Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

Zgrabne nogi ? Teoria i praktyka.

 

Witam serdecznie,

Spróbuję odpowiedzieć na wieczne pytanie towarzyszące kobietom od zarania dziejów…Co zrobić, aby mieć zgrabne nogi ?

Zacznę nieco z oddali…i od motywatorka.

 

Pokażcie mi kobietę, która jest zadowolona ze swojej figury. Taką, która nie chce choć troszeczkę udoskonalić swojej sylwetki. Tak to prawda…w przyrodzie takie kobiety nie występują.

Piękno i harmonia to ogromna siła, i główne oręże kobiety walczącej o wysoko postawionego w hierarchii samca. Samce biedne i bogate, chude i grube, atrakcyjne i te nie bardzo, oceniają potencjalną partnerkę przede wszystkim według kryterium jej atrakcyjności – fizycznej oczywiście. Jest takie powiedzenie Mężczyzna kocha oczami…dokładnie tak. Samcom wystarczy 8 sekundowy kontakt wzrokowy, aby zrozumieć Czy gra jest warta świeczki ? I czy tą damą zawracać sobie głowę ? Feministki teraz spaliłyby mnie na stosie. Ale mój stosunek do feministek jest ogólnie znany i wszyscy zainteresowani wiedzą, że mam je….

Uczeni twierdzą, że mężczyźni oceniają kobiety od góry do dołu. Gooowno prawda ! Nie raz widziałem jak moi pobratymcy oceniali lejdi rozpoczynając pochód dokładnie od dołu. I ja też. Zresztą to bardzo naturalne. Żadna kobieta na którą patrzę od tyłu nie posiada twarzy ani piersi. Nie mówiąc już, że nie posiada wnętrza (to wnętrze jest przereklamowane). Natomiast posiada  łydki, tylną część ud i pośladkowy wielki. Nam samcom w zupełności mi to wystarcza. Generalnie – mężczyźni uwielbiają kobiece nogi. A jak te nogi są długie i zgrabne, i do tego pośladkowy wielki okrywa spódniczka w szkocką kratę…Hm, uwielbiam.

Zdaje się, że odchodzę od tematu – chociaż ten kierunek bardzo mi się podoba. Ale wracam na jedynie słuszną drogę.

Należy podkreślić, że kolorowe pisma i wybiegowe modelki robią swoje. Wszystko to razem wzięte wywiera ciśnienie na figurę. I nie ma zmiłuj. Czy ta medialna wizualizacja kobiecego ciała wpływa na męską naturą ? Owszem. Zawsze zwracamy uwagę na sylwetkę i gabaryty kobiecego ciała.

W tej trudnej sytuacji (czyli w erze zapuszczonych kobiet) damom pozostaje już tylko jedno, a mianowicie – brać nogi w swoje ręce i pracować nad sobą. Właśnie tym dzisiaj się zajmiemy. 

Co zrobić, aby mieć zgrabne nogi ? Jeden z największych kobiecych problemów. Mogą z nim rywalizować jedynie…Jak schudnąć ? Jak podnieść i ukształtować biust ? Jak pozbyć się boczków ? I chyba głównie Jak pozbyć się cellulitu ?

Wystarczy tej liryki – przechodzimy do konkretów.

Z pewnością nieco was zmartwię, ale…

Po pierwsze – jeszcze nikt nie wynalazł żadnego cudownego środka, który spowoduje, że kobiece nogi staną się zgrabne i atrakcyjne (nagle i bez wysiłku). Okłady, kremy i podobne instrumenty to wszystko mutacje. Bez ciężkiej pracy (niemalże orki) nad własnym ciałem, sukcesu w postaci atrakcyjnych nóg nie budziet.

Po drugie – tłuszcz nie spala się tylko lokalnie. Nie schudniemy na życzenie tylko z prawego półdupka i rąk. Nic z tego. Tłuszcz usuwa się jednocześnie z obszarów całego ciała. A z miejsc najbardziej problematycznych znika w ostatniej kolejności (jest tam oporny jak cholera i nie chce współpracować).  

Po trzecie – najbardziej skuteczne sposoby na zgrabne nogi, to:

- prawidłowe odżywianie.

- odpowiednie ćwiczenia aerobowe.

- odpowiednie ćwiczenia siłowe.

 

Kobiece nogi. Prawie wszystko co trzeba wiedzieć…TEORIA

KOBIECE NOGI ZACZYNAJĄ CHUDNĄĆ, KIEDY PROCENT ICH PODSKÓRNEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ ZBLIŻA SIĘ DO 18%. Aby zrozumieć czy osiągnęłyście już ten wskaźnik rekomenduję dokonać pomiaru. Być może pomoże wam poniższa tabelka.   

TLUSZCZ POZIOM

15-vs-15

Należy widzieć, że dwie o jednakowej wadze kobiety mogą wyglądać różnie. Jedna nie musi stawać na głowie, aby zmienić swoje nogi a druga…zresztą oceńcie sami. 

OBIE PANIE 60 KG

W jakim tempie będzie znikał tłuszcz z nóg ? To zależy od typu sylwetki a dokładniej od typu figury. Generalnie rzecz biorąc – problem ze zrzuceniem zbędnej tkanki tłuszczowej z bioder i nóg w pierwszej kolejności związany jest z naturalnymi procesami zachodzącymi w organizmie każdej kobiety. Tłuszcz magazynuje się w brzuchu, nogach i na biodrach, ponieważ organizm kobiety cały czas znajduje się w stanie gotowości do ciąży (że się wyrażę). To faktor związany z naturą. A dopiero kolejne miejsce zajmują: nieprawidłowe odżywianie, stres i nieuregulowany tryb życia.  

Niewiele kobiet wie, że efektywne spalanie tkanki tłuszczowej zależy od prawidłowo wybranej strategii działań. Wydaje ci się, że masz tłuste albo muskularne nogi ? A może się mylisz ? Aby postawić trafną diagnozę (określić organoleptycznie) musisz zrzucić tłuszcz z bioder i nóg. Musisz odkryć spod kołderki tłuszczowej (odchudzić) masę mięśniową. Aby było nieco łatwiej – proponuję abyś dokonała oceny poziomu własnej tkanki tłuszczowej. Dokonaj pomiaru w trzech miejscach: triceps, biodro (boczek) i udo. Poniższy link bardzo ci w tym pomoże:


http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_3pkt.html

Można także zmierzyć poziom bardziej prymitywnie (na oko). Chwycić fałd skóry palcami.

miejsca-pomiarow-tkanki-tluszczowej

Jeśli warstwa pomiędzy palcami jest dostatecznie duża (jest za co potrzymać) to prawdopodobnie macie problem ze zbędnym tłuszczem. W tym przypadku należy skorygować menu i zająć się treningami cardio. W ten sposób zabierzecie się za spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli fałda pomiędzy palcami nie jest zbyt duża to prawdopodobnie twoich nóg nie okrywa nadmierna warstwa tłuszczu. W tym przypadku musisz oprzeć swoją strategię na treningu składającego się z odpowiedniego zestawu ćwiczeń siłowych i cardio.

Teraz trochę dokładniej…

 

TŁUSTE (fat) VS MUSKULARNE (muscle) NOGI.

Typ pierwszy – nogi same po sobie są szczupłe i zgrabne. Ale niestety, kołderka tłuszczowa nie pozwala zobaczyć ich w pełnej krasie. W tym przypadku połóżcie nacisk na trening aerobowy i rozpocznijcie odpowiednią dietę. A kiedy większość tłuszczu już zniknie, wówczas można rozpocząć drugi etap, czyli…kształtowanie nóg za pomocą treningu siłowego.

Typ drugi – nogi muskularne/umięśnione. Zdarza się, że kobiety posiadają imponujące podstawy (grube kości, sporo tkanki mięśniowej). Trochę teorii – każdy mięsień składa się z włókien mięśniowych a te różnią się między sobą rozmiarem. Przedstawicielki muskularnych nóg posiadają dużą ilość włókien mięśniowych grupy II (typ II – spotykany zazwyczaj u sprinterów lub atletów). Natomiast grupę I (typ I) posiadają sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe. Muskularne i umięśnione nogi sprawiają wrażenie „pełnych”. Tego typu nogi doskonale reagują na specjalne ćwiczenia i przybierają na masie mięśniowej bez żadnego problemu. W przypadku muskularnych nóg trening siłowy nie musi być priorytetem.

Musicie wiedzieć, że tłustych nóg można pozbyć się bez większego problemu. Natomiast co do muskularnych nóg…nie przeniesiecie włókien mięśniowych w inne miejsce. W tym przypadku należy postępować według specjalnego programu.

Zwrócicie także uwagę na następujące czynniki: 

- Od urodzenia nie posiadacie umięśnionych nóg. Nie macie predyspozycji (genetyka – typ ciała, ektomorfik). Ale macie skłonności do nabierania masy mięśniowej przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Innymi słowy, trening siłowy sprawił, że wasze nogi stały się za bardzo muskularne. Co to znaczy ? To znaczy, że zostały za bardzo obciążone treningiem siłowym. Zmieńcie program treningowy. Niech priorytetem staną się ćwiczenia cardio o zmiennej intensywności (od nisko intensywnych po ciężkie interwały). To mogą być zajęcia na biegowej ścieżce, orbiterze, jazda na rolkach, na rowerze itp.

W niektórych przypadkach zdarza się, że podobne ćwiczenia zamiast przyczynić się do wyszczuplenia nóg, wręcz odwrotnie – zwiększają ich objętość. To wszystko zależy od uwarunkowań genetycznych i predyspozycji. Dlatego realizujcie pierwszy program treningowy i bacznie obserwujcie zmiany zachodzące w waszym ciele. Jeśli „coś idzie nie tak” to nie wpadajcie w panikę tylko dokonajcie korekty i zmieńcie plan treningowy.

- Od urodzenia posiadacie umięśnione nogi. Macie predyspozycje (genetyka – typ ciała, mezomorfik). Ale jednocześnie posiadacie wokół mięśni sporo tkanki tłuszczowej. Innymi słowy – w nogach posiadacie sporo mięśni i sporo tłuszczu podskórnego. Lekarstwo – trening cardio.   

Abyście wiedziały jak schudnąć w nogach to musicie wiedzieć z czego są one „skonstruowane”. Poznajemy anatomię nóg (jest kilka warstw wnoszących swój wkład w ich objętość).

Pierwsza warstwa to skóra. Pod nią znajduje się warstwa tłuszczu. Ten tłuszcz okrywa mięśnie nóg. Kiedy przybieracie na wadze nogi stają się „szerokie i duże”. Pod warstwą tłuszczu znajdują się mięśnie. Jeśli człowiek aktywnie pracuje z obciążeniem (przysiady, wypady, martwy ciąg) i systematycznie ćwiczy swoje nogi to włókien mięśniowych przybywa, skutkiem czego jest przyrost masy mięśniowej i zwiększenie objętości nóg.

Bardzo często zdarza się tak, że ludzie doprowadzają do przyrostu tkanki mięśniowej, ale przy tym nie spalają tkanki tłuszczowej. Często słyszę takie słowa…Ćwiczę bardzo ciężko. Ćwiczę regularnie. Prawidłowo wykonuję każde ćwiczenie na dolne partie ciała a zamiast chudnąć w nogach, tyję…Co robię źle ? Odpowiadam – jeśli nie redukujemy ilości tkanki tłuszczowej i jednocześnie zwiększamy masę mięśniową to mięśnie wypychają tkankę tłuszczową do góry. Wówczas nogi stają się większe i obszerne. Możemy domniemywać, że posiadamy „ładne i atrakcyjnie umięśnione nogi”, ale efekt zobaczymy tylko i wyłącznie wówczas, gdy mięśnie zostaną odkryte spod kołderki tłuszczowej. Jak to zrobić ? Odpowiadam – przede wszystkim prawidłowe odżywianie. Musicie doprowadzić do deficytu kalorii (odejmijcie 500 kcal od swojej dobowej kaloryczności). Gdy uprawiamy sport to zawsze musimy mieć na uwadze ilość tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej. Oba te parametry można regulować tak w górę jak i w dół. To właśnie owa regulacja wpływa na proporcje nóg.

Oki…wystarczy teorii teraz przejdźmy do praktyki…

 

Kobiece nogi. Prawie wszystko co trzeba wiedzieć…PRAKTYKA

Rozpatrzymy dwa kierunki redukcji – odżywianie i aktywność fizyczna.

Zacznijmy od pierwszego…

Nr.1: Ustalamy prawidłowe racje żywnościowe.

Podstawowa zasada wyszczuplenia nóg i bioder polega na podkręceniu metabolizmu (podwyższenie/ulepszenie przemiany materii). Prawidłowe odżywianie ma wpływ na cały organizm. Obojętnie czy chcemy zrzucić tłuszcz z nóg, bioder, rąk, brzucha czy pleców. Obojętnie ! Prawidłowe odżywianie dotyczy całego organizmu zwanego, ciałem.

Nawykiem powinno być przyjmowanie minimum takiej ilości wody jaką wyliczycie z tego algorytmu: waga ciała x 0,03 =…Pamiętajcie, to NIEZBĘDNE MINIMUM. Więcej wody ? Rekomenduję zawsze i wszędzie. 

Osobiście zalecam takie oto dobowe spożycie wody (bez udziału soków, herbat, kaw i innych napojów).

Kilogramy (waga ciała)                Litry (ilość wody)

45                                                      1,25

54                                                      1,5

63                                                      1,75

72                                                      2

81                                                      2,25

90                                                      2,5

99                                                      2,75

108                                                    3

117                                                    3,25

126                                                    3,5

135                                                    3,75

144                                                    4

Rano na czczo wypijcie 2 szklanki wody. Następnie 200-250 ml przed każdym posiłkiem. Herbata zielona lub herbata z owoców róży pomoże nam pobyć się toksyn – usunie odpady i zwiększy szybkość reakcji związanych z fermentacją zachodzącą w organizmie.

Spożywajcie warzywa i owoce – tak w jedzeniu podstawowym jak i między nimi. Szczególnie polecam: brokuły, szpinak, zieloną sałatę, ogórki, pomidory, dynia. Natomiast z owoców (moczopędne): arbuz, dynia, śliwki, brzoskwinie, grapefruity, banany, zielone jabłka, awokado. Usuńcie z posiłków raz na zawsze tłuste i zbyt solone produkty. Jedzcie błonnik…Produkty bogate w błonnik powinny na stałe znaleźć się w krajobrazie waszego codziennego odżywiania. Dzienna norma to 25-35 gram.

Podstawowe źródła błonnika:

- otręby 

- proszek kakaowy

- różne nasiona i orzechy

- suszone grzyby

- granat

- brzoskwinie

- ryż

- pszenica

- groszek zielony

- migdały

Generalnie to mógłbym tak jeszcze długo wymieniać.

piramida

Najtańszym źródłem są otręby. Jest ich mnóstwo różnych rodzajów. Kupujcie i spożywajcie na zdrowie. Błonnik popijajcie wodą i przyjmujcie na ok.30 minut przed posiłkiem.

Zamieńcie różne pseudo zamienniki białka mięsnego (parówki, kiełbasy itp.) na pełnowartościowe źródła białka. Do takich zaliczamy: jajka, produkty mleczne, twaróg, mięso drobiowe, królik i indyk. Jak mięso czerwone to tylko chude – cielęcina. Nie zapominajcie o rybach i produktach morza takich jak: kalmary, małże, ośmiorniczki. Spożywajcie węglowodany, które pomału się wchłaniają. To takie węglowodany, które wolno i systematycznie uzupełniają nasze ciało w energię i nie powodują przy tym skoków poziomu glukozy we krwi. Niech w waszym menu znajdzie się ryż brązowy, kasza gryczana, pełnoziarniste makarony, chleb z mąki 2000. Nie omijajcie tłuszczy.

Wiele osób boi się tłuszczu jak ognia – sądzą, że to on jest przyczyną ich tycia. To nie tak…bardzo potrzebujemy tłuszczy Omega 3/6/9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast trans-izomery i nasycone kwasy tłuszczowe (olej słonecznikowy, margaryna…) powinny być sprowadzone do minimum. Doskonałymi dostawcami tłuszczy są orzechy (włoskie, migdały) oraz sezam. Tłuszcz pochodzący z ryb, olej lniany i oliwa z oliwek. Wśród nas żyją słodkojady. Im rekomenduję miód, fitness batoniki, ciemną czekoladę (70% kakao).     

I jeszcze nieco o białkach. Są one budulcem i powodują, że nasze mięśnie nie zanikają, i wciąż mają się dobrze. Rekomenduję, aby przyjmować 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Kobieta ważąca 60 kg powinna przyjmować 120 gram białek na dobę. Jak o białku to i węglowodanach. Nie można o nich zapomnieć – spożycie tych obniżamy do wartości ok.20% dobowej kaloryczności. Spytacie się To skąd pozyskiwać błonnik ? Odpowiadam – z warzyw.  A tłuszcze – tłuszcze stanowią resztę. Z tym, że powyższe rekomendacje dotyczą tylko i wyłącznie osób będących na diecie ubogo energetycznej (osób, które pozbywają się zbędnej tkanki tłuszczowej).

 

Ilość posiłków dziennie…

Wiele osób jest przekonana o tym, że czym mniej posiłków będą przyjmować tym będą szczuplejsze. Zazwyczaj to są 2-3 posiłki dziennie (przyjmowane o różnych porach dnia). A musicie jeść przynajmniej 4-5 razy dziennie o tej samej porze każdego dnia. Przykład: Dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat znajdujących się w tzw. normie, dobowa kaloryczność powinna wahać się od 2000 do 2200 kcal. Natomiast kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny przyjmować od 1800 do 2000 kcal na dobę. Jeśli priorytetem jest zrzucenie wagi to rekomenduję rozpocząć zniżanie kaloryczności od – 250 kcal na dobę, następnie do – 500 kcal, aż dojdziecie do – 700 kcal, ale nie więcej niż – 1000 kcal. To są tylko ogólne rekomendacje. Aby rzeczywiście dokładnie wiedzieć ile należy jeść, trzeba: obliczyć swoją dzienną kaloryczność. Dla każdego z nas będzie ona inna – uzależniona jest od: płci, wagi, wzrostu, wieku i współczynnika aktywności fizycznej.

Trochę praktyki.

Powyżej przedstawiłem normy kaloryczne dla kobiet w pewnych przedziałach wiekowych (podstawowa przemiana materii). Teraz dla przykładu wezmę na tapetę najniższe wskaźniki, czyli… 1800 kcal (kobiety młode) i odpowiednio 2000 kcal (kobiety młode inaczej). Przyjmijmy wskaźnik dobowego obniżenia kaloryczności o 500 kcal na dobę. Otrzymamy wynik 1300 kcal (dla młodszych) oraz 1500 kcal (dla młodszych inaczej). I co z tego wynika ? Ano to, że takie odżywianie należy stosować przez 4 tygodnie (oczywiście biorąc pod uwagę systematyczną aktywność fizyczną). Nie ma sensu katować się obniżoną kalorycznością dobową non stop (miesiącami – to szkodliwe). Ale wróćmy do momentu w którym trzymamy się diety…Zróbmy sobie w weekend jeden dzień pełen obżarstwa. Oczywiście dotyczy to tylko tych osób, które źle znoszą długotrwałą dietę ubogo energetyczną (bardzo mało węglowodanów). I tak w ten magiczny dzień przyjmijmy nawet 6 gram węglowodanów na kilogram masy ciała (dla bardzo chcących nawet 10 gram węgli na kilogram masy ciała). Czyli, kobieta o wadze 60 kg może zjeść od 360 do 600 gram węglowodanów i 120 gram białek (reszta to tłuszcze). A od poniedziałku ponownie wracamy do obniżonych wartości. 

 

TRENINGI

Treningowi poświęcę trochę czasu. Podzielę tą część na trzy podgrupy.

- Trening siłowy

- Trening interwałowy (cardio o sub maksymalnej intensywności)

- Trening cardio o niskiej i średniej intensywności

 

TRENING SIŁOWY:

Jest bardzo ważny. Ważny, ponieważ oprócz tego, że ma największy wpływ na kształtowanie mięśni nóg to jeszcze pozwala zachować ilość masy mięśniowej jaką teraz posiadasz. Jako że nogi to duża grupa mięśniowa, to i wyrzut adrenaliny będzie wysoki. A adrenalina wspomaga uwalnianie komórek tłuszczowych. 

Wiecie już, że podczas realizacji planu związanego z zrzucaniem tkanki tłuszczowej trzeba zwracać uwagę na dni z węglowodanami i na dni bez węglowodanów. Węglowodany dostarczają nam energii. Dlatego trening siłowy na nogi powinien być wykonywany przede wszystkim w dni, w których przyjmujemy węglowodany. Dostarczyliśmy ciału węglowodanów – trening może być cięższy. Mniejsza ilość węglowodanów – trening musi być lżejszy (mniej intensywny). Ilość węglowodanów (energii) ma ogromny wpływ na naszą sprawność i siłę !!!

Dzięki odpowiedniej diecie oraz prawidłowym treningom wiele z was już posiada atrakcyjne sylwetki. Często zdarza się tak, że atrakcyjna sylwetka jest dziełem sukcesu i efektem zrealizowania zamierzonego celu. Radość jest tak wielka, że nakręca szczęściarę i ta chce dawać z siebie jeszcze więcej. To błąd ! Mentalnie szczęściara może przenosić góry, ale jej ciało nie jest już w stanie znieść tak bardzo intensywnego treningu. Dlatego nie można zbyt długo i za intensywnie ćwiczyć, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Nie wykonujcie ćwiczeń do odmowy pracy mięśni (do upadłego). To znaczy, że w każdej serii zatrzymujcie się w momencie, gdy stwierdzicie, że możecie wykonać NAJWYŻEJ jeszcze 2 prawidłowe powtórzenia. Przetrenowanie to poważna dolegliwość nie tyle fizyczna co psychiczna.

 

TRENING INTERWAŁOWY:

Trening interwałowy odgrywa bardzo ważną rolę w pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej (także w obrębie bioder i nóg). Dlatego, jeśli chcecie posiadać zgrabne nogi za którymi mężczyźni pójdą na koniec świata to ten tryb treningu musi być waszym przyjacielem. Trening interwałowy doskonale wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ale trzeba pamiętać, że źle wykonywany może być przyczyną zwiększenia objętości nóg. Jeśli posiadacie muskularne nogi (dobrze umięśnione) typ ciała – mezomorfik, to zamieńcie trening interwałowy na trening cardio (dłuższy o średniej intensywności).

Pamiętajcie – trening interwałowy jest bardzo wymagający. Rekomenduję, abyście wykonywały go raz/dwa razy w tygodniu (oczywiście wiele zależy od wytrenowania – znam kobiety, które ćwiczą interwały po 3 razy w tygodniu). Nie zapominajcie, że: trenujecie siłowo, przyjmujecie mniej kalorii (towarzyszy wam deficyt kaloryczny) i do tego ten intensywny trening interwałowy. To niezła mieszanka wybuchowa – Dlatego nie możecie z niczym przesadzić !!! CZAS NA REGENERACJĘ TO ŚWIĘTOŚĆ.

Jak odpowiednio zdefiniować te interwały ? To takie ćwiczenia, które w określonym limicie czasu wykonujesz na maksa. Wykonujesz je tak, jakbyś chciała wypluć płuca. Wykonujesz je w takim tempie, że jedyne co możesz wypowiedzieć to ratunku ! Jak sama nazwa wskazuje, interwały dzieli się na serie: 30 sekund zasuwasz na maksa i 60 sekund odpoczywasz (to jedna seria), po czym ponownie 30 sekund na maksa i 60 odpoczywasz (to druga seria). Ile takich serii wykonać ? Spróbuj od 3, późnej 5…a później 7…Poniżej zamieszczam link do mojego artykułu z którego dowiecie się więcej o interwałach:
http://montekipo40.blog.pl/2015/01/27/trening-interwalowy-zegnaj-tluszczu/

Na czym ćwiczyć interwały ? Biegajcie na świeżym powietrzu lub na biegowej dróżce. Rower, step, orbiter, jazda na rolkach i nawet wbieganie po schodach świetnie się sprawdzą (jest wiele wariantów). Hm…zalecam, abyście wykonywały trening interwałowy rano będąc na czczo. Dlaczego ? W organizmie mam niższy poziom insuliny a to robi dobrze przy spalaniu opornego tłuszczu.      

 

TRENING CARDIO w połączeniu z treningiem siłowym interwałowym.     

Taki trening może być przeprowadzony 3 razy w tygodniu. Czas trwania od 15 do 45 minut. Dlaczego łączymy te treningi na jednej sesji ? Otóż – po intensywnym treningu zauważymy znaczny wyrzut adrenaliny (po intensywnym w tym przypadku mam na myśli trening siłowy lub interwałowy). Ten wysoki poziom adrenaliny utrzymuje się dosyć długo (nawet kilkadziesiąt minut). Wciąż intensywnie uwalniają się kwasy tłuszczowe. Skoro tak to nie możemy stracić okazji i dlatego przechodzimy do treningu o mniejszej intensywności. W ten sposób nadal wykorzystujemy tłuszcz w postaci energii. Czyli, kończysz zajęcia z żelastwem i przenosisz się na bieżnię lub rowerek. Cardio wykonujesz w takim tempie, aby móc względnie swobodnie i lekko rozmawiać. Kończysz interwały odpoczywasz 5 minut i rozpoczynasz cardio o niskiej intensywności.   

 

TRENING CARDIO w dni wolne od treningu siłowego i interwałowego.

W grafiku zajęć nie ma dziś treningu siłowego oraz interwałowego…Co robić ? A zrób please niezależny od innych trening cardio o niskiej/średniej intensywności. Jakie ćwiczenia wykonywać ? Jakie tylko chcesz – możesz biegać, jeździć, skakać (obudź wyobraźnię). W katalogu fitness znajdziesz ogromny wybór odpowiednich ćwiczeń. Rekomenduję, aby taki trening wykonywać od 45 do 60 minut. A nawet 90 minut (szybki chód, trucht, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie).

Biegi na długie dystanse nie są najlepszym wariantem na przyrost włókien mięśniowych. Natomiast rezultatem długodystansowca z pewnością będą mocne mięśnie nóg. Jednocześnie trening ten fantastycznie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i (jak już pisałem) nie powoduje zwiększenia masy mięśniowej. Różnego typu biegi doskonale sprawdzą się u kobiet, które posiadają dużą ilość tkanki tłuszczowej na udach i biodrach. Ale uwaga ! Jeśli ćwiczycie na biegowej dróżce to nie unoście bieżni pod zbyt dużym kątem, ponieważ zamiast szczupłych nóg wypracujecie sobie umięśnione nogi.    

Trening cardio o niskiej/średniej intensywności nie jest bardzo obciążającym treningiem. Można wykonywać go 2/3 razy w tygodniu. I najważniejsze – wykonujcie ten trening rano i na czczo (oczywiście możecie napić się wody lub kawy). A jeśli jedynym dostępnym terminem na trening jest popołudnie to postaraj się nie jeść na ok.5 godzin przed zajęciami.      

Czytacie, czytacie i czytacie ten artykuł, i być może w waszych głowach rodzi się pytanie…Co jest do cholery, dlaczego on nie przedstawia konkretnych ćwiczeń na zgrabne nogi !? A dlatego, że na tym blogu takie ćwiczenia ukazane są w wielu artykułach. Poszukajcie a znajdziecie…Jeśli potrzebujecie mojego wsparcia to, PYTAJCIE ! Katalog ćwiczeń na nogi jest bardzo duży, do tego dochodzą różne wariacje na temat…PYTAJCIE ! PYTAJCIE ! PYTAJCIE !

Przysiady, wypady, odwodzenia i przywodzenia nóg są cały czas aktualne. Nikt ich nie odmieniał.

Następny artykuł będzie dla tych, którzy nie bardzo wiedzą jaką dyscyplinę wybrać. Napiszę o tym czym jest Fitness, Bodybuilding oraz Powerlifting. A kolejny artykuł będzie giga ważny – druga część poświęcona prawidłowemu wykonaniu przysiadu. Postaram się jak najbardziej szczegółowo opisać to ćwiczenia (techniki). Przysiad – najtrudniejsze technicznie ćwiczenie w bodybuildingu.

 

Pozdrawiam,

Piotr  

4 Odpowiedzi na Zgrabne nogi ? Teoria i praktyka.

  • ~Eve mówi:

    Witaj, przeczytałam chyba całego Twojego Bloga i jestem zafascynowana… Jest genialny! Twoja wiedza po prostu powala ;) Trafiłam na niego poszukując odpowiedzi dlaczego pomimo odpowiedniego odżywiania i ćwczeń nie mogę zmienić swojej sylwetki. I chyba znalałam odpowiedz, ale potrzebuje Twojej podpowiedzi… Otóż jestem 31 letnia kobieta, 160 cm i 58 kg. Z figury raczej gruszką, choć nie jakąś przesadzoną. Od wielu lat zdrowo się odżywiam i mam tu na myśli dietę raczej sportową, żadnego cukru, pszennej mąki na którą jestem nadwrażliwa, zdrowe tłuszcze. Ostatnio wycofałam nawet nabiał. dziennie spożywam 1600 kcal, w 5 posiłkach i trenuje 3 razy w tyg. I tu zaczyna się m,oj problem, od 2 lat probuje spalić tkanke tłuszczowa i mi to nie wychodzi :( Ostatnio zauważyłam że zamaist chudnąć z nóg na czym mi najbardziej zależy, robie się tam coraz większa. Buduje mięśnie nóg i pośladków w zastaraszającym tępie. W Twoim wpisie na temat zgrabnych nóg znalazłam w sumie odpowiedz co zrobiłam żle… Tylko teraz mam pytanie… w jakim kierunku powinnam iść? Jestem umięśniona nawet bardzo, oczywiśćie wiem już że powinnam zrezygnować z tereningu nóg i pośladków w takiej formie jak to robiłam (czyli siłowej z dużym obciązeniem) i dorzucić parę ćwiczeń na góre. ALe moje pytanie brzmi, czy jeżeli chciałabym skupić się na spaleniu tkanki tłuszczowej to powinnam zająć się głównie treningiem obwodowym i cardio? Bardzo proszę o rade.. Pozdrawiam Eve

  • ~strona mówi:

    pozdro dla autora, fajnie piszesz:)

  • ~Anita mówi:

    Od dwóch tygodni intensywnie ćwiczę na nogi i już widać pierwsze efekty, na pewno łydki znacznie bardziej zrobiły się wysmuklone. Mam tylko spory dylemat, czy ćwiczyć te same już sprawdzone ćwiczenia czy trochę je różnicować. Znalazłam takie zestawy http://www.open-youweb.com/jak-zrobic-trening-na-zgrabne-nogi/ ale nie wiem czy one także dadzą jakieś efekt, czy nie będzie to złym pomysłem tak mieszać różne ćwiczenia. Może ktoś coś doradzić?

  • ~Piotr mówi:

    Witaj…Oczywiście…zmieniaj co jakiś czas ćwiczenia…w tym nie ma nic złego…I nie chcę Cie martwić, ale efekt od wykonywania tych ćwiczeń będzie mizerny i krótko terminowy…jedynie bodybuilding realnie kształtuje ciało…:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook