Obrazek

DSC06657-Kopia-Kopia1.jpg

O mnie…

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

W 2009 roku otrzymałem wyróżnienie przyznane mi przez Onet - BLOGOWY DEBIUT ROKU, blog: www.monteki.onet.blog.pl. Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...
W artykułach zamieszczam materiały ogólnie dostępne w internecie (fotografie - filmy: nie jestem ich autorem ani producentem).

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

W tej sali prowadzę treningi

DSC05272.jpg

Sala fitness to mój kościół...

JA2.jpg

Ostatnie teksty
Statystyki
  • Wszystkich wizyt: 419705
  • Dzisiaj wizyt: 2
  • Wszystkich komentarzy: 908
licznik od 20.10.2013

WYTRZYMAŁOŚĆ…Cz. I

Cześć,

Dawno nie było tutaj żadnego artykułu. Po prostu…mało czasu, dużo pracy. Postaram się to zmienić i raz na dziesięć dni opublikować jakiś ciekawy tekst o sporcie…o ćwiczeniach, treningach, blaskach i cieniach. Następny wpis będzie kontynuacją dzisiejszego. A teraz zapraszam do lektury…

Panie i Panowie, przed Wami…     

WYTRZYMAŁOŚĆ „Pięta Achillesa” wielu atletów.

Dlaczego wytrzymałość określam mianem „Pięty Achillesa” ? Niby napisano o niej dużo a generalnie jest mało. Nie znajdziecie wielu dokładnych i kompleksowych informacji na jej temat. Chociaż co ja się czepiam…w tym artykule również nie będzie wszystkiego od „a” do „z”.

Co to jest wytrzymałość ? Czym ją mierzymy ? Czy jest nam potrzebna ? Na którym z jej rodzajów się skupić, i który rozwijać ? Wiele osób o tym mówi, wiele osób o to pyta.

Schematy treningowe dedykowane wytrzymałości nie są zbyt czytelne (temat ten poniekąd leży on odłogiem). Informacji o przyroście masy mięśniowej jest pod sam sufit, o odchudzaniu jeszcze więcej a już o wytrzymałości niekoniecznie.

No to w drogę…

Na początku trzeba zdefiniować czym jest wytrzymałość, a czym jest wydolność. Często te pojęcia są mylone…

Wytrzymałość - zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, ale bez znacznego obniżenia jego skuteczności, jednak z równoczesnym utrzymaniem zwiększonej odporności na zmęczenie. Wytrzymałość przede wszystkim zależy od wydolności organizmu – stanowi ona niejako jej biologiczną podstawę. Z kolei za wydolność organizmu odpowiada prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz układu oddechowego.

Wydolność fizyczna - to zdolność do długotrwałych wysiłków wykonywanych z zaangażowaniem dużych grup mięśniowych. W znacznym stopniu zależy od sprawności fizjologicznej układu oddechowego, krążenia, mięśniowego, nerwowego oraz sprawności procesów enzymatycznych. Do wydolności fizycznej zalicza się również szybki powrót do stanu wyjściowego po zakończeniu wysiłku.

I tyle z definicji. O wydolności w dalszej części już nie będzie…

Gdyby brać pod uwagę bardzo modny obecnie fitness oraz scharakteryzować przedstawiciela uprawiającego tą formę aktywności fizycznej to powinien on dysponować pięcioma (jak dla mnie niezbędnymi) ważnymi cechami (określonymi komponentami), a mianowicie:

  • GIBKOŚĆ (flexibility)
  • MUSCULAR ENDURANCE (wytrzymałość mięśniowa)
  • MUSCULAR STRENGHT (siła mięśniowa)
  • CARDIO – RESPIRATORY (przygotowanie cardio respiratoryjne)
  • BODY COMPOSITION (jakość ciała, proporcje)     

5-komponenov-fitnesa

Krótko i na tematJedynym atrybutem Fitness Atlety nie powinna być wyłącznie atrakcyjna sylwetka, powinien on być w miarę silny gibki i oczywiście wytrzymały.

To właśnie tych 5 komponentów (a nie tylko pojedyncze umiejętności nabyte na kursach) sprawi, że będziesz dobrym fitness instruktorem lub fitness atletą… 

Każdy z elementów owej „piątki” daje określone korzyści. Zaliczymy do nich:

- GIBKOŚĆ: stawy poruszają się swobodnie (wykorzystują pełny diapazon ruchu), zmniejsza się ryzyko kontuzji, następuje szybsza regeneracja po treningu.

- WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA: możliwość wykonywania aktywności fizycznej przez dłuższy czas bez zmęczenia, następuje szybsza regeneracja po treningu. 

- SIŁA MIĘŚNIOWA: możliwość pracy z dużymi ciężarami, wzmacnianie systemu kostnego oraz kształtowanie i wzmacnianie gorsetu mięśniowego (muskułów).

- PRZYGOTOWANIE CARDIO: cardio aktywności zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych.

- SYLWETKA: proporcjonalna i atrakcyjna sylwetka zawsze są w cenie, lepszy metabolizm.

Nie będę dokładnie opisywał wszystkich komponentów wytrzymałości. Skupię się na tych, które dla mnie są najważniejsze. A może i nie tylko dla mnie – Kto to wie ? Pamiętajcie o jednym – Czym bardziej wytrzymały jest człowiek, tym dłużej może kontynuować aktywność fizyczną bez uczucia zmęczenia oraz bez popełniania błędów w technice wykonywanego ćwiczenia.     

Dzięki obecnej wiedzy możemy precyzyjnie określić, jaki rodzaj możliwości siłowych będzie celem treningu, a używanie ogólnego pojęcia trening siłowy, jest nieprecyzyjne.

W tym celu sprecyzowano następujące definicje wymienionych cech:

  • siła mięśniowa / zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego, lub przeciwdziałanie temu oporowi w warunkach treningowych za pomocą ćwiczeń testowych (np. wyciskanie sztangi leżąc).
  • moc / zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością ruchu. Aby osiągnąć pożądany efekt treningowy, należy zastosować odpowiednia wartość procentową ciężaru maksymalnego (CM):
  • I strefa małego oporu zewnętrznego / mocy szybkościowej / moc rozwijana przy małej wartości siły i dużej prędkości / zakres CM do 50%.
  • II strefa średniego oporu zewnętrznego / mocy maksymalnej / moc rozwijana przy optymalnych wartościach siły i prędkości / zakres 50-70% CM uzyskuje się najwyższą moc.
  • III strefa dużego oporu zewnętrznego / moc siłowa / moc rozwijana przy dużych wartościach siły i małej prędkości / zakres powyżej 70% CM. Moc zmniejsza się wraz ze wzrostem obciążenia.
  • wytrzymałość siłowa – zdolność do rozwijania określonego poziomu siły, możliwie najwyższego, w jak najdłuższym czasie jego trwania, ze zbliżona intensywnością.
  • lokalna wytrzymałość siłowa – zdolność do rozwijania jak największego lub określonego poziomu siły, w jak najdłuższym czasie, przez określona grupę mięśniową.
  • masa mięśniowa – w praktyce sportowej jest to obwód podany w cm2 danej grupy mięśniowej np. obwód uda, ramienia, w pełnym napięciu mięśni. Celem zwiększenia masy mięśniowej przez sportowców jest podniesienie poziomu siły i mocy oraz poprawa wyglądu sportowca, np. kulturystyka.

 

Wytrzymałość i jej rodzaje

W skład wytrzymałości oprócz wydolności wchodzą także predyspozycje osobowościowo – psychiczne. Zalicza się do nich przede wszystkim siłę woli, poziom motywacji oraz tolerancję na zmęczenia.

Rodzaje wytrzymałości:

Występuje wiele różnych podziałów wytrzymałości. Wynika to z tego, iż wytrzymałość podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej możemy przejawiać w różny sposób. Do podstawowych klasyfikacji zalicza się podział ze względu na:

  rodzaj zachodzących przemian energetycznych:

- wytrzymałość tlenowa
– wytrzymałość beztlenowa
– wytrzymałość tlenowo – beztlenowa

  rodzaj pracy mięśniowej:
– wytrzymałość statyczną
– wytrzymałość dynamiczną
– wytrzymałość globalną
– wytrzymałość lokalną

  wykorzystane podczas wysiłku fizycznego inne zdolności motoryczne:
– wytrzymałość siłową
– wytrzymałość szybkościową
– wytrzymałość skocznościową

  czas trwania wysiłku fizycznego:
– wytrzymałość sprinterską (do 15s)
– wytrzymałość szybkościową (15s do 50s)
– wytrzymałość krótkiego czasu (50s do 120s)
– wytrzymałość średniego czasu (2min do 10min)
– wytrzymałość długiego czasu (10min do 60min)
– wytrzymałość maratońską (powyżej 60min)

Jednak najczęściej stosowaną w sporcie wyczynowym klasyfikacją wytrzymałości jest podział na:

  wytrzymałość ogólną / umiejętność kontynuowania przez długi czas dowolnego wysiłku fizycznego wykorzystującego wiele grup mięśniowych

  wytrzymałość ukierunkowaną / zdolność cechująca się stopniowym przystosowywaniem organizmu do wykonywania konkretnych wysiłków fizycznych. Można do niej zaliczyć na przykład: wytrzymałość biegową, pływacką oraz rzutową.

  wytrzymałość specjalną / umiejętność wykonywania konkretnego dla danej dyscypliny sportu wysiłku fizycznego.

Wytrzymałość stanowi podstawową zdolność motoryczną ludzkiego organizmu. Wysoki poziom wytrzymałości gwarantuje nam prawidłowe funkcjonowanie układów krwionośnego oraz oddechowego. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż wytrzymałość nie zależy tylko i wyłącznie od prawidłowego funkcjonowania układów ludzkiego organizmu. Na jej poziom znaczny wpływ ma osobowość oraz cechy psychiczne. Bardzo istotne jest, aby pamiętać, iż wytrzymałość, tak jak pozostałe zdolności motoryczne człowieka, niećwiczona obniża swój poziom. Stąd też niezwykle ważne jest by ćwiczyć ją systematycznie.

Wytrzymałość – Cardio Respiratoryjna – Zdolność serca, naczyń krwionośnych, krwi, układu oddechowego do transportu tlenu do mięśni i podejmowania należytej aktywności fizycznej.

 

WYTRZYMAŁOŚĆ a WŁÓKNA MIĘŚNIOWE

Związek ? Powiązania ? Zależność ?

Większą wytrzymałość mięśniową posiadają wolnokurczliwe włókna mięśniowe (czerwone dominują nad białymi). Włókna czerwone (wolnokurczliwe) przeznaczone są do pracy w ćwiczeniach aerobowych. Natomiast włókna białe (szybkokurczliwe) odpowiadają za szybkość i siłę w czasie wykonywania ćwiczeń anaerobowych. 

Włókna szybkokurczliwe (białe) -odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty, dynamiczne wymachy czy rwania oraz uderzenia w sportach walki. Włókna te są w stanie wykonywać szybkie skurcze i generować szybkość podczas poruszania daną grupą mięśniową, jednak są stosunkowo mało odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu.

Włókna wolnokurczliwe (czerwone) - odpowiedzialne są za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe i typowo siłowych, takich jak statyczne podnoszenie ciężarów. Włókna te są znacznie bardziej odporne na zmęczenie niż włókna szybkokurczliwe.

Teraz skupię się na wybranych rodzajach wytrzymałości.   

Zazwyczaj jeśli trenerzy fitness mówią o wytrzymałości mięśniowej to głównie używają schematów opierających się na ilości powtórzeń w ćwiczeniu. Ilość ta waha się od 12 do 25 powtórzeń w serii. To nie jest do końca prawidłowe podejście do tematu. A oto dlaczego…

Najpierw trzeba zdefiniować jaką dyscyplinę sportu adept będzie uprawiał i dopiero wówczas należy dobrać odpowiedni rodzaj wytrzymałości.  

 

Generalnie może to tak wyglądać.  

 

WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA SPRINTERSKA

Przyjaźnią się z nią sportowcy u których intensywność treningu składa się z odcinków aktywności fizycznej wykonywanej w dostatecznie krótkim czasie (poniżej 30 sekund). Przykład: Sprinter biegnący na 100 metrów w czasie 10-12 sekund wykonuje od 48 do 54 bardzo mocnych kroków i jego efektywny finisz zależy od ostatnich 15-20 metrów.

  •  baseball
  •  sprint
  •  pływanie na 50 m
  •  sztuki walki
  •  tenis

Sportowcy ci mają do czynienia z mocnymi dynamicznymi ruchami (powtarzającymi się po sobie, często praktycznie bez oddechu).  Aby mogli podtrzymywać ciągle ten sam poziom energii którą wykorzystują podczas nieustającej intensywności, muszą posiadać określony poziom wytrzymałości sprinterskiej.  

Trening wytrzymałości sprinterskiej powinien charakteryzować się następującymi parametrami:

  • obciążenie: 50-70% od 1CM (jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
  • czas odpoczynku pomiędzy seriami: 5-7 minut.
  • ilość ćwiczeń: 3-4
  • ilość powtórzeń: 15-30
  • ilość serii w ćwiczeniu: 3-4
  • czas odpoczynku: 5-7 minut
  • tempo wykonywania ćwiczeń: wysokie (szybko)
  • ilość treningów w tygodniu: 2-3
  • czas trwania etapu: 3-5 tygodni
  • format treningu / obwodowy / najpierw wykonujemy jedną serię pierwszego ćwiczenia, następnie jedną serie drugiego ćwiczenia itd.

 

WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA KRÓTKIEGO CZASU 

Przyjaźnią się z nią sportowcy u których intensywność treningu składa się z odcinków aktywności fizycznej trwającej od 30/50 sekund do 2 minut.  

  • biegacze na 800 m
  • wszystkie dyscypliny sportowe wymagające przyśpieszeń (piłka nożna, hokej…itp)

Wytrzymałość mięśniowa trwająca przez krótki czas jest bardzo ważnym parametrem.       

Trening wytrzymałości krótkiego czasu powinien charakteryzować się następującymi parametrami:

  • obciążenie: 40-60% od 1CM (jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
  • ilość ćwiczeń: 4-8
  • czas na wykonanie jednego ćwiczenia: 40-60 sekund
  • ilość obwodów na jednej sesji treningowej: 2-4
  • czas odpoczynku pomiędzy seriami: 60-80 sekund
  • czas odpoczynku pomiędzy obwodami: 2-3 minuty
  • tempo wykonywania ćwiczeń: średnio – szybkie
  • ilość treningów w tygodniu: 2-3
  • czas trwania etapu: 4-8 tygodni
  • format treningu / obwodowy / najpierw wykonujemy jedną serię pierwszego ćwiczenia, następnie jedną serie drugiego ćwiczenia itd.

 

WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA ŚREDNIEGO I DŁUGIEGO CZASU PRACY

Przyjaźnią się z nią sportowcy u których intensywność składa się z ciągłej i nieprzerwanej  aktywności fizycznej trwającej w przedziale 2-10 minut (średni czas pracy) oraz trwającej w przedziale 10-60 minut (długi czas pracy).

  • wioślarstwo
  • triathlon
  • kolarstwo

Trening wytrzymałości średniego i długiego czasu powinien charakteryzować się następującymi parametrami:

  • obciążenie: 30-40% od 1CM (jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
  • ilość ćwiczeń: 4-6
  • czas na wykonanie jednego ćwiczenia: różny
  • ilość obwodów na jednej sesji treningowej: 2-4
  • czas odpoczynku pomiędzy seriami: różny
  • czas odpoczynku pomiędzy obwodami: 2-3 minuty
  • tempo wykonywania ćwiczeń: średnie
  • ilość treningów w tygodniu: 2-3
  • czas trwania etapu: 4-8 tygodni
  • format treningu / obwodowy / najpierw wykonujemy jedną serię pierwszego ćwiczenia, następnie jedną serie drugiego ćwiczenia itd.

 

WYTRZYMAŁOŚĆ CARDIO RESPIRATORYJNA

Pod tą mądrą nazwą kryje się (przypomnę, ponieważ to bardzo ważne) – zdolność serca, naczyń krwionośnych, krwi, układu oddechowego do transportu tlenu do mięśni i podejmowania należytej aktywności fizycznej.

WCR – to najważniejszy fitness komponent odpowiadający za sercowo naczyniowe zdrowie atlety. Odpowiada za jego długowieczność w sporcie jak i w całym życiu. Mało kto wie, że przyrost masy mięśniowej prowadzi bezpośrednio do wzmocnienia naszych szlaków transportowania krwi, czyli – żył. Systemy naczyniowe rozrastają się i wzmacniają jednocześnie. Czym większa masa mięśniowa (duży jej procent) atlety, tym bardziej złożona jej struktura. Bez rozwiniętego Układu Sercowo Naczyniowego i efektywnej pracy serca, nie ma szans na progres siłowy. Nie ma szans na zwiększenie intensywności treningu i wytrzymałości. 

Mało tego, jeśli nie będziemy udzielać należytej uwagi treningowi cardio to możemy doprowadzić do tego, że prędzej czy później „zadusimy” się swoją wagą (masą mięśniową). Dokładniej – organizm nie będzie w stanie nadal efektywnie się obsługiwać.

Musicie wiedzieć, że serce to bardzo ważny mięsień. Dlatego układajcie tak programy treningowe, aby o nim nie zapominać. Serce jak każdy inny mięsień, będzie adaptować się do wysiłku i wzmacniać. 

Uwaga !!! Całe mnóstwo trenerów powie wam tak: ”…trening cardio jest jednym z najbardziej skutecznych treningów spalających tkankę tłuszczową….”. Jak już wiecie, cardio nie jest dla spalania tkanki tłuszczowej. Owszem, bardzo WSPIERA ten proces, ale nie SPALA tłuszczyku. Spala ciało a nie ćwiczenie…

CARDIO RESPIRATORYJNA wytrzymałość, rekomendacje treningowe (zarys):

  • trening trwa odpowiednio długo, praktycznie w jednostajnym  tempie. Czas pracy powyżej 35 minut. Praca z jednym ćwiczeniem (bieg, jazda na rowerze…itp).
  • trening polegający na zmieniającej się intensywności / zmieniającym się tempie. Ćwiczenia cardio wykonywane w określonych przedziałach czasu – mogą być wykonywane różne ćwiczenia – nie boimy się interwałów – wykorzystujemy urządzenia i maszyny.

W przypadku treningu cardio duże znaczenia ma nasz wasz wiek i waga. Czym człowiek młodszy i lżejszy tym cardio aktywność może być bardziej intensywna.   

Poniższa informacja pomoże wam w zależności od potrzeb, w określeniu docelowej intensywności trwania jednej sesji treningowej. 

  • Intensywność: MAKSYMALNA
  • Tętno (puls): od 90 do 100 % tętna maksymalnego od 171 do 190 uderzeń serca na minutę.
  • Czas trwania: poniżej 5 min.
  • Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. rozwija maksymalną szybkość sprinterską / 2. bardzo duże zmęczenie mięśni, ciężki nierówny oddech / 3. dla doświadczonych i mocno przygotowanych sportowców.

 

  • Intensywność: CIĘŻKA
  • Tętno (puls): od 80 do 90 % tętna maksymalnego od 152 do 170 uderzeń serca na minutę.
  • Czas trwania: od 2 do 10 min.
  • Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. podnosi się poziom wytrzymałości anaerobowej  2. duże zmęczenie mięśni, mocno utrudniony oddech 3. dla doświadczonych sportowców.

 

  • Intensywność: ŚREDNIA
  • Tętno (puls): od 70 do 80 % tętna maksymalnego od 133 do 151 uderzeń serca na minutę.
  • Czas trwania: od 10 do 40 min.
  • Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. podnosi się poziom wytrzymałości aerobowej 2. średnie zmęczenie mięśni, średni oddech, średnia potliwość 3. dla każdego kto standardowo trenuje (średnie przygotowanie).

 

  • Intensywność: LEKKA
  • Tętno (puls): od 60 do 70 % tętna maksymalnego od 114 do 132 uderzeń serca na minutę.
  • Czas trwania: od 40 do 80 min.
  • Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. utrwala się ogólna wytrzymałość, wspomaga regenerację 2. małe zmęczenie mięśni, lekki oddech, mała potliwość 3. dla każdego kto systematycznie trenuje.

 

  • Intensywność: BARDZO LEKKA
  • Tętno (puls):  od 50 do 60 % tętna maksymalnego od 104 do 113 uderzeń serca na minutę.
  • Czas trwania: od 20 do 40 min.
  • Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. działa pro zdrowotnie, „podkręca” metabolizm 2. lekki oddech, leciutkie zmęczenie mięśni, pomaga w regeneracji 3. praktycznie dla każdego.

W ten sposób pokrótce zapoznaliście się z niektórymi kategoriami wytrzymałości i strategicznymi schematami treningu każdej z poszczególnych kategorii. Teraz czas, aby przejść ku praktycznej stronie medalu, a mianowicie… 

 

Uwaga !!! Przykłady treningów na poszczególne rodzaje wytrzymałości umieszczę w ODSŁONIE II (następny artykuł).

 

A teraz TESTY WYTRZYMAŁOŚCIOWE !

 

TEST NA SZYBKOŚĆ

SPRINT NA 60 METRÓW

  • powyżej 8 sek. /  3 punkty
  • 8 sekund / 4 punkty
  • 7 sekund / 5 punktów
  • poniżej 7 sek. / 6 punktów
  • ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

SZYBKI 12 MINUTOWY CHÓD na bieżni

  • wysoki ˃ 2,4 km
  • średni od 1,6 do 2,4 km
  • niski ˂ 1,6 km
  • ocena: czym dłuższy dystans, tym lepiej.

 

TEST NA SIŁĘ

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

  • 150% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  4 punkty
  • 180% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  5 punktów
  • 200% ciężaru własnego ciała od 1 do 2 razy /  6 punktów
  • ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

  • 160% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  4 punkty
  • 190% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  5 punktów
  • 210% ciężaru własnego ciała od 1 do 2 razy /  6 punktów
  • ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU, PODCHWYTEM

  • poniżej 12 razy 3 punkty
  • od 15 do 20 razy 4 punktów
  • od 20 d0 30 razy 5 punktów
  • ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

 

TEST NA WYTRZYMAŁOŚĆ

POMPKI

  • wysoki ˃ 3 minuty
  • średni od 1 do 3 mint
  • niski ˂ 1 minuty
  • ocena: czym dłuższy czas, tym lepiej.

PRZYSIADY, CIĘŻAR WŁASNEGO CIAŁA

  • wysoki ˃ 41
  • średni od 28 do 35
  • niski ˂ 17
  • ocena: czym więcej razy, tym lepiej.

Powyższe sprowadza się do wykonywania pompek klasycznych na podłodze (dla kobiet z kolan) oraz przysiadów do odmowy pracy mięśni (wszystko bez odpoczynku w trybie ciągłym). 

Oczywiście do powyższych testów należy podejść z pewnym dystansem (ale, zawsze jest to jakiś punkt odniesienia). Aha…I połączyłem wytrzymałość średniego i długiego czasu, po prostu ja tak trenuję i wsio.

Z następnego artykułu dowiecie się między innymi o tym… 

Kto jest bardziej wytrzymały…Mężczyźni czy Kobiety ? 

 

Pozdrawiam,

Piotr

 

P.S Podczas pisania artykułu korzystałem z doświadczeń własnych, z obserwacji oraz z materiałów dostępnych w internecie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Facebook