Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 386477
  • Dzisiaj wizyt: 207
  • Wszystkich komentarzy: 775
licznik od 20.10.2013

Suwnica Smitha – Przysiady

Smith…

Długo zastanawiałem się jakiemu tematowi poświęcić ten artykuł. Pomysłów miałem całe mnóstwo i trudno było dokonać wyboru. Aby ułatwić sobie zadanie poszedłem do klubu w poszukiwaniu inspiracji.

Inspiracja nie dała na siebie długo czekać…

Zauważyłem, że do urządzenia zwanego suwnicą Smitha ustawiła się spora kolejka. Wszyscy atleci postanowili wykonać przysiady. Wśród oczekujących oczywiście przeważały atletki. Usadowiłem się wygodnie obok maszynerii i zacząłem baczną obserwację…I cóż takiego zauważyłem ? Zauważyłem, że wiele osób nie umie prawidłowo ćwiczyć na tym urządzeniu. Wszyscy ćwiczą po prostu nogi i odnoszę wrażenie, że ta wiedza w zupełności im wystarcza. Ale to jaką grupę mięśniową akurat obciążają to już nie jest takie istotne…

 

Dzisiaj przybliżę suwnicę Smitha !

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się więcej o zaletach i wadach urządzenia…po części zapoznasz się z atlasem mięśni nóg oraz techniką wykonywania ćwiczeń. A przede wszystkim dowiesz się, jakie ćwiczenia ba suwnicy są najbardziej efektywne dla rozwiązania problemów związanych z kształtowaniem nóg (chociaż i tak o wszystkich możliwych ćwiczeniach tutaj nie napiszę – jest ich sporo).

 

 

Przysiady…Co ? Do czego ? I dlaczego ?

Jak już zaznaczyłem, jednym z najbardziej popularnych urządzeń w siłowni jest suwnica Smitha, przy czym, najbardziej zaprzyjaźnione są z nią dziewczyny. Dlaczego ? Ponieważ suwnica daje takie oto możliwości: po pierwsze - praca ze zmiennym i łatwo zmienianym obciążeniem, po drugie - praca pod różnymi kątami, po trzecie – możliwość wykonywania ćwiczeń, których nie wykonamy z wolnymi ciężarami, a po czwarte - kobiety mogą docelowo skupić maksimum energii na swoim centrum wszech świata, czyli – pośladkach.

Lejdi…jeśli w twoim klubie znajduje się Smith to możliwość efektywnej pracy nad jakością swojego wszechświata masz w pełni zabezpieczoną. W zasadzie na suwnicy można wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, ale i tak znakiem rozpoznawczym tego urządzenia pozostaną przysiady. I właśnie o nich sobie porozmawiamy.

PRZYSIADY KLASYCZNE – bazowe ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest przede wszystkim efektywne przećwiczenie mięśnia czworogłowego.

 

Grupa mięśniowa nazywana czworogłowym, składa się z takich oto jednostek:

  • prosty uda
  • obszerny boczny
  • obszerny przyśrodkowy
  • obszerny pośredni.

Główną funkcją jaką spełnia mięsień czworogłowy jest prostowanie podudzia w stawie kolanowym.

Poniższe ilustracje przedstawiają grupy mięśni najbardziej zaangażowe podczas przysiadu klasycznego wykonywanego na suwnicy Smitha.

3uVNZHU  (Kliknij w obrazek, aby powiększyć)

 

ZALETY Smitha:

Wykonując przysiady w suwnicy Smitha liczysz na  konkretne rezultaty. Rezultaty zostaną osiągnięte, jeśli będziesz realizowała większość poniższych rekomendacji.

urządzenie zapewnia:

  • bardziej dokładną/precyzyjną technikę wykonania ćwiczenia w porównaniu z wolnymi ciężarami.
  • bardziej efektywne oddziaływanie obciążenia na docelową grupę mięśni z porównaniem z wolnymi ciężarami (ale, to nie jest tak jednoznaczne).
  • bardziej dokładne/precyzyjne skupienie się na ćwiczeniu i technice, nie myślimy wciąż o utrzymaniu równowagi. Nie ma potrzeby stabilizowania ciała w poszukiwania punktu równowagi.
  • dla osób mających problemy z kolanami, Smith zapewnia większy komfort wykonywania przysiadów.
  • szybkie przyswojenie wszystkich bazowych ćwiczeń, dzięki czemu przejście do pracy z wolnymi ciężarami będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze.
  • nie potrzeba partnera do asekuracji.
  • w jednym podejściu można wykonać od razu kilka ćwiczeń na różne grupy mięśni (nie odchodząc od urządzenia).
  • w przypadku nowicjuszy minimalizuje się prawdopodobieństwo kontuzji.

WADY Smitha:

  • niektórzy uważają, że wadą jest to iż maszyna wyłącza stabilizatory. Dla niektórych to wada a dla innych nie. Rzecz sporna. Wszystko zależy od indywidualnego podejścia.
  • wielu uważa, że na maszynie nie wykonujemy ruchu anatomicznego. Ponownie to samo, dla jednych to minus a inni dzięki temu mogą urozmaicić swój trening.  

 

TECHNIKA WYKONANIA

Nie patrząc na to, że trajektoria ruchu jest narzucona przez maszynę to mimo wszystko Smith posiada swoje sekrety.

 

Technika wykonania ćwiczenia – krok po kroku.

Krok 1

Podejdź do suwnicy Smitha, nałóż na gryf odpowiednie obciążenie i owiń gryf ręcznikiem (aby nie wpijał się w ciało). Umieść gryf na górnej części mięśnia potocznie zwanego „trapezem”. Tylko nie umieszczaj gryfu na szyi/karku. Ręce ustaw na szerokości ciut szerzej od szerokości ramion. Odblokuj gryf zdejmując go z uchwytów i wykonaj nieduży krok do przodu. Ściągnij łopatki, rozstaw nogi nieco szerzej od szerokości ramion/barków (stopy ustaw równolegle do siebie lub lekko na zewnątrz). Wyprostuj plecy, unieś brodę do góry, wzrok skieruj do przodu. To Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 2

Weź wdech i zacznij wykonywać przysiad (tempo umiarkowane) uginając kolana. Opuść tułów do takiego położenia, aby kąt w kolanach stanowił 90 stopni (może być nieco wyżej lub nieco niżej – wszystko zależy od założonego celu). Kolana nie powinny za bardzo wychodzić poza linie palców stóp. Niektórzy niedouczeni trenerzy, krzyczą…”niech Twoje kolana nigdy nie wychodzą poza palce stóp ! To niedopuszczalne !” Pamiętajcie – niedouczony trener to coś znacznie gorszego od tsunami i wszystkich katastrof świata. Jesteśmy różni i są wśród nas ludzie, którzy po prostu mają długą kość udową (taka ich anatomia), i w sposób dla nich naturalny kolana podczas przysiadu będą nieco wychodziły poza zakazany obszar – To jest normalne ! Dobra, wracamy do techniki…jeśli znajdziesz się już w dolnym punkcie to zaczynasz powolne prostowanie tułowia (wstajecie). Od podłoża odpychasz się piętami. Wydech wykonujesz podczas fazy powrotnej (unoszenia). Powtarzasz ten ruch przez określoną ilość razy.

Na poniższej ilustracji można zobaczyć jak powyższe wygląda…

3uVP8e3  (kliknij w obrazek, aby powiększyć)

 

Inne wariacje na temat przysiadu w suwnicy, między innymi:

  •  przysiad z wąsko ustawionymi nogami

  •  przysiad z wąsko ustawionymi nogami, z wyniesieniem nóg do przodu 

  •  przysiad z szeroko rozstawionymi nogami (przysiad sumo)

  •  przysiad bułgarski

  •  przysiad z wyniesieniem nóg do przodu z gryfem trzymanym na ramionach (przód barków)

 

Powyższe można zobaczyć na tych oto obrazkach…

 3uVQ8cP (kliknij w obrazek, aby powiększyć)

 

SEKRETY I SZCZEGÓŁY:

Aby trening na suwnicy był maksymalnie efektywny, proponuję przysłuchać się poniższym rekomendacjom.

  • podczas wykonywania przysiadu wyobraź sobie, że siadasz na niewidzialne krzesło ustawione z tyłu.
  • zwróć uwagę na kolana, mogą nieco wychodzić poza linię stóp (wszystko zależy od długości kończyn konkretnego sportowca), ale nie pozwalaj im wysuwać się zanadto.
  • uważaj, aby podczas przysiadu kolana nie uciekały do wewnątrz.
  • dbaj o to, aby Twoje kolana zawsze poruszały się w linii ustawienia stóp.
  • od podłoża odbijaj się tylko i wyłącznie z pięt a nie ze środka stopy lub palców.
  • stopy muszą być przyklejone do podłoża.
  • podczas fazy początkowej (ustawienie się pod gryfem) maksymalnie ściągnij łopatki i podczas każdej fazy ruchu utrzymuj plecy proste.
  • gdy już gryf spoczywa na górnej części pleców to wysuń łokcie nieco do przodu, dzięki temu prostemu zabiegowi dociśniesz gryf do pleców (pozycja stanie się bardziej stabilna).
  • podczas żadnej z faz ruchu nie patrz pod nogi, broda zadarta do góry i patrzysz w jakiś wybrany przed sobą punkt.
  • wykonuj przysiady z różnym ustawieniem nóg (eksperymentuj/doświadczaj), schodź na różne głębokości, dzięki temu przenosisz pracę na różne mięśnie kończyny dolnej.
  • jeśli Twoim celem jest praca z maksymalnym obciążeniem/intensywnością to korzystaj z siłowego wariantu przysiadu, opuszczaj się jak najniżej (pośladki możliwie blisko podłoża) i dzięki wykorzystaniu potencjału dynamicznego rozciągniętej sprężyny wystrzelasz do góry jak z procy (ale, bez fanatyzmu).
  • wykonuj naprzemiennie ciężki i lżejszy trening nóg, wykonuj różne ilości serii i powtórzeń, pierwszy wariant mniej serii i powtórzeń, drugi wariant więcej serii i powtórzeń.
  • podczas pracy z dużymi ciężarami korzystaj z pasa kulturystycznego.
  • technika oddechu: wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia.
  • średnia ilość serii w ćwiczeniu od 3-5, ilość powtórzeń 4-15 (wszystko zależy od postawionego celu i powyższe może się zmieniać).

 

W zasadzie część teoretyczną mamy już za sobą…teraz zajmę się praktyczną stroną medalu.

Jak ustawić stopy podczas przysiadów na suwnicy Smitha ? Gdzie powinny znajdować się stopy, aby ćwiczenie miało najbardziej efektywny wpływ na tą partię mięśni na której w tym momencie najbardziej ci zależy ?

Poniższa informacja przyniesie dużo korzyści przede wszystkim dziewczętom. Dlaczego ? Ponieważ to one najczęściej korzystają z dobrodziejstw tego urządzenia.

Często z damskich ust słyszę taką oto frazę…”przećwiczyłam nogi wykonując przysiady a pośladki praktycznie nie zwiększyły swoich rozmiarów, co robić ?”

Wykorzystaj prawidłowy klucz rozstawu stóp znajdujący się na poniższej ilustracji. Zapisz go w swoim systemie.

3uVRGj4  (kliknij w obrazek, aby powiekszyć)

Pamiętaj…Jeśli wiecznie będziesz wykonywała przysiad klasyczny to wszech świat (pośladki) praktycznie pozostanie bez zmian. Dokonuj zmian w rozstawieniu stóp oraz głębokości przysiadu…Ot i wsio.

 

Jaka głębokość przysiadu jest najbardziej efektywna ?

Oczywiście wszystko zależy od postawionego celu, to znaczy od tego, jaka grupa mięśni jest dla ciebie obecnie priorytetem i na jakiej akurat chcesz się skupić. Oto otrzymujesz ode mnie rewelacyjną ściągawkę, która będzie dla ciebie ogromnym wsparciem. Zawsze miej ją przed oczami (jestem przekonany, że pomoże ona także wielu tzw. trenerom).

ELEKTRYCZNA AKTYWNOŚĆ mięśni (dalej zwana: EA) mająca wpływ na wydajność pracy mięśni nóg w zależności od kąta zawartego w stawie kolanowym. A co za tym idzie…na wydajność intensywność i efektywność treningu.

3uVTq9V  (kliknij w obrazek, aby powiększyć)

 

Wnioski:

- aby do pracy w przysiadzie maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków, kąt w stawach kolanowych powinien wynosić „90+”. Ale zanadto nie przekraczaj tej granicy, ponieważ doprowadzisz do zbyt dużego obciążenia wiązadeł kolanowych i przyśpieszysz proces zużywania się stawów (kolanowych).

 

Jakie przysiady są bardziej efektywne ? Z wolnymi ciężarami czy na suwnicy Smitha ?

Badania jakie zostały opublikowane w 2013 roku utwierdzają w przekonaniu, że elektryczna aktywność mięśni podczas przysiadów z wolnymi ciężarami jest większa na 43% niż przysiady wykonywane na suwnicy Smitha. Elektromiograficzna aktywność była większa na 34% w łydce, na 26% w mięśniu dwugłowym uda (tylna część uda) oraz 49%, w szerokich mięśniach wchodzących w skład mięśnia czworogłowego (przednia część uda).

Opierając się na badaniach dochodzimy do wniosku, że przysiady z wolnymi ciężarami mogą być efektywne dla tych ludzi, których celem jest wzmocnienie dolnych partii kończyn dolnych: wzmocnienie prostowników podudzia (czworogłowe) oraz zginaczy (dwugłowe). Jeśli natomiast chodzi o zbudowanie objętości/masy poprzez docelowe działanie na konkretną grupę mięśni (wykluczenie z ćwiczenia maksymalnej ilości innych mięśni niż docelowe) to suwnica Smitha jest wyjściem najlepszym i najbardziej efektywnym.

Przysiady w suwnicy Smitha – jeszcze jedna możliwość do wykorzystania w planie treningowym. Wariacji przysiadów na tym urządzeniu jest oczywiście więcej niż opisałem. Być może o tych innych napiszę kiedy indziej…

Eksperymentujcie i korzystajcie ze Smitha na zdrowie…

PS.

W naszym klubie posiadamy takie oto rewelacyjne urządzenie wielofunkcyjne (FINNLO MAXIMUM FT2), które może także spełniać rolę suwnicy Smitha…Z dumą pisze, że jesteśmy jedynym klubem w tej części Polski, które posiada to cacko na wyposażeniu.

DSC06817

 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook