu, zasuwam na silownie przed praca, a nie potrafe diety utrzymac, nie mam tak silnej woli..

        dzieki ;)

  • ~Kamila mówi:

    Hej, tak na sucho to Twój zestaw ćwiczeń dla panny młodej jest super mam nadzieję, że zbije na nim swoje zbędne 10kg :’( zaczynam Twoje ćwiczenia juz dzisiaj
    Pozdrawiam

    • ~Monteki mówi:

      Witaj Kamilo…Ale pamiętaj, że nie ćwiczenia są najważniejsze. Najważniejsze jest PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE. Możesz ćwiczyć każdego dnia i będziesz tyła. Musisz znać swoją dzienną całkowitą kaloryczność…,musisz znać odpowiednie proporcje białek, węglowodanów oraz tłuszcz i bazując na tej wiedzy przygotowywać posiłki. Sport jedynie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o tym, ponieważ inaczej sie rozczarujesz…Pozdrawiam serdecznie, Monteki

  • ~Kamila mówi:

    Ostatnie pytanie ;-) myślisz, że rozciągnięta skóra brzucha po odchudzaniu ujędrni się ćwiczeniami no i dieta?

  • podoba mi się

  • ~Kinga mówi:

    Jak zobaczyłam te treningi, to mi się odniechciało wyglądać fit xD Sądzicie, ze branie glutaminy http://cwicznarowerze.pl/2-glutamina lub innego suple ( w rozsądnych ilościach oczywiście) przyspieszy budowanie mięśni?

  • hehe dobre

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook