Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 406895
  • Dzisiaj wizyt: 113
  • Wszystkich komentarzy: 897
licznik od 20.10.2013

Odchudzamy się do lata…

Tym artykułem zakończę cykl poświęcony odchudzaniu. Nareszcie ! 

Ten tekst skierowany jest do kobiet dla których słowo piękno nie jest jedynie pustym dźwiękiem. Dla których piękno jest materią ich pożądania. I dlatego robią wszystko, aby odkryć się spod tłuszczowej kołderki. Jednym ta sztuka się uda innym niestety nie…

Ale od początku…

Podstawowy problem sprowadza się do tego, że mało kto wie jakie mechanizmy uruchamiają proces nabierania lub spalania tkanki tłuszczowej (chociaż wielu uważa, ze zna się na tym doskonale). Rozumiem, że wygodnie jest otrzymać gotową i uniwersalną receptę na piękną figurę. Na zdrowie i atrakcyjne ciało. Ale, uniwersalne recepty nie istnieją…Chociaż są zasady, które obowiązują absolutnie wszystkich…

 

Chudniemy – teoria i praktyka

Problematyczne części kobiecego ciała…Front robót.

Po pierwsze – Czym są problematyczne części kobiecego ciała ? Gdzie się znajdują ? Odpowiadam…są to miejsca, które są najmniej efektowne (jeśli mamy na myśli pojęcie atrakcyjności). Charakterystyka owych miejsc – słabe mięśnie, wisząca skóra, nadwyżka tkanki tłuszczowej, cellulit itp.

Te wkurzające części kobiecego ciała nie bez przyczyny zostały nazwane problematycznymi…Najczęściej to właśnie one psują obraz sylwetki i sprawiają olbrzymi dyskomfort dla właścicielki. Do tego te obszary nie są nastawione pozytywnie do współpracy i jako ostatnie oddają tłuszcz. Kobieta może stawać na głowie. Może pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pleców rąk czy twarzy, a ten cholerny tłuszcz trzyma się w problematycznych miejscach jak rzep psiej…no właśnie. Haruje kobieta na dziesięć etatów, aby go spalić, a on jak był tak i jest.  

Tłuszcz najczęściej ścieli sobie gniazdka w takich miejscach jak…

  •  górna część ud (wewnętrzna i zewnętrzna strona)
  •  pośladki
  •  okolice kolan
  •  dół brzucha
  •  dół/środek pleców
  •  górna część ramienia (triceps) inaczej zwany pelikan

problematyczne miejsca

Dla usprawiedliwienia trzeba dodać, że po menopauzie (kiedy poziom estrogenu znacznie się zmniejsza) kobiety zaczynają odkładać więcej tłuszczu w abdominalnej części brzucha.

Jeśli zaś chodzi o słabe mięśnie to najczęściej występują one w okolicach:

  •  mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
  •  powierzchnia pod pachami
  •  wewnętrzna strona ud
  •  tylna część ud
  •  wielki i średni miesień pośladkowy

Zazwyczaj te obszary (jeśli chodzi o mięśnie) najczęściej wiszą i wymagają skorygowania.

 

Z jakich obszarów kobiecego ciała tłuszcz spala się najszybciej ?

Niestety, ale w pierwszej kolejności nie z tych, z których byście chciały.

W pierwszej kolejności tłuszcz znika z:

  •  piersi
  •  twarzy
  •  korpusu
  •  ramion

I tak…Dolny tłuszcz najczęściej zaczyna ulegać procesowi spalania wówczas, gdy z góry nie ma już czego spalać. To smutne, ale to oznacza, że w ostatniej kolejności.  

Dlaczego kobiety powinny walczyć o wyzwolenie się od dolnego tłuszczu ?

Rzeczywiście, proces spalania tłuszczu z problematycznych miejsc nosi charakter wojny. Przy czym wojny długiej i opornej. Oczywiście są ku temu fizjologiczne oraz biomechaniczne wyjaśnienia, a w szczególności:

- komórki tłuszczowe posiadają dwa typy receptorów: alfa receptory (skuteczny hamulcowy rozpadu tłuszczu) i beta receptory (stymulują rozpad tłuszczu).

Kobiety posiadają więcej receptorów hamujących rozpad tkanki tłuszczowej (alfa receptory) w okolicy ud, bioder i brzucha. Posiadają od 3 do 5 razy więcej fermentu lipoproteinlipazy. Ferment ten stymuluje odkładanie się tłuszczu w dolnych partiach ciała, w odróżnieniu od fermentu (lipaza hormonalno wrażliwa) który stymuluje rozpad tłuszczu z dolnych części brzucha (wolny rozpad).

Dlaczego tłuszcz odkłada się w przede wszystkim w dolnych częściach ciała ?

To bardzo proste. Otóż…chodzi o ochronę funkcji reprodukcyjnych kobiety w celu urodzenia zdrowego potomka. 

Lokalne pozbycie się tłuszczu lub dokładniej, pozbycie się go tylko z miejsc problematycznych ? Mit czy fakt.

W przestrzeni internetowej można spotkać następujące opinie: „specjalny trening/ćwiczenia pomogą obniżyć procent tłuszczu w konkretnym miejscu na ciele…”. A dokładniej – jeśli Marysia chce schudnąć jedynie z prawego półdupka to powinna ćwiczyć jedynie prawą i do tego dolną część ciała. To kompletna bzdura idiotyzm i prawdziwie naturalny mit. Pamiętajcie ! Jeśli chcecie schudnąć z problematycznych miejsc to tak czy inaczej będziecie spalać tkankę tłuszczową z obszaru całego ciała.

 

Mechanizm redukcji tkanki tłuszczowej i jego wpływ na inne systemy

Istnieje bardzo cienka granica pomiędzy magazynowaniem/odkładaniem energii i jej zużyciem. Magazynowanie energii związane jest z procesem przyjmowania kalorii (jemy) natomiast jej zużycie sprowadza się do utrzymania odpowiedniego tempa przemiany materii oraz aktywności fizycznej na określonym poziomie. Różnica między dostarczeniem i zużyciem energii jest czystym bilansem energetycznym. Jeśli dostawa przewyższa zużycie to mamy do czynienia z dodatnim bilansem kalorycznym – nadwyżka kaloryczna (tyjemy).

Zużycie energii uzależnione jest od wielu czynników:

  •  bazowego poziomu metabolizmu
  •  początkowej wagi ciała
  •  ilości treningów w tygodniu
  •  intensywności treningów
  •  czasu trwania treningu
  •  rodzaju aktywności (siłowo oporowy, cardio itp)  

Przyjrzyjcie się przykładowi (łatwiej zrozumiecie jak działa ten mechanizm w praktyce). Oto w jaki sposób człowiek przybiera na wadze.  

Kobieta waży 55 kg i zużywa w ciągu dnia 1900 kcal. Prowadzi dziennik. Zapisuje w nim źródła kalorii i wyliczyła, że przyjęła tego dnia 2200 kcal. Różnica pomiędzy dostarczeniem a zużyciem wygląda następująco: 2200-1900 = 300 kcal (in plus). Każdy dodatkowy 1 gram to 9 kcal nadwyżki. Po takim dniu zmiana w wadze ciała przedstawia się następująco: 300/9 = 33,3 grama. Wniosek: w ciągu dnia utyła o 33 gramy. Jeśli chcecie schudnąć to każdy posiłek musi być dokładnie wyliczony, posiłki powinny być przyjmowane o stałych porach + aktywność fizyczna. Ruch pomaga w spaleniu nadwyżki kalorycznej (trzeba zużyć więcej energii/kalorii niż się przyjęło). Jeśli w rozsądny i zamierzony sposób doprowadzicie do deficytu kalorycznego (większe zużycie kalorii) to stworzycie środowisko dla zmniejszenia ogólnej wagi ciała. To właśnie ujemny czysty bilans energetyczny (cyfra 1) pozwala nam chudnąć.   

Teraz napiszę nieco więcej o efekcie związanym z brakiem utraty wagi – stan ten następuje wówczas, kiedy przestajecie tracić na wadze (nawet, gdy regularnie biegacie, jeździcie na rowerze, pływacie itp). Przyczyna tego zjawiska (cyfra 2) polega na tym, że wraz ze zmniejszeniem wagi ciała bazowy poziom metabolizmu także się zmniejsza (spowalnia szybkość przemiany materii) a to oznacza, że zmniejsza się poziom zużycia energii. Jeśli w tym momencie zrezygnujecie z aktywności fizycznej to waga ponownie zacznie wzrastać i to w dosyć szybkim tempie (cyfra 3). Co będzie tego efektem ? Ponownie doprowadzacie do dodatniego bilansu kalorycznego (nadwyżka kaloryczna = tyjecie).

Przy zachowaniu dyscypliny związanej z aktywnością fizyczną, ale bez skorygowania pewnych czynników (np. zmiana diety/zmiana ilości dostarczanej energii) człowiek wkracza w fazę podtrzymania wagi ciała (waga ciała waha się nieznacznie raz w górę raz w dół – cyfra 4) zużycie kalorii jest praktycznie takie samo co ich dostarczenie. Aby przerwać ten stan równowagi (cyfra 5) należy ponownie doprowadzić do deficytu kalorycznego (przyjmować mniej kalorii niż się zużywa) lub zwiększyć zużycie energii poprzez zwiększoną intensywność treningów. A najlepiej będzie, jeśli zastosujecie jedno i drugie jednocześnie (w bardzo rozsądnych proporcjach).

Grafika odzwierciedlająca wszystkie fazy zmiany wagi…

tabela intensywnosci  (aby powiększyć kliknij w obrazek)

 

Co jest efektywniejsze w pozbyciu się tłuszczu – zmniejszenie przyjmowanych kalorii czy zwiększenie aktywności fizycznej ?

Większość kobiet, których celem jest zrzucenie wagi, stosuje jedną i tą samą taktykę postępowania, a mianowicie…drastycznie zmniejszają ilość przyjmowanych kalorii (ja to nazywam „dietą samobójców”). Często kaloryczność z rekomendowanych 2000 kcal zostaje zmniejszona nawet do 500 kcal (to tylko przykład). Skutki takiego postępowania są wręcz odwrotne od zamierzonych. Drastyczna głodówka niszczy ! Na początku organizm traci tkankę mięśniową (ciało chudnie pozbywając się mięśni) i dopiero później (w mniejszej ilości niż utrata tkanki mięśniowej) zmniejsza się procent tkanki tłuszczowej.      

I oto na wadze ukazała się cyfra wskazująca na wagę ciała do jakiej dążono. Zaczyna się wychodzenie z diety i nagle okazuje się, że waga ciała wraca do punktu wyjścia. Niebezpieczeństwo polega na tym, że znowu przybywa tkanki tłuszczowej. Niestety, ale po wyjściu z drastycznej diety, każdy człowiek będzie wyglądał jeszcze gorzej niż przed jej rozpoczęciem. Dlaczego ? Ponieważ zostały naruszone początkowe proporcje – tłuszcz/mięśnie. Pierwszego znowu jest więcej a drugiego niestety mniej. Wizualnie będzie to wyglądało właśnie tak…

porównanie  (aby powiększyć kliknij w obrazek)

Czy jest jakiś ratunek ! Oczywiście…Jak najszybciej zadzwonić pod numer: 515 513 415…Czyj to numer ? Mój numer. Należy zadzwonić, miło się przywitać i przedstawić swój problem (jeśli nie chcecie dzwonić to zapraszam do dalszego czytania…

Z każdym następnym etapem błyskawicznego zrzucania wagi, jakość sylwetki będzie się jedynie pogarszała. Wniosek: drastyczna głodówka nie jest najlepszym instrumentem przeznaczonym do obniżenia tkanki tłuszczowej. To jedynie instrument, dzięki któremu na własne życzenie zapodacie sobie brzydką i nieatrakcyjną figurą

Inną skrajnością w jaką wpadają odchudzający się ludzie, jest zbyt wysoka aktywność fizyczna (kiedy kobieta wchodzi do klubu i zostaje w nim na godziny). Logika takiego postępowania jest prosta – długo ćwiczyć, szybko schudnąć. W końcowym efekcie stanie się ona chudą płotką. Płotką, która nadal posiada nietknięte problematyczne miejsca.   

Możecie jeszcze w inny, ale równie skuteczny sposób napompować się tłuszczem. Przykład – po ciężkim treningu chce wam się jeść (czasami nawet bardzo) no i jecie…jecie i stajecie się jeszcze bardziej puszyste niż wcześniej. A przecież trening był taki intensywny. Po prostu – dostarczyłyście po treningu więcej kalorii niż spaliłyście podczas zajęć.

Teraz już rozumiecie, że podejście do zmiany swojej sylwetki musi być kompleksowe. To znaczy: dieta + sport + odpowiednia suplementacja.

Jeśli chcecie po prostu schudnąć bez odwiedzania fitness klubu to w takim przypadku wystarczy stopniowo (nie drastycznie) zmniejszyć ilość spożywanych kalorii (dobrać w odpowiednich proporcjach: białko, węglowodany oraz tłuszcze).   

Czy wszystkie ćwiczenia wspomagają proces zrzucania tkanki tłuszczowej ?

Najważniejszym drogowskazem będzie ten, który wskaże taką formę ruchu, która pomoże najskuteczniej podwyższyć szybkość metabolizmu (podkręcić metabolizm).

Badania jakie wykonano w Norwegii (Uniwersytet Sportu w Oslo) przekonują, że podwyższona szybkość przemiany materii występuje tylko w przypadku aktywności fizycznej równej 50% od waszych maksymalnych możliwości. Innymi słowy…tylko energetyczne i objętościowe wielofunkcyjne (wielostawowe) ćwiczenia, które dosyć szybko wywołują pot (już po 1-2 podejściu pojawiają się krople) zmuszają organizm do podwyższania prędkości przemiany materii. Pozwolę sobie nie do końca zgodzić się z tą teorią… 

Pomimo podkręcenia metabolizmu, ćwiczenia posiadają jeszcze jeden mechanizm (na poziomie klatek) oddziałujący na wagę człowieka. Mechanizm ten sprowadza się do tego, że podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie przekształcają biały tłuszcz w tłuszcz brązowy (udowodnili to uczeni z Harwardu). Udowodnili, że…mięśnie pobudzone do pracy dzięki aktywności fizycznej zaczynają porozumiewać się z komórkami tłuszczowymi i przekształcają białe komórki tłuszczowe w brązowe. Aktywność fizyczna zmusza mięśnie szkieletowe do produkcji hormonu o nazwie – Irisin. To właśnie on powoduje, że białe komórki tłuszczowe przekształcają się w brązowe. A zadanie brązowych polega na tym, że po prostu magazynują ciepło w naszym organizmie.   

Wniosek: Aktywność fizyczna podnosi poziom Irisinu w plazmie krwi o 1,5-2 razy. Utrzymanie tego poziomu sprzyja ciągłemu i systematycznemu zrzucaniu zbędnych kilogramów (pozbycie się tkanki tłuszczowej). Niestety jest i przykra informacja – u dorosłego człowieka zapasy brązowego tłuszczu z czasem niemalże się wyczerpują i tłuszcz ten zaczyna przekształcać się w tłuszcz podskórny (biały). Tak przez nas znienawidzony.

Aktywność fizyczna…a przede wszystkim cardio (bieg/jazda na rowerze, rolkach/pływanie) włącza mechanizm rozwoju brązowych adipocytów z białych. Dzieje się tak wówczas, gdy podniesiemy poziom termogenina w podskórnym tłuszczu białym. W efekcie tego działania białe adipocity stają się brązowe.

Wniosek wynikający z badania – aktywność fizyczna zmienia morfologię komórek tłuszczowych zmuszając je do przemiany z białych w brązowe. W tym czasie komórki potrzebują dwa razy więcej tlenu, który wykorzystują podczas syntezy ATP (komórki zaczynają tracić więcej energii). Aby produkować ciepło brązowy tłuszcz musi spalać kalorie, a jest to możliwe tylko i wyłącznie podczas aktywnej pracy mięśni.

 

Czas na ćwiczenia…

Czy to będzie TOP 10 ? Napiszę tak – podobnych topów mogą być setki i każdy z nich będzie odpowiednio dobry..  

W każdym razie przedstawię kilka ćwiczeń, które podnoszą temperaturę ciała i angażują mięśnie do pracy na tyle, aby komórki tłuszczowe zaczęły się spalać. Z tym, że należy pamiętać o jednym – każdy z nas jest inny i na kogoś te ćwiczenia będą działały znakomicie a w przypadku kogoś innego tak sobie. Do tego należy dodać czas treningu, ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniu, tempo wykonywania ćwiczeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Sami widzicie ile tego jest…

Poniższe ćwiczenia może wykonywać w zasadzie każdy i to nawet w domu.   

Wybór ćwiczeń:

  •  Burpee i różne jego wariacje na temat… 

  •  Przysiady z wyskokiem do góry
  •  Naprzemienne wypady nóg do przodu
  •  Ćwiczenia z kettlebells: swing, clean, snatch, military press i różne wariacje na temat…
  •  Klasyczne pompki (kobiece) z naprzemiennym unoszeniem rak do góry
  •  Odwrotne pompki
  •  Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
  •  Złota trójka (na brzuch)
  •  Brzuszki na stepperze
  •  Trucht w miejscu (z przysiadami w różnych konfiguracjach)
  •  Podpór przodem i naprzemienne podciąganie kolana do klatki piersiowej (w fazie powrotnej wyrzut nogi do góry)
  •  Pływanie żabką ze stopami trzymanymi na ślizgach (można użyć skarpet frote). 

cwiczenia (aby powiększyć kliknij w obrazek)

Pozdrawiam,

Piotr

5 Odpowiedzi na Odchudzamy się do lata…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook