Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386485
  • Dzisiaj wizyt: 215
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

Kobiety ! Ćwiczymy w domu.

Prawidłowo ułożony plan treningowy dla kobiety to połowa sukcesu ! Sukcesu, któremu na imię Zdrowe i Atrakcyjne Ciało. Niestety, ale głównym grzechem osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem jest to, że od samego początku rzucają się na głęboką wodę. To poważny błąd. Ciało należy przyzwyczajać do stresu treningowego stopniowo – pomału. Poniżej przedstawię swoją propozycję, która pomoże w przygotowaniu ciała do bardziej intensywnego wysiłku fizycznego.   

Ważne jest, aby program treningowy nie spowodował wyczerpania kobiecego ciała do granic możliwości. Aby lepiej zrozumieć na jakich ćwiczeniach oprzeć swój trening, rekomenduję, aby zapoznać się z podstawowymi typami kobiecej sylwetki (pisałem już o paru z nich – w najbliższej przyszłości napisze o kolejnych).      

 

ĆWICZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem to ten program przygotuje Cię do bardziej intensywnego wysiłku jaki będziesz wykonywała w przyszłości (od czegoś trzeba zacząć). Pierwszy program nie przewiduje innego obciążenia niż obciążenie z własnym ciałem. Każdy trening rozpoczynasz od rozgrzewki (5-7 minut). Odpoczynek pomiędzy seriami 90 sekund, natomiast pomiędzy ćwiczeniami 180 sekund.

 

PLAN TRENINGOWY WPROWADZAJĄCY 

Dzień I

Klasyczne przysiady – 4 serie po 10/20 powtórzeń. Utrzymuj linię tułowia do linii goleni tak jak na rysunku.

przysiady

Wypady do przodu – 3 serie po 10/20 powtórzeń.

wypady

Wspięcia na palcach – 3 serie po 10/20 powtórzeń

wspięcia na palce

Unoszenie bioder do góry – 3 serie po 10/20 powtórzeń

unoszenie bioder do góry

Kobiece pompki z podporem na kolanach lub bez podparcia – 3 serie po 10/15 powtórzeń

pompki dewa w jednym

pompki

Spięcia tułowia – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń. W każdej fazie ruchu dociskasz odcinek lędźwiowy do podłoża.

spiecia brzucha

 

 

Dzień II

Unoszenie bioder do góry – 3 serie po 10/20 powtórzeń

unoszenie bioder do góry

Bułgarskie przysiady – 4 serie po 10/20 powtórzeń. Kolano nie powinno wychodzić za linię palców stopy na której się podpierasz (z przodu).

bolgarskie-prisedaniya-4

Odwrotne pompki z podparciem na krześle – 3 serie po 10/15 powtórzeń

odwrotne pompki

Odwodzenie nogi w podporze na rękach – 3 serie po 20 powtórzeń

odwodzenie nogi w podporze

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

brzuszki (2)

 

 

Dzień III 

Wypady do tyłu – 3 serie po 10/20 powtórzeń

wypady do tylu

Przysiady sumo, szeroki rozstaw stóp – 4 serie po 10/20 powtórzeń

przysiady sumo

Wspięcia na palcach – 3 serie po 10/20 powtórzeń

wspięcia na palce

Odwrotne pompki z podparciem na krześle – 3 serie po 10/15 powtórzeń 

odwrotne pompki

ćwiczenia na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

cwiczenie na brzuch

 

 

Jak tylko poczujesz, że ten program jest dla Ciebie za lekki to śmiało zacznij realizować kolejny zestaw ćwiczeń, czyli – bazowy program treningowy

 

 

BAZOWY PROGRAM TRENINGOWY

Na tym etapie możesz pozwolić sobie na wykonywanie ćwiczeń z hantlami o wadze od 2 do 4 kg oraz od 6 do 8 kg. Zacznij od mniejszych ciężarów i systematycznie zwiększaj obciążenie z jakim trenujesz. Rekomenduję, abyś ten program wykonywała maksymalnie przez okres ok.4 miesięcy. Po tych paru miesiącach w Twoich progach zagości program bardziej zaawansowany (na 4 dni). Zresztą kolejny artykuł będzie duuuużo bardziej zaawansowany, a mianowicie – opiszę program treningowy wykonywany w fitness klubie + trochę innej bardzo pożytecznej informacji.

Zamiast hantli możesz używać butelek wypełnionych piaskiem.

  

Dzień I

Przysiady z hantlami (6-8 kg) – 3 serie po 12 powtórzeń

przysiady z hantlami

Wypady z hantlami do przodu (4-6 kg) – 4 serie po 12 powtórzeń

wypady z hantlami

Wspięcia (z hantlami) na palcach (6-8 kg) – 3 serie po 15/20 powtórzeń

wspiecia na palce z hantlami

Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc (2-4 kg) – 3 serie po 10 powtórzeń

wyciskanie-hantli-stojąc

wyciskanie hantli siedzac

Unoszenie ramion z hantlami na boki (2-4 kg) – 3 serie po 10 powtórzeń

unoszenie ramion na boki3

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

brzuszki

 

Dzień II

Kobiece pompki z podporem na kolanach – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

pompki dewa w jednym

pompki

Rozpiętki hantlami leżąc (2-4 kg) – 4 serie po 12 powtórzeń

rozpietki

rozpietki z uniesionymi nogami

rozpietki (2)

Odwrotne pompki – 3 serie po 10 powtórzeń

odwrotne pompki

Uginanie i prostowanie przedramion stojąc (2-4 kg) – 3 serie po 12 powtórzeń

uginanie na biceps2

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

brzuszki3

 

Dzień III

Przysiady z hantlami (8 kg) – 3 serie po 12 powtórzeń

przysiady z hantlami

Bułgarskie przysiady (4-6 kg) – 4 serie po 12 powtórzeń

przysiad bułgarski z hantlami

Unoszenie bioder do góry z hantlami (8kg) – 3 serie po 12 powtórzeń

mostek z hantlem

Wspięcia (z hantlami) na palcach (6-8 kg) – 3 serie po 15/20 powtórzeń

wspiecia na palce z hantlami

Ćwiczenia na mięśnie brzucha (2 kg) – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

flat-belly-6-600x450

 

Jak tylko poczujesz, że jesteś gotowa przejść na jeszcze wyższy poziom wtajemniczenia, możesz zwiększyć ilość dni treningowych do 4…Jak to zrobić ? O tym będzie następną razą.

I na tym kończę ten artykuł. Następny dwa wpisy będą dotyczyły PROGRAMU TRENINGOWEGO DLA KOBIET W FITNESS KLUBIE oraz PROGRAMU TRENINGOWEGO DLA MĘŻCZYZN. Określę w nim także proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy przy redukcji tkanki tłuszczowej (chudniemy), naborze masy mięśniowej (dodajemy mięśniom objętości) i utrzymaniu obecnego poziomu wagi.   

Na koniec…

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU ! Abyście byłe giętkie, silne doskonałe…wytrzymałe i wspaniałe. W zdrowym ciele zdrowy duch – i tego Wam życzę.

 

Pozdrawiam,

Monteki

(korzystałem z materiałów (zdjęć) ogólnie dostępnych w internecie).

Jedna odpowiedź na Kobiety ! Ćwiczymy w domu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook