Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

Kształtujemy kobiece pośladki !

Pośladki…pośladki…ah, te pośladki !  

Cóż mogę rzec ? Jako trener powiem, że fajnie mieć zdrowe i atrakcyjne ciało. W pełni proporcjonalne. A jako mężczyzna mogę powiedzieć tylko jedno…Albo lepiej nie powiem bo jeszcze jakaś feministka dostanie zawału.

Zresztą niech w moim imieniu przemówi obraz…



 

I tak do rzeczy…

Kobieta powinna posiadać charakter anioła i diabelsko atrakcyjną figurę. Tak sądzę. Hm…i jeśli na charakter nie mamy żadnego wpływu to na pośladki mamy. I to jak !

Wiele dziewcząt i kobiet marzy o pięknych, powalających i jakże atrakcyjnych pośladkach. A ja im tylko wtóruję. Jednak ukształtowanie atrakcyjnej i seksualnej sylwetki wcale nie jest takie proste. Mało tego, to bardzo trudne. Cały sekret skrywa się w: prawidłowo ułożonym programie treningowym, zdrowym i prawidłowym odżywianiu się oraz w konsekwentnym i systematycznym dążeniu do celu. Czyli…dyscyplinie.   

Rola treningu siłowego w kształtowaniu pośladków…

Lady…zapamiętajcie sobie raz na zawsze: pierwszy i najważniejszy krok na drodze ku pięknym kształtom to prawidłowy wybór treningu siłowego. Zdecydowana większość kobiet uważa, że praca z małym obciążeniem jest najlepszym sposobem w formowaniu mięśni. Otóż, wcale tak nie jest ! 50, 30 czy nawet 20 powtórzeń w jednej serii z różowymi hantelkami nigdy nie przyniesie oczekiwanego efektu. Rezultat przyjdzie tylko wówczas, gdy będziecie ćwiczyły z maksymalnym obciążeniem i to na sto procent swoich możliwości. Machanie nóżkami bez obciążenia w przód i do tyłu wsadźcie sobie głęboko w pośladki…Sorrki, znaczy się do szuflady…

Dokładnie o zaletach treningu siłowego napiszę nieco później. Jednak, jeśli wciąż macie wątpliwości dotyczące wykonywania ćwiczeń siłowych (w tym na pośladki) to postaram się je rozwiać.    

 

Hm, jakie ćwiczenia pomogą dziewczętom uformować diabelsko atrakcyjne pośladki ? 

 

GŁĘBOKI PRZYSIAD:

Jeśli dochodzimy do wyboru ćwiczeń to głęboki przysiad okazuje się bezkonkurencyjny. Większość kobiet nie osiągnie doskonałego efektu jakie daje to ćwiczenie, a to dlatego, że przysiadają jedynie do połowy – akurat „wariacja do połowy” nie przećwiczy (tak jakbyście tego chciały) głębokich pokładów mięśni pośladków. Jestem przekonany, że spodoba wam się to ćwiczenia. Mało tego…męska „część widowni” będzie z przyjemnością przyglądała się przysiadowi w wykonaniu kobiety. Aha, jeszcze jedno…dla przećwiczenia pośladków rekomenduję stanąć w szerokim rozkroku (znacznie szerzej niż na pierwszym filmie). 


Pierwsze podejścia należy wykonać z samym gryfem (bez obciążenia). Najpierw należy się rozgrzać. Kiedy już oswoicie technikę to zacznijcie dodawać obciążenie. Na drugi i trzeci dzień mięśnie mogą boleć. Ale apetyczne pośladki są tego warte – uwierzcie mi miłe panie ! 

 

BUŁGARSKI PRZYSIAD:

To bardzo dobre ćwiczenie dla pobudzenia „upartych mięśni pośladkowych”. Podczas wykonywania bułgarskiego przysiadu dziewczęta niemalże natychmiast odczuwają magię jego działania. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą opartą na barkach lub z hantlami trzymanymi w dłoniach.


 

WYPADY:

Kolejne doskonałe ćwiczenie dla mięśni pośladkowych. Pomaga ono szybko i skutecznie wymodelować sylwetkę. Oczywiście wypady bywają różne:

- wypady w miejscu (czyli…przysiady w miejscu)

- wypady do przodu

- wypady do tyłu

- wypady w bok

- wypady naprzemienne   


Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia zawiało nudą to można na zmianę wykonywać wypady w miejscu (przysiady) z wypadami do przodu. Takie podejście jest także bardzo efektywne.

 

UGINANIE NÓG LEŻĄC MA ŁAWECZCE:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniacie dwugłowy uda (tylna część uda). Przy prawidłowej technice wasze mięśnie będą płonąć ! Być może brzmi to niezbyt zachęcająco, ale wasze nogi i pośladki powiedzą wam za to ćwiczenie – dziękuję. Na filmiku poniżej Marta Górka pokazuje dane ćwiczenie + wykonuje martwy ciąg z hantlami. 

 

WCHODZENIE NA PLATFORMĘ:

To ćwiczenie jest skierowane na całą dolną część ciała: czworogłowy uda, dwugłowy uda i pośladki. Czym wyższa platforma, tym ciężej pracują mięśnie pośladków. Owszem, będzie ciężko. Ale miłe dziewczęta, jeśli chcecie mieć atrakcyjne i wyzwalające zawiść pośladki to zmuście się do wykonywania tego ćwiczenia ! Wasz cel – seksualne pośladki ? Jeśli tak, to do roboty i na podium…  

 

MARTWY CIĄG:

Oto jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych i jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla mięśnia dwugłowego uda i pośladków. Martwy ciąg – ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy wiele grup mięśni, przede wszystkim: prostownik grzbietu, dwugłowe uda i to co najważniejsze dla kobiet – pośladki ! W tym ćwiczeniu MEGA WAŻNA jest prawidłowa technika. Rekomenduję zacząć od martwego ciągu na prostych nogach. Można wykonywać je ze sztangą. Można i z hantlami, a także z kettlami… 


 

PRZYSIAD SUMO:

Ćwiczenie rewelska. Ale…trzeba pamiętać o technice, czyli – nogi szeroko rozstawione, stopy ustawione na zewnątrz i bardzo ważne: w przysiadzie biodra schodzą poniżej kata 90 stopni. Jest cała masa wariacji dotycząca tego ćwiczenia. Rekomenduję, abyście spróbowały wszystkich…

 

Nie musicie wykonywać wszystkich tych ćwiczeń na jednej sesji treningowej. Ważne jest, abyście się nie przetrenowały. Jeśli będziecie wymieniały ćwiczenia między sobą to istnieje duże prawdopodobieństwo, że efekt będzie bardziej spektakularny.

 

ĆWICZENIA KARDIO:

Następny krok ku pięknym pośladkom to – kardio. Prawdopodobnie bieg jest czymś ostatnim czym chciałybyście zajmować się w swoim życiu. Ale właśnie ta forma ćwiczeń bardzo skutecznie spala tkankę tłuszczową. Podczas biegu (lub jazdy na rowerze, lub ćwiczeń na orbiterku) dosyć szybko i skutecznie spalają się kalorie. Przecież biegaczki nie posiadają na sobie zbędnego tłuszczu – prawda ? Otóż to…Chcecie być zgrabne, jeśli tak…do kardio marsz i to szybciutko.

 

O prawidłowym odżywianiu się nie będę pisał ani słowa. Dostatecznie dużo napisałem na ten temat w innych artykułach.

 

PODSUMOWANIE:

- Rozgrzewka: pierwsze dwa może nawet trzy podejścia w pierwszym ćwiczeniu, są seriami rozgrzewkowymi. I – wykonajcie ćwiczenie bez obciążenia, II – wykonajcie ćwiczenie z wartością równą 50% ciężaru roboczego, II – wykonajcie ćwiczenia z wartością równą 75% ciężaru roboczego. I teraz zaczynacie podstawowe serie z pełnym obciążeniem roboczym.

- Na jednej sesji treningowej na pośladki/nogi wystarczy jak wykonacie 4 wybrane ćwiczenia.

- Jeśli już wykonujecie ćwiczenia na maszynach izotonicznych to wykonujcie je na samym końcu treningu. Wiecie czemu tak wiele kobiet nie osiąga oczekiwanego rezultatu ? Między innymi dlatego, że trening rozpoczynają od posadzenia tyłka na maszynach izotonicznych…

UWAGA ! NIGDY NIE WYKONUJCIE PONIŻSZEGO ĆWICZENIA na początku treningu (a jeśli już bardzo chcecie to zawsze na końcu). Wykonujecie je tylko i wyłącznie wówczas, gdy wasze mięśnie nóg są rozgrzane i TYLKO NA MAŁYM CIĘŻARZE. Jest to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. I co jest najgorsze to to, że kontuzja może dać o sobie znać po tygodniach, miesiącach czy nawet latach…To nie jest naturalny ruch. Niestety wielu trenerów poleca to ćwiczenie…ja wręcz odwrotnie – zawsze odradzam.



 

- W przypadku, gdy rozpoczynacie przygodę ze sportem to na jednej sesji treningowej wykonujcie 3 lub 4 wybrane ćwiczenia na pośladki/nogi. Ustalcie ilość powtórzeń np. na 10-15. Ciężar dobierzcie w taki sposób, abyście miały siłę do wykonania dodatkowo jeszcze maksymalnie 2 powtórzeń prawidłowo technicznie. To znaczy…jeśli założyłyście, że w jednej serii macie do wykonania np.10 powtórzeń to ciężar powinien pozwolić na wykonanie w sumie maksymalnie 12 prawidłowych technicznie powtórzeń.

- Jeśli już osiągnęłyście pewien sposób wytrenowania to dobierzcie taki ciężar, aby wykonać poprawnie technicznie maksymalnie 6-8 powtórzeń lub 8-10 powtórzeń. To znaczy, że w tym przypadku ostatnie powtórzenie ma być powtórzeniem do odmowy pracy mięśni – czyli, na maksimum. Bez żadnej rezerwy dotyczącej jeszcze jednego lub dwóch powtórzeń.

- Odpoczywajcie pomiędzy seriami ok.90 sekund. Natomiast pomiędzy ćwiczeniami ok.3 minut.

- Oczywiście powyższe dane dotyczące ilości serii, powtórzeń oraz czasu odpoczynku są danymi szacunkowymi. Od czegoś trzeba zacząć…Zacznijcie od moich wskazówek. Następnie obserwujecie swoje ciało i dokonujcie korekt.

- Jeśli chcecie, aby mięśnie wam rosły to musicie przyjmować z pokarmem od 1,4 gr. do 1,8 gr białka na 1 kg masy ciała (czasami nawet 2 gr.). Wszystko zależy od tego jak intensywnie ćwiczycie (ile razy w tygodniu, ile czasu itp.). BIAŁKO TO BUDULEC ! Jeśli nie ma białka to z czego organizm ma zbudować piękne i apetyczne pośladki ? No właśnie…

 

I na koniec ku pokrzepieniu serc…



 

Pozdrawiam,

Monteki / Fitman

6 Odpowiedzi na Kształtujemy kobiece pośladki !

  • ~Gosia mówi:

    Bardzo dziękuję za ten post : D biorę się do pracy. To ćwiczenie, które odradzasz mnie wręcz polecono jako rozgrzewkę przed przysiadami. I to nie jednokrotnie. Jestem zadowolona z efektów jakie mi dało na uda i póki co nie odczuwalam żadnego dyskomfortu z jego powodu. Możesz coś więcej powiedzieć? Ja robie serie z tego 15 kg ciężarem jeśli chodzi o to ćwiczenie. Pozdrawiam

  • ~Monteki mówi:

    Witaj,

    Jako rozgrzewkę jak najbardziej możesz go wykonywać…tylko z niezbyt dużymi ciężarami…lub możesz go wykonywać na sam koniec treningu (dla dobicia mięśnia). Kiedy mięśnie są juz zmeczone to „dużo nie udźwigną”. Zreszta napiszę artykuł o ćwiczeniach jakie odradzam ze wzgledu na brak oczekiwanej skutecznosci…ale za to moga byc kontuzjogenne. I to bardzo. Jeśli ktos u mnie ma ćwiczyć przysiady ze sztangą to i rozgrzewa się ćwicząc przysiady…nastepnie przysiady z pustym gryfem itp. Dzieki takiemu postepowaniu nawiązujsz więź mózg-mięśnie w odnoszeniu do danego ćwiczenia. Jaką więź nawiążesz prostując nogi na maszynie przed wykonaniem przysiadu…Odpowiadam – mizerną lub żadną. Ale oczywiscie nogi rozgrzejesz.

    Poza tym…z tego co pamiętam to chcesz miec przede wszystkim atrakcyjne posladki…A na tej maszynie pracuje głównie czworogłowy uda. Nie znam kobiety, która chce mieć „przerysowany” mięśnień czworogłowy…U faceta duże uda być może i fajnie wyglądaja, ale u kobiety za duże uda nie są czymś czym sie zachwycam…Ale to tylko moje zdanie.

    I pamiętaj…przy „źle” wykonywanych przysiadach bedziesz dokładnie ćwiczyła czworogłowy uda i dwugłowy, a nie posladki…Przy słowie „żle wykonywanych” mam na mysli prawidłową technikę skierowaną na posladki a nie uda…i odwrotnie…

    Pozdrawiam,
    Monteki

  • ~Gosia mówi:

    to już znasz taką kobietę ;p to, ze chce sie teraz skupic na pupie nie oznacza, ze nie angazuje sie w rzezbe calego ciala :) nie przeszkadza mi, ze sie powiekszam tu i owdzie, kulturystka nie bede, wszystko w normie :)
    buziaki:*

    • ~Monteki mówi:

      Już znam…:)…Oczywiście masz rację, że trzeba dbać o proporcje całego ciała, ale należy ćwiczyć rozsądnie i z daleko omijać wszystko to co może prowadzić do kontuzji…A omawiana przeze mnie maszyneria właśnie z kontuzją jest za „pan brat”…:)…Narka.

  • ~Kama mówi:

    Witaj,

    Chcialabym zapytac o trening na posladki i nogi dla osob, ktore maja sklonnosc do zylakow. Ja niestety jestem obciazona genetycznie i mam to cholerstwo na nogach.

    Czy w moim przypadku odpadaja wszystkie cwiczenia silowe? Jesli tak, to jaka jest alternatywa zeby uksztaltowac posladki i wyrzezbic nogi? Wiem, ze cwiczac silowo zwieksza sie cisnienie krwi i u osob ze sklonnoscia do zylakow moga sie one pogarszac. Czy mozna cwiczyc silowo na gorne partie ciala? Czy to tez ma jakis wplyw na zylaki?

    Do tej pory wykonywalam wszystkie cwiczenia wyzej opisane, dodatkowo wymachy nog w kleku podpartym z obciazeniem na kostkach. Efekty widac golym okiem, nie chce ich stracic. Ciezko pracowalam na to przez poltora roku. Nie chce miec znow oklapnietnego tylka ;-)
    Niestety ostatnio zylaki zaczely sie powiekszac.

    Jestem zalamana bo cwiczenia przynosily mi wiele frajdy, a teraz sama nie wiem co robic. Czy zaprzestac cwiczen z obciazeniem, czy trenowac w podkolanowkach uciskowych ( moze pomoga), czy cwiczyc z obciazeniem, ale z nogami ulozonymi powyzej serca? Czy moge stosowac obciazenia na kostki jesli podnosze nogi do gory?

    Bylabym wdzieczna za jakiekolwiek nakierowanie mnie.

    Z gory dziekuje za odpowiedz,

    Pozdrawiam serdecznie

  • ~Monteki mówi:

    Witaj…Oczywiście najlepiej będzie, gdy udasz się do lekarza sportowego. Ja trenuję ludzi, którzy mają żylaki, ale ćwiczenia siłowe wykonują na mniejszych obciążeniach (trening jest mniej intensywny) i oczywiście dodajemy do tego trening aerobowy w tym funkcjonalny…Jedno jest pewne – intensywność ćwiczeń na nogi musi być bardzo ograniczona. W niektórych przypadkach trzeba zrezygnować z ćwiczeń siłowych na nogi. Pozdrawiam, Monteki

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook