Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 406896
  • Dzisiaj wizyt: 114
  • Wszystkich komentarzy: 897
licznik od 20.10.2013

Redukcja kobiecego ciała w dwóch odsłonach

Cześć,

Dzisiaj będzie o redukcji ciała. Wiem, że wiele osób gubi się w tym temacie – spróbuję nieco go przybliżyć. Pierwszy raz w historii tego bloga w jednym poście zamieszczę dwa artykuły na ten sam temat. Dlaczego ? Obie treści się przenikają i uzupełniają. Utrwalają najważniejsze pojęcia i reguły. I mówiąc szczerze to łatwiej i szybciej zamieścić oba teksty niż z całości materiału opublikować jeden artykuł.   

 

Co zrobić, aby w końcu zobaczyć swoje piękne atrakcyjne i wysportowane ciało ? Odpowiedź jest bardzo prosta – rozpocząć redukcję i ćwiczyć. Oczywiście najlepiej pod okiem profesjonalnego trenera. Musicie wiedzieć jedno…Redukcja to nie jedynie dieta pomagająca zrzucić zbędne kilogramy. Redukcja to surowo przestrzegany kompleks działań.

Redukcję ciała rozpoczynamy tylko i wyłącznie wówczas, gdy posiadamy dostateczną ilość masy mięśniowej. Najpierw masa – później rzeźba. Jeśli nabierzemy masy mięśniowej to staniemy się także posiadaczami pewnej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. I właśnie ten tłuszczyk jest jak kołderka skutecznie okrywająca/zakrywająca nasze mięśnie. Ot i znaleźliśmy winowajcę niewidzenia naszych mięśni takimi jakimi chcielibyśmy je widzieć. Zapewniam was ! Przy prawidłowo przeprowadzonej redukcji ciała tłuszcz zniknie a ilość mięśni zmniejszy się nieznacznie. Na 3 kg spalonego tłuszczu możemy pozwolić sobie na stratę do 1 kg mięśni.

Redukcja ciała to trudny proces. Znacznie bardziej zaawansowany niż wam się wydaje.

 

O czym warto wiedzieć ?

W czasie redukcji organizm odczuwa brak węglowodanów i z tego powodu zabiera się za zmagazynowany w ciele tłuszcz. Tłuszcz ten staje się dla naszego ciała dostawcą energii. Redukcja i odpowiedni trening spowodują, że  będziemy mieli ładnie ukształtowane i silne mięśnie (jednym słowem – wyrzeźbione). Sukces zagwarantuje przede wszystkim prawidłowe odżywianie (bez/z minimalną ilością węglowodanów) i z dostatecznie dużą ilością białka (tak naturalnego jak i pochodzenia przemysłowego). Odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz usystematyzowany i podporządkowany redukcji dzień to krajobraz życia każdego, kto chce w końcu zobaczyć swoją figurę w pełnej krasie.

Dieta redukcyjna oparta jest na systematycznym wyłączaniu z porcji żywnościowej prostych węglowodanów. Zwróćcie uwagę, że SYSTEMATYCZNYM WYŁĄCZANIU (a nie OD RAZU). To oznacza, że w pierwszych dwóch tygodniach należy zmniejszyć ilość węglowodanów tylko częściowo – natomiast w następnych dwóch tygodniach ich ilość musi zostać zmniejszona dwukrotnie. Fast Food, słodkości, produkty mączne – to pierwsze co trzeba usunąć z menu w czasie redukcji. Częste przyjmowanie posiłków staje się normą (nawykiem). Jemy nawet 6-7 razy dziennie, ale w niezbyt dużych ilościach. Interwały pomiędzy posiłkami nie mogą być zbyt długie (ok.2 godzin).   

Rekomendowane produkty:

- chude mięso i ryba (białe sorty)

- białko jajka kurzego

- produkty mleczne z zawartością tłuszczu „0”

- rośliny strączkowe

- ciemny chleb i kasza gryczana

- warzywa (rzodkiewka, koperek, natka pietruszki, kapusta, kabaczek, pomidory i ogórki)

- niektóre owoce

- orzechy i pestki (słonecznika, dyni)

- zielona herbata lub imbirowa z cytryną

 

Przygotowanie do redukcji

Redukcja oparta na diecie bezwęglowodanowej (lub nisko węglowodanowej) to poważne wyzwanie dla organizmu. W tym czasie człowiek (i obojętnie czy to doświadczony kulturysta czy też początkujący adept sportów siłowych) będzie doświadczał tak fizycznego jak i psychicznego dyskomfortu. Datego przed przystąpieniem do redukowania ciała należy odpowiednio przygotować swój organizm.

Podstawą okresu przygotowawczego jest wprowadzenie zmian w menu. Nie od razu pozbywamy się węglowodanów. Rezygnujemy z nich stopniowo. Dlaczego tak postępujemy ? Aby uniknąć powstania nowych zapasów tłuszczu, które to pod wpływem stresu nasz organizm zacznie produkować i magazynować.

 

Ile czasu trwa redukcja ?

U kobiet jak i mężczyzn (dziewcząt i chłopców) doświadczonych sportowców jak i amatorów czas trwania redukcji i sama dieta są różne. Jak głosi reguła – u kobiet redukcja trwa przez 5-6 tygodni (szczególnie u początkujących). U mężczyzn i doświadczonych kulturystów może trwać od 10 do 12 tygodni (ale to tylko szacunkowe dane – mogą się zmieniać w zależności od indywidualnych cech i predyspozycji danej osoby). Jeśli redukcja i dieta z ograniczeniem węglowodanów jest dla was nowością, to zaczynajcie od krótkiego okresu redukcyjnego, np.3-4 tygodnie.  

 

I jeszcze o tej redukcji…

Efekt redukcji ciała nie będzie ciągły i wieczny. Do prawidłowej wagi powrócimy już po paru tygodniach od jej zakończenia. Pamiętajcie, kończycie redukcję i natychmiast powracacie do nawyków prawidłowego odżywiania.

Czy w takim razie redukcja bazuje na nieprawidłowym i na dłuższą metę niekorzystnym dla naszego organizmu sposobie odżywiania ? Odpowiadam – TAK, TAK i jeszcze raz TAK !!! W niektórych przypadkach (przy nieprawidłowo prowadzonej redukcji) dieta ubogo energetyczna może przysporzyć bardzo dużych problemów zdrowotnych.

Jeśli zdecydujecie się na redukcję to pamiętajcie, że musicie radykalnie zmienić sposób swojego życia. MUSICIE zmienić plan treningowy i oczywiście zmienić sposób odżywiania się. Tylko przy spełnieniu tych warunków będziecie utrzymywać ciało w „formie”. Osobiście uważam, że utrzymywanie restrykcji związanych z redukcją przez 365 dni w roku nie mają absolutnie żadnego sensu i mogą prowadzić do poważnych chorób.    

W czasie redukcji należy bardzo skrupulatnie zaplanować swoje menu. Codzienne liczenie kalorii to norma (dobowe jak i każdego posiłku oddzielnie). Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie zależało od płci, wieku i masy ciała. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się naturalne produkty z pełnowartościowym białkiem. Białkiem, którego zadaniem jest przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej.

Rekomenduję korzystanie z suplementów zawierających minerały i witaminy oraz proteiny (białka). Przyjmujcie kreatynę. 

Jeśli w czasie redukcji zaobserwowaliście znaczny spadek siły to nie wpadajcie w panikę -  musicie wiedzieć, że to jest absolutnie normalne zjawisko. Objaw ten spowodowany jest deficytem kalorii (węglowodanów). Jeśli odczuwacie duży dyskomfort to wypijcie szklankę słodkiego soku.

Redukcja = zmiana planu treningowego. Akcent kładziemy na wykonywaniu ćwiczeń z mniejszym ciężarem (ok.50% ciężaru roboczego) ale z większą ilością powtórzeń w serii (od 15-20). Ile razy w tygodniu ćwiczyć ? Spokojnie 2 lub 3 lub 4 a nawet i 5 razy. To nie powinny być ciężkie treningi – jedno/dwa ćwiczenia na dużą grupę mięśni i po jednym ćwiczeniu na mniejsze grupy w zupełności wystarczą. Przy formule – całe ciało na jednej sesji treningowej można wykonać dwa obwody i wsio. Aeroby wykonujcie w tempie 55-65% swojego maksymalnego tętna (najwyżej 30 minut). Jednak pamiętajcie – to tylko informacja bazowa. Każdy z nas jest inny, ktoś wykona jeden obwód i mu wystarczy, a ktoś inny zrobi trzy. Musicie znaleźć dla siebie najlepszą i najbardziej efektywną opcję. Jak to zrobić ? Eksperymentujcie i obserwujcie zmiany zachodzące w waszym organizmie. Raz w tygodniu wykonajcie analizę składu ciała. Dzięki pomiarowi otrzymacie wiele cennych informacji.  

 

Odżywianie w czasie redukcji

Dieta w okresie redukcji to przede wszystkim mniej węglowodanów, więcej białek i odpowiedni trening. Bardzo myli się ten, kto uważa, że…aby schudnąć i spalić tkankę tłuszczową wystarczy jedynie mniej jeść. Aha, są jeszcze spalacze tłuszczu. Jednak bez utrzymania odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej spalacze większego rezultatu nie dadzą. Mało tego, mogą nawet zaszkodzić. Zmuście organizm do tego, aby zaczął wykorzystywać tłuszcz w postaci głównego źródła energii. Proste jak drut i jasne jak słońce.

- starajcie się jeść często i w małych porcjach (czasami możecie coś przekąsić, aby nie dopuścić do uczucia bardzo męczącego głodu). Posiłki zawierające węglowodany najlepiej spożyć do godziny 14:00 (lub najpóźniej 3 godziny przed snem). Natomiast białka można spokojnie jeść nawet przed samym snem.

- musicie bardzo starannie podejść do „wchodzenia i wychodzenia” z diety redukcyjnej. Nie możecie nagle zmienić sposobu odżywiania oraz nawyków dnia codziennego. Zaplanujecie rozsądnie swoją aktywność fizyczną. 

- pijcie dużo płynów (woda mineralna, zielona herbata lub herbata z imbirem).

 

Poszczególne etapy redukcji (zarys):

Pierwszy etap przygotowawczy (1-2 tygodnie). To okres o którym pisałem wcześniej. Chodzi o przygotowanie organizmu do stresu związanego z nowym sposobem odżywiania. Na tym etapie dokonujemy pewnych zmian w naszym menu. Zmniejszamy ilość węglowodanów, ale nieznacznie.

Drugi etap (3-4 tygodnie). Ilość przyjmowanego białka powinna wynosić ok.60%, tłuszcze 20%, węglowodany – pozostała część. W tym czasie zrezygnujcie ze słodyczy. Odłóżcie na bok wyroby mączne. A o Fast foodach zapomnijcie. 

Trzeci etap (5-6 tydzień). Przechodzicie na bezpośrednią redukcję ciała. Węglowodany i tłuszcze stanowią tylko mały procent diety. Natomiast białka dochodzą nawet do 80% dobowej kaloryczności, czyli dużo. Jak długo trwa ten etap ? Krótko…Właśnie się zredukowaliście (osiągnęliście założony cel). Odsłoniliście mięśnie. Cieszcie się ! Teraz poszpanujcie nową figurą maksymalnie tydzień/dwa. Zróbcie sobie kilka fotek i szybko wracajcie do norm określonych dla waszego ciała. Zapewniam was…”określone normy” to wciąż atrakcyjna i wysportowana sylwetka.      

Czwarty etap. Wyjście z diety. Po zakończeniu redukcji należy systematycznie dostarczać organizmowi węglowodanów i tłuszczy. Wracamy do sposobu prawidłowego odżywiania. Obliczamy niezbędną ilość białek, węglowodanów i tłuszczy (przyjmowanych na dobę). Jako bazę do obliczeń przyjmujemy normy/wskaźniki określone dla ludzi w naszym wieku (płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej). Dążymy do punktu równowagi. Co to jest ten punkt równowagi ? Kiedyś o tym pisałem, przypomnę…Punkt równowagi to dostarczanie organizmowi (w czasie doby) takiej ilości białek węglowodanów oraz tłuszczy po przyjęciu których nie tyjecie i nie chudniecie. Oczywiście biorąc pod uwagę także wskaźnik dziennej aktywności fizycznej.

 

W jaki sposób trenować ?

Redukcja ciała w warunkach domowych to nie tylko prawidłowa dieta, ale i treningi. Treningi dzięki którym możemy ochronić a nawet wzmocnić masę mięśniową. W Internecie można znaleźć programy treningowe opracowane specjalnie dla ludzi będących na redukcji. Jednak nie rekomenduję, aby ślepo z nich korzystać – osobiście uważam, że każdy powinien realizować plan treningowy ułożony specjalnie dla niego. Indywidualny plan treningowy opiera się na wielu danych: płeć, wiek, wzrost, waga i wytrenowanie danej osoby. Każdy z nas jest inny. 

Podczas redukcji wykonujemy trening oporowo – siłowy oraz aerobowy o niskiej intensywności. Brak aktywności fizycznej doprowadzi do wręcz przeciwnego od założonego efektu.

Podczas redukcji nasz organizm (będąc pod wpływem stresu, którego przyczyną jest niedobór węglowodanów) zacznie doprowadzać do rozpadu tkanki mięśniowej. Będzie uważał, że dzięki takiemu postępowaniu doprowadzi do „równowagi”. Treningi są nadzwyczaj ważne, ale ich intensywność musi być niska. Nie możecie doprowadzić do wyczerpania i zbytniego wycieńczenia organizmu (szczególnie treningami aerobowymi). Oczywiście trening aerobowy sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, ale w wielu przypadkach masa mięśniowa także może ulec „degradacji” (zmniejszy swoją objętość). Rekomneduję aeroby o niskiej intensywności. Wsłuchujcie się nawet w najmniejsze zmiany zachodzące w organizmie. W razie potrzeby dokonajcie korekty planu treningowego.

 

Suplementy

Redukcja ciała kojarzy się z przyjmowaniem dużej ilości suplementów. Suplementów, które wspomagają efekt redukcji. Odżywki sportowe mogą być składową całego procesu, jednak rekomenduję, abyście zwrócili się o poradę do profesjonalisty. Profesjonalista podpowie wam z jakich suplementów korzystać. Pierwsza redukcja zazwyczaj trwa krótko i przechodzi łagodnie (lekko), nie wymaga przyjmowania suplementów (oczywiście kompleksy witaminowe przyjmujemy zawsze).

Najważniejsze suplementy podczas redukcji – aminokwasy BCAA, proteiny (białka – izolat lub hydrolizat), kreatyna i w nieco mniejszym stopniu różne „spalacze tłuszczu”. Aminokwasy są niezbędne dla ochrony i wzmocnienia wytrzymałości masy mięśniowej. Tą samą rolę spełniają także proteiny (izolat/hydrolizat).    

Pamiętajcie, że odżywki sportowe dedykowane są przede wszystkim ludziom uprawiającym regularnie sport. Ludziom, którzy każdego dnia poddają swój organizm wysiłkowi fizycznemu. Nie opierajcie swojej diety jedynie na suplementach. Najważniejsze jest prawidłowe odżywianie (suplementy jedynie wspomagają proces i to w zupełności wystarczy).

Gdy podejmiecie decyzję o „wejściu” w redukcję, proponuję, abyście na początku zasięgnęli rady profesjonalnego trenera. Nie eksperymentujcie na „własną rękę”.

Przykładowe menu redukcyjne:

- śniadanie: owsianka, chleb pełnoziarnisty, herbata z imbirem.

- drugie śniadanie: lekki twaróg i suszone morele.

- obiad: bulion z kurczaka, morszczuk i warzywa gotowane na parze.

- podwieczorek: filet z piersi kurczaka i płatki gryczane

- kolacja: lekki twaróg z rodzynkami.   

- przed snem: napój proteinowy.        

Dlaczego nie informuję o tym, ile gram każdego z produktów powinno znajdować się w porcji ? A dlatego, że jak pisałem wcześniej – menu redukcyjne musi być „rozpisane” dla każdego indywidualnie i uzależnione jest od: wieku, wzrostu, wagi ciała, wskaźnika wytrenowania.

 

ARTYKUŁ II

 

Redukcja ciała. Przewodnik.

Po przeczytaniu poniższego tekstu każda dama utrwali sobie, czym jest redukcja i na czym polega cały proces z nią związany.

I tak maszyna startowa przygotowana…

Startujemy…

 

Redukcja kobiecego ciała. Co do czego ?

Połowa sezonu urlopowego za nami. Ale nie ma co się martwić. Przecież kolejne wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Tylko patrzeć jak do naszych drzwi zapuka lato 2016. Do tego czasu sale treningowe będą pękały w szwach. Wypełniać je będą ludzie (głównie kobiety), których zadaniem i celem będzie doprowadzenie swojej sylwetki do „plażowego wyglądu 2016”…

Oki, koniec tego mędrkowania. 

 

Redukcja i pospolite zrzucanie wagi…Czy to jedno i to samo ?

W różnego rodzaju mediach znajdziemy mnóstwo informacji poświęconych zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Wiele z tych informacji jest chybionych. Damy chcące doprowadzić swoje ciało do porządku (pragnące nadać mu atrakcyjny wygląd w postaci „rzeźby”) gubią orientację i często porównują „pospolite chudnięcie” do redukcji. A to są dwa różne procesy.   

REDUKCJA – to docelowy proces „wyciągania” mięśni na zewnątrz (odkrycie ich spod tkanki tłuszczowej). Dążymy do tego, aby podskórna tkanka tłuszczowa wahała się w granicach od 8-12% całkowitej masy tłuszczowej naszego ciała. Głównym celem przyświęcającym redukcji jest odsłonięcie swoich mięśni w każdym szczególe.

POSPOLITE CHUDNIĘCIE – ogólne zrzucenie masy ciała. Przy czym nie obowiązkowo tylko tkanki tłuszczowej. Najczęstszym celem tego procesu jest wpakowanie się w ulubione dżinsy lub sukienkę, które nie wiadomo czemu stały się za małe.  

REDUKCJA CIAŁA wymaga realizacji konkretnego zestawu działań. To skomplikowany i „bolesny psychicznie” proces.

Jeszcze na długo (chociażby 6 miesięcy) przed redukcją należy:

- dokładne realizować plan treningowy zakładający nabór tkanki mięśniowej (ilość treningów w tygodniu, odpowiedni ciężar, odpowiednia ilość serii i powtórzeń, odpowiedni czas odpoczynku itd.).

- zwiększyć kaloryczności porcji żywnościowych do takiego poziomu w którym podtrzymamy (nakręcimy) proces anabolizmu (naboru mięśni). 

- doprowadzić do odpowiednich proporcji tłuszczu podskórnego oraz masy mięśniowej.

Innymi słowy…redukcja ciała to nie tylko „chcę szybko schudnąć do następnego lata”. Redukcja to cały proces działań. To systematyczne i dokładne wypełnianie krok po kroku wszystkich zaleceń. Zaleceń dotyczących treningu oraz odpowiedniego odżywiania. To umiejętność zmiany kierunku działań w odpowiednich momentach (zmiana treningu, zmiana w sposobie odżywiania). To gotowość do korekt wcześniejszych założeń. To przygotowanie umysłu na prawdziwą „męczarnię” a nawet „piekło”.

Redukcja to złożony proces i nie dla wszystkich. Oczywiście, jeśli składowe waszego życia codziennego stanowią foto sesje, profesjonalne zawody (konkursy piękności) lub imprezy plażowe…to redukujcie się na zdrowie. Ale AMATORZY niech pamiętają ! Swoim nowym ciałem będziecie świecić na greckich plażach maksymalnie przez 2 tygodnie ! Czy ilość czasu i energii poświęconych dla redukcji będzie wprost proporcjonalna do czasu prezentacji jej efektu ? Decyzja należy do was.

Ja tylko uprzedziłem. Czy gra jest warta świeczki ? Jeśli tak to idziemy dalej…

Już wiecie, że redukcja ciała jest możliwa tylko wówczas kiedy posiadacie odpowiednią ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej. W innym przypadku będziecie reukować swoją skórę, która w końcu obciągnie kości. Nie sądzę, że widok szkieletora jest widokiem przyjemnym (nie ma sensu rzeźbić kości). Dokładniej…jeśli dziwczyna waży 45 kg przy wzroście 175 cm to o żadnej redukcji nawet nie ma co wspominać. Optymalnym wyjściowym materiałem dla damy o wzroście dajmy na to 170 cm jest waga 60 kg i oczywiście odpowiednie proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Dobry „materiał wyjściowy” (ciało) to taki w którym poziom podskórnej tkanki tłuszczowej znajduje się na poziomie ok.20-25%.

Należy także pamiętać, że spalenie mięśni to proces zdecydowanie prostszy od spalenia tłuszczu, dlatego w procesie redukcji mięśnie wymagają odpowiedniej jakości wsparcia treningowego i odżywczego. Mięśnie to struktura zużywająca sporo energii (tkanka tłuszczowa nie jest tak pazerna). Celem redukcji jest jednoczesna ochrona tkanki mięśniowej i pozbycie się tkanki tłuszczowej.  

 

Na czym polega redukcja ? Mechanizm kształtowania wyrzeźbionego ciała

Fundament redukcji stanowi kompleks specjalnych działań. Działań skierowanych na obniżenie procentu tkanki tłuszczowej w organizmie do określonego poziomu. Poziom ten poziom waha się od 8-12% podskórnej tkanki tłuszczowej i pozwala na odsłoniecia mięśni.  

Oceńcie wizualnie kompozycje swojego ciała…KLIKNIJ NA FOTKĘ, ABY POWIĘKSZYĆ.

sylwetka poziom tluszczu 

TanitaNormaTkankiTluszczowe

TLUSZCZ POZIOM

Do działań związanych z redukcją zaliczamy:

- konsekwentne trzymanie się strategii polegającej na zmniejszaniu ilości przyjmowanych węglowodanów.

- przyjmowanie dużych ilości płynów (wody).

- wyeliminowanie soli z porcji żywnościowych (NaCl)

- zwiększenie ilości przyjmowanego białka (doskonałej jakości)

- przyjmowanie odżywek sportowych: BCAA, białko (izobat, hydrolizat), kreatyna, spalacze tłuszczu.

- zmiana planu treningowego z ciężkiego siłowego na lżejszy trening izolujący mięśnie. Ćwiczenia w wielu powtórzeniach wykonywane na urządzeniach (rekomendowane).

Sam proces redukcji bardzo ścisle związany jest z manipulacją węglowodanami. To węglowodany są najbardziej dostępnym i najszybszym sposobem uzupełnienia energii w organizmie. Głównym udziałowcem w procesach energetycznych jest glukoza. Wszystkie węglowodany (proste i złożone) rozszczepiają się w żołądku człowieka pod wpływem działania różnych substancji biorących udział w procesie trawienia. Rozpad węglowodanów to skomplikowany biochemiczny proces w rezultacie którego formuje się łańcuch monosacharyd pod nazwą glukoza. Dla lepszego przyswajania glukozy organizmowi niezbędny jest hormon transportujący – insulina (wydzielana/produkowana przez trzustkę).   

  

NADMIAR WĘGLOWODANÓW

Kiedy przyjmujecie węglowodany ciało intensywnie zwiększenia poziom glukozy i ją magazynuje. Glukoza zaczyna szybko magazynować się w włóknach mięśniowych i w wątrobie. I tak powstaje zapas energii w postaci glikogenu. Jeśli kontrola nad węglowodanami została „gdzieś z tyłu” i ich ilość przewyższa normę a włókna mięśniowe i komórki wątroby są już „zapakowane” glikogenem pod sufit to wówczas zachodzi „przetworzenie” glikogenu w tłuszcz. Taki nadmiar tłuszczu magazynowany jest w komórkach tłuszczowych – adipocytach. To jest proces odwracalny. Tak oto, jeśli organizm odczuwa niedobór glukozy to pobiera ją sobie z glikogenu. Po wyczerpaniu żródła (glikogenu) rozpoczyna się produkcja glukozy z komórek tłuszczowych. Proces rozpadu/utylizacji tłuszczy (lipoliza) jest skomplikowany i wymaga sporych nakładów energii.    

 

NIEDOBÓR WĘGLOWODANÓW

Przy drastycznym deficycie glukozy proces rozpadu tłuszczy nie jest pełny i w organizmie magazynują się nagromadzone resztki oraz ciała ketonowe. Krew się zakwasza co doprowadza do powstania ketoacidozy. Aby zatrzymać ten proces, (spalić ketony i wspomóc organizm) konieczne jest uzupełnienie węglowodanów (zatankować nimi ciało). W przeciwnym razie wzrasta poziom zatrucia i intoksykacja organizmu – to jest bardzo niebezpieczne. Człowiek może wpaść w śpiączkę.     

Wniosek: „bezwęglowodanówka” (dieta ubogo energetyczna) rzeczywiście doprowadza do rozpadu tłuszczy. Ale na dłuższą metę jest niebezpieczna dla zdrowia ponieważ doprowadza organizm do zakwaszenia (ketoacidoza).

Idziemy dalej…

 

Osobliwości redukcji kobiecego ciała

Proces redukcji ciała – nie jest jedynie sposobem na pozbycie się z organizmu nadmiaru płynów. Redukcja, to efektywna metoda spalania tłuszczy. Organizm kobiety jest bardziej podatny (niż męski) na różnego typu przemiany biochemiczne które w nim zachodzą. Dlatego nie należy „przeginać pałki”, aby nie doprowadzić organizmu do wyczerpania/śpiączki. W odpowiednim czasie należy dostarczyć organizmowi węglowodany (także te proste). Przy redukcji ciała niezbędne jest posiadanie „materiału redukcyjnego” w tym mięśni. Jeśli są mięśnie (w odpowiedniej ilości) to istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że redukcja zakończy się sukcesem. Nie ma mięśni, nie ma sukcesu…chyba, że chcemy chwalić się swoim szkieletem.

Są damy, które nie preferują treningu z wolnymi ciężarami (sztangi, hantle) oraz ćwiczeń siłowych na maszynach. Wówczas powinny skupić swoją uwagę na dyscyplinie sportowej potocznie zwanej – fitness. Fitness doskonale sprawdzi się w programach treningowych, których celem jest przyrost masy mięśniowej     

Redukcyjny plan treningowy powinien składać się z dużej ilości powtórzeń, ale wykonywanych z dostatecznie lekkim obciążeniem. Organizm kobiety umie doskonale wykorzystywać wolnokurczliwe włókna mięśniowe i doskonale „czuje się” w tego typu programie (duża intensywność/mały ciężar).

Krok nr.1. Redukcja ciała, prosta arytmetyka.     

Na początku procedur redukcyjnych musicie wiedzieć jakie ciało „na wyjściu” powinniście posiadać (ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej). W tym pomoże nam prosta matematyka. Dla przykładu…dziewczę waży 60 kg przy wzroście 175 cm i ilością podskórnej tkanki tłuszczowej równą 20%. Zadanie – określić pożądaną wagę przy wskaźniku równym 10% podskórnej tkanki tłuszczowej (przy czym, ochronić posiadaną tkankę mięśniową).

Poniżej przedstawiam przykład obliczenia, które pomoże w uzyskaniu idealnej wagi.

                                                                     PRZED REDUKCJĄ             CHCEMY OSIĄGNĄĆ

Procent tłuszczu w organizmie %                            20                                    10

Tłuszcz w kg.                                                           12                                     6

Czysta masa mięśniowa                                          48,2                                  48,2

Waga w kg.                                                              60                                    54,3

Jak widzicie prawidłowa waga powinna wynieść 54,3 kg. To oznacza, że należy pozbyć się 6 kg tkanki tłuszczowej.

Krok nr.2. Prowadzenie dziennika codziennego odżywiania.

Pozbycie się tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej to w pierwszej kolejności prawidłowe podejście do odżywiania. Zarządzanie balansem energii głosi – jeśli przyjmujecie mniej kalorii niż spalacie to będziecie tracić na wadze. W przeciwnym razie grozi wam nabór zbędnych kilogramów. Kalorie MUSICIE LICZYĆ – tak dobowo jak i przy przyjmowaniu każdego posiłku. 

Oto przykład wyglądu tabelki (najprostszy wariant). Z tym, że to nie jest przykład diety redukcyjnej.

nazwa gram kcal białko wegle tluszcz
twaróg tłusty (Pilos) 275 429 42 10,3 24,75
chleb słonecznikowy (Lindl) 100 260 7,9 39,2 6,6
kawa z mlekiem 250 142,5 7,7 10 7
Nitro Gold Pro Enzy Fusion (Bio Tech) 40 146 30 2,3 3,3
polędwica sopocka 200 315 36 1,8 18
żurek z kiełbasą i jajkiem 350 378 18,2 16,8 26,95
RAZEM   1670,5 141,8 80,4 86,6

Wiem, to jest „upierdliwe”, ale nikt nie obiecywał, że będzie lekko. Korzystajcie z odpowiednich stron internetowych, np.:www.tabela-kalorii.pl, www.ilewazy.pl, www.fitwit.pl/witadieta

Posiadając taką tablicę/dziennik możecie zarządzać swoją dietą. W zależności od zmian w figurze możecie odpowiednio dobierać ilość mikroelementów, witamin i minerałów. Dzięki temu macie wpływ na spalanie lub nabór tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Podstawową zasadą przy redukcji jest zwiększenie dawki białek (proteiny) – białka w zależności od etapu redukcji powinny stanowić od 40-80% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Białko daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej (ochrania mięśnie przed spaleniem). Z białkami doskonale kompnują się warzywa/celuloza, dlatego przyjmujcie posiłki, które są skomponowane z takich produktów. 

  

Teraz porozmawiamy o podstawowych zasadach redukcji

Redukcja ma doprowadzić wasze ciało do wymarzonej figury (czasowej, ale wymarzonej) ale w żadnym przypadku nie może organizmowi zaszkodzić. Poniżej przeczytacie co robić żeby sobie nie zaszkodzić. Zero negatywnych skutków redukcji. 

Zasada nr. 1

W przeciągu całego dnia podtrzymujcie stabilny poziom cukru (bez nagłych skoków w górę i w dół). Przyjmujcie posiłki w małych porcjach (5-7 razy dziennie) i oczywiście korzystajcie tylko z rekomendowanych produktów.

Zasada nr.2

Pijcie odpowiednią ilość wody. Potrzebne minimum obliczycie z tego wzoru: waga ciała x 0,03 =….Spokojnie możecie pic więcej niż wskaże wynik (Ale nie mniej). Woda jest bardzo ważna.

Zasada nr.3

Liczcie kalorie i systematycznie zmniejszajcie ich przyjmowanie. Pamiętajcie, aby robić to rozsądnie. Przy zmniejszeniu dobowej kaloryczności poprzez zmniejszenie przyjmowania węglowodanów dojdzie do wyczerpania zapasów glikogenu. Jeśli zmniejszenie zapasów glikogenu osiągnie poziom krytyczny to wówczas możecie aktywnie tracić tkankę mięśniową. Przyjęcie węglowodanów w ilości 6-10 gr.na kilogram masy ciała raz w tygodniu pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu (na tyle skutecznie, że unikniemy dużych strat w masie mięśniowej).  

Zasada nr.4

Prawidłowy i efektywny proces redukcji może trwać od 8 – 12 tygodni. W przypadku kobiet redukcja trwa znacznie krócej.

Zasada nr.5

Treningi podczas redukcji charakteryzują się mniejszą intensywnością niż dotychczas (duża ilość powtórzeń, ale małe obciążenia, łączenie ćwiczeń w sety/supersety, mniej serii, mniej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe). Rekomenduję także trening siłowo oporowy w formie „obwodu” (całe ciało na jednej sesji treningowej).     

Zasada nr.6

Przy zmniejszeniu porcji węglowodanów zwiększcie porcje białka (proteiny) do 2-3 gr. na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Podczas redukcji musicie chronić swoje mięśnie.

Zasada nr.7

Jeśli dochodzi do zbyt dużego ograniczenia kalorii to organizm próbuje się bronić i doprowadza do magazynowania energii na zapas. Spowalnia się metabolizm. Konsekwentne i systematyczne zmniejszanie ilość kalorii (dziennie o 100-200 kcal) pozwoli organizmowi przełączyć się na spalanie tłuszczu i nie doprowadzi do zagonienia metabolizmu w ciemny zaułek.

Zasada nr.8

Spalacze tłuszczu (klasy termogeniki) efektywnie stymulują „spalanie tłuszczu”, zwiększają produkcję noradrenaliny, powodują, że metabolizm cały czas jest na odpowiednim poziomie i pozwalają komórkom tłuszczowym na „oddawanie” i spalanie tłuszczu. Jednak spalacze tłuszczu najlepiej sprawdzają się w połączeniu z odpowiednią dietą redukcyjną oraz z odpowiednio przeprowadzonym treningiem.   

Zasada nr.9

Glutamina pozwala zachować aminokwasy, czyli…nie pozwala ich spalić/wyczerpać w momencie kiedy kaloryczność jest zmniejszona. Glutamina przyśpiesza także metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Przyjmujcie 5 gr. BCAA z Glutaminą przed i 5 gr. po treningu. W dni bez treningu po 5 gr. przy śniadaniu i przed snem.  

Zasada nr.10

Z czasem wszystkie diety powodują spowolnienie metabolizmu. Kiedy dojdziecie „do sufitu” i zaobserwujcie, że przemiana materii się zatrzymała to uzupełnijcie się węglowodanami (przez jeden/dwa dni).

Zasada nr.11

Nie spożywajcie niewłóknistych węglowodanów (biały ryż, chleb, makaron). Natomiast przyjmujcie węglowodany „wolno przyswajalne” (brązowy ryż, owsianka, słodkie ziemniaki) doprowadzą one do bardziej efektywnego pozbycia się tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom insuliny kojarzy się z dużym zmagazynowaniem i spowolnieniem spalania tłuszczu (włókno spowalnia przyswajanie węglowodanów, które „zarządzają” poziomem insuliny).     

Zasada nr.12

Czasami trzeba wpadać w skrajności – zorganizować sobie jeden raz na 10-12 dni krytycznie niski węglowodanowy dzień (ograniczcie węglowodany do 50-80 gr. na dobę). W ten sposób oszukujemy ciało i zmuszamy go to tego, aby zaczął pozykiwać energię z tkanki tłuszczowej. Jak pamiętamy…mniej glikogenu to większe spalanie tłuszczu. Taki ruch wspomoże spalanie podskórnego tłuszczu (ale nie przeginajcie pałki).

Zasada nr.13

Przed treningowa porcja posiłku powinna zawierać szybko przyswajalne białko (białko serwatkowe/whey protein) i wolno przyswajalne węglowodany (owsianka, chleb pełnoziarnisty).

Zasada nr.14

Tłuszcze z większości ryb stymulują rozpad tłuszczu podskórnego. Koniecznie spożywajcie ryby – jak się uda to chociażby raz dziennie.

O wszystkim tutaj nie napisałem. Tematu nie wyczerpałem. Dlatego jeśli macie pytania – pytajcie.

 

Powodzenia i redukujcie swoje ciało na zdrowie ! 

 

Informacja, następny tekst będzie nosił tytuł…Co zrobić, aby kobiece nogi były szczupłe i atrakcyjne ? Opublikuje go w połowie przyszłego tygodnia.

 

Pozdrawiam,

Piotr

9 Odpowiedzi na Redukcja kobiecego ciała w dwóch odsłonach

  • ~Gabi mówi:

    Wyczerpujący i pouczający artykuł.
    Czekam cierpliwie na obiecany artykuł na temat nóg :-)

  • ~Monteki mówi:

    Witaj Gabi…Artykuł mógł być jeszcze bardziej wyczerpujący, ale byłby znacznie dłuższy i naród mógłby tego nie przetrzymać…Obiecuję – o nogach będzie już pojutrze. Pozdrawiam

  • ~dzejt mówi:

    Monteki mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, zmniejszenie obwodów, wagę mam prawidłową bo przy wzroście 173 waże 65 kg. Obliczyłam sobie dzisiaj ile kalorii pochłonęłam w ciągu dnia wyszło około 1700 kalorii z czego 104 g to bialka, 70g tluszcze,18 g blonnika i az 158 g węglowodanów czy to nie zadużo węgli jak na diete redukcyjną? Zaznacze że jem dużo warzyw, które zawyżają mój bilans odnośnie spożywanych węglowodanów.

    Pytanie 1. Czy węglowodany pochodzące z warzyw wliczać w bilans dzienny?
    Pytanie 2. Jaka powinna być różnica w ilości przyjmowanych kalorii w dni treningowe i nietreningowe?

    Moj dzisiejszy dzien składał się:
    Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem i pomidorem i ogórkiem + kawa z mlekiem, 2 łyżeczkami cukru
    II Śniadanie: kiwi + łyżka rodzynek + łyżka orzechów ziemnych niesolonych
    Obiad: makaron pełnoziarnisty(70g) ze szpinakiem i kurczakiem
    Po treningu: koktajl ze szklanki kefiru, 1 banana, 1 kiwi i 1 łyżeczki cynamonu (w dni treningowe)
    Kolacja : jajecznica smażona bez tłuszczu z 3 jajek + szklanka kefiru
    Przed snem: 125 g sera białego chudego

    Proszę o odpowiedz :)

    • ~Monteki mówi:

      Są dwa pojęcia – chociaż sprowadzają się praktycznie do tego samego. A mianowicie – chcesz po prostu schudnąć…Czy też świadomie przeprowadzasz redukcję. Podczas „po prostu” chudnięcia zmniejszasz ilość kalorii i obserwujesz jak reaguje Twoje ciało. Natomiast redukcja to cały kompleks działań: odpowiednia i restrykcyjna dieta (w I etapie trwająca maksymalnie 4 tygodnie) + odpowiednio dobrana aktywność fizyczna + suplementacja. Po prostu chudnięcie i redukcja to jak dzień i noc.

      Twoje obecne odżywianie nie ma nic wspólnego z redukcją jaką ja rekomenduję. W „oczach” innego trenera być może będzie oki. Ale jako baza do „po prostu” chudnięcia może być, aczkolwiek ma całe mnóstwo mankamentów. Wszystko wliczasz w bilans kaloryczny. Możesz jedynie nie wliczać białek pochodzenia roślinnego – to białka „mało warte” (że, się wyrażę). Nie mam pojęcia jak intensywny jest Twój trening…ktoś może w dni treningowe i nietreningowe odżywiać się tak samo…a ktoś inny w dzień treningowy musi przyjąć więcej węglowodanów (chodzi o zastrzyk energetyczny). Oczywiście są wskazania na spożycie większej ilości węglowodanów (w dni treningowe). Jednak najlepiej jest obserwować swoje ciało i wyciągać wnioski. Twoje menu pewnie jest smaczne, ale jak dla mnie (w przypadku redukcji z „mojej definicji”) absolutnie do odrzucenia. A jeśli chodzi o „po prostu chudnięcie” to jeśli zaobserwujesz zmiany na „in plus” to znaczy, że spełnia swoja rolę…Pozdrawiam.

      • ~dzejt mówi:

        Trening: Trenuje 3 czasami 4 razy w tyg okolo 1,5 h . Na rozgrzewkę 15 min na bieżni o intensywnosci 65 HR max , krótkie rozgrzewanie stawów, później trening obwodowy około 35 min (3 obwody po 10 cw po 20 powtorzen kazde cwiczenie , przerwy 2 min pomiędzy obwodami) , i pozniej 30 min bieznia o intensywnosci 75 HR max. Na treningu spalam około 600 kalorii na biezni + trening obwodowy nie wiem dokladnie ile spalam w trakcie ale jeśli przy intensywnej pracy można spalić od 10-20 kalorii na min to mysle ze minimum 300 kalorii

        Żywienie: jak pisałam powyżej

        Jak moj organizm na to? Pozytywnie…W 2 miesiace schudlam okolo 4 kg z czego , tkanka tluszczowa spadla z 30 do 26,5 % :) Nie wiem czy to dobry rezultat w 2 miesiące może można więcej ale mnie i tak to cieszy :) Jaki jest moj cel ? chcialabym zejsc do 20% tkanki tluszczowej.

        Chce żebyś mi doradził co mogę zmienić w treningach bądź żywieniu , żeby to szybciej osiągnąć..

        Pozdrawiam

        • ~dzejt mówi:

          Przeczytalam sobie twoj artykul jeszcze raz dokładnie i fakt mylę pojęcia ja nie jestem na redukcji tylko chce schudnąć :) Napisałeś cytuje: „Twoje obecne odżywianie… jako baza do „po prostu” chudnięcia może być, aczkolwiek ma całe mnóstwo mankamentów?

          A zatem moje kolejne pytanie… o jakich mankamentach mówisz?
          Jestem „świeżynką” w tej dziedzinie a ty wiesz o czym piszesz więc jeśli coś robię źle to proszę żebyś mi uświadomił co :) Dziękuje i jeszcze raz pozdrawiam!

  • ~seks telefon mówi:

    dzięki za ciekawy wpis

  • ~Frost mówi:

    „- produkty mleczne z zawartością tłuszczu „0” ”

    Gosh! równie dobrze możnaby zarekomendować „Strychinę”. Sorry, ale jak w jakichkolwiek zaleceniach diety pojawia się zerotłuszczowy nabiał to już wiem, że nie ma sensu dalej czytać bo cały artykuł może być równie wiarygodny jak to zalecenie.

    Pamiętajcie nabiał tylko tłusty lub półtłusty!

  • masz ciekawy styl pisania

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook