Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

Typ figury – GRUSZKA

Cześć, 

Zgodnie z obietnicą dzisiaj artykuł dla Gruszek.

Cechy charakterystyczne GRUSZKI

Organizm takiej kobiety zdominowany jest przez wysoki poziom estrogenu. Niestety, przedstawicielki tego typu sylwetki posiadają wolniejszą przemianę materii i każdy nadmiar tłuszczu odkładany jest natentychmiast pod skórą. Głównie na biodrach, udach i pośladkach.

Body Shapes Sketch for blog

CiekawostkaKobieta Jabłko nie może stać się Gruszką, ale Gruszka spokojnie może dokonać transformacji w Jabłko.

Gruszki mają podwyższone ryzyko zachorowania na osteoporozę (rozrzedzenie struktury kości) a także, w czasie menopauzy produkują zbyt mało estrogenu. A to źle – ponieważ brakuje go dla utrzymania odpowiedniej ilości wapnia w kościach. Kolejne charakterystyczne problemy Gruszek: cellulit, żylaki oraz problemy ze stawami (zapalenie stawów, zwyrodnienie stawów). 

Charakterystyczne cechy budowy ciała Gruszki to:

- mały biust.

- mocne wcięcie w talii.

- szczupłe ramiona.

- płaski brzuch.

- pełne (szerokie biodra)

- masywne uda.

pear-body-shape

Trening GRUSZKI. Porady ogólne

Rekomendacje

- aby zmniejszyć objętość dołu i zwiększyć objętość góry można trenować 2-3 razy w tygodniu w systemie całe ciało na jednej sesji treningowej. Trening oporowo – siłowy należy przeplatać z treningiem cardio.

- z tego powodu, że dół jest zdecydowanie masywniejszy niż góra to swoją uwagę należy skupić przede wszystkim na dolnych partiach ciała.

- należy unikać ćwiczeń cardio oraz ćwiczeń siłowych, które ukierunkowane są na zwiększenie rozmiarów dołu. Nie biegamy na dróżce z bieżnią ustawioną pod kątem, nie jeździmy na rowerze, który ma ustawiony zbyt oporowy program.

- z zestawu ćwiczeń na nogi wybierzcie przysiady z wyskokiem do góry, dynamiczne przysiady, naprzemienne wypady z hantlami stojąc w jednym miejscu, naprzemienne wypady z hantlami poruszając się do przodu. 

- górę ciała ćwiczymy wykonując bazowe i umownie bazowe ćwiczenia: wyciskanie hantli do góry siedząc na ławce, wyciskanie hantli do góry leżąc na ławce, pompki, wiosłowanie w bramie na wyciągu górnym, odwrotne pompki wykonywane na ławce, unoszenia hantli/sztangi na biceps.

- dla wzmocnienia talii wykonujemy różnego typu spięcia brzucha leżąc na podłodze lub na piłce (fit ball).

- ćwiczenia cardio jakie rekomenduję: bieg po płaskiej powierzchni (poziomej dróżce), chód, bieg w systemie interwałowym, HIIT trening, skakanka, orbiter. Intensywność od 55%-65% pulsu maksymalnego do 90%-100% pulsu maksymalnego.

- należy unikać: przysiadów ze sztangą, wyciskania nóg na maszynie itp (w zakresie od średniego do dużego ciężaru) .

 

Rozpatrzmy konkretniej…

 

PROGRAM TRENINGOWY nr. 1

 

- pomiędzy seriami odpoczywamy 45 sek.

- docelowy czas zasadniczego treningu 50-60 minut.

- obciążenie trzeba dobrać odpowiednio do wykonywanego zadania (pisałem wcześniej o tym, jak dobrać ciężar roboczy).

- dni treningowe (minimum): poniedziałek / czwartek

- aktywność cardio po treningu zasadniczym / bieg na dróżce bez ustawienia bieżni pod kątem (rozpoczynamy od 15 minut), skakanka 15 minut.

Czyli….

  1. Przysiady z piłką lub talerzem lub Kettlem (obciążnikiem), 3 serie x 15 powtórzeń.
  2. Wypady na miejscu z jednoczesnym uniesieniem rąk do góry, 3 serie x 15 powtórzeń.
  3. Pompki wykonywane na ławce lub stepperze, 3 serie x 8 powtórzeń.
  4. Przyciąganie linek wyciągu górnego/dolnego do brzucha, siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń.
  5. Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń.
  6. Odwrotne pompki wykonywane ma ławce lub stepperze, 2 serie x 10 powtórzeń.
  7. Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 8 powtórzeń.
  8. Boczny plank z odwodzeniem nogi do góry. 

(kliknij na obrazek, aby powiększyć) 

3dGI5iB

 

PROGRAM TRENINGOWY nr. 2

- poniedziałek: każde ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach z określoną ilością powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi ok.30 sekund.

- aby sesja treningowa była jeszcze efektywniejsza, rekomenduję, aby trening siłowy połączyć z treningiem cardio o dużej intensywności (interwały). Po treningu siłowo oporowym wykonujemy: rozgrzewka ogólna (5 minut) na biegowej dróżce lub na rowerze (niska intensywność), 45 sekund sprint (biegowa dróżka lub rower), 90 sekund na uregulowanie tętna…i tak powtarzamy 2/3 razy, aż w niedalekiej przyszłości dojdziemy do 5/7 razy. Po ostatnim interwale zmniejszamy intensywność i w spokojnym tempie ćwiczymy przez 5 minut.

- środa: trening obwodowy. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia bez odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami (stacjami). Po skończeniu jednego obwodu następuje 2 minutowy odpoczynek. Realizujecie 3 takie obwody z 2 minutowymi przerwami na odpoczynek miedzy nimi.

- piątek: wykonujemy super sety. Każdy składa się z 2 ćwiczeń wykonywanych pod rząd bez odpoczynku. Po czym odpoczywamy 45 sekund i zaczynamy kolejny set.

 

Przykładowe sety/super sety:

- set nr.1

a) naprzemienne wypady z hantlami. Podczas wstawania unosimy kolano do wysokości brzucha, b)  spięcia brzucha wykonywane na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball.

- set nr.2

a) scyzoryk, b) pompki na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball (podczas wykonywania pompki jedną nogę unosimy do góry i tak naprzemiennie).

- set nr.3

a) plank na jednym ręku (pozycja boczna, podpór na przedramieniu) z odwodzeniem ręki za głowę (ręka porusza się wzdłuż linii ciała), b) „książeczka” z wyciskaniem hantli do góry  (nad głowę).

- set nr.4

a) „trójkątne” odwodzenie ręki z hantlem w opadzie tułowia, b) odwrotne pompki (podczas ruchu do dołu unosimy kolano do wysokości klatki piersiowej).

 

Schemat powtórzeń w niżej ukazanych setach wygląda następująco

- naprzemienne wypady z hantlami. Podczas wstawania unosimy kolano do wysokości brzucha, 10 powtórzeń dla każdej nogi.

- spięcia brzucha wykonywane na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball, 25 powtórzeń.

- wypad/scyzoryk, 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

- pompki na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball (podczas wykonywania pompki jedną nogę unosimy do góry i tak naprzemiennie), 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

- plank na jednym ręku (pozycja boczna, podpór na przedramieniu) z odwodzeniem ręki za głowę (ręka porusza się wzdłuż linii ciała), 8-10 powtórzeń.

- „książeczka” z wyciskaniem hantli do góry (nad głowę), 8-10 powtórzeń.

- „trójkątne” odwodzenie ręki z hantlem w opadzie tułowia, 10-12 powtórzeń dla każdej ze stron.

- odwrotne pompki (podczas ruchu do dołu unosimy kolano do wysokości klatki piersiowej), 10-12 powtórzeń.

(kliknij na obrazek, aby powiększyć)

3dGJiwa - Kopia

Uwaga…Optymalnym planem treningowym ukierunkowanym na zmniejszenie objętości dołu i zwiększenie objętości góry, będzie program składający się z 2 treningów siłowych w tygodniu i 3 sesji cardio trwających po 30-35 minut (interwały).

Każdy z powyższych programów ma jeden podstawowy cel, a mianowicie – skorygować figurę. Skorygować tak, aby sylwetka nabrała bardziej proporcjonalnych kształtów (zmniejszamy dół – zwiększamy górę).

Jeśli chodzi o odżywianie. Żadnych szczególnych zaleceń nie ma. Najważniejszy postulat sprowadza się do kontrolowania spożycia tłuszczy i trzymaniu się ściśle określonej dobowej kaloryczności. Organizm Gruszki bardzo efektywnie korzysta z węglowodanów oraz białek w postaci energii, ale ma tendencje do odkładania tłuszczu pod skórą (biodra, uda). Każda niewykorzystana porcja tłuszczu od razu odłoży się w wrażliwych miejscach.   

Pamiętajcie – Gruszka ma wielkie szanse, aby stać się Klepsydrą, ale tylko i wyłącznie wówczas, gdy będzie przestrzegała prawidłowego odżywiania oraz jeśli będzie skrupulatnie realizowała odpowiedni dla jej sylwetki plan treningowy.

 

Pozdrawiam,

Piotr

PS. Od następnego artykułu zacznę opisywać ćwiczenia na: nogi, klatkę, plecy, ręce, brzuch. Ta informacja będzie bardzo przydatna dla…i mężczyzn i kobiet. 

4 Odpowiedzi na Typ figury – GRUSZKA

  • ~Jolanta mówi:

    Super, skorzystam z Twoich propozycji, o to są konkrety i jeszcze graficzne zestawy ćwiczeń, swietny blog a nie jakieś tam bla,bla,bla. Nie jestem otyła – ok. 8 kg od wzorca, to sie da zrobić -dziekuję za wskazówki idę ćwiczyć.
    Pozdrawiam :)

    • ~Monteki mówi:

      Jolu…w takim razie życzę sukcesu w dążeniu do celu. Ja jedynie przedstawiam swoje propozycje…koryguj je zgodnie ze swoimi potrzebami. Pozdrawiam, Piotr

  • ~Klaudia mówi:

    Dzień dobry, śledzę Pana bloga już jakiś czas, stosuję się do porad. Ćwiczę na siłowni – nogi, pośladki, ręce idą jak trzeba, ale dalej nie radzę sobie z brzuchem, boczkami, dołem pleców. Był już artykuł o gruszce, prostokącie, a może kilka słów na temat kobiety jabłko? Pozdrawiam i dziękuję za prowadzenie tak pomocnego bloga.

  • ~sextelefon mówi:

    Fajny artykuł

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook