Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 392938
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 780
licznik od 20.10.2013

PLECY – trening

Cześć,

Rozpoczynam długo zapowiadany cykl artykułów poświęconych konkretnym grupom mięśni. Skupię się tylko na mięśniach ważnych w bodybuildingu (kształtowanie sylwetki ciała). Dla kogo przeznaczone są te artykuły ? Czy głównie dla kobiet ? Czy też dla mężczyzn ? Odpowiadam – to o czym napiszę może być spokojnie przyswajane i realizowane przez panie, i panów. K i M mogą korzystać z tych samych ćwiczeń, ponieważ posiadają takie same mięśnie…różnica polega przede wszystkim w ich objętości. Aha, bym zapomniał…artykuł podzielony jest na dwie części. Praktycznie obie dotyczą tego samego. Zawierają tą samą wiedzę i informację (ale przeczytawszy obie, lepiej utrwalicie sobie pewne zasady i reguły).

 

Część Pierwsza  

 

ANATOMIA MIĘŚNI PLECÓW

Co ? Do czego ? I dlaczego ?

Podstawowa mądrość głoszona przez ludzi katujących się w siłowni (katujących prawidłowo), brzmi…”pracuj efektywnie nad docelową grupą mięśni i wczuj się w nią najlepiej jak potrafisz”.

Zazwyczaj slogan ten pozostaje w sferze teorii. Najczęściej ludzie niedostatecznie koncentrują się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Angażują do pracy zupełnie niepotrzebne mięśnie (ciężar i ilość serii są rozmyte, i nie wiadomo czemu mają służyć). Z czego to wynika ? Napisze prawdę, po prostu – partactwo. Łagodniej brzmiało by to tak – nieznajomość anatomii oraz nieprawidłowa technika wykonania ruchu. Wniosek: skrajnie ważna jest wiedza o tym, jak pracują nasze mięśnie i z jakich korzystać sposobów, abyśmy mogli najbardziej efektywnie je obciążyć (trenować).         

Cała ta wiedza pomaga w samodzielnym ustaleniu programu treningowego i pozwala świadomie podejść do wyboru tych lub innych ćwiczeń. Innymi słowy…jeśli człowiek widzi, że z całego gorsetu mięśniowego odstają najszersze grzbietu to znając ich anatomiczną funkcję, włącza do swojego arsenału najbardziej efektywne (z punktu widzenia biomechaniki) ćwiczenia. W końcowym rezultacie świadomy atleta osiąga sukces a nieświadomy walczy z żelazem do usranej śmierci przenosząc go z kąta w kąt.    

Czytanie podobnych artykułów jak ten, świadczy o tym, że chcecie nad sobą pracować i poszerzać swoją wiedzę. Cenię Was za to…w moim pisaniu nie ma humoru, seksu ani żadnych pierdów za to jest wiele specyficznych terminów i nudnych anatomicznych zawiłości. To wymaga wytrwałości. Dzięki, że ją posiadacie.

 

No dobra, zaczynamy…

 

Silne mięśnie pleców – zalety

Bardzo często w salach treningowych spotykam ludzi, którzy trenują przede wszystkich mięśnie pokazuchy. Faceci, oczywiście biceps i klatka. Natomiast dziewczęta, pośladki. Pośladki i…i kuźwa to wszystko ?! Masakra, aż się wierzyć nie chce! Przekaz takiego postępowania jest bardzo prosty, „po co rozwijać plecy, jeśli ubiorę sweter i nikt nie zauważy jakie posiadam plery”. Zupełnie inaczej jest z pośladkami. Pupka zawsze znajduje się na linii strzału (wzroku). Jednak postaram się utwierdzić was w przekonaniu, że powyższe to zły tok myślenia. Mięśnie pleców to nasz rdzeń, to nasze rusztowanie ! Musicie nad tym mięskiem pracować w trybie ciągłym i nieustannym. Dlaczego ? Ano, chociażby dlatego:   

  • mięśnie pleców są jedną z największych struktur, która jest w stanie dodać całkiem pokaźnej masy.
  • rozwój mięśni pleców jest fundamentem na którym opiera się większość ćwiczeń wielostawowych. Słabe plecy oznaczają brak progresu.  
  • od zdrowych pleców/kręgosłupa zależy sportowa długowieczność.
  • silne i mocne plecy to zminimalizowanie wielu kontuzji do zera oraz profilaktyka różnych schorzeń i bólu pleców.  
  • wąska talia i plecy w kształcie litery „V” (u faceta) to atrakcyjna i estetyczna sylwetka, która podoba się przedstawicielkom płci pięknej.
  • ładne i atrakcyjne plecy (u dam) to pretekst do noszenia sukienek z seksownym wycięciem, z tyłu + wiele innych korzyści.
  • rozwinięte i mocne plecy to gwarant prostej sylwetki i pewnej postawy. Przy prosto trzymanych plecach wasz organizm będzie wymagał większej ilości tlenu a takie dotlenienie pozwoli uniknąć codziennego zmęczenia. Kiepskie i słabe plecy to gorsze ukrwienie mięśni i mózgu, a co za tym idzie…szybkie zmęczenie. 
  • mocne plecy polepszą jakość życia i wpłyną pozytywnie na naszą codzienną aktywność.
  • zdrowe plecy wyeliminują poczucie przykurczu i polepszą elastyczności/mobilności.
  • wytrenowane plecy przedłużą naszą młodość. Nie będziecie w wieku 40 lat „fizycznym wrakiem”.

Według mnie ilość ZA jest dostojne tego, aby poświęcić znaczną część treningu tej grupie mięśniowej. 

 

Anatomiczny atlas mięśni pleców

Pod względem funkcji, mięśnie grzbietu podzielono na dwie warstwy, a mianowicie:

  • powierzchowną, oddziałująca na obręcz kończyny górnej.
  • głęboką,stanowiącą właściwą mięśniówkę kręgosłupa

(kliknij na obrazek, aby powiększyć)

miesnie pleców  

 

Mięśnie warstwy powierzchownej grzbietu

- MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY, inaczej TRAPEZ, składa się on z trzech części: zstępującej, poprzecznej i wstępującej (góra, środek, dół). Skurcz obustronny całego mięśnia zbliża łopatki do kręgosłupa, natomiast skurcz części górnej unosi barki do góry, lub gdy są ustabilizowane pochyla głowę do tyłu. Przyczep początkowy – guzowatość potyliczna zewnętrzna, więzadło karkowe, wyrostki kolczyste od siódmego szyjnego do dwunastego piersiowego. Przyczep końcowy / część górna - obojczyk, część środkowa – wyrostek barkowy, część tylna – grzebień łopatki. Niestety, ale większość narodu odwiedzającego fitness kluby poświęca zbyt mało uwagi tym mięśniom – szczególnie ich środkowej i dolnej części. Ładnie i proporcjonalnie rozwinięte trapezy dodają naszej figurze atletycznej symetrii, oprócz tego mogą uchronić nas przed różnego typu szyjno barkowymi problemami zdrowotnymi (bóle, kontuzje). 

trapez

 

- MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETY, silnie przywodzi, tyło zgina i nawraca ramię w stawie ramiennym. Przyczep początkowy jest rozległy – grzebień pośrodkowy kości krzyżowej, wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych i sześciu dolnych piersiowych, grzebień biodrowy, trzy dolne żebra i kąt dolny łopatki. Przyczep końcowy – grzebień guzka mniejszego kości ramiennej. Naród przyzwyczaił się, aby nazywać te mięśnie, potocznie – motylami. Prawdopodobnie dlatego, że ponoszą odpowiedzialność za kształt ciała pod pachami przypominający literę „V”. To są chyba najbardziej trenowane mięśnie w sali treningowej. Sprawiają, że mężczyzna może do woli szpanować atletyczną sylwetką. Jednym słowem – najszersze grzbietu zajmują dużą przestrzeń i nadają kształt naszej sylwetce. najszerszy grzbietu

 

- MIĘŚNIE RÓWNOLEGŁOBOCZNE, dzielą się na równoległoboczny mniejszy i większy, lecz funkcjonalnie stanowią jedność. Zbliżają łopatki do kręgosłupa jednocześnie unosząc je do góry. Przyczep początkowy – równoległoboczny mniejszy na VI i VII wyrostku kolczystym kręgów szyjnych, większy od I do IV wyrostka kolczystego kręgów piersiowych. Przyczep końcowy – brzeg przyśrodkowy łopatki.

Rhomboidei

 

- OBŁY WIĘKSZY, obły i wielki może być nie tylko sąsiad, ale i mięsień. Często nazywany małym motylkiem. Mięsień współpracuje z najszerszym grzbietu (co wielu może się podobać). Obraca on ramię do wewnątrz, tyło zgina, przywodzi oraz pociąga kąt dolny łopatki ku bokowi (przy ustalonym ramieniu). W zasadzie ten mięsień nie wymaga specjalnej izolacji, bierze udział w tylu ćwiczeniach, że tylko pozazdrościć.

 mięśnie-stożka-rotatorów - Kopia 

Jest jeszcze Obły mniejszy i jest jeszcze, i jeszcze…w zasadzie to tych mięśni pleców jest jeszcze więcej, ale wybrałem prawdopodobnie te najbardziej kluczowe dla kształtowania sylwetki naszego ciała.

 

Największy mięsień warstwy głębokiej grzbietu

- MIĘSIEŃ PROSTOWNIK GRZBIETU , dzieli się na mięsień biodrowo-żebrowy oraz najdłuższy. Obustronny skurcz prostuje i tyło zgina kręgosłup, jednostronny skurcz zgina kręgosłup bocznie. Oddziałuje również na głowę – prostuje i tyło zgina. Przyczep początkowy – wspólny – powierzchnia grzbietowa kości krzyżowej, grzebień biodrowy, wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych. Przyczep końcowy – kąty żeber, wyrostki poprzeczne wszystkich kręgów, aż do wyrostka sutkowatego kości skroniowej. Mięśnie te podtrzymują i ochraniają kręgosłup a to oznacza, że bardzo silne prostowniki pleców powodują poprawę postawy i wzmacniają stabilność. Trening i rozwój prostowników spowoduje, rozwój ogólnej siły ciała (wartość dodana) dodaje także plecom objętości.

prostownik grzbietu

 

Jak prawidłowo trenować plecy ?

To musicie wiedzieć ! 

Głównymi ruchami w których biorą udział mięśnie pleców są ciągi (przyciągania/przywodzenia). Przy czym – przybliżanie obciążenia do siebie (np.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) jak i przybliżanie siebie do punktu (np.podciąganie). Przyjrzyjmy się wykazowi najmocniejszych i najbardziej wydajnych (efektywnych) ćwiczeń dla każdej grupy mięśni pleców. Zacznijmy od…(wybrane ćwiczenia).

MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETY 

  • Podciąganie na drążku
  • Podciąganie hantla w opadzie tułowia, jednorącz
  • Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki uchwyt. 

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY – góra, środek, dół

  • Szrugsy
  • Przyciąganie linek z uchwytem linowym od zewnątrz ku twarzy
  • Przyciąganie linek wyciągu dolnego, uchwyt trójkątny

 PROSTOWNIKI 

  • Martwy ciąg na zgiętych nogach
  • Odwrotne unoszenie na ławce rzymskiej (nogami do góry), leżąc na brzuchu
  • „Dzień dobry” ze sztangą opartą na  barkach

MIĘŚNIE RÓWNOBOCZNE

  • Podciąganie końcówki gryfu
  • Podciąganie podchwytem (chwyt odwrotny)

MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY

  • Ściąganie linek wyciągu górnego z poziomu brody do dołu, na prostych wyciągniętych przed siebie rękach (lekko zgiętych w łokciach), stojąc
  • Przenoszenie ciężaru zza głowy na wysokość klatki piersiowej (leżąc na ławce)

Teraz możecie się spytać…Tylko tyle ? Nie, nie tyle.

 

Część druga

 

Trochę tego samego i nieco rozwinięcia tematu. To, że mięśnie pleców zajmują drugie miejsce (objętość) po mięśniach nóg to już wiecie. Skoro są takie spore to znaczy, że lubią duże obciążenia (intensywność).  I wiecie także, że dzielimy je na głębokie i powierzchowne. Dla nas jak raz, ważniejsze są te powierzchowne. Dlaczego ? A dlatego, że możemy je docelowo trenować. Na te powierzchowne składają się dwa słoje:

  • zębate, równoległoboczne i mięśnie unoszące łopatki.
  • szerokie (motyle), trapezy i prostowniki.

Nawet początkujący atleta wie, że aby stać się posiadaczem atletycznej sylwetki, trzeba przede wszystkim skupić się na trenowaniu: najszerszych mięśni grzbietu (motyle), trapezów oraz prostowników. 

NAJSZERSZE MIĘŚNIE PLECÓW (motyle) posiadają formę trójkąta rozmieszczonego na sporej powierzchni. To właśnie one sprawiają takie wrażenie, że gdy patrzymy na dobrze zbudowanego mężczyznę (z tyłu) to mówimy…ALE MA PLERY ! Najszersze to bardzo priorytetowa część ciała. Główne funkcje to…(co ma wpływ na dobór ćwiczeń).

  • przyciągają górną kończynę do tyłu (przywodzą), ku środkowi.
  • przyciągają (przywodzą) ramię/rękę do tułowia (z przodu).
  • przyciągają (przywodzą) ramię/rękę do tułowia (po bokach) 

Krótko powiedziawszy, jeśli rozminować teren to podstawowym zadaniem NAJSZERSZYCH GRZBIETU jest zbliżanie kończyny do tułowia. A po polskiemu to oznacza, że one mogą: ciągnąć, ściągać, wiosłować, przyciągać, podciągać. Czemu najszersze mogą osiągać tak duże rozmiary ? Ano, nasi włochaci przodkowie mieli osobliwy sposób poruszania się (po drzewach), który wymagał od nich silnych najszerszych grzbietu (gdy trzeba było gonić babę z jednej gałęzi na drugą lub odwrotnie)…Poniatno ?  Wniosek: Dla trenowania najszerszych grzbietu bardzo ważne są CIĄGI a szczególnie GÓRNE (kiedy wykonujemy ruch ramieniem z góry do dołu w stronę tułowia). Przede wszystkim mam na myśli podciąganie oraz ich lżejszy wariant, czyli…ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej.

PROSTOWNIKI GRZBIETU (długie). Ciągnął się od szyi aż do bioder (wzdłuż kręgosłupa). Główne zadanie to prostowanie ciała. Mięśniem antagonistycznym pleców jest mięsień prosty brzucha, który to pochyla korpus do przodu. Czyli…brzuch pochyla a prostowniki prostują. Ten duecik powoduje, że możecie trzymać się prosto (mam na myśli fizycznie a nie moralnie). Podtrzymują nasz kręgosłup w pionie podczas chodzenia. Wniosek: możemy wykonywać każde ćwiczenie w których prostuje się kręgosłup (pod obciążeniem). Przede wszystkim martwy ciąg, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, niektórzy rekomendują także dzień dobry. 

CZWOROBOCZNE MIĘŚNIE PLECÓW (trapezy). Posiadają kształt trójkąta i znajdują się nad najszerszymi grzbietu. Dlaczego nazywają ich trapezami ? Jak już pisałem (chyba pisałem, ale nie jestem pewien…) – mięśnie pleców występują parami (są swoim zwierciadlanym odbiciem). Każdy z nich, z osobna ma kształt trójkąta. Wyobraźcie sobie, że połączymy ze sobą te dwa trójkąty (lewy i prawy przy kręgosłupie) to co otrzymamy – trapez. Ot i stąd uch nazwa. Główne funkcje to…(co ma wpływ na dobór ćwiczeń): 

  • unoszą łopatki do góry.
  • zbliżają łopatki do kręgosłupa
  • opuszczają łopatek  

Wniosek: można wykonywać każde ćwiczenia w których obecny jest element podnoszenia i zbliżania łopatek (barków) pod obciążeniem – szrugsy.   

 

EFEKTYWNE ĆWICZENIA NA PLECY

Przed tym jak określę swój ranking, najpierw – priorytety. Plecy – to nie jest jeden mięsień, ale cały masyw różnych różniastych mięśni. Jeśli oddamy priorytet tylko jednemu z nich, niech to będzie dla przykładu prostownik to stracimy szansę na maksymalny rozwój pozostałych mięśni pleców. Dokładniej opiszę to nieco później. Na mój gust ranking mięśni pleców (dla bodybuildingu) wygląda następująco:

  • NAJSZERSZY GRZBIETU (motyl)
  • CZWOROBOCZNE (trapez)
  • PROSTOWNIKI (długie)
  • ZĘBATE

Rozwój prostowników nie ma większego wpływu na nasz wygląd zewnętrzny. Jednak ich rozwój i wzmocnienie będzie wymagać od was sporego poświęcenia, np.: martwy ciąg musi na stałe wpisać się w krajobraz ćwiczeń wykonywanych na prostowniki pleców (a zabiera to sporo sił). Niektórzy z was z pewnością ucieszyli się tą wiadomością, ale niestety martwy ciąg nie rozwinie szerokości waszych pleców. Jeśli docelowo rozmiar mięśni, a dokładniej ich szerokość jest dla was najważniejsza to martwy ciąg uplasuje się w ostatnim szeregu ćwiczeń wykonywanych na treningu. Być może to wyjaśnienie w czymś wam pomoże a mnie usprawiedliwi.        

 

PRIORYTETY na PLERY

 

NAJSZERSZY GRZBIETU (motyle)

  • podciąganie na drążku (wszystkie rodzaje)

 

  • ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej, siedząc

 

  • podciąganie sztangi w opadzie tułowia

 

  • podciąganie końcówki sztangi w opadzie tułowia

 

  • podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia

 

  • wiosłowanie na maszynie, siedząc

 

  • przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim

 

  • Ściąganie linek wyciągu górnego z poziomu brody do dołu, na prostych wyciągniętych przed sobą ramionach (lekko ugiętych w łokciach), stojąc  

 

 

CZWOROBOCZNE (trapezy)

  • szrugsy z hantlami

 

  • szrugsy ze sztangą

 

 

PROSTOWNIKI (długie)

  • martwy ciąg

 

  • „dzień dobry”i unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nie bardzo wierzę w te ćwiczenia, ale oceńcie sami)

 

 

ZĘBATE

  • przenoszenie hantla lub sztangi zza głowy w leżeniu na ławce poziomej, do wysokości klatki piersiowej  

 

  • skręty tułowia (po przekątnej), dobrze byłoby dodać obciążenie

 

W tym momencie warto porozmawiać o technice. Niestety, większość bywalców fitness klubów mija się z poprawie wykonywaną techniką. Mało tego, obchodzą tą technikę na kilometry.

 

TECHNIKA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

Umiejętność wyłączania bicepsa. Plecy ćwiczymy przede wszystkim ciągnąc (to już sobie wyjaśniliśmy). A we wszystkich podciąganiach ogniwem łączącym są nasze ręce (bicepsy), które przy nieprawidłowej technice będą przejmowały część obciążenia na siebie. Czyli, będą okradały nasze plecy z efektywności… Rezultat złej techniki: ręce bolą a plecy nie zostały obciążone na tyle efektywnie, aby rozpoczął się proces ich przyrostu. Wyjście z sytuacji ? Przede wszystkim we wszystkich docelowych ćwiczeniach na plecy, musicie nauczyć się maksymalnie wyłączać biceps. Jak to zrobić ? Do opanowania właściwej techniki potrzeba czasu – bezwzględnie musicie opanować więź mentalną: mózg – mięśnie pleców. Jak to zrobić ? Wiem, jak ktoś spyta to odpowiem…:)

Podciąganie, Genialne i Wielkie ćwiczenie, które przez wielu nie jest doceniane. Pomyślcie tylko: podciąganie jest prawdopodobnie najstarszym ćwiczeniem na świecie. Nasi przodkowie już go wykonywali na długo przed zejściem na ziemię. A drzewa były na planecie dużo wcześniej niż hantle i sztangi…(ale myśl wyprodukowałem).  W czym tkwi sól podciągania ? Podciąganie jak i wszystkie inne warianty górnych ciągów (ręce znajdują się nad głową) rozwijają SZEROKOŚĆ skrzydeł (czworoboczne rosną na boki od kręgosłupa) a wszelkie horyzontalne ciągi (sztanga w opadzie tułowia, hantle podciągane w opadzie tułowia itd.) rozwijają GRUBOŚĆ skrzydeł (pogrubiają skraj najszerszych grzbietu).

We wszystkich podciąganiach oprócz najszerszego grzbietu aktywnie pracują bicepsy (to jest krytyczne) i trapezy (co nie jest tak ważne). Biceps – mięsień zdecydowanie słabszy (mniejszy rozmiar) i jeśli będziecie wykonywać podciągania opierając się głównie na nim to wasze najszersze grzbietu będą niedocenione. Dlaczego ? Ponieważ są silniejsze i większe od bicepsa. Często widzę jak ludzie ładnie się podciągają i to z odpowiednim obciążeniem a plecy są u nich wąskie jak pisk czegoś tam…Wąskie dlatego, że wykonują pracę przede wszystkim przy pomocy bicepsa a nie przy pomocy pleców.     

Jeśli nauczycie się nawiązywać więź mózg – mięśnie, wówczas nie będziecie mieli z tym ćwiczeniem problemu. Jeśli ta więź nie jest waszą mocną stroną to na początkowym etapie nie wykonujecie podciągania wąskim uchwytem (tylko szerokim, dlatego, że przy takim uchwycie obciążenie bicepsa jest mniejsze) lub co jest rozsądniejsze, wykonujcie ciągi na linkach wyciągu górnego z małym obciążeniem, to pomoże wam lepiej oswoić technikę i zaczniecie przyciągać za pomocą pleców a nie rąk.  Załóżmy, że z akcentem PLECY – BICEPS wszystko jest u was w porządku. Jeśli tak to jaki wariant podciągania wybrać ?

Uchwyty przy ciągach

  • szeroki
  • średni
  • wąski
  • prosty (nachwyt)
  • odwrotny (podchwyt)
  • równoległy

Punkt tułowia

  • za głowę
  • do klatki piersiowej

Obciążenie

  • z ciężarem własnego ciała
  • z obciążeniem
  • korzystając z podparcia

Aż oczy się rozbiegają…Prawda ? Zapamiętajcie te informacje. Czym szerszy uchwyt tym mocniej pracuje najszerszy mięsień grzbietu, ale tym mniejsza amplituda ruchu i mniejsza intensywność. Czy uchwyt węższy tym mocniej pracuje biceps i tym mniej obciążone są plecy, ale tym większa amplituda ruchu i tym większa intensywność wykonywanej pracy.

Wąski czy szeroki ? Dla stworzenia warunków maksymalnej intensywności rekomenduje się wąski uchwyt, ALE…to doprowadzi do maksymalnego włączenia się do pracy bicepsa. Hm, musicie ten wariant określić według własnych indywidualnych wskaźników. Jeśli nauczyliście się dobrze czuć plecy i odpowiednio wyłączać biceps, wówczas wąski uchwyt może okazać się efektywny. Bardziej efektywny niż inne. Jeśli czujecie jak wasze ręce podczas podciągania puchną ponad miarę, wówczas rekomenduję zmienić uchwyt na szeroki. Jeszcze jedna podpowiedź…być może podczas podciągania zdecydowanie wygodniej będzie stosować otworzony uchwyt (duży palec NIE chwyta drążka). Ten wariant zdejmie cześć wykonywanej pracy z przedramion. A czasami dobrze jest znaleźć złoty środek, czyli…średni uchwyt. Być może w tym przypadku będzie wilk syty i owca cała.  

Nachwyt czy podchwyt ? Czym bardziej supinowana kość (odwrócenie dłoni ku sobie) tym mniejsze obciążenie przypada na przedramiona i tym bardziej komfortowo czuje się nasz biceps (podczas ciągów). Dzieje się tak dlatego, że łokcie będą zbliżały się jeden do drugiego. Wąskie uchwyty zawsze będą doprowadzały do relatywnie dużego obciążenia bicepsa – w naszym przypadku to nie jest wskazane. Przy szerokich ciągach aktywnie podrabiają przedramiona. Niestety, ale przy szerokich ciągach nie użyjemy nachwytu, winna jest temu nasza anatomia. W takim razie może wykorzystać uchwyt równoległy ? Tak czy inaczej – musicie próbować sami.

Za głowę czy do klatki piersiowej ? Przy podciąganiu za głowę angażujecie mniejszą ilość mięśni pleców niż jeśli podciągacie się do klatki piersiowej. Mówiąc prosto – podciągnie do klatki piersiowej angażuje więcej mięśni, dzięki czemu jest bardzo skutecznym ćwiczeniem bazowym. Natomiast podciąganie za głowę można sklasyfikować jako ćwiczenie izolujące (dla górnej części pleców). Oczywiście to wszystko jest bardzo umowne. Jednak na początku zawsze priorytetowo traktujcie bazę, czyli – podciągamy się do klatki piersiowej.

Z obciążeniem czy bez ? To jest proste. Główną zasadą towarzyszącą kształtowaniu ciała jest – PROGRESJA OBCIĄŻENIA. Dlatego powinniście zawsze starać się zwiększać wagę obciążeń w ćwiczeniu. W tym przypadku, w podciąganiu. Jednak jest jedno ALE…Regułę tą możecie stosować tylko w przypadku, gdy wasza technika jest już nienaganna. Co mam na myśli ? Tak jak pisałem wcześniej – pracują plecy a nie bicepsy. W pogoni za obciążeniem można bardzo łatwo zgubić prawidłową technikę, wówczas będziecie posiadali silne ręce i wąskie plecy. Na początku przygody z podciąganiem rekomenduję swoim podopiecznym, aby wykorzystywali niskie drążki (na podwórku) i Graviton (w klubie). 

Ściąganie linek wyciągu górnego, siedząc. To ćwiczenie jest łatwiejszym wariantem podciągania (brat bliźniak). Wszystko co napisałem o różnych opcjach chwytów odnosi się także do tego ćwiczenia. Ściąganie linek wyciągu górnego aktualne jest przede wszystkim dla początkujących. Nowicjusze posiadają słabe plecy i nie będą w stanie wykonać ciężkich podciągnięć. Najważniejsze jest to, że ten wariant ciągów szybciej nauczy prawidłowego napinania mięśni pleców bez podłączania bicepsa. Bardziej doświadczony adept sportów siłowych także dostanie swoje bonusy. Po pierwsze – kiedy jego mięśnie są już zmęczone podciąganiem a trzeba wykonywać jeszcze kolejne ćwiczenia (szokowe metody treningu) . Po drugie – wyciąg górny daje możliwość do wykonywania ciągów pod różnymi kątami w stosunku do tułowia (co trudne jest przy podciąganiu tradycyjnym).  

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia. Teraz skupmy się na horyzontalnych ciągach, kiedy to ręce mamy przed sobą (górne ciągi, ręce nad sobą). Podciąganie sztangi w opadzie tułowia rozwija przede wszystkim grubość najszerszego mięśnia grzbietu. Główna zasada wszystkich ciągów – PROSTE PLECY. Dlaczego proste ? To proste – chroni przed kontuzją i pozwoli na efektywne wykonanie ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki. Skoro tak, to przyczyni się do przyrostu a właśnie o to chodzi. Uchwyt może być szeroki, wąski, średni, nachwyt, podchwyt i nawet równoległy (w tym przypadku potrzebujecie specjalnego gryfu). Wszystko to o czym pisałem, o uchwytach w podciąganiu jest także aktualne dla ciągów wykonywanych w opadzie tułowia. Jednak w tym przypadku podchwyt jest zdecydowanie ważniejszy niż w podciąganiu. Sprawa ma się tak…w czasie wykonywania ciągów w opadzie tułowia (jak we wszystkich innych horyzontalnych ciągach) ważne jest, aby łokcie poruszały się jak najbliżej tułowia. Jeśli będziecie łokcie oddalać od tułowia to intensywność ćwiczenia zostanie przekierowana na tylne aktony mięśnia naramiennego (barki) i trapezy (plecy). Właśnie podchwyt umożliwia pracę łokci jak najbliżej tułowia. Natomiast nachwyt prowokuje, aby łokcie oddalały się na zewnątrz.

Wniosek: w przypadku korzystania z podchwytu, będzie wam zdecydowanie wygodniej i efektywniej wykonać ćwiczenie w prawidłowej technice. Jednak jest jedno, ALE…zdecydowanie bardziej obciążacie bicepsy.        

Aha…bym zapomniał. Nakłon tułowia (opad) – czym niżej tym mniej zaangażowany trapez. Czym wyższy nakłon (opad) tym bardziej zaangażowany jest trapez – logiczne. I jeszcze jedno – przy wyższym nakłonie mniej obciążacie prostowniki co pozwoli na bardziej komfortowe wykonanie ćwiczenia. Uważam, że najlepszą opcją będzie wypośrodkowanie: średni uchwyt (nachwyt lub podchwyt / eksperymentujcie) i średni nakłon tułowia ok.30 stopniu od horyzontu. Plecy proste, gryf podciągamy do brzucha wzdłuż linii nóg, łokcie poruszają się przy tułowiu. 

Podciąganie końcówki gryfu. Ćwiczenie ze wszech miar podobne do podciągania sztangi w opadzie tułowia. Obciążenie pleców praktycznie jest takie samo. Różnice w teorii – większy akcent kładziony jest na wewnętrzną część pleców (między łopatkami). Praktycznie jest to wygodniejszy wariant podciągania sztangi w opadzie tułowie. Różnych trenażerów dla T-gryfa jest bardzo dużo. Jeden to po prostu gryf w kształcie litery „T”, który należy przyciągać, stojąc na ugiętych nogach. Inne urządzenia prezentują sobą proste leżanki. Pierwsze są bardzo efektywne, a drugie bardzie niewygodne. Dlaczego niewygodne ? Ponieważ, jeśli leżycie na brzuchu to bardzo niewygodne jest spinanie pleców w końcowej fazie ruchu (co jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju najszerszego grzbietu). Generalnie – rekomenduję pracę na T- gryfie i już.

Podciąganie hantla w opadzie tułowia, jednorącz. Nie będę opisywał postawy (pozycji) przy tym ćwiczeniu. Uważam, że wiecie jak się go wykonuję. A jeśli nie wiecie to mnie zapytajcie. Różnica pomiędzy podciąganiem sztangi w opadzie tułowia a podciąganiem hantla jest taka, że możemy pracować w większej amplitudzie ruchu (pracuje jedna ręka a to znaczy, że gryf nie przeszkadza i dzięki temu możemy podnieść łokieć jeszcze wyżej). A skoro tak to ćwiczenie jest bardzo efektywne i jeszcze lepiej wpływa na rozwój najszerszych grzbietu. Ćwiczenie to umożliwia nam zdjęcie dużej część obciążenia z kręgosłupa (możemy się lepiej skupić na prawidłowym wykonaniu ruchu). Mógłbym wymienić jeszcze kilka zalet, ale myślę, że już te wystarczą.  

Wiosłowanie na maszynie. Dostatecznie nowe ćwiczenie a to dlatego, że wszelkiego typu urządzenia do trenowania mięśni pojawiły się względnie niedawno. Ciągi jedną ręką na maszynie – doskonały wariant horyzontalnych ciągów. Ćwiczenie po swojej mechanice jest podobne do podciągania hantla jednorącz, ale dzięki wertykalnemu położeniu tułowia wykonuje go się znacznie prościej. Co za tym idzie – możemy pracować z większym obciążeniem. Z praktyki podpowiem wam, że można wykonywać to ćwiczenie nie siedząc na maszynie a stojąc. Jeśli oprzecie kolano na siedzeniu a rękę oprzecie o miejsce przeznaczone dla oporu tułowia to przyciąganie drugą ręką będzie bardzo komfortowe a i skurcz mięśni będzie dużo wydajniejszy.

Przyciąganie linek wyciągu dolnego, siedząc. Większość ludzi uważa, że to ćwiczenie skupia się na dolnych partiach najszerszego grzbietu. To umowne stwierdzenie. W każdym rodzaju horyzontalnych ciągów można akcentować obciążenie na górne jak i na dolne oddziały pleców. Wszystko zależy do jakiego punktu przyciągamy uchwyt. Ciągniemy do bioder – dół najszerszych grzbietu, ciągniemy do klatki – góra najszerszych grzbietu. Oczywiście najprościej jest przyciągać uchwyt do wysokości bioder. Aby skurcz mięśni był maksymalny, postarajcie się w początkowej fazie ruchu pochylić tułów lekko do przodu (rozciągnąć plecy) a w fazie końcowej ruchu odchylić je na ok. dziesięć stopni do tyłu. Bardzo często korzysta się z uchwytu gwarantującego równoległe ustawienie dłoni (to nie uchwyt „V”). Uchwyt ten zdejmuje obciążenie z tylnego aktonu mięśni naramiennych (barków) i pozwala pracować w większej amplitudzie. Czyli, praca jest bardziej efektywna.

Przenoszenie hantla lub sztangi zza głowy w leżeniu na ławce poziomej (lub to samo ćwiczenie wykonywane na maszynie). Ćwiczenie rozwija najszerszy grzbietu po całej jego długości, dół klatki piersiowej (lekko) i mięśnie zębate. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest ułożenie tułowia (nakłon), odległość od maszyny i ugięcie w łokciach. Czym ugięcie w łokciach będzie większe, tym mniej zaangażowany w pracę będzie dół pleców a bardziej góra. To dosyć trudne technicznie ćwiczenie, dlatego – rekomenduję, abyście wzięli się za nie dopiero wówczas, gdy będziecie już posiadaczami dostatecznej ilości mięska.  

Szrugsy ze sztangą lub hantlami. To ćwiczenie umożliwia unoszenie łopatek do góry lub przybliżanie ich do siebie. I to jest właśnie funkcja trapezów. Czym bardziej nakłonicie się do przodu, tym bardziej obciążenie przesunie się z góry trapezów na ich średnie części (średnia część pomiędzy łopatkami). Jeśli pracujecie z hantlami to bardziej rozwiniecie zewnętrzne i wewnętrzne części trapezów. Natomiast sztanga może być dobrym wyborem dla rozwoju średnich i dolnych części trapezu. Nowicjuszom to ćwiczenie nie jest do niczego potrzebne (szkoda ich energii). Tym bardziej, jeśli wykonują martwy ciąg. Najważniejsze w szrugsach to…nie wykonywać do tyłu rotacyjnego ruchu barkami. Ruch powinien być prowadzony dokładnie po trajektorii góra – dół. Nasze stawy barkowe nie są zbyt dobrze przystosowane do ruchów rotacyjnych w tył i łatwo mogą ulec kontuzji. 

Martwy ciąg. Ćwiczenie, które przez długie lata stawiałem na pierwszym miejscu. Ale, dzisiaj postawiłem na ostatnim. Wszystko w tym świecie jest możliwe. Jedno z najważniejszych i najcięższych ćwiczeń bazowych w bodybuildingu (i nie tylko). Martwy ciąg…wielu się do niego modli. Jego specyfika polega na tym, że można korzystać z dużych ciężarów. Rozwija prostowniki pleców, nogi, pośladki, trapez i wiele innych różności. Wykonywanie tego ćwiczenia jest rekomendowane w wielu dziedzinach sportu. I co z tego ? Mimo tylu niezliczonych zalet i tak (dzisiaj) postawiłem go na ostatnim miejscu. Dlaczego ? Ponieważ uważam iż powinno się go wykonywać tylko i wyłącznie na końcu treningu (fakultatywnie). Martwy ciąg ma bardzo mały wpływ na grubość (objętość) najszerszych grzbietu i praktycznie wcale nie jest związany z ich szerokością. Natomiast ćwiczenie to może spełniać rolę ogniwa wiążącego wasz program treningowy. Nie wykonujcie go na początku sesji treningowej – zużyjecie bardzo dużo energii i trening pleców nie będzie na tyle efektywny jakbyście tego chcieli. 

Plecy proste (jak zawsze). Sztanga podąża idealnie po linii nóg. Uchwyt prosty (nachwyt) na szerokość ramion. Korzystajcie z pasa kulturystycznego (obowiązkowo). Wzrok skierowany przed siebie, pośladki w dole, kolana ugięte. Prostujecie nogi i plecy. Podnosicie sztangę… 

Oki…Ćwiczeń jest dużo. Ale jak wybrać te najlepsze ?  

          

PROGRAM TRENINGOWY

Program treningowyto coś indywidualnego (zawsze). 50% pytań jakie otrzymuję, dotyczy programu treningowego (można tak, a może inaczej, podpowiedź jak będzie prawidłowo, ułóż mi plan treningowy itp). Przyjaciele mili…Każdy program treningowy znajdzie swojego kupca ! Jaki by on nie był, idiotyczny czy wspaniały to tak czy inaczej na jakimś etapie może się sprawdzić. Ja głównie pisze o tym i rekomenduję to co ma szansę na sprawdzenie w większości przypadków. I to też…sprawdzi się tylko w odpowiednich warunkach i w określonym czasie.

REGUŁY (umowne) ułożenia kompleksu treningowego dla PLECÓW

  • wykonujcie ćwiczenia BAZOWE (angażujące jak najwięcej mięśni)
  • wykonujcie GÓRNE oraz DOLNE ciągi (dla rozwoju grubości + szerokości)
  • korzystajcie z dużych obciążeń (6-12 powtórzeń + progres obciążenia, obowiązkowa)

Przykładowy kompleks NOWICJUSZA, może wyglądać następująco:

  1. Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń w serii.
  2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń w serii.    

Na tym etapie nie kombinujcie i nie utrudniajcie sobie życia. Tych dwóch ćwiczeń przy prawidłowej technice i progresji obciążenia w zupełności wystarczy, aby wstępnie rozwinąć najszersze grzbietu (przez rok/dwa).  

I jeszcze jeden wariant dla NOWICJUSZA.

  1. Podciąganie na drążku, lub ściąganie linek wyciągu górnego do klatki 4 serie / 6-12 powtórzeń w serii.
  2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń w serii. 
  3. Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka + 2 serie / 6-10 powtórzeń każda.

Dodałem na końcu martwy ciąg, aby Nowicjuszowi życie nie wydało się zbyt piękne. Pomimo dobicia pleców i prostowników, martwy ciąg będzie skutecznie stymulował także rozwój trapezów. ALE…absolutnie nie musicie korzystać (na początku swojej drogi) z drugiego wariantu (z martwym ciągiem) i bez niego nałapiecie mięska wystarczająco dużo. Pamiętajcie, abyście nie przesadzili.   

Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks nr.1

  1. Podciąganie 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  4. Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka + 2 serie / 6-10 powtórzeń każda

Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks nr.2

  1. Podciąganie 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Podciąganie końcówki gryfu 1 seria, rozgrzewka + 3-4 / 6-12 powtórzeń każda
  3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego, siedząc 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda

Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks nr.3

  1. Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  3. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce lub to samo na maszynie 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  4. Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka + 2 serie / 6-10 powtórzeń każda

Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks nr.4

  1. Podciąganie 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  3. Podciąganie końcówki gryfu 1 seria, rozgrzewka + 3-4 / 6-12 powtórzeń każda
  4. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3-4 serie / 6-10 powtórzeń każda

Jeszcze raz pragnę zaznaczyć, że być może cztery ćwiczenia na plecy będą dla was za dużym stresem. Dopóki odnotowujecie systematycznie progres w dwóch/trzech ćwiczeniach to nie musicie zwiększać ich do czterech. Wszystko w swoim czasie. Po co zmieniać coś co w tej chwili doskonale się sprawdza ?

Poziom wytrenowania ZAAWANSOWANY – kompleks nr.1

  1. Podciąganie 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  4. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  5. Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka + 2 serie / 6-10 powtórzeń każda

Poziom wytrenowania ZAAWANSOWANY – kompleks nr.2

  1. Podciąganie 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  3. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce lub to samo na maszynie 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  5. Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka + 2 serie / 6-10 powtórzeń każda

Poziom wytrenowania ZAAWANSOWANY – kompleks nr.3

  1. Podciąganie 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  2. Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  3. Podciąganie końcówki gryfu 1 seria, rozgrzewka + 3-4 / 6-12 powtórzeń każda
  4. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
  5. Ściąganie linek wyciągu górnego sprzed brody na lekko zgiętych w łokciach ramionach, do dolnej części brzucha, stojąc 4 serie / 6-15 powtórzeń w serii.

Wszelkich kompleksów jest bardzo dużo. Otworzycie jakiekolwiek pismo poświęcone fitnessowi i bodybuildingowi, i znajdziecie tam wszystko to co sprawdzi się w przypadku normalnych ludzi. Generalnie – to plany treningowe mogą się między sobą znacznie różnić. Niektórzy dzielą trening pleców na dwa dni (profesjonaliści). Pierwszego dnia wykonują górne ciągi (na szerokość) a drugiego dnia horyzontalne (na grubość). Istnieją także programy dla bardzo zaawansowanych. Mógłbym na ten temat napisać książkę. Wszystko powyższe napisane jest tylko dla przykładu  

 

INTEGRACJA Z INNYMI GRUPAMI MIĘŚNI

Mięśnie pleców…Z jakimi innymi grupami mięśni można je trenować ? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zrozumieć, że wiele ćwiczeń na plecy angażuje do pracy inne grupy mięśni. Jak już wiecie – biceps występuje w roli mięśnia wspomagającego. 

Przykład: jedna sesja treningowa / plecy i biceps

Plus: na jednej sesji treningowej przećwiczyliście grupę przywodzącą i przez cały pozostały czas (kiedy trenujecie klatkę piersiową, barki, tricepsy i nogi) wasza grupa przywodząca może się regenerować i rosnąć. Nie przeszkadzacie jej w odpoczynku.

Minus: popracowaliście nad plecami i biceps jest już zmęczony ciągami. Trenując go po plecach jesteście zmuszeni do zmniejszenia obciążenia roboczego (na biceps), ponieważ on już osłabł. Mniejsza intensywność – mniejszy przyrost.

Wielki minus: Górę wziął pierwiastek idiotyzmu i na początku sesji treningowej trenowaliście biceps a następnie wzięliście się za plecy. To na 50% obniży waszą efektywność w treningu pleców. Na początku osłabiliście biceps, najsłabsze ogniwo tego cyklu. Ale, jeśli posiadacie plecy Herkulesa a łapy macie jak kolumny to wówczas taka kolejność może być rozsądna. Sądzę, że teraz rozumiecie na ile ten proces jest indywidualny – mam na myśli ułożenie planu treningowego.     

Spokojnie na trening pleców możecie przeznaczyć osobny dzień. Ta grupa mięśni jest dostojna takiego wyróżnienia, jest największą masą mięśni górnej części ciała. Poniżej przedstawiam różne kombinacje… 

- PLECY + BARKI (plecy ciągną, barki odpychają / nie przeszkadzają sobie wzajemnie)

- PLECY + KLATKA PIERSIOWA (ta sama opera / nie przeszkadzają sobie wzajemnie)

- PLECY + tylna część BARKÓW (to PROmetoda / plecy + tylna część barków a potem klatka piersiowa + przednia część barków)

- PLECY + BICEPS (dla tych co trenują często i są zmuszeni do takiej kompilacji, aby pełniej i szybciej odpoczywać)

- PLECY + NOGI (ekstremalny wariant – do zaakceptowania w przypadku dwudniowego splitu z jakiego korzystają nowicjusze. Trening pleców + nóg jednego dnia i wszystko pozostałe drugiego. Na nogi proponuję tylko przysiady i martwy ciąg).

- PLECY + RĘCE nie najlepszy wariant. Już lepiej jest połączyć ręce z klatką piersiową (mniejsza grupa mięśni niż plecy). Jeśli chcecie trenować dwie grupy mięśni jednego dnia to najlepiej, aby ćwiczyć rano i wieczorem. Oczywiście, jeśli macie taką możliwość.

Miało być krótko a jest jak zawsze…Mam nadzieję, że artykuł okaże się pomocny. Zadawajcie pytania. W następnym poście na nie odpowiem.  

Następny artykuł poświęcę KLATCE PIERSIOWEJ.

 

Pozdrawiam serdecznie,

Monteki

 

PS. W artykule wykorzystałem filmy ogólnie dostępne na serwisie YOUTUBE, a mianowicie skorzystałem z materiałów: FITNOW.PL, PO TRENINGU i BODYMASTER. Są to doskonałe materiały szkoleniowe – bardzo polecam, abyście z nich korzystali.

5 Odpowiedzi na PLECY – trening

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook