Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386484
  • Dzisiaj wizyt: 214
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

Typ figury – PROSTOKĄT

Cześć,

Zacznę od motywatorka…

 

 

Miałem zupełnie inne plany dotyczące dzisiejszej publikacji. Ale jak zwykle życie pisze różne scenariusze. Tym razem to nie życie do mnie napisało, ale Kotka z nizin (różne nicki ludziska mają). Skoro tak to ja dla potrzeb tego artykułu nazwę się Tygrys z bagien. A co ?…

Oto co napisała Kotka…”…Jestem prostokątem (typ figury) i nie wiem czy rodzaj figury ma znaczenie w przypadku wyboru ćwiczeń. Moja przyjaciółka jest gruszką, ale obie ćwiczymy tak samo. Czy to dobrze ? A może każda z nas powinna robić co innego…”.

To bardzo ciekawa kwestia. Ten artykuł poświęcę PROSTOKĄTOWI. Następny artykuł będzie o Gruszce a kolejny o podstawowych rodzajach figur. Napiszę Co do czego w zależności od kształtu waszego ciała ?  

Spróbuję doradzić w jaki sposób Prostokąt może uatrakcyjnić swoje ciało i jakiego zestawu ćwiczeń używać.

Charakterystyczne cechy PROSTOKĄTA

Przedstawicielki danego typu sylwetki nie posiadają zbyt obszernych form. Nie są gospodyniami lejących się tłuszczem fałd. Jak sama nazwa wskazuje z wizualnego punktu widzenia figura ta przypomina swoim kształtem prostokąt. Dla lepszej wizualizacji – wygląda to tak…

rectangle-body-shape

Dla porównania inne typy figury. 

Body Shapes Sketch for blog

W zachodniej literaturze ten typ figury nazywają RULER lub RECTANGLE. A w Polsce co niektórzy nazywają ją – cegła. Co za idiota to wymyślił ? Może ktoś wie ? Jak kobieta cegła to może facet beczkowóz ? Paranoja…

Najbardziej znane Rulerki (inaczej Rectangelki)

Keira Knightley

Cameron Diaz

Gwyneth Paltrow

Nicole Kidman

Paris Hilton

Ten typ konstrukcji ciała nazywają także drobnokościstym a jego przedstawicielki ektomorfikami.

endo-kobiety

Charakterystyki:

- liniowa forma ciała

- wąska talia, szerokość bioder = szerokość ramion

- mały (fajny i akurat taki jak trzeba…to moje subiektywne spojrzenie) biust

- drobne kości i stawy

- długie kończyny

- cienka warstwa podskórnej tkanki tłuszczowej

- kiepściutko wyeksponowana masa mięśniowa

- wysoki poziom przemiany materii (dlatego spalają sporo kalorii nawet w stanie spoczynku).

- posiadają wysoki poziom wytrzymałościowy i dobrze znoszą treningi cardio.

- słabo wychodzi im nabieranie masy mięśniowej i wagi.

Możliwe są kombinacje Prostokąta z Gruszkągóra ektomorfika, dół endomorfika/mezomorfika.

Możliwe są kombinacje Prostokąta z Jabłkiemgóra endomorfik/mezomorfik, dół ektomorfik.

Jeszcze jedną kombinacją jest Skinny Fat to tak zwane Chude grubasy. Taki typ charakteryzuje się drobnymi kośćmi, które otoczone są w nierównomierny sposób nadmierną ilość tkanki tłuszczowej. Takim kobietom zdecydowanie trudniej jest pozbyć się lokalnie składowanych tłuszczy podskórnych (trudniej niż kobietom, którym wystarczy zrzucić jedynie parę kilogramów).  

 

TRENING PROSTOKĄTA…Porady ogólne.

Plan treningowy powinien składać się w swojej zdecydowanej większości z ćwiczeń bazowych/wielostawowych (wyciskania, przysiady, odwodzenia, przywodzenia). Ćwiczenia na ławce powinny być wykonywane w pozycji „głową do góry” lub „głową do dołu” (w zależności od ćwiczenia). 

- optymalnym wariantem będzie przećwiczenie całego ciała na jednej sesji treningowej.

- ilość treningów siłowych, 3-4 razy w tygodniu.

- należy unikać ćwiczeń wywołujących dyskomfort w dolnej części pleców (martwy ciąg, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem)   

- dla zwiększenia masy mięśniowej i rozwoju siły treningi powinny być intensywne, ćwiczenia wykonywane w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń w serii.

- ciężar z jakim wykonywane są ćwiczenia powinien kształtować się na poziomie od umiarkowanie- średniego do dużego. 

- dla lepszego „przetrenowania” talii zaangażujmy obręcz.

- ilość treningów cardio to 2-3 sesje w tygodniu.

- idealnym ćwiczeniem cardio jest bieg na dróżce z bieżnią ustawioną lekko pod górę oraz jazda na rowerze przez 30 minut.

- przed treningiem i pomiędzy seriami należy rozciągać ćwiczone mięśnie.

- ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonać na początku sesji treningowej.

 

TERAZ NIECO KONKRETNIEJ

Program treningowy nr.1

- treningi odbywają się 3 razy w tygodniu (pn/wt/pt)

- ilość serii w każdym ćwiczeniu: od 2 do 4 (w zależności od grupy mięśni jaką ćwiczymy)

- odpoczynek pomiędzy seriami 45-60 sekund

- ciężar powinien być dobrany odpowiednio do wykonywanego właśnie zadania (o tym jak dobieramy ciężar już pisałem).

- czas treningu (bez rozgrzewki i rozciągania) 40-45 minut.

- jeśli ktoś chce „pokręcić obręczą” to niech to zrobi 20 minut przed zasadniczym treningiem.

- trening aerobowy po treningu siłowym: bieg na dróżce z ustawiona platformą lekko pod górę (zacznijcie od 20 minut).

 Poniżej przedstawiam rekomendowane ćwiczenia:

CAŁE CIAŁO NA JEDNYM TRENINGU (Pn/Śr/Pt).

- martwy ciąg na prostych nogach z wyciśnięciem hantli nad głowę / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

3ePT6Ph

- przysiad z jednoczesnym wyciskaniem hantli do góry / 3 serie po 12 powtórzeń każda. Dwie opcje.

3ePT6Ph

thruster

- naprzemienne wypady do przodu z hantlami / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

nogi-s-gantelyami

- wypady nogą do przodu z jednoczesnym wyciskaniem francuskim hantla nad głową.

3ePT6Ph

- unoszenie hantli przed sobą do wysokości barków, chwyt młotkowy / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

ganteli_3

- plank + pompka tradycyjna / 3 x 1 minuta w planku + 3 pompki.

716476

 

Coś bardziej zaawansowanego

Program treningowy nr.2

- treningi odbywają się 2-3 razy w tygodniu (pn/wt/pt)

- dziesięciominutowa rozgrzewka (od tego zawsze zaczynamy)

- wykonujemy ćwiczenie do odmowy pracy mięśni (dostatecznie spory ciężar roboczy)

- ilość serii w każdym ćwiczeniu: od 3 do 4 (w zależności od grupy mięśni jaką ćwiczymy).

- odpoczynek pomiędzy seriami 60/90 sekund

- ciężar dobierajcie odpowiednio do wykonywanego właśnie zadania.

- czas treningu zasadniczego (bez rozgrzewki i rozciągania) 60 minut.

- trening aerobowy 2 x w tygodniu po 30 minut (jazda na rowerze, biegowa dróżka, orbiter, ergometr).

 

Poniżej przedstawiam rekomendowane ćwiczenia:

- podciąganie na Gravitonie / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

assisted-pullups

- wiosłowanie w bramie (do wysokości brzucha) / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

trenirovoki-v-trenazhernom-zale-foto-12

- wyciskanie hantli na ławce dodatniej / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

6-uprajneniy-dlya-ruk-kartinki

- pullover z hantlem (ustawienie ciała w poprzek ławeczki) / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

Пуловер-с-гантелей

248_1

- wyciskanie hantli nad głową, siedząc na ławeczce / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

zim-vverh

- francuskie wyciskanie hantla zza głowy, siedząc na ławeczce / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

sgig-gantel

- głęboki przysiad wykonywany przy ścianie / 3 serie po 15 powtórzeń każda.

prised6

- unoszenia bioder do góry z nogami opartymi na fit ball / 3 serie po 15 powtórzeń każda.

8a0f3c4dbc70aa937a8193a2ea8fac03_watermarked

- plank / 3 serie po 15 powtórzeń każda.

alpinist

dinamicheskaia-planka-2

Oba powyższe programy treningowe posiadają ten sam cel, a mianowicie…ukształtowanie atrakcyjnych „kobiecych wcięć” i zmianę sylwetki tego „upartego prostokąta”.

Czy jest jakaś specjalna dieta przeznaczona dla Prostokątów ?

Nie ma. Po prostu głównym celem kobiety z taką figura jest przede wszystkim nabór masy mięśniowej i pozwolenie sobie na zagospodarowanie w swoim ciele małego procentu tkanki tłuszczowej. Skoro tak to należy przyjmować nie mniej niż 2 gr. białka na kilogram masy ciała. Biało najlepiej pozyskać z: jajek kurzych, cielęciny (do 8% tłuszczu), fileta z kurczaka/indyka, ryby, chudego twaroga. Nie należy zapominać o węglowodanach – najlepiej, aby były to węglowodany długo wchłaniane: kasza owsiana, kasza gryczana, brązowy ryż, len. Po treningu można przyjąć gainer (koktajl węglowodanowo białkowy). Do całości polecam warzywa.     

Jednym słowem – kobiety Prostokąty (które regularnie ćwiczą) powinny zwiększyć swoja dobową kaloryczność o 350-500 kcal, w następujących procentach: białka 35%, tłuszcze 15%, węglowodany 50%.

 

Pozdrawiam,

Piotr

8 Odpowiedzi na Typ figury – PROSTOKĄT

  • ~ania mówi:

    Fajny artykuł no i cały blog,ale przyznam,że się zgubiłam w natłoku informacji…
    Proszę więc o pomoc i fachowe rady dotyczące diety i treningu,chętnie za opłatą …teraz trochę informacji.
    Lat 50,szczupła a właściwie SKINNY FAT (szczupło wszędzie ,brak mięśni plus nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu)-62 kg i 84 w talii.
    Stopień zaawansowania początkujący,wykonuję 3xtygodniowo trening nr 1 z hantlami prawie różowymi(3 kg) plus lekki jogging w terenie 2x tyg.
    Dużo endorfin i …zakwasy…
    Ciężar zamierzam zwiększyć kiedy wykonam wszystkie powtórzenia w seriach i poczuję niedosyt.
    Czy powinnam zwiększać kaloryczność posiadając pokłady tłuszczu na brzuchu?Czy gainer po treningu,
    czy też ograniczyć węglowodany?

  • ~Monteki mówi:

    Witaj…oczywiście musisz ograniczyć węglowodany. Absolutnie nie zwiększaj kaloryczności. Jeśli chcesz schudnąć to musisz doprowadzić do deficytu kalorycznego (to się indywidualnie wylicza). Nie ma potrzeby (w Twoim przypadku), abyś po treningu przyjmowała gainer. Natomiast obowiązkowo białko/proteiny (rekomenduję izoloat) lub BCAA (aminokwasy). Najlepiej skup się na treningach cardio. Raz cardio o niskiej intensywności…a raz trening interwałowy (ale w granicach rozsądku). Trening siłowy Ci nie zaszkodzi, ale mimo Twojego „młodego wciąż wieku”…Hm, mięśnie już Ci nie urosną. Najlepiej skup się na treningu prozdrowotnym… Rekomenduję trening funkcjonalny (to rewelacyjny trening i najlepszy dla Ciebie). Pozdrawiam serdecznie.

    • ~ania mówi:

      Witaj,
      dzięki za rady i Ok…zdaję sobie sprawę z tego iż kulturystką nie zostanę,myślę raczej o ujędrnieniu wiotkiej tkanki na brzuchu,poprawie wyglądu obwisłych ramion.
      Wcześniej robiłam jakieś ćwiczonka z internetu(Mel B,Chodakowska,itp.) ale poza poprawa kondycji ogólnej żadnych efektów…i dlatego pomyślalam o ćwiczeniach z wolnymi ciężarami.
      Od jutra poprawiam dietę i uzupełniam białko izolatem.Slow jogging na zmianę z interwałami…
      Nie bardzo wiem ,jak wygląda trening funkcjonalny,trochę poczytałam i z tego co rozumiem to są to ćwiczenia naśladujące ruchy wykonywane w życiu codziennym(przysiad,podnoszenie,sięganie i obracanie)- czyli np.przysiad z hantlą,z wyciskaniem w pionie,martwy ciąg,rosyjskie obroty?
      Czy trening nr1 z tego artykułu jest po części właśnie treningiem funkcjonalnym?
      Pozdrawiam,
      Ania

      • ~Monteki mówi:

        Witaj…Widzisz jest tak, że tkanka mięśniowa jak i elastyczność skóry ulegają już…Inaczej – poddają się czasowi i nie ma zmiłuj. Dlatego teraz można jedynie ten proces nieco spowolnić, ale bez gwarancji stu procentowo zadowalającego efektu. Oczywiście ćwiczenia siłowe możesz wykonywać: znacznie wzrośnie Twój wskaźnik siły (nawet o 30 procent – a to dużo), wzmocnisz gorset mięśniowy, wzmocnisz układ kostny…Ale niestety mięśnie już nie urosną tak jakbyś sobie tego życzyła. Chociaż nie wiem – czego do końca sobie życzysz. Oczywiście za pomocą ćwiczeń siłowych poprawi się ogólny stan Twojego brzucha i rąk. Na ile się poprawi ? W tej chwili nikt nie odpowie na to pytanie ? Nikt nie wie jaka jest polityka hormonalna. Twojego organizmu i co w genach przekazali Ci przodkowie. Na tym blogu zamieściłem artykuł TRENING FUNKCJONALNY CZ.I (przeczytaj go). I potwierdzam, że ćwiczenia z tego artykułu (pierwsze i drugie) można zaliczyć do treningu funkcjonalnego ( nie wszystkie, ale większość). Pozdrawiam.

  • ~Alex mówi:

    Witaj,
    Mam pytanie… Moja figura jest tak specyficzna,że ja nie wiem.. Moje ramiona może o jakiś 1 cm są większe od bioder. Mam mały biust,mocne wcięcie w tali,miednica jest dość widoczna i mam no że tak to nazwe.. Obszerne biodra. Jenak nie mam na nich tłuszczu. Ale na pośladkach zbyt dużo i chciałabym zmiejszyć moje uda. Mam długie nogi i dużo osób twierdzi że moje nogi są szczupłe,a i jestem wysoka 175cm . Jaki na boga mam typ figury?!!

    • ~Monteki mówi:

      Alex…:). Jestem facetem a to oznacza, że nie mam wyobraźni. Cóż, być może kosmici żyją wśród nas…:). A tak na serio to – przestań zaprzątać sobie głowy sklasyfikowaniem swojej figury do jakiegoś typu. Po co ? Rekomenduję, abyś stanęła przed lustrem i określiła – gdzie czego masz za dużo a czego za mało. Jak określisz to zabierz się za korygowanie sylwetki. Podpowiem Ci także, abyś dokonała pomiaru polegającego na analizie składu ciała…dzięki temu dowiesz się, gdzie masz za dużo tkanki tłuszczowej a gdzie jest jej w sam raz. To co nam się wydaje nie zawsze okazuje się być prawdą…:). Pozdrawiam.

  • hehe dobre

  • ~wróżka mówi:

    dodaje do ulubionych

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook