Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

Zasada „PIRAMIDY” w treningu siłowym

Ostatnio korzystam z metodyki ODWRÓCONEJ PIRAMIDY. W czasie treningu podeszło do mnie dwóch adeptów sportów siłowych i spytało…Dlaczego zmniejszasz ciężar ? Lepiej jest dodawać, czym więcej dodasz tym lepiej. Zaczęliśmy merytoryczną dyskusje do której przyłączyło się jeszcze parę osób. Każdy przedstawił swoje doświadczenie z różnymi Piramidami. I właśnie ta klubowa pogawędka sprowokowała dzisiejszy artykuł.

Zacznijmy od motywatora…



 

Szokuje ilość przeróżnych wariantów, sposobów i schematów dotyczących zmiany obciążenia podczas treningu siłowego. Można korzystać z treningu o małej intensywności – jeśli tylko ćwiczymy na małych obciążeniach i ograniczamy ilość serii oraz powtórzeń. A można sobie utrudnić trening maksymalnie jak tylko się da – jeśli zwiększymy ciężar i intensywność wykonywanej pracy. Przy czym powyższe możemy zmieniać nie tylko za pomocą obciążenia, ilości serii i intensywności (odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami). Na powyższe możemy mieć wpływ zmieniając także REGUŁY TRENINGU (niektóre z nich wpływają BEZPOŚREDNIO na utrudnienie pracy z obciążeniem). Dzisiaj porozmawiam z wami o jednym z takich „pomocników”, nazywa się on REGUŁA „PIRAMIDY”. Dowiecie się, dlaczego „Piramida” pomoże w uzyskaniu większej siły oraz uwydatni masę mięśniową. A przede wszystkim napiszę jak prawidłowo z „Piramidy” korzystać.

ZASADA PIRAMIDY – stopniowe ZWIĘKSZANIE lub ZMNIEJSZANIE obciążenia w każdej kolejnej serii z jednoczesnym zmniejszeniem lub zwiększeniem ilości powtórzeń.

PO CO ZWIĘKSZAĆ I PO CO ZMNIEJSZAĆ ?

Stopniowe zwiększanie ciężaru roboczego z serii na serię, daje możliwość ROZGRZANIA mięśni i psychiki. Przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy w kolejnych seriach. A co się stanie jeśli będziecie stopniowo zmniejszać obciążenie z serii na serię ? Hm, to wówczas wasze mięśnie będą ZDECYDOWANIE BARDZIEJ WYCZERPANE, czyli – bardziej „uszkodzone” a to ma bezpośredni wpływ na ich przyrost w fazie odpoczynku. Jednym słowem – poznacie od razu DWA możliwe kierunki wykorzystania piramidy:      

- NA POCZĄTKU ćwiczeniaROZGRZANIE i przygotowanie mięśni do pracy.

- W KOŃCU ćwiczeniaWYCZERPANIE mięśni (mikro urazy).

W pierwszym przypadku odmowa pracy mięśni to bardzo rzadki gość. Na tym etapie jedynie przygotowujecie się do ciężkiej pracy wykonywanej w kolejnych seriach. Natomiast w drugim przypadku, odmowa pracy mięśni w ostatnim powtórzeniu będzie wam towarzyszyła z serii na serię. To będą ciężkie chwile. Ciężkie dlatego, że z każdą kolejną serią mięśnie zostają coraz bardziej wyczerpane a wy tej pracy jeszcze nie kończycie.    

Istnieje KILKA RODZAJÓW PIRAMIDY (w zależności od ZMIAN W OBCIĄŻENIU): 

- PROSTA PIRAMIDA = obciążenie wzrasta + ilość powtórzeń maleje.

- ŚCIĘTA PIRAMIDA = prosta piramida + w ostatnich seriach intensywność bez zmian.

- ODWRÓCONA PIRAMIDA = obciążenie maleje + ilość powtórzeń wzrasta.

- PEŁNA PIRAMIDA = prosta piramida + odwrotna piramida, to znaczy: na początku pracy zwiększacie obciążenie a następnie, kiedy czujecie się już nieco wyczerpani zmniejszacie obciążenie. 

- PEŁNA + ŚCIĘTA PIRAMIDA = prosta piramida + ścięta piramida + odwrotna piramida to jest wariant, podczas którego w środkowej części ćwiczenia kilka serii wykonujecie z niezmienionym obciążeniem i taką samą ilością powtórzeń.

Od razu powiem, że idealny duet, czyli PEŁNA + ŚCIĘTA PIRAMIDA praktycznie nigdy się nie uda. Nie uda się dlatego, że mięśnie dostatecznie szybko się zmęczą. Jeśli po rozgrzewce (prosta piramida) weźmiecie się od razu (bez wystarczająco długiego odpoczynku) za maksymalny ciężar to prawdopodobnie prawidłowo technicznie w kolejnych seriach nie popracujecie. A jeśli wam się to uda….Hm, to albo wasza praca nie była wystarczająco intensywna w poprzedniej serii albo zbyt długo odpoczywaliście (co w bodybuildingu jest zakazane, ponieważ zmniejsza intensywność, która jest niezbędna dla przyrostu mięśni).  

 

PROSTA PIRAMIDA

To klasyka. W 90% przypadków kiedy słyszycie o regule „PIRAMIDY” to właśnie chodzi o nią. Ta technika w bodubuildingu wykorzystywana jest masowo (już od drugiej połowy zeszłego wieku).  Reguła jest bardzo prosta: w pierwszych seriach używacie lekkich obciążeń i robicie większą ilość powtórzeń a w kolejnych seriach zwiększacie obciążenie i zmniejszacie ilość powtórzeń. „Starzy kulturyści” zazwyczaj obniżają ilość powtórzeń z 12-15 do 5-6 (niektórzy siłacze nawet do 2-4). Równolegle zachodzi systematyczne zwiększanie obciążenia na gryfie z 40% do 80-90% CM (ciężaru maksymalnego – 1 powtórzenie CM = 100%). Typowy wariant prostej piramidy dla człowieka wyciskającego 150 kg w leżeniu na ławce poziomej w 1 powtórzeniu może wyglądać następująco:

  • 60 kg x 12 powtórzeń (40% 1 CM)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% 1 CM)
  • 105 kg x 8 powtórzeń (70% 1 CM)
  • 112,5 kg x 7 powtórzeń (75% 1 CM)
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% 1 CM)

Jeśli wykonujecie prostą piramidę na nogi to wykorzystujcie większą ilość powtórzeń, ponieważ mięśnie dolnej części ciała męczą się wolniej niż górnej. Nogi po każdej serii regenerują się dosyć szybko. Dlatego w przysiadach ze sztangą można zaczynać od 15-20 powtórzeń i stopniowo obniżać ilość do 8-10 powtórzeń. Najwięcej wątpliwości związanych z PROSTĄ PIRAMIDĄ dotyczy…lekkiego obciążenia w pierwszych seriach piramidy. Ludzie mówią…”Jak to tak ? Przyszedłem ciężko pracować czy się relaksować ? Nie odczuwam wysiłku w pierwszych seriach, chyba tracę czas…”. To oczywiście nierozsądne podejście do tematu. Zastanawialiście się nad tym, DLACZEGO NIEROZGRZANY MIĘSIEŃ ZAWSZE JEST SŁABSZY OD ROZGRZANEGO ? Odpowiedź jest bardzo prosta – Dlatego, że w nierozgrzanym jeszcze mięśniu mamy do czynienia z OCHRONĄ PRZED URAZEM (w celach naszego bezpieczeństwa). Ta blokada działa na zasadzie hamulca. Nie pozwala wziąć takiego ciężaru do którego mięśnie i wiązadła nie są jeszcze gotowe. Jeśliby tej ochrony nie było to bardzo często ulegalibyśmy kontuzji. Dopóki mięśnie nie są rozgrzane ich SIŁA i MOŻLIWOŚCI są limitowane. Przy czym to zjawisko zachodzi nie tylko na poziomie fizyki, ale i na poziomie psychiki. Czym ciało chłodniejsze tym mózg do mięśni wysyła słabsze impulsy. Czy bardziej mięśnie są rozgrzane tym intensywniej mogą pracować. Dla przyrostu mięśni potrzebna jest progresja obciążenia, dlatego z treningu na trening musimy pracować maksymalnie wydajnie i ciężko (najbliżej granicy wytrzymałości mięśni).

PROSTA PIRAMIDA – niezastąpiony pomocnik, który w ćwiczeniu pomoże WYKONAĆ MAKSIMUM. Przygotuje do ciężkiej pracy na wszystkich płaszczyznach (mięśnie i wiązadła się grzeją). Bodźce płynące z mózgu do mięśni stają się coraz silniejsze. Oprócz tego, wykonanie pierwszych serii z lżejszym obciążeniem pomoże w nawiązaniu kontaktu mózg – mięśnie co bezpośrednio wpływa na prawidłową technikę i pozwala na zaangażowanie w ćwiczeniu odpowiednich partii mięśni. Kiedy pracujecie z ciężarem równym 50% CM to zawsze będziecie lepiej napinać mięśnie i zdecydowanie bardziej panujecie nad prawidłową techniką. Podczas regularnego wykonywania lżejszych serii, uczycie się angażować w ćwiczeniu docelowe partie mięśni (a to przekłada się bezpośrednio na wydajność pracy). I na koniec jeszcze jedna ważna zaleta prostej piramidy – zmieniający się czas przebywania pod obciążeniem. Ważny czynnik, który ma wpływ na pracę mięśni.  

 

ŚCIĘTA PIRAMIDA 

Podczas treningu siłowego zachodzi zjawisko resyntezy energii (reakcja biochemiczna) „anaerobowa glikoliza”. Ta reakcja nie byłaby możliwa bez glikolizy mleczanowej, która spala wasze mięśnie. Wytwarzanie kwasu mlekowego podczas treningu powoduje zakwaszenie mięśni. Zjawisko to obniża poziom wykorzystania ATP. Czym krócej odpoczywacie pomiędzy seriami tym bardziej spada wskaźnik waszej siły z serii na serię. CZĘŚCIOWA PIRAMIDA nie będzie w stu procentach efektywna podczas treningu kulturystycznego w którym odpoczynek pomiędzy seriami jest zbyt krótki.   Weźmy za przykład wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej. W ideale dla tego ćwiczenia częściowa piramida powinna wyglądać tak

  • 60 kg x 12 powtórzeń (40% оd 1 CM)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% оd 1 CM)
  • 105 kg x 8 powtórzeń (70% оd 1 CM)
  • 112,5 kg x 7  powtórzeń (75%) оd 1 CM
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% оd 1 CM)
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% оd 1 CM)
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% оd 1 CM)

5,6,7 seria bez zmian. Pracujemy z jednym i tym samym obciążeniem w takiej samej ilości powtórzeń. Ktoś kto posiada praktykę w sportach siłowych z pewnością zgodzi się z tym, że praktycznie jest niemożliwe do wykonania. Prawdopodobnie ilość powtórzeń w dwóch ostatnich seriach zmniejszy się do 5 a może nawet do 3-4 lub 2.   

 

ODWRÓCONA PIRAMIDA

Zmniejszenie obciążenia w każdej kolejnej serii – to jedna z moich najbardziej ulubionych piramid. W podstawowej opcji rekomenduje się ZMNIEJSZANIE OBCIĄŻENIA + ZWIĘKSZANIE ILOŚCI POWTÓRZEŃ. Osobiście nie zawsze przestrzegam tej reguły. Dla mnie odwrócona piramida to przede wszystkim zmniejszenie obciążenia. Mówiąc krótko i na temat…jeśli czuję się zmęczony to ZMNIEJSZAM OBCIĄŻENIE, ale nie zawsze zwiększam ilość powtórzeń. Robię tak dlatego, że chcę cały czas pozostawać w roboczym diapazonie powtórzeń.     W podstawowej metodyce tej formy treningu, najpierw wykonuje się ROZGRZEWKĘ (2-3 serie z małym obciążeniem). Po czym, ustawia się swój MAKSYMALNY ciężar i wykonuje najtrudniejszą serię, do ODMOWY PRACY MIĘŚNI. W kolejnych seriach zmniejsza się obciążenie na tyle, aby móc wykonać większą ilość powtórzeń.  Weźmy za przykład wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej (przy 1 CM = 150 kg). W ideale dla tego ćwiczenia odwrócona piramida będzie wyglądała tak:

  • seria rozgrzewkowa
  • seria rozgrzewkowa
  • seria rozgrzewkowa
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% od 1 CM)
  • 112,5 kg x 7 powtórzeń (75% od 1 CM)
  • 105 kg x 8 powtórzeń (70% od 1 CM)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% od 1 CM)
  • 60 kg x 12 powtórzeń (40% od 1 CM)

Istnieje wiele wariantów tej metody. Jest bardzo prawdopodobne, że wystarczy wam sił na zupełnie inny schemat niż pokazałem powyżej. Wówczas możecie zmniejszać KROK (różnica pomiędzy obciążeniami roboczymi). To tylko przykład, a nie żelazna zasada. Główną regułą tej piramidy jest systematyczne zmniejszanie obciążenia.

Jak na mój gust to ODWRÓCONA PIRAMIDA spełnia w bodybuildingu SUPER WAŻNĄ rolę. A to dlatego, że sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej bardziej niż przyrostowi siły. W pewnym sensie dla „bodybuildingerów” działa ona zdecydowanie efektywniej niż prosta piramida. Spytacie się, dlaczego ?  KULTURYSTYKA od „SIŁÓWKI” różni się tym, że przede wszystkim nie trenujemy siły a skupiamy się wydajności pracy mięśni. To znaczy, że nie zależy nam na zademonstrowaniu siły w jednym lub dwóch powtórzeniach – my demonstrujemy możliwości naszych mięśni w wielu powtórzeniach. Jeśli właśnie tego chcemy to odwrócona piramida daje nam zdecydowanie więcej możliwości niż piramida prosta.  

W odwróconej piramidzie cały czas obciążamy już zmęczone mięśnie (a nie „świeże” jak w prostej piramidzie). Według mnie to jest bardzo korzystne dla przyrostu mięśni. Lepiej wpływa na adaptację mięśni do długiego i wyczerpującego treningu siłowego.    W bodybuildingu korzystamy z bardzo podobnej zasady jaką wykorzystujemy w ODWRÓCONEJ PIRAMIDZIE, a mianowicie – ZMNIEJSZAMY OBCIĄŻENIE (drop sety). Sens drop setów polega na tym, że zmniejszamy ciężar roboczy tylko po to, aby zmęczony mięsień mógł nadal pracować. Różnica polega jedynie na tym, że w ZMNIEJSZANIU OBCIĄŻENIA praktycznie nie odpoczywamy pomiędzy seriami lub odpoczywamy minimalnie. A w przypadku ODWRÓCONEJ PIRAMIDY odpoczynek pomiędzy seriami jest zachowany. Jak widzicie są to dwie bardzo podobne do siebie metodyki. Oba sposoby pozwalają na głębsze wyczerpanie mięśni.

 

PEŁNA PIRAMIDA + ŚCIĘTA PIRAMIDA

Dla wielu kulturystów to najbardziej ulubiona piramida. Prawdopodobnie zauważyliście, że w ODWRÓCONEJ PIRAMIDZIE jest kilka serii rozgrzewkowych, które koniecznie trzeba wykonać (nierozgrzany mięsień = słaby mięsień). Hm…może w związku z tym wynikło u was jakieś pytanie ?   Do głowy przychodzi taka oto myśl: jeśli tak czy inaczej w ODWROTNEJ PIRAMIDZIE musimy wykonać 2-3 serie rozgrzewkowe to dlaczego nie zintegrować ich z  PEŁNĄ PIRAMIDĄ, przecież to będzie bardziej efektywne.  W takim razie spróbujmy zebrać wszystkie zalety obu tych piramid i wróćmy do naszego wyciskania sztangi, leżąc.

  • 60 kg x 12 powtórzeń (40% od 1 CM)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% od 1 CМ)
  • 105 kg x 8 powtórzeń (70% od 1 CМ)
  • 112,5 kg x 7 powtórzeń (75% od 1 CМ)
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% od 1 CM)
  • 112,5 kg x 7 powtórzeń (75% od 1 CM)
  • 105 kg x 8 powtórzeń (70% od 1 CM)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% od 1 CM)
  • 60 kg x 12 powtórzeń (40% od 1 CM)

A poniżej przykład duetu PEŁNA PIRAMIDA + ŚCIĘTA PIRAMIDA.

  • 60 kg x  12 powtórzeń (40% od 1 CМ)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% od 1 CМ)
  • 105 kg x 8  powtórzeń (70% od 1 CМ)
  • 112,5 kg x 7 powtórzeń (75% od 1 CМ)
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% od 1 CМ)
  • 120 kg x 7 powtórzeń (80% od 1 CМ)
  • 120 kg x 6 powtórzeń (80% od 1 CМ)
  • 105 kg x 8 powtórzeń (70% od 1 CМ)
  • 82,5 kg x 10 powtórzeń (55% od 1 CМ)
  • 60 kg x 12 powtórzeń (40% od 1 CМ)

Ten duet daje nam wiele możliwości, ale jednocześnie to bardzo wymagająca metodyka.  

 

KOMU JAKA PIRAMIDA ?

Nowicjuszom nie rekomenduję korzystania z ODWRÓCONEJ PIRAMIDY oraz z duetu PEŁNA PIRAMIDA + ŚCIĘTA PIRAMIDA. Dlaczego ? Odwrócona piramida wymaga dokładnego wykonania rozgrzewki, która w przypadku nowicjuszy…hm, najczęściej nie jest traktowana poważnie. I właśnie z tego powodu będzie rozsądniej, jeśli rozgrzeją się podczas wykonywania PROSTEJ PIRAMIDY. W dodatku takie podejście ma swój duży plus – pomoże w zachowaniu i utrwaleniu prawidłowej techniki. Natomiast PEŁNA PIRAMIDA + ŚCIĘTA PIRAMIDA wymaga od nas zachowania bardzo dużego zapasu sił oraz ogromnych możliwości regeneracyjnych organizmu, tego brakuje nowicjuszom (może nastąpić przetrenowanie). Czym mniejsze wytrenowanie tym skuteczniej sprawdzi się PROSTA PIRAMIDA. Czym większe doświadczenie i lepsza adaptacja mięśni tym lepiej sprawdzi się ODWRÓCONA PIRAMIDA.    

 

Pozdrawiam serdecznie,

Monteki / Fitman

 

PS. Wiem, że przykłady z obciążeniem 150 kg dla wielu stanowią (jeszcze) science fiction. Ale było mi łatwiej. Dlatego NIE sugerujcie się obciążeniem jakie podaję w przykładach. SUGERUJCIE się PROCENTOWYM OBLICZENIEM OBCIĄŻENIA WYKORZYSTYWANEGO W DANEJ SERII OD WASZEGO WŁASNEGO 1 CM (te proporcje zaznaczone są w nawiasach).  

1 CM (ciężar maksymalny) – maksymalny ciężar jaki: wyciśniecie/podniesiecie/wypchniecie w jednym podejściu.

3 Odpowiedzi na Zasada „PIRAMIDY” w treningu siłowym

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook