Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 406896
  • Dzisiaj wizyt: 114
  • Wszystkich komentarzy: 897
licznik od 20.10.2013

Dlaczego nie rosną moje mięśnie ?

Cześć,

Dzisiejszy wpis jest skierowany tak samo do mężczyzn jak i kobiet.

Wstęp…

To miał być artykuł o innej treści. Miałem prezentować ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni. Ale tego nie zrobię. Być może niektórzy z was poczują się zawiedzeni – jednak ta zmiana ma sens. Otóż, zauważyłem, że większość ludzi rozpoczynających przygodę ze sportem siłowym chce jak najszybciej dorwać się do żelastwa. Zapominają przy tym o elementarnych podstawach (teorii). Brak tej początkowej wiedzy jest tragiczny w skutkach. Co to za skutki ? Brak efektów i zniechęcenie, które w końcu doprowadzi do zakończenia jeszcze nie rozpoczętej na dobre przygody z Bodybuildingiem.  

Napisałem kiedyś taki oto artykuł „Jak szybko urosną moje mięśnie ?” http://montekipo40.blog.pl/2014/04/29/jak-szybko-urosna-moje-miesnie/  

Dzisiaj uzupełniam go o „Dlaczego nie rosną moje mięśnie ?”

W następnym artykule będzie o trenowaniu WOLNOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH. I dopiero po tym artykule (już absolutnie z czystym sumieniem) mogę rozpocząć publikowanie tekstów poświęconych konkretnym mięśniom.    

Tradycyjnie już motywatorek dla dam oraz gentelmenów… :)




 

STARTUJEMY…

Brak przyrostu tkanki mięśniowej

Dlaczego tak się dzieje i co robić ? Rozpatrzymy sytuacje kiedy przyrostu nie było od samego początku. A także sytuacje, kiedy początkowo przyrost był a później wszystko stanęło w miejscu. Powiem szczerze…takich i podobnych sytuacji jest bardzo wiele. Postaram się usystematyzować je według przyczyn i kierunków.  

Dzisiaj porozmawiamy o przyczynach aktualnych tak dla amatorów jak i profesjonalistów a nawet o problemach dotykających bardzo doświadczonych atletów. 

Często zdarza się tak, że człowiek wie o bodybuildingu i jego zasadach więcej niż potrzeba. Doprowadził do wielokilogramowych przyrostów tkanki mięśniowej a później przyrost w pełni się zatrzymał. Atleta je, śpi i trenuje. Wydawać by się mogło, że wszystko robi prawidłowo a przyrostu mięśni nima. Taką sytuację rozpatrzymy w drugiej części artykułu.  

WIEDZA BAZOWA

Wystarczy, że neofita przekroczy próg sali treningowej i uważa, że to już wystarczająco dużo, aby jego mięśnie zaczęły rosnąć. I właśnie w takim myśleniu skrywa się jego największy błąd. Dlaczego ? A dlatego, że mięśnie nie rosną w sali (w sali doprowadzamy do mikro urazów) tylko po treningu. To znaczy – w domu, podczas odpoczynku.

Dwie rzeczy, które musicie zagwarantować swoim mięśniom na początku przygody ze sportem kształtującym wasze ciało…to:

ICH USZKODZENIE / MIKRO URAZY

ICH REGENERACJA  / ODPOCZYNEK  

Wydaje się…że powyższa mądrość to prawda oczywista. Jednak ludzie często nie rozumieją tej mądrości nawet na poziomie USZKODZENIA / MIKRO URAZÓW (trening) a już o poziomie REGENERACJI / ODPOCZYNKU (przyrostu) nie wspomnę. Narodowi bardzo trudno zrozumieć, że dla przyrostu mięśni będzie lepiej jeśli opuścimy jeden lub dwa treningi niż za bardzo je uszkodzimy przez zbyt częste i intensywne treningi.

Chodzimy na siłownię a mięsko nie rośnie. Dlaczego ? Odpowiadam – A może nie następuje PEŁNA REGENERACJA ! Na brak regeneracji może złożyć się kilka przyczyn:

- ZA MAŁO ODPCZYNKU (zbyt częste treningi).

- ZA MAŁO POŻYWIENIA (zbyt mało jecie).

- ZA MAŁO JEDNEGO ZE SKŁADNIKÓW DOSTARCZANYCH ORGANIZMOWI (za mało białka lub za mało węglowodanów).

- NIEREGULARNOŚĆ W PRZYJMOWANIU POSIŁKÓW (jecie zbyt rzadko lub nie systematycznie).

- BRAK SNU (zła jego jakość).

- ZA DUŻO STRESÓW (emocje, przeżycia, nerwy itp.)

- ZBYT NEGATYWNE I PESYMISTYCZNE MYŚLI (zaniżona samoocena, wieczny pesymizm, wiecznie dupowaty nastrój itp.)

SENS treningu oporowo siłowego polega na tym, że ma on USZKADZAĆ wasze mięśnie. Skoro już je uszkodzicie to teraz potrzebujecie CZASU i ZASOBÓW (jedzenie, suplementy, mikroelementy, hormony itd.) do pełnej REGENERACJI organizmu oraz PRZYROSTU TKANKI MIĘŚNIOWEJ. Przyrost nie zaczyna się na treningu, ale po nim. Jeśli nie chcecie być jedynie człekopodobnymi z poziomem oleju zaznaczonym beretem tuż nad brwiami to musicie postawić akcent na WIEDZĘ. Wiedzę, która powie wam wszystko na temat tego co zachodzi w waszym organizmie po treningu. GŁOWA jest ważniejsza od mięśni – wszystko znajduje w niej.   

Tylko jeśli wszystko jest w porządku z regeneracją po treningową i jesteście w tym absolutnie przekonani, to tylko wtedy możecie zwrócić baczniejszą uwagę na kwestie związane z uszkadzaniem mięśni (TRENING)…

Czy w tym postępowaniu zdarzają się błędy ?  

Tak. Mało kto trenuje prawidłowo. Tak samo jak mało kto zwraca uwagę na prawidłowe postępowanie pomiędzy treningami. I właśnie dlatego mało kto osiąga sukces w kształtowaniu sylwetki swojego ciała.

Hm…Skoro jestem takim mądralą to może opiszę podstawowe błędy treningowe ? Właśnie, że opiszę. Najpoważniejszy z nich to:

NIEPROPORCJONALNY STRES !!!    

W powyższym przypadku możliwe są DWA warianty:

- zbyt CIĘŻKIE TRENINGI

- zbyt LEKKIE TRENINGI

Powiecie…Ale to proste ?! Spokojnie, nie takie proste jakby się mogło wydawać. Nie takie proste ! Każde z powyższych posiada wiele podgrup. Dla przykładu…zbyt CIĘŻKIE TRENINGI mogą być spowodowane:   

- ZA DUŻĄ INTENSYWNOŚCIĄ / OBJĘTOŚCIĄ (zbyt dużo serii i ćwiczeń w sesji treningowej).

- ZA DUŻĄ ILOŚCIĄ SUPER SETÓW (zbyt wiele forsujących organizm serii, powtórzeń, drop setów itp.).

- ŹLE DOBRANY CZAS ODPOCZYNKU POMIĘDZY SERIAMI (zbyt krótki).

- OBCIĄŻENIE (zbyt duże)

- ITP (przyczyn jest dużo…)

 

Z drugiej strony znajdują się, zbyt LEKKIE TRENINGI. Te mogą być spowodowane:

- MAŁĄ INTENSYWNOŚCIĄ (zbyt mało serii, mały stres mięśniowy).

- MAŁĄ OBJĘTOŚCIĄ (zbyt mało serii, mały stres mięśniowy).

- ZA DŁUGIM ODPOCZYNKIEM POMIĘDZY SERIAMI (zmniejsza intensywność).

- ŹLE DOBRANYM OBCIĄŻENIEM (mięśnie się przyzwyczaiły i nie rosną).

- ZŁĄ TECHNIKĄ (uproszczenie, niepotrzebne podrzucanie…)

- ITP (przyczyn jest sporo)

Jeśli chcecie kształtować swoje ciało to zawsze musicie dążyć do UTRUDNIENIA pracy swoim mięśniom a nie jej ułatwienia. Musicie szukać na tyle trudnego sposobu wyczerpania mięśni i na tyle trudnego wektora ruchu, aby mięśnie dały z siebie absolutnie wszystko. Cała technika jaką przyswajacie na siłowni powinna być wykorzystana do maksymalnego wyłączania z pracy mięśni obecnie niepotrzebnych. Dzięki takiemu postępowaniu utrudnicie pracę tym mięśniom, które akurat trenujecie. Nie należy gonić za ciężarami jak za samooceną. Ciężar na gryfie – to instrument służący do zwiększania obciążenia wykonywanej pracy dla konkretnego mięśnia. Ciężar zwiększajcie dopiero wówczas, gdy będziecie pewni, że to zapracuje tak jak trzeba.

Dwie przeciwstawne sobie rzeczy:

- ZBYT CIĘŻKO

- ZBYT LEKKO

Dla przyrostu mięśni w szybkościowo siłowych dziedzinach sportu powyższe pojęcia odgrywają bardzo ważną rolę. Dlaczego ? A dlatego, że wiążą ze sobą dwie zasady dotyczące przyrostu mięśni.

- ZASADA PROGRESJI OBCIĄŻENIA

- ZASADA SUPERKOMPENSACJI

Te zasady mówią o tym, że ZBYT DUŻO i ZBYT MAŁO konsekwentnie i systematycznie będą zamieniały się miejscami. To co wczoraj było ciężkim, jutro stanie się lekkim. Do tego i sprowadza się sens treningów – dążymy ku CIĄGŁEJ adaptacji do coraz większych obciążeń. Jeśli nie będzie systematycznego i ciągłego zwiększania stresu mięśniowego to i przyrostu mięśni także nie będzie. Ot i wsio…Przedstawiłem jedną z przyczyn przez którą ludzie chodzący latami na siłownię nie obserwują żadnych pozytywnych zmian w objętości swoich mięśni.

ZASADA SUPERKOMPENSACJI mówi o tym, że po każdym treningu (uszkadzającym) mięsień staje się ciut silniejszy niż był do tego treningu.

ZASADA PROGRESJI OBCIĄŻENIA mówi o tym, że nie należy stać na każdym treningu w jednym miejscu. Należy poruszać się małymi kroczkami do przodu. Należy mięsień obciążać ciut bardziej niż na poprzednim treningu. Czasami zmiana obciążenia na większe a czasami większa ilość powtórzeń z tym samym obciążeniem powoduje, że obserwujemy progres.   

Często fundament problemu nie polega na tym, że atleta nie rozumie powyższego. Sądzę, że wszyscy to rozumieją na poziomie własnej intuicji. Wiedzą, że trenują, aby być silniejszymi (to i jest progresja). Najczęściej problem jest dosyć banalny – prawie nikt nie prowadzi dziennika treningowego. Jak nie ma dziennika to i niewiadomo jakiemu stresowi poddawaliśmy organizm na treningach sprzed miesiąca, sprzed pół roku czy też roku. Bez statystyk trudno o prawdziwie efektywną periodyzację.

ZASTOPOWANIE PRZYROSTU U DOŚWIADCZONEGO ATLETY.  

Nabór 5 kg, 10kg czy nawet 20 kg mięśni jest dostatecznie proste. Proste, jeśli realizuje się wszystkie podstawowe zasady Bodybuildingu. Sporą ilość mięśni możecie nabrać w przeciągu 1-2 lat (oczywiście zależy to od wieku, DNA i polityki hormonalnej organizmu + prawidłowego odżywiania i należycie dobranej metodyki treningowej). Oki…nabraliście kilogramów i tutaj zaczynają się schody. Problem polega na tym, że ciało przez ten czas globalnie przyzwyczaiło się do siłowego stresu. Z pewnością zwiększyliście obciążenie, ilość serii, ćwiczeń itp. Ale mimo wszystko to nie zmienia globalnej specyfikacji stresu. Pamiętajcie, aby rosły mięśnie trzeba zmieniać stres jakimi te mięśnie są poddawane. Czym dłużej trenujecie tym bardziej ciało przyzwyczajone jest do stresu. W oczach organizmu stres zmienia się w bardzo niewielkim stopniu. I wówczas następuje efekt PLATO, czyli – czarna dupa. Ciężaru roboczego nie da się zwiększać ciągle i bez końca. Super sety i jakieś super tricki sprawują się już słabiutko. Po prostu ciało przybliżyło się do swojego naturalnego sufitu i nie chce mu się już dalej rosnąć. Spytacie się – Dlaczego nie chce rosnąć ? To bardzo proste – z energetycznego punktu widzenia dalszy przyrost mięska nie przynosi ciału żadnej korzyści.    

Co robić w takiej sytuacji ? Wyjście jest tylko jedno – zrobić wszystko, aby ciało ponownie znalazło korzyść. Musicie je ZADZIWIĆ. Zapodajcie organizmowi tak niepospolity stres, aby nabranie tkanki mięśniowej ponownie stało się dla niego korzystne. Dlaczego ? Hm, wiem, ale nie powiem…  

Na tym etapie nawet doświadczeni atleci nie bardzo wiedzą co robić. Nie orientują się co należy zmienić w metodyce treningowej. Hm, wiem, ale nie powiem…No, trochę powiem.

Wiele trzeba zmienić. Mięśni stało się za dużo – teraz potrzebują WIĘCEJ ODPOCZYNKU i WIĘCEJ JEDZENIA….BARDZO DUŻO JEDZENIA ! Jeśli na początku przygody ze sportem siłowym do dziennych racji żywnościowych można było dodać zaledwie jedną/dwie porcje protein (i był przyrost) to na etapie dużego doświadczenia dobowa kaloryczność wzrasta do 7,000-10,000 kcal. To bardzo trudne do zrealizowania (tak fizycznie jak i psychicznie). Na etapie zaawansowanym jedzenie jest jak praca – czasami przygniata i ma się jej dość.    

Kolejnym ważnym momentem są oczywiście TRENINGI.

Mięśnie odmawiają już przyrostu liniowego, dlatego trzeba je zmusić, aby robiły to nie liniowo. Inaczej mówiąc, obowiązkowo trzeba korzystać z MIKRO i MAKRO PERIODYZACJI ! Jednym słowem – Krok do tyłu i dwa kroki do przodu.

Nie można zapominać o FUNDAMENCIE, czyli – równomiernym rozwoju podtrzymujących mięśnie systemów. Duże mięśnie to nie tylko miofibryle (włókienka kurczliwe).

Duże mięśnie do efektywnej i wydajnej pracy potrzebują:

- DUŻO ENERGII (więcej mitochondriów, kreatyna, glikogen)

- WYDAJNIEJSZEGO TRANSPORTU (tlen, substancje odżywcze, hormony)

- MOCNIEJSZYCH KOŚCI I WIĄZADEŁ (muszą sprawić się z ciężarem)

- BARDZIEJ WYDAJNEGO SYSTEMU SERCOWO KRWIONOŚNEGO

- ITD…

Najczęściej kulturyści główny akcent stawiają na hipertrofię szybkokurczliwych włókien mięśniowych (mam na myśli trening). Zapominają przy tym o całym Bożym świecie (o mięśniach wolnokurczliwych). Jest im wszystko jedno. To tak, jakby przerobić małego fiata w samochód terenowy zapominając przy tym o zamianie kół lub jakby budować wielopiętrowy dom na fundamencie szopy. Do pewnego momentu dokonacie tych zmian. Ale tylko do pewnego. Następnie uderzycie głową w mur. Dlaczego ? A dlatego, że pozostałe funkcje waszego organizmu nie są gotowe do naboru mięśni.

Co należy zrobić ?

Przede wszystkim należy zacząć trenować WOLNOKURCZLIWE WŁOKNA MIĘŚNIOWE (czerwone) oprócz jedynie SZYBKOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH (białych). Takie postępowanie zbalansuje rozwój ciała. Muskulatura będzie rozwijała się naturalnie i równomiernie.

Rekomenduję, aby przeplatać treningi SIŁOWE z WYTRZYMAŁOŚCIOWYMI i SZYBKOŚCIOWYMI. W ramach periodyzacji musicie wykonywać pracę tak o dużej jak i o małej intensywności. Musicie włączyć do treningu tak statyczne jak i dynamiczne ćwiczenia. Biegajcie, aby trenować system sercowo krwionośni. Dodajcie więcej ćwiczeń izolowanych (bardziej koncentrują się na konkretnym mięśniu…ale, to nie jest rada dla początkujących). Jednym słowem – musicie ćwiczyć bardziej różnorodnie.

W następnym artykule napiszę o trenowaniu WOLNOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH. To będzie bardzo ważna dla was wiedza.

 

Pozdrawiam,

Monteki    

2 Odpowiedzi na Dlaczego nie rosną moje mięśnie ?

  • ~Grześ mówi:

    Witam
    Ja próbowałem od 20 lat różnego typu treningów, różnego typu diety i nic. Mięśnie rosną tylko do pewnej granicy i koniec. Maksymalna waga przy 173 cm wzrostu to 77 kg i KONIEC. Żebym nie wiem jak jadł, jak ćwiczył. Po prostu KONIEC. Potem to już tylko zatłuszcza mi talię, więc żeby zbić ten tłuszcz to wchodzę w ujemny bilans kaloryczny, wyrabiam brzuch ale waga z powrotem wraca do 73 kg. I tak w koło Macieju.
    Może po prostu niektórym nie jest pisane być pakerem? :(
    Jestem raczej wątłej budowy kostnej – obwód nadgarstka to raptem 16 cm – moja żona przy wzroście 155 cm ma niewiele mniej…

  • ~karta tarota mówi:

    pozdro dla autora, masz talent:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook